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CREPES TRIGO SARRACENO. 1 SÓLO INGREDIENTE

11 enero, 2020 by Yo Isasi Leave a Comment

En el Retiro de Nutrición Pura Vida de Septiembre del 2019 preparamos unos crepes de trigo sarraceno con frittata de verduras (en castellano, una tortilla con verduras hecha al horno). Fue todo un éxito y facilísimo de preparar.

Aquí os paso la receta de mi querida amiga y chef Alai para tener unos crepes nutritivos, ricos y muy sencillos.

PASO A PASO

1 taza de trigo sarraceno ecológico en grano. En remojo con agua de buena calidad templada durante dos noches con un chorrito de vinagre umeboshi (para eliminar antinutrientes) y cambiamos el agua pasada la primera noche.
Pasadas las dos noches, escurrimos y lo colocamos en nuestro robot de cocina o batidora de vaso con agua templada de buena calidad. En cuanto a cantidades sería 1 taza de trigo sarraceno por otra taza de agua (a mi me queda bien con media taza de agua templada).
Calentamos una sartén antiadherente y después ponemos aceite de coco virgen extra primera presión en frío (que cubra bien la sartén y con un papel de cocina eliminamos el exceso) y con un cucharón de sopa cogemos un poco de la mezcla y lo echamos en el centro haciendo como círculos hasta cubrir toda la sartén. Le daremos la vuelta cuando veamos que aparecen burbujas y los bordes estén hechos.
Verás que los últimos crepes que hasta estarán más buenos que los primeros.
Si nos sobra mezcla podemos guardarla en la nevera en un bote de cristal durante 3 días. Y los crepes salen más ricos pasados un par de días.
En cuanto a combinaciones: Para los que no combinan cereal con proteína es ideal rellenar con verduras, gomasio y vinagre umeboshi; para los que si combináis queda muy rico con huevo (como la frittata o huevo duro) o con pollo. Lo que no os recomiendo es que los toméis con frutas, siropes o endulzantes.
Si queréis podéis poner a la mezcla leche de coco en lata en vez de agua. El coco es neutro por lo que combina bien con el trigo sarraceno.
Y verás muchas recetas que usan harina de trigo sarraceno. Mejor compra siempre en grano lo notarás en el paladar y en tu estómago.

TRIGO SARRACENO VALOR NUTRICIONAL

A pesar de su nombre, este pseudocereal no está relacionado con el trigo y, por lo tanto, no contiene gluten, por lo tanto, es adecuado para personas con intolerancia al gluten.
Existen dos tipos de trigo sarraceno: el trigo sarraceno común (Fagopyrum esculentum) y el trigo sarraceno tartario (Fagopyrum tartaricum).
Tiene un índice glucémico bajo-medio. Se ha demostrado que algunos de los carbohidratos solubles en el trigo sarraceno, como el fagopiritol y el D-chiro-inositol, ayudan a moderar el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas.
También cuenta con una buena cantidad de fibra y almidón resistente, lo que puede mejorar la salud del colon. Además, ofrece pequeñas cantidades de proteína de alta calidad.
El trigo sarraceno es más rico en minerales que muchos otros pseudocereales y cereales. Tiene un alto contenido de manganeso, cobre y magnesio, pero bajo en la mayoría de las vitaminas.
Proporciona más antioxidantes que muchos otros cereales, como la cebada, la avena, el trigo y el centeno:

Rutina: El principal polifenol antioxidante en el trigo sarraceno. La rutina puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al prevenir la formación de coágulos sanguíneos y disminuir la inflamación y la presión arterial. Un estudio en 850 adultos chinos relacionó la ingesta de trigo sarraceno con una presión arterial más baja y un perfil mejorado de lípidos en la sangre, incluidos niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y niveles más altos de colesterol HDL (bueno).

Quercetina: Antioxidante que puede tener una variedad de efectos beneficiosos para la salud, incluida la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Vitexina. Los estudios en animales indican que la vitexina puede tener una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, la ingesta excesiva puede contribuir a una tiroides agrandada.

D-chiro-inositol. Este es un tipo único de carbohidratos solubles que reduce los niveles de azúcar en la sangre y puede beneficiar el control de la diabetes. El trigo sarraceno es la fuente de alimento más rica de este compuesto vegetal.

Ahora os toca experimentar y a disfrutar.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

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RECETA YOGUR DE COCO. 1 INGREDIENTE

25 diciembre, 2019 by Yo Isasi Leave a Comment

Hace unas semanas hice un taller sobre la ‘dieta cetogénica’ (más info en mi post ‘Dieta Cetogénica, Movimiento Keto’) y estuvimos haciendo yogur de coco casero. Después de investigar y experimentar para conseguir un buen yogur de coco caí en la cuenta que no hace falta poner probióticos, ni unas cucharadas de yogur de coco ecológico comprado para que fermente. El coco tal cual es el único ingrediente que necesitamos.

Si conseguimos coco joven es aún más fácil, rápido y sencillo.

Aquí os paso las recetas de cómo hacer yogur de coco con coco seco, con coco joven o fresco y también cómo hacerlo con leche de coco de lata.

YOGUR CASERO DE COCO

Ingredientes

2 cocos que tengan agua.
1 martillo.
1 abre botellas de vino.
1 trapo de cocina.
1 pelador de verduras.
1 cuchillo bueno.
1 bote de cristal esterilizado.
1 trapo de algodón o gasa.
1 colador de rejilla.

Paso a paso

Con el abrebotellas buscamos el círculo (de los tres que tiene el coco) más blandito y le hacemos un agujero.
Sacamos el agua del coco y reservamos.
Abrir el coco: Agarramos el coco con un trapo de cocina y vamos dando en el centro del coco con el martillo haciendo todo el diámetro. Una vez abierto hacemos palanca con un cuchillo y sacamos la carne del coco.
Ahora lo pelamos con el pelador de verduras y lo colocamos en agua buena para que se hidrate.
La carne obtenida la cortamos (probamos que el coco esté rico) y pasamos por una batidora potente o una picadora (añadimos agua de coco si ha quedado muy sólido).
Lo que obtenemos lo ponemos en un trapo de algodón o gasa y sacamos toda la leche (quien no quiera yogur ya tiene leche de coco para sus smoothies). La pulpa que queda en el trapo podremos reservarlo para hacer algún postre o volvemos a hacer el proceso para sacar más leche.
La leche obtenida la dejamos en un bote de cristal toda la noche en la nevera.
Al día siguiente veremos que habrá quedado abajo agua y arriba una parte sólida. Esta parte sólida es nuestro yogur.
Lo separamos del agua y con una cuchara lo removemos y de nuevo en la nevera un par de horas.
Nota: Si conseguimos coco joven el proceso es tan rápido como abrirlo, sacar el agua, retirar la pulpa, batirla y dejarla en la nevera durante unas horas para que coja consistencia a yogur.
Podremos reservar un par de cucharadas para hacer nuestro próximo yogur y así cada vez será más cremoso y su sabor será más parecido al del yogur.

YOGUR CON LECHE DE COCO DE LATA.

Si quieres hacer un buen yogur de coco o que tus smoothies estén más ricos y sean más nutritivos, te recomiendo que no uses las leches de coco que venden en tetra brik sino las de lata y que sean ecológicas ya que algunas marcas no eco llevan aditivos extra nada buenos para nuestra salud. Aunque la opción más sana sería hacerla en casa como hemos hecho en la receta anterior (justo antes de seguir el proceso para hacer el yogur de coco).

Ingredientes

2 lata de leche de coco.
1 yogur de coco ecológico de herboristería.
1 trapo de algodón.
1 colador.
1 bote de cristal hermético y esterilizado.

Paso a paso

Calentamos la leche de coco, sin que hierva, a unos 65 ºC (esta temperatura es justo cuando pones tu dedo índice y no te quemas), apartamos del fuego y añadimos 3-4 cucharadas de yogur de coco. Mezclamos bien y lo guardamos en un bote de cristal bien hermético.
Lo envolvemos en un trapo para mantenerlo oscuro y lo dejamos fermentar en el horno (apagado pero con la luz encendida) que habremos precalentado unos 15 minutos. Lo dejaremos una o dos noches.
Pasado este tiempo de fermentación, lo colaremos en un colador de malla poniendo un trapo de algodón o gasa y esperamos que se cuele el líquido. Lo que queda en el trapo es nuestro yogur que dejaremos un par de horas en la nevera. ¡Y ya está listo!. Podremos reservar un par de cucharadas de nuestro yogur para hacer el próximo.

Mi preferido sin duda es el del coco seco ya que también aprovecho su carne para tomar tal cual.

Un sólo ingrediente es suficiente para preparar un yogur de coco sin aditivos y es un gustazo poderlo hacer en casa de manera tan sencilla.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL COCO

La carne de coco es rica en varios minerales importantes, especialmente manganeso (60% de la cantidad diaria recomendada) y cobre (44% de la CDR). Mientras que el manganeso apoya la función enzimática y el metabolismo de las grasas, el cobre ayuda a la formación ósea y la salud del corazón (estudios aquí y aquí).
El coco es una fruta única debido a su alto contenido de grasa. Alrededor del 89% de la grasa en su carne es saturada. La mayoría de estas grasas son triglicéridos de cadena media (MCT), que se absorben intactos en el intestino delgado y el cuerpo los utiliza para producir energía (estudio aquí).
La carne de coco contiene aceite de coco, que aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce el colesterol LDL (malo) ayudando a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (estudio aquí). Los estudios sugieren que los MCT del coco pueden promover sensaciones de plenitud, quema de calorías y grasa ayudando así a apoyar la pérdida de peso (estudios aquí, aquí y aquí).
Dado que esta fruta también son rica en grasa, puede ayudar al cuerpo a absorber nutrientes solubles en grasa, incluidas las vitaminas A, D, E y K.
Además, se ha demostrado que los MCT en la carne de coco fortalecen las bacterias intestinales, lo que puede proteger contra la inflamación y afecciones como el síndrome metabólico (estudio aquí).
Además, el aceite de coco puede reducir el crecimiento de levaduras dañinas, como Candida albicans, que pueden causar infecciones graves (estudio aquí).
80 gramos de coco rallado proporciona 7 gramos de fibra, que es más del 20% de la cantidad diaria recomendada. La mayor parte de esta fibra es insoluble, lo que significa que no se digiere y funciona para mover los alimentos a través del sistema digestivo y ayuda a la salud intestinal.
Además, este alto contenido de fibra puede aumentar la plenitud, lo que ayuda a evitar comer en exceso (estudios aquí y aquí).
Esta fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces y favorece la regularidad intestinal, manteniendo el sistema digestivo saludable.
El coco puede reducir el azúcar en la sangre en ayunas y alterar las bacterias intestinales para ayudar a controlar el azúcar en la sangre (estudio aquí).
Puede mejorar la inmunidad. El manganeso y los antioxidantes en el coco pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico y reducir la inflamación. Los MCT del coco también pueden tener propiedades antivirales, antifúngicas y supresoras de tumores (estudio aquí).
Puede beneficiar a nuestro cerebro. Los MCT en el aceite de coco proporcionan una fuente de combustible alternativa a la glucosa que puede ayudar a las personas con problemas de memoria o función cerebral, como las personas con enfermedad de Alzheimer (estudio aquí).

Salud y Buenos Alimentos

Yo Isasi

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DIETA CETOGÉNICA, MOVIMIENTO KETO

8 diciembre, 2019 by Yo Isasi Leave a Comment

Creo que es imprescindible hablar sobre este tema cetogénico que ha llegado con fuerza a nuestro país, no sólo para los que quieren perder peso sino también para los atletas de élite y no tan élite. Los americanos, ya con toda la experiencia por delante, nos invitan a cambiar nuestros hábitos y a dejar bastante de lado a los carbohidratos y las proteínas centrarnos en las grasas. Así que aquí toda la información que he podido recopilar. ¡Vamos a ello!

¿QUÉ ES LA CETOSIS?

Peter Attia, experto en el campo de la cetosis, la define así: ‘Un estado en el que el hígado produce suficientes cetonas para compensar la dependencia del cerebro de la glucosa’.

‘El cuerpo humano sólo puede almacenar una cantidad finita de glucosa (azúcar). Algunos en los músculos y otros en el hígado. Sólo la glucosa almacenada en el hígado puede ser utilizada por el cerebro.
El cerebro utiliza aproximadamente el 20% de nuestras necesidades diarias de combustible metabólico y, por lo general, funciona con glucosa. Entonces tenemos un problema, el cerebro depende de la glucosa, pero sólo podemos almacenar una pequeña cantidad de glucosa en el hígado.
El cuerpo necesitaba un sistema para alimentar el cerebro (y el cuerpo) incluso en momentos en que no había alimentos disponibles. La conversión de proteínas en glucosa era un mecanismo posible pero esto significaría una gran pérdida de masa muscular que no es sabio para nuestra supervivencia.
La otra opción, que es la opción superior, es la descomposición de la grasa en un combustible que puede ser utilizado por el cerebro. Esta es una buena solución porque incluso el individuo más delgado tendrá semanas y semanas de energía almacenada como grasa corporal. El cuerpo descompone esta grasa en el hígado y la convierte en cuerpos cetónicos. El cerebro puede utilizar estas cetonas como fuente de combustible, evitando la necesidad de almacenar glucosa o el consumo constante de carbohidratos. Estas cetonas también se pueden usar para producir ATP.
El cuerpo comenzará a producir cetonas cuando pasamos períodos prolongados sin alimentos o restringimos los carbohidratos y la ingesta de proteínas, ya que estos pueden detener la cetona. A su vez, su fuente principal de alimentos es la grasa, con muy pocos carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas’. P. Attia.

Mientras tanto, Ben Greenfield, gurú de la salud con mucha experiencia en la cetosis y el rendimiento deportivo, la define como:

‘La cetosis es un estado metabólico donde la mayor parte del suministro de energía del cuerpo proviene de los cuerpos cetónicos en la sangre, en contraste con un estado de glucólisis donde la glucosa en la sangre proporciona la mayor parte de la energía. La cetosis se caracteriza por concentraciones séricas en la sangre de cuerpos cetónicos superiores a 0,5 milimolares con niveles bajos y estables de insulina y glucosa en sangre. Sin embargo, con la suplementación con cetonas, la cetosis puede inducirse incluso cuando hay altos niveles de glucosa en la sangre.’

En este estudio del 2013 después de unos días de ayuno o de un consumo drásticamente reducido de carbohidratos (por debajo de 50 g/día), las reservas de glucosa se volvieron insuficientes tanto para la oxidación de grasas normal a través del suministro de oxaloacetato en el ciclo de Krebs y para el suministro de glucosa al sistema nervioso central (SNC).
El SNC no puede usar la grasa como fuente de energía, por lo tanto, normalmente utiliza glucosa. Después de 3-4 días sin consumo de carbohidratos, el SNC se ve «obligado» a encontrar fuentes de energía alternativas, y como lo demuestran los experimentos clásicos de Cahill y colegas, esta fuente de energía alternativa se deriva de la sobreproducción de acetil coenzima A (acetil-CoA).
La cetosis es un mecanismo completamente fisiológico y fue el bioquímico Hans Krebs quien primero se refirió a la cetosis fisiológica para diferenciarla de la cetoacidosis patológica observada en la diabetes tipo 1.

¿Por qué hacemos cetonas?

Nuestro cerebro sólo puede funcionar con glucosa y cetonas. Si sólo dependiéramos de la glucosa moriríamos de hipoglucemia si alguna vez ayunáramos más de un día ya que no podemos almacenar más de 24 horas de glucosa. Afortunadamente, nuestro hígado puede tomar grasas y seleccionar aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y convertirlos en cetonas, en primer lugar para alimentar nuestros cerebros. Por lo tanto, la capacidad de nuestro cuerpo para producir cetonas es necesaria para la supervivencia básica.

DIFERENCIA CETOSIS Y CETOACIDOSIS

La cetoacidosis es una afección grave y puede ser mortal. La cetosis, por otro lado, es algo en lo que la mayoría de las personas experimentan todas las noches cuando duermen. Existe una gran diferencia. ‘Muchos médicos sólo están familiarizados con la cetoacidosis y, por lo tanto, mezclan los términos, de ahí el temor común de que la cetosis sea peligrosa.’
El equipo de The Ketogenic Diet Resource tiene un excelente artículo sobre este tema titulado ‘Ketoacidosis versus cetosis’:
‘La cetosis es un proceso controlado y regulado por la insulina que produce una liberación leve de ácidos grasos y la producción de cetonas en respuesta a un ayuno de los alimentos o una reducción en la ingesta de carbohidratos. La cetoacidosis es impulsada por la falta de insulina en el cuerpo. Sin insulina, el azúcar en la sangre se eleva a niveles altos y se almacenan corrientes de grasa de las células grasas. Este exceso de metabolismo de las grasas provoca la producción de cantidades anormales de cetonas. La combinación de niveles altos de azúcar en la sangre y altos niveles de cetonas puede alterar el equilibrio ácido/base normal en la sangre y volverse peligrosa. Para alcanzar un estado de cetoacidosis, los niveles de insulina deben ser tan bajos que la regulación del azúcar en la sangre y el flujo de ácidos grasos se vea afectada.’
Jimmy Moore afirma en su libro ‘Keto Clarity’:
‘Un punto clave a tener en cuenta es que el aumento en los niveles de cetonas en sangre que conduce a la cetoacidosis es que los diabéticos se corresponden con una elevación simultánea de los niveles de glucosa en sangre. Pero cuando la cetosis se usa con fines terapéuticos en todos los demás, la glucosa en sangre en realidad disminuye. Esta es una diferencia importante que debería ayudar a tranquilizarnos’.

Cetoacidosis diabética

Cuando los diabéticos (generalmente los diabéticos tipo 1, pero a veces esto ocurre en diabéticos tipo 2) no reciben suficiente insulina, entran en un estado de inanición. Si bien pueden tener toda la glucosa del mundo en su torrente sanguíneo, sin insulina, no pueden ingresar ninguna a sus células. Por lo tanto, efectivamente están pasando hambre. Entonces el cuerpo comienza a producir cetonas a partir de grasas y proteínas pero resulta que la persona diabética en su caso no puede producir insulina, por lo que no hay circuito de retroalimentación y continúa produciendo cada vez más cetonas sin parar. Cuando los niveles de cetonas (específicamente, beta-hidroxibutirato) se acercan a 15-25 mmol (milimolares), el desequilibrio de pH resultante conduce a un profundo trastorno metabólico y la persona está gravemente enferma. Pero este estado de alteración metabólica no ocurre en una persona que puede producir insulina, incluso en pequeñas cantidades. La razón es que un ciclo de retroalimentación evita que el nivel de cetonas se eleve lo suficiente como para causar el cambio en el pH que conduciría a problemas graves. Una persona que se dice que está ‘cetoadaptada’, o en un estado de cetosis nutricional, generalmente tiene niveles de beta-hidroxibutirato entre aproximadamente 0.5 y 3.0 mmol. Esto es mucho menor que los niveles requeridos para causar daño a través de anormalidades ácido-base.

Cetoadaptación

La cetoadaptación es un estado, logrado a través de una reducción significativa de la ingesta de carbohidratos (menos de 50 gramos por día) y proteínas moderadas, donde el cuerpo pasa de depender del glucógeno, como su principal fuente de energía, a depender de la grasa. Específicamente, el cerebro pasa de ser principalmente dependiente de la glucosa a ser principalmente dependiente del beta-hidroxibutirato. Esto no tiene nada que ver con lo que experimenta un diabético.

TIPOS DE CETOSIS

Veamos los más conocidos:

– Cetosis nutricional: Siguiendo una dieta alta en grasas, modesta o restringida en proteínas y baja en carbohidratos, naturalmente podemos inducir a nuestro cuerpo a quemar grasa como combustible y producir cetonas.

– Cetosis terapéutica: Consumo de cetonas en forma de suplemento. Suplementos que proporcionan supuestamente los mismos cuerpos cetónicos que se producen naturalmente en el cuerpo. Aunque, como podemos imaginar, los suplementos no son un reemplazo completo de los beneficios de las cetonas producidas a través de la dieta. Los suplementos como las sales de cetona o el aceite de MCT (triglicéridos de cadena media) pueden ayudar a facilitar la transición a la cetosis y pueden ser una herramienta eficaz cuando no tenemos cetosis nutricional pudiendo ayudar a elevar los niveles de cetona en el cuerpo.

– Cetosis MCT: Es una forma de cetosis nutricional (ultra baja en hidratos de carbono, proteína limitada, alta en grasas) y aproximadamente el 30-60% de la ingesta de grasas en la dieta proviene de las grasas MCT (triglicéridos de cadena media). Las fuentes de grasas MCT incluyen aceite puro de MCT, aceite de coco y productos de coco. La dieta cetogénica MCT a menudo se usa en la epilepsia ya que los niveles altos de aceite MCT crean un mayor nivel de cetonas en la sangre, lo que ayuda a prevenir las convulsiones.

BENEFICIOS Y CIENCIA

Han habido muchos estudios documentados sobre los beneficios de la cetosis y algunos de ellos son:

• Pérdida de peso.

• Antienvejecimiento.

• Bajo nivel de azúcar en la sangre.

• Función cerebral mejorada.

• Rendimiento de resistencia.

• Niveles de energía estables.

• Tratamiento de epilepsia y Alzheimer.

• Prevención y tratamiento del cáncer.

Brinkworth, et al., en su artículo de 2009 ‘Efectos a largo plazo de una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas sobre el estado de ánimo y la función cognitiva’, analizaron los efectos de la dieta cetogénica sobre la función cognitiva y el estado de ánimo. Los participantes del estudio consumieron una dieta cetogénica durante un año y descubrieron que ‘no había evidencia de que la composición de macronutrientes en las dietas baja en carbohidratos y baja en grasas afectara el funcionamiento cognitivo a largo plazo, ya que los cambios en la función cognitiva fueron similares para ambas dietas’. También encontraron que ambos grupos tenían niveles similares de pérdida de peso.

Según los estudios, las cetonas son una fuente potente de combustible para las neuronas cerebrales, y cuando se es cetogénico, se tienen niveles más altos de factor neurotrófico derivado del cerebro y una enorme regulación ascendente en la regeneración, concentración y agudeza mental de las neuronas cerebrales (una vez que se supera esos 10-14 días de hacer el cambio de combustible de glucosa a grasas).

En este estudio ‘Crecimiento de recuperación después de la implementación a largo plazo y el destete de la dieta cetogénica en pacientes epilépticos pediátricos’ del 2013 , los niños que siguieron una dieta cetogénica durante 2 años mostraron un retraso en el crecimiento, que se revirtió en un ‘período de recuperación’ comiendo una ‘dieta normal’.

Los fanáticos de las dietas cetogénicas ponen de ejemplo a los inuit ya que han sobrevivido durante generaciones comiendo una dieta cetogénica baja en carbohidratos. Pero se han realizado estudios que demuestran que los esquimales inuit en realidad no alcanzan un estado de cetosis. Esto se debe a numerosos factores y uno de ellos es que toman grandes cantidades de proteínas que compensan el efecto cetogénico de la grasa más la proteína. El desglose de la dieta esquimal tradicional resultó ser: 280 g/día de proteína o 135 g/día de grasa o 54 g/día de carbohidratos (de los cuales la mayor parte se deriva del glucógeno de la carne ingerida). Finalmente se concluyó: ‘En una dieta normal, los esquimales no mostraron evidencia de cetosis y tenían una alta tolerancia a la glucosa (a diferencia de la mayoría de las personas que hacen dieta cetogénica moderna, que no pasan las pruebas de tolerancia oral a la glucosa mientras están en cetosis nutricional)’.
Además, se ha demostrado que los esquimales inuit poseen una mutación genética que previene la cetosis según estos documentos (aquí y aquí).

TIROIDES Y CETOSIS

La cetosis y su impacto negativo en la función tiroidea es un tema muy debatido y personalmente piendo que también delicado.

Este artículo analiza algunos estudios sobre la salud de la tiroides y las dietas bajas en carbohidratos: ‘Cuando las calorías y los carbohidratos son demasiado bajos, los niveles de T3 caen’.
Paul Jaminet, autor del libro ‘Perfect Health Diet’, explica con detalle en este artículo que está en contra de las dietas ultra bajas en carbohidratos para la salud de la tiroides.
Personalmente evitaría la dieta cetogénica cuando hay afección tiroídea. Interesante este artículo que habla de la importancia de la realimentación de carbohidratos.
Si aún así vas a seguir una dieta cetogénica te recomiendo controlar la temperatura basal. Información de cómo hacerlo aquí.

DIETA KETO, LA GRASA ES LA PROTAGONISTA

Por norma general esta dieta está compuesta de: 75% grasas, 20% proteínas y 5% carbohidratos. Además, se suele recomendar que las proteínas tengan una composición alta en grasas.

Jimmy Moore en su libro ‘Keto Clarity’ afirma: ‘Aumentar la producción de cetonas exige una proporción de grasas a proteínas y carbohidratos de cuatro a uno. Primero, se determina el requerimiento de proteína: 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. Luego, agregue de 10 a 15 gramos de carbohidratos. El resto de la dieta está compuesta de grasas. Entonces, si un niño pesa 20 kilogramos, la ingesta diaria de proteínas sería de 20 gramos y la ingesta de carbohidratos sería de 10 gramos, para un total de 30 gramos que no son grasas’.
El Dr. Attia agrega una nota sobre los carbohidratos: ‘Descubrí que la fibra parece tener un pequeño impacto en la cetosis. (…) Incluso aquellos que siguen una dieta cetogénica estricta (comer cero carbohidratos) aún tienen aproximadamente el 50-70% de un nivel de glucógeno normal, como lo demuestran las biopsias musculares en tales sujetos’.
Cualquiera que haya comprado un medidor de cetonas en sangre sabe lo difícil que puede ser entrar en la cetosis mediante la restricción de carbohidratos. La mayoría de los profesionales consideran que el umbral mínimo sea un nivel sérico en ayunas de BHB (beta hidroxibutirato, el principal cuerpo cetónico) por encima de 0,5 mmol. Algunos son más estrictos y prefieren que los niveles de BHB en ayunas estén por encima de 1 mmol.

ALIMENTOS DE UNA DIETA KETO

¿Qué se come en una dieta cetogénica?

¡Grasa a tutiplén! Los alimentos que recomiendan son: Mantequilla, ghee; aceite de coco; cortes grasos de carne (la pechuga no estaría incluída); manteca, sebo, frutos secos, aceite de oliva, aceite MCT (Triglicéridos de Cadena Media), crema o nata, hígado y otras vísceras, tocino, quesos altos en grasas, manteca de frutos secos (como el tahín o la crema de cacahuete), crema agria, huevos (particularmente la yema), caldo de huesos (incluida la grasa), pescado graso (sardinas, truchas, salmón), mariscos y colágeno en polvo específico para dietas cetogénicas.

Si tuviéramos que hacer una dieta keto siguiendo los alimentos que yo recomiendo, es decir, según la Nutrición Pura, se quedaría así:

Ghee (aguanta mejor el calor que la mantequilla y además no tiene lactosa).
Aceite de coco y manteca de coco.
Cortes grasos de carne tanto blanca como roja.
Nueces de macadamia (los mejores frutos secos en cuanto a composición de grasas).
Aceite de oliva.
Aceite MCT (Triglicéridos de Cadena Media).
Huevos enteros ecológicos.
Caldo de huesos (incluida la grasa).
Pescado graso tamaño mediano (los pescados azules grandes acumulan mucho mercurio).
Mariscos (con moderación).

Nota Aceite MCT (Triglicéridos de Cadena Media): No viaja a través de nuestro sistema linfático, sino que va directamente al hígado donde es metabolizado como energía, nunca es almacenado como grasa. Suelen tomarlo los atletas como vía de combustible y además se le atribuyen más beneficios: mejora la atención, pérdida de peso, ayuda al sistema inmunológico combatiendo infecciones bacterianas, fúngicas y virales. Se diferencia del aceite de coco por su total contenido de ácidos grasos de cadena media (100%) mientras que el coco lleva un 60%. Su precio es elevado así que yo no lo usaría para cocinar (aguanta hasta los 160º). Así que energía rápida para el cerebro y los músculos. Estas grasas se convierten rápidamente en cetonas.

Alimentos NO aconsejables en la dieta cetogénica

Según los entendidos, para permanecer en cetosis hay que eliminar:

Azúcares: Limitar frutas, miel, jarabes, siropes, toda clase de azúcar, zumo de frutas, refrescos, leche, etc. Si se está comenzando, es mejor eliminar todo el azúcar (en todas sus formas aunque sean ‘saludables’) y, lo más importante, evitar cualquier consumo de azúcar con el estómago vacío.
Otros carbohidratos: Tubérculos como la patata, la calabaza y todos los granos (incluyendo el pan y las harinas). Es posible que si son integrales no causen el mismo pico de azúcar en la sangre que la glucosa pura pero igualmente el aumento del azúcar en la sangre nos sacará de la cetosis, especialmente si estos alimentos se consumen con el estómago vacío o sin grasas.
Edulcorantes artificiales: Según los expertos, el impacto de los edulcorantes artificiales tiende a variar entre las personas. Algunos edulcorantes artificiales causan un pico de azúcar en la sangre, que puede sacarnos de la cetosis.
Aminoácidos glucogénicos: Hay algunos suplementos que se recomienda evitar si desea permanecer en cetosis. Dos de los grandes son glutamina y alanina. Wikipedia nos dice: ‘Un aminoácido glucogénico es un aminoácido que se puede convertir en glucosa a través de la gluconeogénesis. Esto está en contraste con los aminoácidos cetogénicos, que se convierten en cuerpos cetónicos.’ La producción de glucosa a partir de aminoácidos glucogénicos implica que estos aminoácidos se conviertan en alfa cetoácidos y luego en glucosa, y ambos procesos se producen en el hígado. Este mecanismo predomina durante la catabolisis, aumentando a medida que aumenta la gravedad del ayuno y el hambre. Por ejemplo, una porción de 10 g de glutamina reduce el nivel de cetonas en sangre de 2.8 a 0.4 mmol. Existen otros suplementos de aminoácidos de dosis pura o alta (o alimentos) que pueden tener el mismo efecto: Caldo de huesos (especialmente en grandes cantidades y sin grasa), colágeno en polvo, aminoácidos esenciales, aislado de proteína de suero. Además de la glutamina, la alanina puede tener un profundo impacto en la cetosis. Un estudio titulado ‘Los efectos de la ingesta de alanina, glucosa y almidón sobre la cetosis producida por el ejercicio y el hambre’, descubrió que la suplementación con alanina dejó a los participantes fuera de la cetosis tanto como la glucosa pura. Decir que no todos los aminoácidos son glucogénicos. La leucina y la lisina, por ejemplo, son cetogénicos.
Consumo de proteínas y cetosis: Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína, por lo tanto, la proteína en sí misma puede sacarnos de la cetosis. Aquí es lo que nos hace comprender que una dieta cetogénica no significa que sea baja en carbohidratos y alta en proteínas sino que será baja en carbohidratos y baja en proteínas (siendo las proteínas altas en grasas). Muchas personas que han experimentado con dietas bajas en carbohidratos reducen los carbohidratos y aumentan las proteínas. ‘Una gran razón detrás de esto se debe a la idea errónea de que ‘el exceso de grasa es malo, lo cual es falso’. Sin embargo, el exceso de proteína puede convertirse en glucosa (azúcar en la sangre) a través de un proceso llamado gluconeogénesis.’ Ejemplo: Si la cantidad diaria de proteína es, por ejemplo, 150 gramos, eso no significa que podamos comer 150 gramos en una sola comida y aún estar en cetosis. Lo más seguro es que no podremos comer más de 40 gramos de proteína a la vez, de lo contrario, abandonaremos la cetosis. Y ojo porque una pequeña porción de 15 gramos de proteína sin grasa podría sacarnos de la cetosis. Mensaje: Si quieres seguir una dieta keto no abuses de la proteína y la que tomes que contenga grasa.

RECOMENDACIONES KETO

La respuesta más simple para estar en cetosis es no comer pero, sinceramente, lo veo poco factible. Así que aquí unas recomendaciones para los que quieren estar en cetosis:

1. Evitar todos los carbohidratos y mantener baja la ingesta de proteínas.

2. Aumentar el consumo de grasas.

3. Tomar aceite MCT en cada comida.

Otras maneras de alcanzar la cetosis rápidamente:

1. Ayunar por 18-36 horas.

2. Romper el ayuno con una comida rica en grasas, baja en proteínas y sin carbohidratos.

3. Usar MCT en cada comida.

4. Continuar usando un protocolo de ayuno intermitente (ayuno de 12 horas todos los días).

5. Y según los expertos, considerar tomar suplementos con cetonas exógenas.

Carbohidratos y cetosis

Muchas personas que hace dietas cetogénicas incluirán una ‘comida semanal de realimentación de carbohidratos’. Hay varias razones de por qué hacerlo:

Si eres deportista, la realimentación de carbohidratos puede ayudar a aumentar los niveles de glucógeno muscular y, a su vez, aumentar el rendimiento.
Para mantener nuestra salud tiroidea bajo control.
Como un ‘día de especial’, para disfrutar de los placeres de los carbohidratos.

Si yo siguiera una dieta cetogénica incluiría una comida semanal de carbohidratos.

Opino que las dietas cetogénicas a largo plazo pueden tener efectos negativos en la tiroides y el metabolismo. ‘La dieta Carb Nite’ de J. Kiefer es un buen ejemplo de esto detallando la importancia de la ‘realimentación semanal de carbohidratos’, y también el momento óptimo para tomarlos con respecto a la pérdida de grasa y el rendimiento deportivo. Y un estudio personal de Caveman muestra cómo una comida de carbohidratos semanal ayudó a su tiroides.

¿Qué nos saca de la cetosis?

Exceso de proteínas durante todo el día.
Aminoácidos puros con el estómago vacío.
10 gramos de glutamina con el estómago vacío.
Azúcares.
Entrenamiento glucolítico (sprints, intervalos, entrenamientos tipo CrossFit, culturismo, etc.): El estrés del entrenamiento intenso hace que se libere glucosa como combustible.
Porciones individuales grandes de proteínas (o carbohidratos, incluso 30 gramos).

¿Cuánto tiempo se necesita para volver a la cetosis?

Realmente depende de:

1. Cuánto tiempo se estuvo en un estado de cetosis antes de ser eliminado de la cetosis

2. Lo que se comió/hizo para salir de la cetosis.

3. Cuánta masa muscular se tiene, y si se entrena regularmente.

4. Nuestra tasa metabólica, perfil hormonal, etc.

Para la mayoría de las personas, 1-3 días después de una gran comida con carbohidratos, volverá a tener cetosis (suponiendo que, por supuesto, vuelva a seguir una dieta cetogénica). El uso de aceite de MCT y el ayuno pueden ayudar a acelerar este proceso.

Lyle McDonald, en su libro ‘La dieta cetogénica’, afirma lo siguiente: ‘El principal determinante de si el hígado producirá cuerpos cetónicos es la cantidad de glucógeno hepático presente. La función principal del glucógeno hepático es mantener niveles normales de glucosa en sangre. Cuando los carbohidratos de la dieta se eliminan de la dieta y la glucosa en la sangre cae, el glucagón le indica al hígado que descomponga sus reservas de glucógeno en glucosa que se libera en el torrente sanguíneo. Después de aproximadamente 12-16 horas, dependiendo de la actividad, el glucógeno hepático se agota casi por completo. En este momento, la cetogénesis aumenta rápidamente. De hecho, después de que se agota el glucógeno del hígado, la disponibilidad de ácidos grasos libres determinará la tasa de producción de cetonas.’

Entonces, si se desea volver a la cetosis lo antes posible, sería aconsejable:

1. Cortar todos los carbohidratos/azúcares.

2. Restringir la proteína.

3. Agotar el glucógeno del hígado: El ejercicio o la termogénesis fría podrían ayudar aquí (aunque el cuerpo se asegurará de que siempre haya algo de glucógeno en el hígado)

4. Suplemento con cetonas exógenas.

¿Cuánto tiempo para estar ‘Keto Adaptado’?

Pues depende. Al ayunar el cuerpo regulará las enzimas para ayudar con la oxidación de grasas en cuestión de días. Sin embargo, si buscamos un rendimiento deportivo óptimo, puede llevar semanas o incluso meses seguir una dieta cetogénica antes de maximizar los beneficios de esta dieta. Información adicional respecto a este tema:

• Este estudio.

• Y este artículo sobre las calorías donde el autor comenta: ‘Más de 3 semanas con una dieta cetogénica y tienes más mitocondrias y puedes generar ATP tan rápido como un alto contenido de carbohidratos’.

La importancia de la sal extra en una dieta cetogénica

Es muy importante aumentar el consumo de sal cuando se encuentra en una dieta cetogénica.

Ben Greenfield nos dice: ‘Primero, las cetonas actúan naturalmente como diuréticos, por lo que se pierde sal, potasio, calcio y magnesio, y generalmente se recomienda aumentar la ingesta de sodio con cetonas.’
Cuando se restringen los carbohidratos, los riñones excretan mucho sodio. No reemplazar este sodio puede hacernos sentir mareados. SERecomiendo tomar un vaso grande de agua de manantial con ½ cucharadita de sal marina celta dos veces al día (a primera hora de la mañana y media tarde son dos veces que funcionan bien). Mucho tiempo con esto, asegúrese de usar mucha sal en sus comidas.

¿CÓMO MEDIR LA CETOSIS?

La mejor manera de medir las cetonas es con un medidor de glucosa en sangre.

Para medir los niveles de cetonas, simplemente pinchar nuestro dedo con la lanceta que viene con el dispositivo y analizamos la sangre con una tira de cetonas. Se espera unos segundos y el nivel de cetonas se mostrará en la pantalla. Generalmente por encima de 0.5mmol indica que estamos en un estado de cetosis.
Cuando nos encontramos en cetosis, el cuerpo convierte los ácidos grasos en cetonas, que aparecen como beta-hidroxibutirato (BHB) en la sangre. Por tanto la medición de las cetonas en sangre es la forma más precisa de saber los niveles de cetonas.
También existe una nueva forma midiendo los niveles de cetona a través del aliento pero, según los entendidos, no da una cifra de datos exacta sino que te da un rango y además es lento.
El mejor momento para medir los niveles de cetona es a primera hora de la mañana y en ayunas ya que nos dará la lectura más precisa y la más baja del día.

DEPORTE Y CETOSIS

Parece ser que si hay evidencia sólida de que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede mejorar la capacidad aeróbica.

En este artículo del deportista Ben Greenfields, nos cuenta su experiencia de cómo la dieta keto es compatible con el triatlón.

La Agencia de Proyectos de Investigación Avanzada de Defensa de los Estados Unidos (DARPA) ha estado investigando la cetogénesis para aumentar el rendimiento mental y físico de los soldados en condiciones de campo de batalla.

‘En 2003 buscaban una fuente de energía que mejorara el rendimiento mental y físico de los soldados en condiciones de campo de batalla. Las tropas no estaban tomando suficientes raciones en acción porque en su lugar llenaban sus mochilas con munición extra. A medida que bajaba la glucosa en la sangre, se confundían y a veces terminaban disparándose’. Profesora Clark, quien financió la investigación que le permitió descubrir una forma de producir cetonas en el laboratorio con éxito.

Peter Attia, habla también sobre los aumentos significativos en la potencia y eficiencia aeróbica en varios grupos de atletas de élite en múltiples tareas físicas que estresan al máximo el sistema aeróbico.

AYUNO Y CETOSIS

Como ya expliqué en mi artículo ‘Ayuno Intermitente, Ideal para Cuerpo y Mente’, hay muchos beneficios.

El ayuno a menudo es utilizado por personas con una dieta cetogénica. ¿Por qué? Porque cuando ayunas, tu cuerpo necesita obtener energía de la grasa corporal almacenada y del glucógeno hepático almacenado. Durante este tiempo, el cuerpo aumentará la producción de cetonas. Así que Ayuno es igual a Cetosis.

Pero es importante recordar que si hacemos ayuno intermitente para mantenernos en cetosis, un gran consumo de carbohidratos y proteínas en una comida puede sacarnos de la cetosis en un santiamén.

Mi conclusión

Interesante propuesta para momentos específicos de nuestra vida pero no la incorporaría a un estilo de vida saludable. Además, si la recomendara muchos de los alimentos no los añadiría y tampoco haría combinaciones como, por ejemplo, varias proteínas en una misma comida por mucha grasa que tengan. Jamás comería de desayuno unos huevos con bacon ni cenaría salmón con frutos secos. Más información sobre la Combinación de Alimentos aquí.

Creo que es importante dejarse asesorar y además escuchar al cuerpo-mente ya que sabe más que nosotros.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

nutricionencasa.com

acupunturamenorca.com

AYUNO INTERMITENTE, IDEAL PARA CUERPO Y MENTE

16 noviembre, 2019 by Yo Isasi Leave a Comment

Tenemos la creencia de que el ayuno intermitente es igual a sufrimiento y carencia y nada más lejos de la realidad. Actualmente esta creencia ya está perdiendo fuerza y en breve caerá por su propio ya que los que lo practican con conciencia les está siendo muy beneficioso para la salud tanto física, mental como espiritual.

Hay miles de maneras de comer, y no me refiero a lo que comemos sino a cuándo y cuánto comemos, y quién mejor que uno mismo para saber lo que necesita aunque con la cantidad de distracciones externas que recibimos a diario se puede hacer complicado nuestra escucha interna.

Yo al levantarme no tengo nada de hambre y eso en mi época escolar no era muy ‘bien visto’ ya que, en aquella época, a nadie se le ocurría salir de casa sin desayunar (a menos que te fueras al bar del barrio a tomarte el café con leche).

En cuanto pude empecé a hacer caso a mi cuerpo y, desde hace muchos años, lo primero que hago al levantarme es salir a correr y luego practicar yoga. El desayuno no es primordial al levantarme.

AYUNO Y AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente no es nada nuevo. Los humanos han ayunado durante la mayor parte de su historia, antes de la agricultura éramos cazadores y pasábamos largos períodos sin comida, y también se ayuna por razones religiosas como en el Ramadán o en la Cuaresma (en memoria de los 40 días que ayunó Jesús en el desierto).

El ayuno intermitente, conocido como intermittent fasting o IF, se define como un período en el que se realizan ciclos regulares de ayuno y alimentación.
De hecho, todos hacemos algún tipo de ayuno intermitente todos los días, lo único que no lo llamamos así sino dormir.
El tiempo desde la cena hasta el desayuno del día siguiente (suponiendo un ciclo típico de sueño-vigilia) constituye nuestro intervalo de ayuno. Y el tiempo desde nuestra primera comida del día hasta la última comida constituye nuestro intervalo de alimentación.
En términos simples, si cenáramos a las 8 PM y desayunáramos a las 8 AM del día siguiente (des-ayuno significa romper, deshacer el ayuno de la noche), estaríamos ayunando durante 12 horas y alimentándonos durante 12 horas. Algunas personas se refieren a esto como un ayuno 12/12.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Me alegro que Wikipedia ya hable de sus beneficios: ‘Varias investigaciones han encontrado multitud de beneficios de los estados de ayuno o por lo general, de cetosis. Estos se han realizado mayormente en condiciones de ayuno intermitente o restricción calórica, y van desde neurológicos y prevención del alzheimer a metabólicos, cardiovasculares y cerebrovasculares. En roedores, el ayuno intermitente demostró proteger contra la diabetes, cánceres, enfermedades de corazón y neurodegeneración, mientras en humanos ayuda a reducir la obesidad, hipertensión, asma y artritis reumatoide‘

Es beneficioso para aumentar la oxidación de los ácidos grasos, la reparación celular, reducir la inflamación y aumentar la longevidad.

El ayuno o el ayuno intermitente aumenta un proceso celular llamado autofagia. La autofagia es la forma que tiene el cuerpo de limpiar nuestros desechos.

Los estudios han demostrado que la autofagia tiene:

• Propiedades supresoras de tumores.

• Inhibe el desarrollo del cáncer.

• Apoya la función inmune.

• Aumenta los antígenos antitumorales.

Para mi creo que ya son razones de peso para meditar sobre ello.

Longevidad

Según los estudios, ‘come menos si quieres vivir más tiempo’. Se ha demostrado que la restricción calórica aumenta la longevidad en una amplia gama de especies.
Te alegrará saber que también se ha demostrado que el ayuno aumenta la longevidad, sin requerir ningún corte en el consumo de calorías.

Pérdida de grasa

Se ha demostrado que el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina, mejora la absorción de glucosa y baja la grasa corporal. Además, mientras estamos ayunando, nuestro cuerpo se está quedando sin grasa, fortaleciendo la capacidad del cuerpo para usar la grasa como combustible principal, disminuyendo la necesidad de carbohidratos, lo que lleva a una célula de combustión más limpia.

Lo nuevo es que la investigación clínica sobre los beneficios del ayuno intermitente para la salud y la longevidad está comenzando a ponerse al día.

Los datos muestran que el ayuno intermitente, cuando se hace correctamente, podría ayudar a prolongar la vida, regular la glucosa en sangre, controlar los lípidos en la sangre, controlar el peso corporal y aumentar (o mantener) la masa magra.

Los beneficios propuestos del ayuno intermitente en animales y humanos incluyen:

Reduce

• Los lípidos en la sangre (incluyendo disminución de triglicéridos y colesterol LDL).

• La presión arterial (quizás a través de cambios en la actividad simpática/parasimpática)

• Los marcadores de inflamación (incluidos PCR, IL-6, TNF, BDNF y más).

• El estrés oxidativo (utilizando marcadores de daño de proteínas, lípidos y ADN).

• El riesgo de cáncer (a través de una serie de mecanismos propuestos; los guardaremos para otra revisión).

Aumenta

• La renovación y reparación celular (llamada autofagocitosis)

• La quema de grasa (aumento de la oxidación de ácidos grasos más tarde en el ayuno).

• La liberación de la hormona del crecimiento más tarde en el ayuno (mediada por hormonas).

• La tasa metabólica más tarde en el ayuno (estimulada por la liberación de epinefrina y noradrenalina).

Mejora

• El control del apetito (quizás a través de cambios en la ghrelina, hormona que avisa cuando el cuerpo tiene apetito).

• El control de azúcar en la sangre (al disminuir la glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina).

• La función cardiovascular (al ofrecer protección contra lesiones isquémicas al corazón).

• La efectividad de la quimioterapia (al permitir dosis más altas con mayor frecuencia).

• La neurogénesis y plasticidad neuronal (al ofrecer protección contra las neurotoxinas).

Como comenté, la mayoría de las personas están en ayunas durante 12 horas todos los días (los españoles tal vez menos porque cenamos tarde y desayunamos pronto). A menos que te despiertes por la noche y asaltes el refrigerador, probablemente ya estés disfrutando de algunos de los beneficios del ayuno intermitente. Simplemente no lo sabías.

Sin embargo, la investigación actual muestra que algunos de estos beneficios sólo pueden lograrse después de períodos más largos de ayuno, alrededor de 20-24 horas, dependiendo de nuestros niveles de actividad. Por ejemplo, si eres bastante sedentario durante el ayuno, es posible que necesites las 20-24 horas completas sin comida para obtener los beneficios. Sin embargo, si eres muy activo o haces ejercicio a propósito durante el estado de ayuno, puedes disfrutar de los mismos beneficios después de sólo 16-20 horas sin alimentos.

El ayuno intermitente, dicen los defensores, también puede beneficiar la lucha contra el cáncer, la diabetes y la autoinmunidad (estudio aquí).

Según Wikipedia, para no irnos muy lejos, además aumenta los factores neurotróficos que son importantes para el aprendizaje y la memoria y la neurogénesis adulta (producción de nuevas neuronas a partir de células madre), enzimas para la reparación del ADN, aumenta el SIRT3, la proteína de la juventud y reduce la mortalidad, mejora la plasticidad celular y, como ya dije, limita el crecimiento de células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia.

PROTOCOLOS AYUNO INTERMITENTE

Hay muchas variaciones pero veamos qué es lo que tenemos:

1. Ayunos de 12 horas al día y 12 horas por la noche.

Esto se explica por sí mismo. Deben pasar 12 horas sin comida durante el día. Si desayunas a las 8:00 AM, saltas la comida y cenas a las 8:00 PM, has completado un ayuno de 12 horas. Lo mejor de comer de esta manera es que en realidad logras dos ayunos de 12 horas en un ciclo de 24 horas. Ya conozco a mucha gente que hace esto y la verdad es que les sienta muy bien además de que en invierno es genial que la gente cene pronto ya que los españoles somos unos tardones para la cena y eso realmente no es nada bueno para nuestro sistema digestivo.

2. Ayunos de 14-24 horas.

El que yo suelo recomendar es cenar pronto 8:30 PM y al día siguiente no desayunar y nuestra próxima comida sería la del mediodía sobre las 14:30 PM, así haríamos 18 horas de ayuno (hay gente que aguanta hasta las 15:00 PM). Otra opción sería cenar pronto (8:30 PM) y luego aguantar hasta las 12:00 AM para tomar algo ligero aguantando hasta la hora de comer. Todo depende de nuestra actividad física, de nuestro sexo, de nuestro horario laboral, de nuestra vida, en definitiva.

3. Ayunos de 24 horas.

Sí, has leído bien, 24 horas sin comida. Todo lo que debes hacer es levantarte por la mañana, hacer algo de deporte y pasada una hora tomar un buen desayuno completo y ya no comer ni cenar y a dormir. Si a la hora de la cena tuvieras hambre pues cenas y harías un ayuno de 12 horas por el día y otro ayuno nocturno de 12 horas.

Ojo que este ayuno de 24 horas no es para todo el mundo, ahora no nos pongamos como locos a dejar de comer. Te sugiero que te dejes asesorar ya que, como dije, cada uno tiene unas necesidades específicas.

¿Se permiten bebidas?

Realmente depende de cuál sea tu objetivo. Lo ideal sería tomar agua de buena calidad pero hay gente que también toma té o café (siempre ecológicos).

No hace falta decir que hay que evitar cualquier edulcorante tanto natural como artificial en ayunas. Así que no vale eso de té o café endulzados.

Ejercicio durante el ayuno

No recomiendo hacer una sesión de pesas, cross-fit, correr, nadar, etc. durante los primeros intentos de ayuno.

Sin embargo, una vez que te sientas cómodo con los ayunos regulares de más de 12-16 horas, puedes entrenar durante el ayuno intermitente. Personalmente prefiero practicar cualquier actividad física en ayunas. Y luego si mi intención es ingerir comida esperar una o dos horas.

El maestro Iyengar recomendaba practicar yoga con el cuerpo limpio, es decir, con el estómago vacío y si has comido es mejor que esperes entre 4-6 horas antes de practicar.

Aunque el ejercicio y el ayuno intermitente comparten algunos de los mismos beneficios, muchos investigadores creen que su impacto combinado sobre el equilibrio energético y la adaptación celular aumenta los beneficios de ambos. Pero no hay muchos estudios al respecto ya que suele ser difícil reclutar a personas para que realicen un estudio a base de no comer y encima que no les paguen bien sin olvidar que las grandes compañías no suelen financiar estudios que apoyen el no comer…

¿QUIÉN PUEDE AYUNAR?

Como comenté, el ayuno no es para todos. No ayunes si tienes:

• Diabetes.

• Problemas hormonales suprarrenales o leptina (hormona que regula el apetito).

• Estás embarazada.

• Problemas graves de tiroides o intestino.

• Finalmente, nosotras, las mujeres debemos dejarnos asesorar antes de iniciar un ayuno.

Siguiendo con el Ramadán, los únicos que no practican el ayuno son los niños, los enfermos, los viajeros, las mujeres durante el período de la menstruación y las mujeres embarazadas.

RECOMENDACIONES

Si actualmente estás comiendo una dieta standard a base de productos refinados comprados en grandes superficies, habría que hacer una reestructuración de la alimentación antes de empezar con un protocolo de ayuno. Si llevas una buena alimentación con todos sus nutrientes entonces el ayuno te va a ser más fácil.
Los primeros días no van a ser fáciles, es como una especie de resaca, y puede aparecer malestar, dolor de cabeza, debilidad, mareos e incluso estreñimiento y esto es por la caída de glucosa y aquí se siente realmente mucha hambre.
El cuerpo entra en estado de ayuno pasadas las ocho horas de nuestra última comida ya que el aparato digestivo tiene que absorber los nutrientes. Después el cuerpo recurre a la glucosa que se encuentra en el hígado y los músculos, agotada la glucosa el cuerpo irá a por las grasas y comenzará a quemarlas como combustible (las grasas las convierte en azúcares). Esto suele ocurrir entre los 3-7 días, dependiendo de cada caso. Y aquí el cuerpo ya se adapta a nuestro nuevo reto.
Muchos pensarán, sobre todo deportistas, que el ayuno intermitente hará que perdamos proteína de nuestros músculos pero esto sólo ocurre cuando el ayuno es continuo y llegamos al estado de inanición. Y justo es esto a lo que no se refiere el ayuno intermitente.
Te recomiendo que antes de empezar un ayuno intermitente estaría bien que durante uno o dos meses (dependiendo de la alimentación que hacías anteriormente) elimines picoteos, meriendas, snacks, etc. y hagas sólo las comidas principales (desayuno, comida y cena): Haciendo las cenas tempranas e intentando que el desayuno no sea a primera hora de la mañana. Importante que las comidas principales sean nutritivas (nada de procesados, aditivos y refinados). Después de este reajuste ya puedes empezar a practicar el protocolo 2.
Haciendo esto ayudaremos a nuestro cuerpo facilitando la reparación.

Creo que es el momento de escucharnos con conciencia y amor y ya no sólo romper con esas creencias tan arraigadas que cargamos durante años sino poder mirarlas de frente con comprensión y dejarlas marchar dando espacio a otras posibilidades que, en definitiva, nos hagan regresar adentro y así reconectar con nuestra escucha interna.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

nutricionencasa.com

acupunturamenorca.com

OMEGA 3 Y EL ENVEJECIMIENTO CELULAR

21 septiembre, 2019 by Yo Isasi Leave a Comment

Me encanta cuando descubro que alguien con anterioridad ya ha investigado sobre un tema que yo llevo tiempo dándole vueltas y verifica que mi intuición no se equivocaba, que era posible.

Esto es lo que me ha pasado con las grasas y la verdad es que siento una gran satisfacción y un gran alivio.

El Dr. Ray Peat da la vuelta a la tortilla cuando nos dice, sin pelos en la lengua, que los suplementos a base de aceite de pescado, tan famosos por sus omegas 3, no son tan beneficiosos como nos los pintan.

Todo lo que expongo de ahora en adelante es información de la web del Dr. Peat que he traducido y simplificado para una ‘fácil y amena lectura’. Vas a leer que los omega 3 no son antiinflamatorios ni antitrombóticos, ni bajan el colesterol ni los triglicéridos, ni la presión arterial sino todo lo contrario. Este hombre pone los ácidos grasos del revés y me encanta. Ya es hora de invertir la información para poner las cosas en su lugar, en su origen.

Por si todavía hay algún despistado, los ácidos grasos omega 3 son un grupo ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y muy larga. Los más conocidos son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA lo encontramos en algunos pescados y el ALA se encuentra en los aceites vegetales como el de lino, soja y canola o las semillas de chía.

Los ácidos grasos saturados terminan las reacciones de estrés, los ácidos grasos poliinsaturados las amplifican.
Las grasas más altamente insaturadas, incluido el DHA, se acumulan con el envejecimiento, y sus fragmentos tóxicos aumentan en la enfermedad de Alzheimer.
Las grasas más altamente insaturadas que se encuentran en el aceite de pescado se descomponen en productos químicos que bloquean el uso de glucosa y oxígeno.
La proporción de ácidos grasos saturados a ácidos grasos poliinsaturados disminuye en el cáncer. Las grasas omega 3 promueven la metástasis.

‘Al declarar que EPA y DHA son seguros, la FDA (Food Drug Administration) no evaluó sus efectos antitiroideos, inmunosupresores, peroxidativos lipídicos (Song et al., 2000), sensibilizadores a la luz y antimitocondriales, su depresión de la oxidación de glucosa (Delarue et al., 2003), y su contribución al cáncer metastásico (Klieveri, et al., 2000), lipofuscinosis y daño hepático, entre otros problemas.’ Ray Peat.

Los ‘ácidos grasos esenciales’ originales fueron los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico (omega 6). Ahora que los efectos tóxicos de estos están llegando a ser reconocidos, se dice que los nuevos ‘ácidos grasos esenciales’ son los ácidos grasos omega 3, incluidos aquellos con cadenas largas, que se encuentran en los aceites de pescado.
El aceite de hígado de bacalao se oxida altamente en los tejidos de un mamífero que come mucha cantidad, y un experimento con perros demostró que podría aumentar su mortalidad por cáncer del 5% a 100%.
Los aceites de pescado son generalmente mucho más inmunosupresores que los aceites de semillas, y los primeros efectos del aceite de pescado en el ‘sistema inmunológico’ incluyen la supresión de la síntesis de prostaglandinas porque las grasas de cadena larga más altamente insaturadas interfieren con la conversión de ácido linoleico en ácido araquidónico y prostaglandinas. Las prostaglandinas son tan problemáticas que su supresión es útil, ya sea que la inhibición sea causada por la aspirina o la vitamina E o por el aceite de pescado.
Estos aceites son tan inestables que comienzan a oxidarse espontáneamente incluso antes de llegar al torrente sanguíneo.
En experimentos que duran solo unas pocas semanas o meses, puede que no haya tiempo para que se desarrollen cánceres, y en esa escala de tiempo, los efectos inmunosupresores y antiinflamatorios del aceite de pescado oxidado pueden parecer beneficiosos.
Incluso cuando se agrega aceite de pescado desodorizado ‘fresco’ a la dieta, su oxidación espontánea antes de que llegue a los tejidos del animal reduce su valor calórico. Sin antioxidantes, el aceite de pescado se degrada masivamente en 48 horas, e incluso con una gran cantidad de antioxidantes todavía hay una degradación considerable (González, 1988; Klein, et al., 1990).
La creencia de que comer colesterol causa enfermedades cardíacas se basó principalmente en viejos experimentos con conejos, y los experimentos posteriores han dejado en claro que es el colesterol oxidado el que daña las arterias (Stapran, et al., 1997). Dado que tanto el aceite de pescado como el colesterol oxidado dañan las arterias de los conejos, y dado que los peróxidos lipídicos asociados con el aceite de pescado atacan una gran variedad de materiales biológicos, incluidas las lipoproteínas de LDL que transportan colesterol, las implicaciones de los experimentos con conejos ahora parecen muy diferentes.
Otra forma de argumentar a favor del uso de aceite de pescado u otras grasas omega 3 es mostrar una correlación entre la enfermedad y una menor cantidad de EPA, DHA o ácido araquidónico en los tejidos, y decir ‘estos aceites son deficientes, la enfermedad es causada por una deficiencia de ácidos grasos esenciales’.

Uno de los primeros efectos nocivos de los ácidos grasos poliinsaturados, PUFA, que se observó fue su aceleración de la formación de lipofuscina, el ‘pigmento de envejecimiento’ o pigmento de desgaste (es signo de vejez celular originado por la acción de los radicales libres), durante el estrés oxidativo o la deficiencia de vitamina E. Asociado con la formación de lipofuscina, se descubrió que los PUFA causan la degeneración de las gónadas y el cerebro, y el hecho de que la vitamina E podría prevenir algunos de sus efectos tóxicos llevó a la idea de que la vitamina E era esencialmente un antioxidante. Desafortunadamente, el efecto protector de la vitamina E contra los PUFA es sólo parcial (Allard, et al., 1997).
Todas las enfermedades degenerativas están asociadas con trastornos que involucran el metabolismo de las grasas y la peroxidación lipídica. La enfermedad de Alzheimer, la enfermedad hepática alcohólica y no alcohólica, la degeneración retiniana, la epilepsia, el SIDA, la diabetes y una variedad de problemas circulatorios implican productos de descomposición de los PUFA. Los productos de descomposición de PUFA incluyen acroleína, malondialdehído, hidroxinenal, crotonaldehído, etano, pentano y neuroprostanos, que son moléculas similares a las prostaglandinas formadas a partir de DHA por productos de peroxidación de lípidos por radicales libres, especialmente en el cerebro y en un nivel más alto en la enfermedad de Alzheimer.
Cuando el cuerpo no tiene suficiente glucosa, los tejidos liberan ácidos grasos libres y su oxidación bloquea la oxidación de la glucosa incluso cuando está disponible a partir de la descomposición de la proteína causada por el cortisol, que se libera durante la privación de glucosa. Las células del timo son sensibles a la privación de glucosa, e incluso en presencia de glucosa, el cortisol les impide usar glucosa, lo que hace que absorban ácidos grasos. Las células tímicas mueren fácilmente cuando se exponen al exceso de cortisol o glucosa deficiente. Los ácidos grasos poliinsaturados linoleato, araquidonato y eicosapentaenoico, son especialmente tóxicos para las células tímicas al evitar su inactivación de cortisol, aumentando su acción. (Klein, et al., 1987, 1989, 1990).
Cuando los animales son alimentados con aceite de pescado y luego expuestos a bacterias, sus células tímicas inmunosuprimidas (T) hacen que sucumban a la infección más fácilmente que los animales alimentados con aceite de coco o una dieta libre de grasas. Las células asesinas naturales, que eliminan las células cancerosas y las células infectadas por virus, disminuyen después de comer aceite de pescado, y las células supresoras T a menudo aumentan. Las acciones de PUFA en la ‘sinapsis inmune’, un contacto entre células que permite la transmisión de información inmunológica, producen una interferencia más sutil con la inmunidad. El efecto inmunosupresor del aceite de pescado se reconoce como una ayuda útil para prevenir el rechazo de los órganos trasplantados, pero algunos estudios muestran que la supervivencia un año después del trasplante no mejora.
Los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente aquellos que pueden convertirse en prostaglandinas, están ampliamente involucrados en causar inflamación y pérdida vascular. EPA y DHA no forman prostaglandinas ordinarias, aunque los isoprostanos y neuroprostanos que producen durante la peroxidación lipídica se comportan de muchas maneras como las prostaglandinas más comunes, y sus eicosanoides formados enzimáticamente tienen algunas funciones similares a las de las prostaglandinas comunes. El cerebro contiene una concentración muy alta de estos ácidos grasos inestables, y se liberan en sinapsis mediante un proceso excitador ordinario.
Chan, et al., 1983, encontraron que las grasas poliinsaturadas causaban inflamación del cerebro y aumentaban la permeabilidad de los vasos sanguíneos. En 1988, el grupo de Chan descubrió que el DHA y otros ácidos grasos poliinsaturados añadidos a las células cultivadas de la corteza cerebral producían radicales libres y estimulaban la producción de malondialdehído y lactato, e inhibían la absorción de ácido glutámico, lo que sugiere que contribuirían a la excitación prolongada de los nervios (Yu, et al., 1986). En los cortes cerebrales, los ácidos grasos poliinsaturados causaron la producción de radicales libres e hinchazón del tejido, y los ácidos grasos saturados no lo hicieron (Chan y Fishman, 1980). El PUFA inhibió la respiración de las mitocondrias en las células cerebrales (Hillered y Chan, 1988), y en una concentración más alta, hizo que se hincharan (Hillered y Chan, 1989), pero los ácidos grasos saturados no produjeron edema. Se demostró que la actividad de los radicales libres causa la liberación de ácidos grasos libres de la estructura celular (Chan, et al., 1982, 1984). La activación de las lipasas por los radicales libres y los peróxidos lipídicos, con la pérdida de potasio de las células, sugiere que la excitación puede convertirse en un proceso autoestimulante, que conduce a la destrucción celular.

Teniendo en cuenta sólo uno de los productos de la peroxidación del aceite de pescado, la acroleína y algunos de sus efectos en las células, podemos tener una idea de los tipos de daños que podrían resultar del aumento de la cantidad de grasas omega 3 en nuestros tejidos. La ‘barrera’ entre el cerebro y el torrente sanguíneo es una de las barreras vasculares más efectivas en el cuerpo, pero es muy permeable a los aceites, y la peroxidación lipídica lo interrumpe, dañando la ATPasa que regula el sodio y el potasio (Stanimirovic, et al., 1995).
Aparentemente, cualquier cosa que agote la energía de la célula, reduciendo el ATP, permite que un exceso de calcio ingrese a las células, lo que contribuye a su muerte (Ray, et al., 1994). El aumento del calcio intracelular activa las fosfolipasas, liberando más grasas poliinsaturadas (Sweetman, et al., 1995). La acroleína que se libera durante la peroxidación lipídica inhibe la función mitocondrial al envenenar la enzima respiratoria crucial, la citocromo oxidasa, lo que resulta en una disminución de la capacidad de producir energía (Picklo y Montine, 2001). (En la retina, los PUFA contribuyen al daño inducido por la luz de la capacidad de producción de energía de las células (King, 2004), al dañar la misma enzima crucial.) Además de inhibir la capacidad de las células nerviosas para producir energía a partir de la oxidación de la glucosa, la acroleína inhibe la capacidad de las células para regular el aminoácido glutamato excitador (Lovell, et al., 2000), contribuyendo al proceso excitador. Altos niveles de acroleína (y otros productos de degradación de PUFA) se encuentran en el cerebro en la enfermedad de Alzheimer (Lovell, et al., 2001).
La investigación sobre la enfermedad de las vacas locas discutió la evidencia que incrimina el uso de harina de pescado en la alimentación animal, como causa de las enfermedades cerebrales degenerativas. La acroleína, producida a partir de los ‘aceites de pescado’ en descomposición en el cerebro, es probablemente el producto más reactivo de la peroxidación de lípidos en el cerebro, por lo que es probable que cause la glicación de lisina en las proteínas formadoras de placas. Estos efectos tóxicos de la acroleína en el cerebro son análogos a la multitud de efectos tóxicos de los ácidos grasos omega 3 y sus productos de descomposición en todos los demás órganos y tejidos del cuerpo. Las células cancerosas son inusuales en su grado de resistencia a las acciones letales de los peróxidos lipídicos, pero ahora se reconoce ampliamente que los efectos inflamatorios de los ácidos grasos altamente insaturados están esencialmente involucrados en el proceso de cancerización. Las grasas que sintetizamos a partir del aceite de coco o el ácido oleico, la serie omega 9, protegen contra el PUFA inflamatorio, en algunos casos más efectivo incluso que la vitamina E.
Las propiedades físicas y funcionales de los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) son tan diferentes entre sí como lo es el día de la noche. Los diferentes ácidos grasos están directamente involucrados, muy a menudo con efectos opuestos, en la división y el crecimiento celular, la estabilidad y disolución celular, la organización de células, tejidos y órganos, la regulación de las hormonas hipofisarias, la adrenalina y la activación nerviosa simpática, la histamina y la serotonina, hormonas de la corteza suprarrenal, hormonas tiroideas, testosterona, estrógeno, activadores del sistema inmune e inflamación (citocinas), enfermedades autoinmunes, desintoxicación, obesidad, diabetes, pubertad, epilepsia, enfermedad de Parkinson, otras enfermedades nerviosas degenerativas y la enfermedad de Alzheimer, cáncer, insuficiencia cardíaca, aterosclerosis y accidentes cerebrovasculares. En cada una de estas situaciones, los PUFA tienen efectos nocivos.
Las acciones de los lípidos en el esqueleto celular pueden cambiar los movimientos, las migraciones y la invasividad de las células, incluso en experimentos a corto plazo. Los efectos del ácido linoleico, ‘ácido graso esencial’, se han comparado con el medicamento colchicina, que se sabe que interfiere con el esqueleto celular y la división celular. Según Hoover, et al. (1981), perturbó la estructura del citoesqueleto más que la colchicina; causó que los filamentos celulares se aglutinaran, mientras que los ácidos grasos saturados no tuvieron tal efecto.
Los ácidos grasos poliinsaturados, hechos por las plantas (en el caso de los aceites de pescado, están hechos por algas), son menos estables que las grasas saturadas, y las grasas omega 3 y omega 6 derivadas de ellos, son muy susceptibles a romperse en toxinas, especialmente en animales de sangre caliente. Otras diferencias entre las grasas saturadas y poliinsaturadas están en sus efectos sobre las superficies (como surfactante), cargas (efectos dieléctricos), acidez y su solubilidad en agua en relación con su solubilidad en aceite. Los ácidos grasos poliinsaturados son muchas veces más solubles en agua que los ácidos grasos saturados de la misma longitud. Esta propiedad probablemente explica por qué solo el ácido palmítico funciona como un surfactante en los pulmones, lo que permite que los alvéolos se mantengan abiertos, mientras que las grasas insaturadas causan edema pulmonar e insuficiencia respiratoria.

La gran cantidad de albúmina en la sangre es importante para la unión y el transporte normales de ácidos grasos, pero también es una parte importante de nuestro sistema de desintoxicación, ya que puede transportar toxinas absorbidas desde el intestino, los pulmones o la piel hasta el hígado para la desintoxicación. La albúmina facilita la absorción de ácidos grasos saturados por las células de varios tipos (Paris, et al., 1978), y su capacidad para unirse a los ácidos grasos puede proteger a las células en cierta medida de los ácidos grasos insaturados (por ejemplo, Rhoads, et al., 1983). El sistema de desintoxicación del hígado procesa algunas grasas poliinsaturadas para su excreción, junto con hormonas y toxinas ambientales.
La albúmina en la orina es un problema asociado con diabetes y enfermedad renal; la albúmina cargada con ácidos grasos pasa de la sangre a la orina más fácilmente que la albúmina descargada, y son los ácidos grasos, no la albúmina, los que causan el daño renal (Kamijo, et al., 2002).
Cuando las reservas de grasa contienen principalmente PUFA, los ácidos grasos libres en el suero serán principalmente ácido linoleico y ácido araquidónico, y cantidades más pequeñas de otros ácidos grasos insaturados. Estos PUFA estimulan las hormonas del estrés, ACTH, cortisol, adrenalina, glucagón y prolactina, que aumentan la lipólisis y producen más ácidos grasos en un círculo vicioso. En ausencia relativa de PUFA, la reacción al estrés es autolimitada, pero bajo la influencia de PUFA, la respuesta al estrés se auto amplifica.
Se sabe que las mujeres tienen una mayor susceptibilidad que los hombres a la lipólisis, con niveles más altos de ácidos grasos libres en el suero y el hígado, debido a los efectos del estrógeno y las hormonas relacionadas.
En promedio, las mujeres tienen más DHA circulando en el suero que los hombres (Giltay, et al., 2004; McNamara, et al., 2008; Childs, et al., 2008). Este ácido graso altamente insaturado es el primero en ser liberado de las reservas de grasa bajo estrés y, biológicamente, el significado del estrógeno es imitar el estrés. El estrógeno y los ácidos grasos poliinsaturados tienen acciones similares en las células, aumentando su contenido de agua y la absorción de calcio. Mucho antes de que Women’s Health Initiative informara en 2002 que el uso de estrógenos aumentaba el riesgo de demencia, se sabía que la incidencia de la enfermedad de Alzheimer era 2 o 3 veces mayor en mujeres que en hombres. Los hombres con enfermedad de Alzheimer tienen niveles más altos de estrógeno que los hombres normales (Geerlings, et al., 2006). La cantidad de DHA en el cerebro (y otros tejidos) aumenta con el envejecimiento, y sus productos de degradación, incluidos los neuroprostanos, están asociados con la demencia. Se encuentran niveles más altos de DHA y AGPI totales en el plasma de pacientes con demencia (Laurin, et al., 2003).
Otra asociación interesante de las grasas altamente insaturadas y el estrógeno en relación con la función cerebral es que el DHA aumenta la entrada de estrógeno en el útero embarazado, pero inhibe la entrada de progesterona (Benassayag, et al., 1999), que es crucial para las células cerebrales y el crecimiento. Cuando Dirix, et al. (2009) suplementaron a mujeres embarazadas con AGPI, descubrieron que la memoria fetal estaba deteriorada.
Cuando el cerebro está lesionado, el DHA y el ácido araquidónico contribuyen al edema cerebral, debilitando la barrera hematoencefálica, aumentando la descomposición de las proteínas, la inflamación y la peroxidación, mientras que una cantidad similar de ácido esteárico en la misma situación no causó daño (Yang, et al. al., 2007). En otras situaciones, como la importante barrera intestinal, EPA y DHA también aumentaron en gran medida la permeabilidad (Dombrowsky, et al., 2011).
Tanto DHA como EPA inhiben la ATPasa de calcio (que mantiene el calcio intracelular bajo para permitir la neurotransmisión normal) en la corteza cerebral; esto sugiere ‘un mecanismo que explica el efecto amortiguador de los ácidos grasos omega 3 sobre la actividad neuronal’ (Kearns y Haag, 2002).
Una de las funciones protectoras esenciales que disminuyen con el envejecimiento es la capacidad del hígado para desintoxicar químicos, combinándolos con ácido glucurónico, haciéndolos solubles en agua para que puedan excretarse en la orina. El hígado (y también el intestino y el estómago) procesan eficientemente el DHA por glucuronidación (Little, et al., 2002). El ácido oleico, una de las grasas que sintetizamos nosotros mismos, aumenta (aproximadamente 8 veces) la actividad del proceso de glucuronidación (Krcmery y Zakim, 1993; Okamura, et al., 2006). Sin embargo, este sistema es inhibido por el PUFA, el ácido araquidónico (Yamashita, et al., 1997), y también por el ácido linoleico (Tsoutsikos, et al., 2004), en uno de los procesos que contribuyen a la acumulación de PUFA con envejecimiento.
Los animales que naturalmente tienen un nivel relativamente bajo de grasas altamente insaturadas en sus tejidos tienen la mayor longevidad.
El grupo de Nanji ha publicado algunas de las pruebas más claras de los efectos protectores de las grasas saturadas, que pueden revertir la inflamación, la necrosis y la fibrosis de la enfermedad hepática alcohólica, incluso con el consumo continuo de alcohol, mientras que el aceite de pescado y otras grasas insaturadas exacerban el problema (Nanji, et al., 2001). La glicina protege contra la acumulación de grasa en la lesión hepática inducida por el alcohol (Senthilkumar, et al., 2003), lo que sugiere que la gelatina en la dieta complementaría los efectos protectores de las grasas saturadas.
Las grasas omega 3 menos estables que se acumulan con la edad y reducen gradualmente la producción de energía también tienen sus efectos a corto plazo en la resistencia. La resistencia fue mucho menor en las ratas alimentadas con una dieta alta en grasas omega 3, y el efecto persistió incluso después de 6 semanas con una dieta estándar (Ayre y Hulbert, 1997). Se observan efectos análogos, pero menos extremos, incluso en el salmón, que mostró un mayor estrés oxidativo en una dieta alta en omega 3 (DHA o EPA), y una menor actividad de la citocromo oxidasa mitocondrial (Kjaer, et al., 2008).

Aquí termino con mi trilogía sobre las grasas.

Espero que este tercer artículo sobre las grasas haya servido para abrir horizontes y no quedarnos en la superfície.

Salud y Buenos Alimentos

Yo Isasi

nutricionencasa.com

acupunturamenorca.com

Por si no has leído los artículos anteriores:

‘Grasas Insaturadas y el Daño Oxidativo’

‘Grasas Saturadas, Adiós a su Mala Fama’

GRASAS INSATURADAS Y EL DAÑO OXIDATIVO

7 septiembre, 2019 by Yo Isasi 2 Comments

Sigo investigando y asombrándome cada vez más con todo lo referente a las grasas. Hoy le toca a los ácidos grasos poliinsaturados (abreviados AGPI y en inglés, PUFA) y gracias al Dr. Ray Peat estoy integrando todo su conocimiento, que no es poco. El Dr. Peat ha investigado durante décadas sobre las grasas poliinsaturadas y cómo están relacionadas con muchos problemas de salud.

Los PUFA están relacionados con el envejecimiento prematuro y una variedad de problemas de salud comunes; son los que se usan en numerosos restaurantes pero lo que más me preocupa es que es un ingrediente habitual en muchos alimentos ‘saludables’ y ecológicos.

¿QUÉ SON LOS PUFA?

Los PUFA o grasas poliinsaturadas son un tipo de ácido graso. El tipo de grasa disponible para nosotros a través de los alimentos que comemos generalmente se divide en dos categorías: Grasa insaturada y grasa saturada. Durante muchos años se nos ha recomendado evitar las grasas saturadas y enfatizar las grasas no saturadas o insaturadas (o evitar las grasas por completo). Muchos aceites refinados, como el de girasol, sustituyeron a la mantequilla y otras grasas saturadas haciéndonos creer que era ‘sano para nuestro corazón’.

La investigación del Dr. Peat es abrumadora y muy clara en cuanto a que las grasas saturadas no sólo son saludables, sino que son extremadamente beneficiosas para la salud en general. Más información en mi artículo ‘Grasas Saturadas, Adiós a su Mala Fama’. Lo que no se habla a menudo es el impacto francamente dañino de la clase de grasas altamente insaturadas conocidas como PUFA. Si buscas por internet (sobre todo en lengua española) verás que no se habla de ello.

FUENTES DE PUFA

Los PUFA más dañinos son los aceites de cocina procesados: Aceite de colza, aceite de semilla de uva, aceite de maíz, aceite de soja, aceite vegetal genérico, aceites de frutos secos, aceite de semilla de algodón, aceite de sésamo, aceite de maní, margarina, aceite de linaza o lino.

Fuentes ocultas de PUFA

La mayoría de las barritas energéticas, granola, patatas fritas, salsas, semillas de lino, semillas de chía y productos dietéticos (galletas, chocolates, etc.) y ecológicos.
Carnes, aves, huevos criados comercialmente. Los animales alimentados con una dieta rica en PUFA (es decir, maíz y soja) tendrán altos niveles de PUFA en sus tejidos.
La mayoría de los restaurantes y establecimientos de comida para llevar usan aceites de cocina PUFA.
Aceite de pescado: El aceite de pescado es rico en PUFA. Si bien el uso terapéutico a corto plazo (es decir, unos pocos meses) puede ser eficaz para reducir la inflamación, el uso diario a largo plazo tiene una serie de implicaciones negativas.

BENEFICIOS DE SEGUIR UNA NUTRICIÓN BAJA EN PUFA

Azúcar en la sangre: Los PUFA pueden dañar las células del páncreas que producen insulina. Para aquellos con problemas de azúcar en sangre, lo principal sería reducir la ingesta de azúcar, sin embargo, creo que tiene también sentido reducir los PUFA de la alimentación.
Salud de la piel: Los PUFA están estrechamente relacionados con la formación de pigmentaciones seniles. Además, un alto nivel de PUFA en su cuerpo significa que cuando se expone al sol, es más probable que se produzcan daños por radicales libres, es decir, envejecimiento prematuro.
Metabolismo: Los PUFA pueden estresar varios sistemas en nuestro cuerpo, particularmente la velocidad a la que las células producen energía (es decir, nuestro metabolismo). Esto tiene numerosas implicaciones para la salud de la tiroides y el equilibrio hormonal general.
Digestión/Sistema inmunológico: Los PUFA pueden afectar la digestión de proteínas. Los problemas de digestión son, en la actualidad, el ‘pan nuestro de cada día’, por lo que eliminar los PUFA sería muy eficaz para una buena digestión pero pocos nutricionistas lo tienen en cuenta. El sistema inmunológico está estrechamente vinculado al sistema digestivo, un problema con la digestión casi garantiza un sistema inmunitario que funciona mal.
Desintoxicación: El hígado desempeña un papel importante en la desintoxicación y los PUFA pueden sobrecargar el hígado. Esa sensación de pesadez que se siente después de comer fuera… Es posible que acabes de consumir PUFA.

RECOMENDACIONES 'ANTIPUFA'

Evitar los aceites PUFA especialmente para cocinar. Siempre usar grasas termoestables para cocinar, es decir, aceite de coco, aceite de oliva (ambos virgen extra primera presión en frío y ecológicos), ghee, mantequilla (ambos ecológicos). Yo sólo tomo y suelo recomendar los dos primeros
Limitar la cantidad de veces por semana que comemos fuera.
Si consumimos productos de origen animal, asegurarse de que los animales no hayan recibido ningún PUFA. Esto significa consumir carne ecológica alimentada con pasto y lo mismo para huevos y aves de corral.
Si eres vegano o vegetariano y los frutos secos y las semillas forman parte de tu vida diaria, puede ser beneficioso consumir aceite de coco y posiblemente complementar con vitamina E y elegir las nueces de macadamia como fruto seco. La vitamina E es un antioxidante muy poderoso y puede ayudar a compensar el daño causado por los PUFA.
Si has estado consumiendo una alimentación alta en PUFA durante muchos años y tiene altos niveles de grasa corporal, es probable que estés almacenando gran cantidad de PUFA en tus tejidos. Si bien la reducción de grasa corporal debería ser el objetivo, hay que asegurarse de no acelerar la pérdida de peso. Cuando comienzas a deshacerte de esos kilos de más, puedes estar liberando PUFA demasiado rápido y esto puede ser dañiño y estresante para el cuerpo.

‘Los aceites insaturados, especialmente los poliinsaturados, debilitan la función del sistema inmunológico de manera similar al daño causado por la radiación, el desequilibrio hormonal, el cáncer, el envejecimiento o las infecciones virales. Los medios de comunicación hablan sobre la inmunodeficiencia inducida por drogas y por transmisión sexual pero aún no se considera de buena educación hablar sobre la inmunodeficiencia inducida por el aceite vegetal.’ Dr. Ray Peat.
‘Estos aceites tóxicos a veces se denominan ‘ácidos grasos esenciales’ o ‘vitamina F’, pero este concepto de los aceites como nutrientes esenciales fue claramente refutado hace más de 50 años.’ Dr. Ray Peat.

ENTREVISTA AL DR. RAY PEAT SOBRE LOS PUFA

El Dr. Ray Peat nos comenta:

Aceites insaturados: La insaturación significa que se han eliminado algunos átomos de hidrógeno, y esto abre la estructura de la molécula de una manera que la hace susceptible al ataque de los radicales libres.
Los radicales libres son fragmentos moleculares reactivos que se producen incluso en las células sanas y pueden dañar la célula. Cuando los aceites insaturados se exponen a los radicales libres, pueden crear reacciones en cadena de radicales libres que propagan el daño en la célula y contribuyen al envejecimiento de la célula.
La rancidez de los aceites ocurre cuando se exponen al oxígeno, en el cuerpo como en la botella. Se forman radicales libres dañinos y el oxígeno se agota.
Los ácidos grasos esenciales (AGE) son, según los libros de texto, ácido linoleico y ácido linolénico y se supone que deben tomarse en la dieta para hacer posible la vida. Sin embargo, podemos sintetizar nuestras propias grasas insaturadas cuando no comemos ácidos grasos esenciales, por lo que no son ‘esenciales’. El término, por lo tanto, parece ser un nombre inapropiado.

¿Qué aceites vegetales son peligrosos para la salud?

Principalmente, me refiero al aceite de soja, el aceite de maíz, el aceite de cártamo, la canola, el aceite de sésamo, el aceite de semilla de girasol, el aceite de palma y cualquier otro que esté etiquetado como ‘insaturado’ o ‘poliinsaturado’. El aceite de almendra, que se usa en muchos cosméticos, es muy insaturado.

‘Químicamente, el material que hace que estos aceites sean muy tóxicos es la grasa poliinsaturada. Estos aceites insaturados se encuentran en concentraciones muy altas en muchas semillas y en las grasas de los animales que han consumido una dieta que los contiene. Los aceites frescos, ya sea prensados en frío o consumidos como parte del material vegetal vivo, son intrínsecamente tóxicos, y no es ningún tratamiento industrial especial el que los hace tóxicos.’

La otra razón es que las semillas están diseñadas para germinar a principios de la primavera, por lo que sus reservas de energía deben ser accesibles cuando las temperaturas son frescas y, por lo general, no tienen que permanecer viables durante los calurosos meses de verano. Estos aceites se vuelven rancios fácilmente (se oxidan espontáneamente) cuando están calientes y expuestos al oxígeno. Las semillas contienen una pequeña cantidad de vitamina E para retrasar la rancidez. Cuando los aceites se almacenan en nuestros tejidos, son mucho más cálidos y están más directamente expuestos al oxígeno de lo que estarían en las semillas, por lo que su tendencia a oxidarse es muy grande. Estos procesos oxidativos pueden dañar las enzimas y otras partes de las células, y especialmente su capacidad para producir energía.
Las enzimas que descomponen las proteínas son inhibidas por las grasas insaturadas, y estas enzimas son necesarias no sólo para la digestión, sino también para la producción de hormonas tiroideas, la eliminación de coágulos, la inmunidad y la adaptabilidad general de las células. Los riesgos de coagulación sanguínea anormal, inflamación, deficiencia inmunológica, shock, envejecimiento, obesidad y cáncer aumentan. La tiroides y la progesterona están disminuidas. ‘Dado que los aceites insaturados bloquean la digestión de proteínas en el estómago, podemos estar desnutridos incluso mientras comemos bien’.
No es la cantidad de estos aceites poliinsaturados los que gobiernan el daño que hacen, sino la relación entre ellos y las grasas saturadas. La obesidad, la producción de radicales libres, la coagulación sanguínea, la inflamación, la inmunidad y la producción de energía responden a la proporción de grasas insaturadas y grasas saturadas, y cuanto mayor es esta proporción, mayor es la probabilidad de daño.
Hay interacciones interesantes entre estos aceites y el estrógeno. Por ejemplo, la pubertad ocurre a una edad más temprana si el estrógeno es alto o si estos aceites son más abundantes en la dieta. Este es probablemente un factor en el desarrollo del cáncer.
Todos los sistemas del cuerpo son dañados por un exceso de estos aceites. Hay tres tipos principales de daño: uno, desequilibrios hormonales; dos, daño al sistema inmunológico; y tres, daño oxidativo.

¿Cómo causan desequilibrios hormonales?

Hay muchos cambios en las hormonas causadas por las grasas insaturadas. Su mejor efecto entendido es su interferencia con la función de la glándula tiroides. Los aceites insaturados bloquean la secreción de hormona tiroidea, su movimiento en el sistema circulatorio y la respuesta de los tejidos a la hormona. Cuando la hormona tiroidea es deficiente, el cuerpo generalmente está expuesto a niveles elevados de estrógeno. La hormona tiroidea es esencial para hacer que las ‘hormonas protectoras’ progesterona y pregnenolona, por lo tanto, estas hormonas disminuyen cuando algo interfiere con la función de la tiroides. La hormona tiroidea es necesaria para usar y eliminar el colesterol, por lo que es probable que el colesterol sea elevado por cualquier cosa que bloquee la función tiroidea.

¿Cómo dañan el sistema inmunológico?

El aceite vegetal es reconocido como un medicamento para suprimir el sistema inmunológico. Las emulsiones de aceite vegetal se utilizaron para nutrir a los pacientes con cáncer pero se descubrió que los aceites insaturados suprimían sus sistemas inmunológicos. Los mismos productos, en los cuales el aceite vegetal se emulsiona con agua para inyección intravenosa, ahora se comercializan específicamente con el propósito de suprimir la inmunidad en pacientes que han recibido trasplantes de órganos. Usar los aceites en los alimentos tiene el mismo efecto dañino en el sistema inmunológico (estudio aquí). Las grasas insaturadas matan directamente los glóbulos blancos.

¿Cómo causan daño oxidativo?

Los aceites insaturados se vuelven rancios cuando se exponen al aire; eso se llama oxidación, y es el mismo proceso que ocurre cuando la pintura al óleo ‘se seca’. Los radicales libres se producen en el proceso.
• Este proceso se acelera a temperaturas más altas. Los radicales libres producidos en este proceso reaccionan con partes de las células, como las moléculas de ADN y proteínas, y pueden unirse a esas moléculas, causando anomalías en la estructura y función.

¿Qué pasa si sólo comemos aceites vegetales cultivados orgánicamente?

Incluso sin la adición de productos químicos agrícolas, un exceso de aceites vegetales insaturados daña el cuerpo humano. El cáncer no puede ocurrir, a menos que haya aceites insaturados en la dieta (estudio aquí). La cirrosis alcohólica del hígado no puede ocurrir a menos que haya aceites insaturados en la dieta (estudio aquí). La enfermedad cardíaca puede ser producida por aceites insaturados y prevenirse agregando aceites saturados a la dieta (estudio aquí).

¿Qué aceites son seguros?

El coco y el aceite de oliva son los únicos aceites vegetales que son realmente seguros, pero la mantequilla y la grasa de cordero, que están altamente saturadas, son generalmente muy seguras (excepto cuando los animales han sido alimentados con PUFA). El aceite de coco es único en su capacidad para prevenir el aumento de peso o curar la obesidad, al estimular el metabolismo. Se metaboliza rápidamente y funciona de alguna manera como antioxidante. El aceite de oliva, aunque engorda un poco, engorda menos que el maíz o el aceite de soja, y contiene un antioxidante que lo hace protector contra enfermedades del corazón y cáncer.
Ciertos cánceres son varias veces más comunes entre los agricultores de maíz que entre otros agricultores, probablemente porque el maíz ‘requiere’ el uso de más pesticidas. Esto probablemente hace que la toxicidad del aceite de maíz sea mayor de lo que sería de otra manera, pero incluso el material puro de cultivo orgánico es tóxico, debido a su insaturación intrínseca.
• En los Estados Unidos, la manteca de cerdo es tóxica porque los cerdos son alimentados con grandes cantidades de maíz y soja. Además de la toxicidad intrínseca de los aceites de semillas, están contaminados con productos químicos agrícolas.

¿Pero no son malos para nosotros los ‘aceites tropicales’?

En general, los aceites tropicales son mucho más saludables que los aceites producidos en un clima frío. Esto se debe a que las plantas tropicales viven a una temperatura cercana a la temperatura natural de nuestro cuerpo. Los aceites tropicales son estables a altas temperaturas. Cuando comemos aceites tropicales no se ponen rancios en nuestros tejidos como lo hacen los aceites de semillas de clima frío, como el aceite de maíz, el aceite de cártamo y el aceite de soja.
• Cuando se agrega a una dieta equilibrada, el aceite de coco disminuye ligeramente el nivel de colesterol, que es exactamente lo que se espera cuando un cambio en la dieta aumenta la función tiroidea. Este mismo aumento en la función tiroidea y la tasa metabólica explica por qué las personas y los animales que comen regularmente aceite de coco son magros y están notablemente libres de enfermedades cardíacas y cáncer.
• El aceite de coco y otros aceites tropicales también contienen algunas hormonas que están relacionadas con la pregnenolona o la progesterona.

¿No engorda el aceite de coco?

El aceite de coco es el que menos engorda de todos los aceites. Los criadores de cerdos intentaron usarlo para engordar a sus animales pero cuando se agregó a la alimentación animal, el aceite de coco hizo que los cerdos adelgazaran.

¿Qué pasa con el aceite de oliva? ¿No engorda más que otros aceites vegetales?

En este caso, al igual que con el aceite de coco, el ‘engorde’ tiene más que ver con su capacidad para quemar calorías que con el valor calórico del aceite. El aceite de oliva tiene unas pocas calorías más por litro que el aceite de maíz o de soja, pero como no daña nuestra capacidad de quemar calorías tanto como los aceites insaturados, engorda menos. El aceite de oliva virgen extra primera presión en frío es el mejor y contiene un antioxidante que protege contra el cáncer y las enfermedades del corazón.

¿Qué pasa con la mantequilla?

La mantequilla contiene vitaminas naturales A y D y algunas hormonas naturales beneficiosas. Engorda menos que los aceites insaturados. De acuerdo con R. Reiser de Texas A & M Univ., 1979, hay mucho menos colesterol en una onza de mantequilla que en una pechuga de pollo magra (alrededor de 1/5 de la cantidad de colesterol en grasa que en carne magra).

¿Los aceites de pescado son buenos?

Algunas de las grasas insaturadas en el pescado son definitivamente menos tóxicas que las del aceite de maíz o de soja, pero eso no significa que sean seguras. Hace cincuenta años, se encontró que una gran cantidad de aceite de hígado de bacalao en la dieta de los perros que aumentó su tasa de mortalidad por cáncer en 20 veces. Una dieta rica en aceite de pescado produce una producción intensa de peróxidos lipídicos tóxicos, y se ha observado que reduce el conteo de espermatozoides de un hombre a cero (estudio aquí).

¿Por qué los aceites insaturados son tan populares si son peligrosos?

Es todo un sistema de promoción, publicidad y rentabilidad.
Hace 50 años, las pinturas y los barnices estaban hechos de aceite de soja, aceite de cártamo y aceite de linaza (semilla de lino). Luego los químicos aprendieron a hacer pintura a partir del petróleo que era mucho más barato. Como resultado, la enorme industria del aceite de semilla encontró su cultivo cada vez más difícil de vender. Casi al mismo tiempo, los agricultores estaban experimentando con ‘venenos’ para hacer que sus cerdos engordaran con menos alimento, y descubrieron que el maíz y los frijoles de soja cumplían su propósito, de manera legal. Los cultivos que se habían cultivado para la industria de la pintura se utilizaron para la alimentación animal. Luego, estos alimentos que hacían que los animales engordaran a bajo precio se promovieron como alimentos para humanos pero tuvieron que desviar la atención del hecho de que engordan mucho. El enfoque del ‘colesterol’ fue sólo una de las herramientas de marketing utilizadas por la industria petrolera. Desafortunadamente, es la que ha durado más tiempo, incluso después de que se demostró que los aceites insaturados causan enfermedades cardíacas y cáncer (estudio aquí).
• Uso algunos de estos aceites (el aceite de nuez es muy bueno, pero el aceite de cártamo es más barato) para pintar al óleo pero tengo cuidado de lavarme bien las manos después de tocarlos, ya que se pueden absorber a través de la piel.

Resumen de la Entrevista al Dr. Ray Peat

Las grasas insaturadas causan envejecimiento, coagulación, inflamación, cáncer y aumento de peso.
Evitar los alimentos que contienen los aceites poliinsaturados, como maíz, soja, cártamo, linaza, semilla de algodón, canola, maní y aceite de sésamo. Mayonesa, pasteles, incluso dulces pueden contener estos aceites. Revisar las etiquetas de los ingredientes.
El cerdo ahora se alimenta con maíz y soja, por lo que la manteca es generalmente tan tóxica como esos aceites.
Los aceites de pescado son generalmente altamente insaturados. Los tipos de pescado ‘seco’ y los mariscos, usados una o dos veces por semana, son buenos. Evitar el aceite de hígado de bacalao.
Usar vitamina E.
Usar aceite de coco y aceite de oliva de primera presión en frío ecológicos y mantequilla o ghee ecológicos.
Las grasas insaturadas intensifican los efectos nocivos del estrógeno.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (AGE)

Estos ácidos grasos, como el ácido linoleico y el ácido linolénico, que se encuentran en el aceite de lino, aceite de soja, aceite de nuez, aceite de almendra, aceite de maíz, etc., son esenciales para el desarrollo espontáneo del cáncer y también parecen ser decisivos factores en el desarrollo del pigmento de la edad, la cirrosis alcohólica del hígado, la diabetes, la obesidad, la inmunodeficiencia inducida por el estrés, algunos aspectos de la reacción de choque, la epilepsia, la inflamación del cerebro, el retraso congénito, el endurecimiento de las arterias, las cataratas y otras afecciones degenerativas. Son posiblemente las toxinas más importantes para los animales.
La supresión de un sistema enzimático es característica de las toxinas. Los AGE inhiben poderosamente, casi absolutamente, los sistemas enzimáticos (desaturasas y elongasas) que producen nuestros ácidos grasos insaturados nativos. Dr. Ray Peat.

‘Los vínculos entre el consumo de PUFA y el cáncer están bien establecidos en la comunidad científica. Sin embargo, los principales medios de comunicación, los médicos y el marketing continúan predicando los beneficios de los aceites vegetales. En Nueva Zelanda, tenemos la Heart Foundation que está destinada a ayudar a los consumidores a elegir alimentos más saludables para mejorar la salud del corazón. Sin embargo, recomiendan productos de aceite de semilla industrial.’ Alex Fergus.

Por el momento lo dejamos aquí. En breve ‘tercera parte’.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

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GRASAS SATURADAS, ADIÓS A SU MALA FAMA

4 septiembre, 2019 by Yo Isasi Leave a Comment

Actualmente estoy investigando mucho sobre las grasas y cuál ha sido mi sorpresa al comprobar que las grasas saturadas no son tan malas como nos han hecho creer y que las poliinsaturadas (PUFA) son las que realmente hay que mirar con lupa ya que no aguantan el calor y se oxidan muy fácilmente creando daño oxidativo, un factor de riesgo para nuestra salud.

Hoy me centraré en las grasas saturadas y próximamente os informaré al detalle de las poliinsaturadas y todo lo relacionado con los omegas.

LA LEYENDA DE LAS GRASAS SATURADAS

Seguro que has escuchado que los huevos aumentan los niveles de colesterol; que las grasas saturadas obstruyen las arterias; y que las grasas animales son ‘grasas malas’ que deben evitarse a toda costa. Yo hasta hace poco también lo creía y, después de tantos años en la Nutrición, me alegra descubrir que todo ha sido una hipótesis, un mito más sin fundamento.

Hipótesis de los lípidos

La hipótesis de los lípidos surgió de los hallazgos del investigador Ancel Keys en el momento en que los ataques cardíacos en América hicieron aparición. Su teoría era que reducir el colesterol en la sangre reduciría los síntomas de enfermedad coronaria. Esta teoría fue impuesta por gobiernos y organizaciones de salud de todo el mundo. Sin embargo, la obesidad y los ataques cardíacos no han disminuido, aunque se haya eliminado la grasa de nuestra alimentación, sino todo lo contrario. Aquí me viene que tal vez la causa esté en los azúcares, aceites refinados y grasas trans pero hoy no voy a entrar en ello.
Numerosos investigadores han demostrado que Keys estaba equivocado, muy equivocado. Gary Taubes hace un trabajo de investigación increíble en su libro ‘Good Calories, Bad Calories’. También lo hace Chris Kresser en su informe ‘Diet Heart Myth’. Según Gary Taubes, el laboratorio de Ancel Keys estaba financiado desde los años 40 por la industria azucarera.
Desafortunadamente, la grasa todavía tiene muy mala reputación en nuestra sociedad. Le tenemos fobia y los alimentos bajos en grasa están a la orden del día en los supermercados y en los menús de los restaurantes.
Según la biografía de Ancel Keys en wikipedia vemos al final lo siguiente: ‘Luis Jiménez asegura que en los estudios epidemiológicos más recientes se concluye «que las grasas no juegan un papel fundamental en la obesidad». Más adelante «por el hecho de comer más grasas no estamos abocados sin remedio a la obesidad». Y el mismo párrafo finaliza con esta afirmación: «Las grasas, por sí mismas, no engordan». Además afirma que los estudios más recientes concluyen que no hay una relación clara entre el nivel total de colesterol y de colesterol malo y la enfermedad cardíaca. En muchos casos, la enfermedad se presenta sin estar presente niveles altos de colesterol y, en ocasiones, una vez manifestada dicha enfermedad, a pesar de bajar el colesterol, «sigue persistiendo la enfermedad cardiovascular».’

La ‘leyenda’ dice que los alimentos ricos en grasa obstruirán las arterias, provocarán enfermedades cardiovasculares y, por supuesto, engordarán a todos. Sin embargo, estábamos equivocados. Las dietas bajas en grasas no son la clave para la salud. Alex Fergus.

PROPIEDADES DE LAS GRASAS SATURADAS

1. El consumo de grasas no tiene la culpa de que haya sobrepeso y obesidad.

Esta revisión científica epidemiológica de 1998 (estudio de más de 20 años) concluyó: ‘No hay evidencia concluyente de estudios epidemiológicos de que la ingesta de grasas en la dieta promueva el desarrollo de la obesidad independientemente de la ingesta total de energía’.

Los estudios han demostrado que comer más grasa mientras se reduce la ingesta de carbohidratos, no sólo reduce el peso corporal sino que también retiene o aumenta los niveles de masa magra. Es decir, se pierde grasa corporal, no masa muscular.

2. La grasa saturada no causa enfermedad cardíaca.

Incluso aquellos que predican los beneficios de las ‘grasas buenas’ aún rechazan la idea de comer grasas saturadas como, por ejemplo, la Fundación Australiana del Corazón que tiene una lista de grasas buenas excluyendo las grasas saturadas.

Veamos los hechos cuando se trata de grasas saturadas como la grasa de cerdo, mantequilla, ghee o el aceite de coco (actualmente la grasa saturada del coco ya empieza a ser aceptada):

Un metaanálisis de 350.000 participantes encontró que ‘no hay asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón’.

Este estudio de 2011 encontró que ‘reducir la ingesta de carbohidratos es más eficaz en la prevención de la ECV (enfermedad cardiovascular) que reducir la ingesta de grasas saturadas per se’.

Mientras que un estudio japonés de 2010 concluyó que ‘la ingesta de grasas saturadas estaba inversamente asociada con la mortalidad por accidente cerebrovascular total’, lo que significa que los que comieron más grasas saturadas tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

3. El colesterol alto no significa un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

En primer lugar, es importante tener en cuenta que el colesterol no es realmente una grasa: ‘Es un esterol que es liposoluble. El colesterol es transportado en la sangre por proteínas llamadas lipoproteínas. Estas proteínas se clasifican por su densidad, por ejemplo, lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL).’

Ahora hay numerosos estudios que rompen la creencia común de que el colesterol alto es una causa directa de enfermedad cardíaca, por ejemplo:

Este estudio de 2011 encontró que los pacientes con niveles altos de LDL (considerados como el ‘colesterol malo’) tenían un riesgo menor de enfermedad cardíaca que los pacientes con niveles bajos de LDL.

Un estudio de 52.000 noruegos descubrió que las personas con un nivel de colesterol total inferior a 195 mg/dL tenían un mayor riesgo de muerte que las personas con colesterol superior a esa cantidad.

4. La grasa saturada no obstruye las arterias.

Las grasas saturadas no obstruyen las arterias. Hay pruebas científicas https://www.sciencedirect.com/journal/nutrition para respaldar esta afirmación.

La grasa crea problemas en nuestras arterias cuando la pared de nuestras arterias se daña e inflama. Cuando se produce este daño, se forma una lesión (es decir, una ‘costra’). El cuerpo no quiere que esta costra se rompa y cause un bloqueo, por lo que el objetivo del cuerpo es romper esta costra poco a poco.

Sin embargo, si continuamos viviendo una vida que crea estas ‘costras’ (alimentos altamente inflamatorios, estrés, fumar, etc.), la cantidad de las mismas aumenta y, como resultado, las arterias se estrechan.

La grasa no causa el problema, es la comida basura que comemos con la grasa.

5. La grasa realmente es muy nutritiva.

Muchas vitaminas son ‘liposolubles’, lo que significa que están encerradas en las grasas que comemos (o que no comemos si consumimos poca grasa).

La vitamina K2, un elemento esencial (‘esencial’ significa que el cuerpo no puede producirla), proporciona beneficios para la salud cardiovascular y ósea. Estudios aquí y aquí). La vitamina K2 se encuentra en altos niveles en las grasas saturadas, como la mantequilla.

La colina, una vitamina B que es importante para la producción de neurotransmisores y la desintoxicación de las células, se encuentra en niveles altos en las yemas de huevo, si, la parte grasa que muchos quitábamos cuando hacíamos una tortilla, o que siguen desechando por el fregadero los culturistas, para no engordar.

Los tocotrienoles naturales (vitamina E) son una vitamina liposoluble que se encuentra en la grasa de la carne, el pescado o los huevos. Lo curioso es que la vitamina E actúa como una herramienta de reparación para las arterias dañadas. Es un potente antioxidante.

Y mientras tratamos el tema de reparar arterias dañadas, el colesterol en sí mismo ayuda a sanar las paredes arteriales dañadas.

6. La grasa saturada es muy estable y limpia.

Muchos pensaréis que ‘la Isasi’ se está volviendo loca…

Pero sorprendentemente, las grasas saturadas son en realidad relativamente estables a altas temperaturas en comparación con otras grasas como los aceites vegetales.

La oxidación es una de las principales causas de riesgo de enfermedad cardíaca (estudio aquí), y calentar grasas no saturadas crea oxidación. Ojo porque muchos aceites de semillas son tan delicados que una vez abiertos ya empiezan su proceso de oxidación.

En cambio, las grasas saturadas son estables a temperaturas altas y tienen menos probabilidades de oxidarse.

7. La grasa es beneficiosa para la salud del cerebro.

El cerebro tiene un 60% de grasa. Muchos ya aprecian la importancia de los omega 3 para la salud del cerebro.

Las personas que comen más grasas saturadas reducen su riesgo de desarrollar demencia en un 36 por ciento. Los investigadores tienen la hipótesis de que añadir DHA a nuestra alimentación (por ejemplo, pescado azul) mejora la función cognitiva.

8. La grasa protege la salud del corazón.

La grasa en realidad protege la salud del corazón.

Los omega 3 del pescado azul y las carnes ecológicas de pasto tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo, disminuyendo la inflamación y el riesgo cardiovascular.

El colesterol que se encuentra en las grasas saturadas puede ayudar a reducir la inflamación en las arterias y mejorar el flujo sanguíneo. La clave es evitar los alimentos que crean el daño y la inflamación.

9. El cuerpo puede funcionar perfectamente bien de grasa.

Un adulto típico almacenará alrededor de 2000 calorías de glucógeno en su cuerpo (azúcares), mientras que la cantidad de energía almacenada como grasa es 100 veces mayor que esta. Las grasas saturadas (lo que almacenamos como grasa corporal) también se queman limpiamente.

La investigación ha demostrado que el cuerpo funciona perfectamente con el metabolismo de las grasas. Y que el cuerpo puede fabricar glucosa si es necesario.

La forma en que me gusta pensar es con la analogía de un coche de carreras. El automóvil funciona perfectamente bien con combustible regular (grasa en la dieta), pero cuando quiere un gran impulso de rendimiento por un corto período de tiempo, puede funcionar con óxido nitroso (carbohidratos/glucosa). Alex Fergus.

OMEGA 6 Y ACEITES VEGETALES OXIDADOS

Algo que creo que debemos tener muy presente es que cuando vamos a comer fuera estamos expuestos a que nuestro plato haya sido cocinado con aceites vegetales refinados y, en muchas ocasiones, recalentados. Y ahora veremos por qué es más preocupante los aceites vegetales que tomar grasas saturadas.

El calentamiento repetido de aceites vegetales es una práctica común en la industria alimentaria porque reduce significativamente el costo de la preparación de alimentos. En lugar de tener que rellenar sus freidoras con aceite todos los días, muchos restaurantes agregan lo suficiente para completar el día anterior, sólo reemplazando todo el lote cada pocos días o semanas.

Estos aceites se exponen a altas temperaturas, además de la humedad y el aire, provocando la oxidación térmica de los lípidos, formación de compuestos polares y degradación de la vitamina E (antioxidante natural que protege de la oxidación).
Varios países europeos ahora tienen leyes alimentarias nacionales que prohíben la reutilización de un aceite después de que exceda un cierto nivel de contenido de componente polar.
Los componentes polares totales son unos valores que, se mide en porcentajes, nos indica si un aceite ha sido usado o no. En España la proporción de 22% indica que es un aceite muy usado y hay que renovar pero permiten usar aceites ya usados que los consideran aptos si están al 18%.

‘La proporción de componentes polares para la fritura óptima está entre el 14 % y el 20 %. Con mediciones regulares, se puede mantener este rango óptimo mezclando aceite usado y sin usar para que el cliente obtenga una calidad uniforme en la fritura del alimento.’ Norma de Calidad para los Aceites y Grasas calentadas donde el 25% de compuestos polares se considera grasa gastada y puede ser penado (este valor depende de cada país ya que algunos el máximo está en 30%).

Estados Unidos no tiene tales regulaciones. Sin embargo, incluso las leyes europeas pasan por alto los compuestos de oxidación secundarios, que también pueden ser perjudiciales para la salud humana y no están tan bien estudiados.
El consumo de aceites vegetales calentados se ha asociado con el riesgo de ECV, enfermedad cardiovascular (estudio aquí), y existe una relación directa entre el riesgo de ECV y el consumo de componentes polares de aceite de cocina (estudio aquí). Se ha demostrado que el consumo regular de aceite vegetal calentado repetidamente aumenta la presión arterial (estudio aquí), disminuye el óxido nítrico, que regula la presión arterial, (estudio aquí) y aumenta el colesterol total (estudio aquí).
El aceite calentado repetidamente también puede causar inflamación vascular y cambios en la vasculatura que predisponen a la aterosclerosis (estudio aquí). Los estudios han demostrado que el LDL oxidado es mucho más importante que el nivel total de LDL para determinar el riesgo aterosclerótico (estudio aquí). Se ha demostrado que el aceite calentado repetidamente aumenta los niveles de estrés oxidativo en el cuerpo, incluidos los niveles de LDL oxidada.

¿Qué pasa con los aceites vegetales sin calentar?

La mayoría de los aceites refinados ricos en PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) omega-6 incluso si no se calientan es probable que ya se hayan calentado mucho antes de llegar al supermercado. También pueden tener trazas de disolvente restante (estudio aquí). Después del proceso de extracción, muchos aceites se refinan aún más, eliminando aún más nutrientes.

El resultado final: Aceites densos en energía y pobres en nutrientes. El intenso calentamiento utilizado durante la extracción produce la oxidación de las grasas y la pérdida de muchos carotenoides, tocoferoles y esteroles beneficiosos. Incluso si eliges un aceite de semilla prensado en frío, aún así será mejor elegir una opción más rica en nutrientes y sabrosa como el aceite de oliva o el aceite de coco.

Conclusiones

Evitar los aceites de semillas industriales. Optar a favor de grasas más nutritivas y sabrosas como el aceite de oliva, el aceite de coco o el ghee. Las grasas con mayor contenido de ácidos grasos saturados tienden a tener puntos de humo más altos.
No te excedas con las harinas de frutos secos. Si bien las harinas de frutos secos pueden ser un excelente sustituto de la harina de trigo en productos horneados, son fáciles de comer en grandes cantidades, y los ácidos grasos omega-6 en estos tienen el potencial de ser oxidados por calentamiento. Cámbialo por harina de coco.
Da prioridad al aceite de oliva, aceite de coco (siempre primera presión en frío) o el ghee. Estas grasas son compuestos químicamente estables sin toxicidad (a diferencia de las grasas poliinsaturadas que se oxidan fácilmente y las grasas artificiales como las grasas trans). Las grasas saturadas son la forma principal de almacenamiento de energía en el cuerpo y las más seguras para comer. Además, las grasas saturadas constituyen el 70-80% de los ácidos grasos en la mayoría de las células y el cuerpo las quema limpiamente (dejando solo dióxido de carbono y agua), a diferencia de otras fuentes de energía como la fructosa, las proteínas o incluso la glucosa.

Aquí lo dejamos que no es poco y próximamente profundizaremos en los PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) que su buena fama se pondrá en entredicho.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

nutricionencasa.com

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