NUTRICIÓN EN CASA, YO ISASI

Todo sobre la alimentación natural o adulterada

RECETA PAN FERMENTADO DE TRIGO SARRACENO

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¡Por fin un pan sin levadura, sin harina y sin gluten!

Os paso una receta muy sencilla que haremos en el Retiro Pura Vida de Mayo 2020 con nuestra Chef Alai Zimmermann. Fotografía de Mária de la Reina.

Ingredientes

  • 600 gramos de trigo sarraceno ecológico.
  • 170 ml de agua buena.
  • Sal marina (media cucharadita).

Preparación

  • Dejar en remojo durante dos días con un chorrito de vinagre umeboshi y cambiar el agua por la noche pero sin enjuagar. Lo tapamos con un trapo de algodón. Así eliminamos antinutrientes y habrá brotado así que más nutrientes. Eliminar los granos que floten (son granos sin vida).

  • Después, lo colamos bien pero sin enjuagar. Dejarlo reposar en el colador unos minutos.

  • En una batidora de vaso o procesador de alimentos ponemos el trigo sarraceno colado, el agua (mejor templada) y la sal marina (para alcalinizar). Lo batimos bien hasta que no se vea ningún grano de trigo sarraceno.

  • Colocamos la masa en un bol grande y tapamos con trapo de algodón y durante 24 horas si estamos verano y 48 horas si es invierno.

  • La masa ya se habrá activado y podemos ponerla en un molde de pan que habremos engrasado con aceite de coco o forrado con papel de horno para que no se pegue. Y lo dejamos 3 horas más para que se levante la masa.

  • Precalentamos el horno a 205ºC. Metemos nuestro molde con la masa en el horno y bajamos la temperatura a 175ºC durante una hora. Y dejamos enfriar 15 minutos y luego dejamos reposar durante 45 minutos fuera del molde.

  • Otra opción es cocinar el pan al vapor en el horno durante 1 hora y después dejarlo 15 minutos más sin vapor.

  • ¡Listo! Ya tenemos un rico pan que nada tiene que envidiar a los panes convencionales. ¡Qué aproveche!

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

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ALIMENTOS ALTOS EN ESTRÓGENOS QUE DEBERÍAS EVITAR

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Es momento de hablar de los estrógenos, es momento, para mi y para muchas mujeres, que nos encontramos enfrente de la entrada a la menopausia, poder ser conscientes de lo que hay detrás de toda la información que nos llega y saber qué es lo que ocurre en nuestro cuerpo, en nuestra mente y en nuestras emociones ya que es como una montaña rusa que nos supera y nos deja exhaustas.

Es momento de escribir un artículo extenso para que a partir de ahora nosotras nos responsabilicemos y aceptemos nuestros ciclos de vida y, sin juzgarlos como buenos o malos, podamos disfrutarlos y vivirlos desde el Amor hacia la Vida.

Los estrógenos abarcan mucho más de lo que creemos y de ahí mi interés.

Este artículo va dedicado a las perimenopáusicas, a las premenopáusicas, a las menopáusicas, a las que tienen síntomas de hipotiroidismo o hipertiroidismo y, también, para toda mujer que, aunque no esté en esta fase, entienda y sepa cómo cuidarse para el resto de su vida.

La mayoría de la información es obtenida del Dr. Ray Peat y algunas webs americanas que hacen un trabajo excepcional para poner los puntos sobre las íes.

Tal vez pueda confundir tanta información sobre todo porque nuestras creencias y nuestros patrones nos limitan así que te invito a que abras tu Mente y tu Corazón para que la información no sea sólo información sino una transformación y una amplitud de tu Ser.

ESTRÓGENOS Y CIENCIA

‘La promoción de ‘estrógenos naturales’ es una nueva estrategia de marketing que capitaliza la inmensa inversión promocional de las compañías farmacéuticas en el concepto de reemplazo de estrógenos como ‘terapia’.’ Ray Peat.

‘Ya sea débil o fuerte, la respuesta estrogénica de una sustancia química, si no se supera, agregará una carga estrogénica adicional al sistema. A dosis elevadas, se sabe que los estrógenos naturales y los químicos ambientales similares al estrógeno (xenoestrógenos) producen efectos adversos.’ D. Roy, et al., 1997.

  • En los últimos 100 años, miles de publicaciones sobre la toxicidad del estrógeno han creado una ligera resistencia al consumo de los principales productos de estrógeno. Una estrategia para superar esta resistencia es llamar a ciertos productos ‘estrógenos naturales’, a diferencia de los ‘estrógenos sintéticos’. Los tres estrógenos principales en nuestros cuerpos son el estradiol, la estrona y el estriol. Estos tres estrógenos, solos o en combinación, se venden como estrógenos naturales, y sus virtudes se explican de varias maneras. Implícita en muchas de estas explicaciones, está la idea de que son más seguros que las sintéticos.

    Pero fueron exactamente los estrógenos humanos normales, producidos por los ovarios, los que llevaron a los descubrimientos básicos sobre la toxicidad del estrógeno, su capacidad para producir cáncer en cualquier órgano, causar convulsiones, coágulos de sangre, defectos de nacimiento, envejecimiento acelerado, etc.

  • El estrógeno es la principal hormona sexual femenina, pero está presente tanto en hombres como en mujeres. Los niveles altos de estrógeno pueden causar una variedad de síntomas y pueden aumentar el riesgo de ciertos problemas de salud, incluido el cáncer de seno y de ovario.

  • Los altos niveles de estrógeno en las mujeres pueden conducir al aumento de peso, particularmente alrededor de las caderas y la cintura. El exceso de estrógeno también puede causar problemas menstruales como: períodos irregulares, sangrado abundante, síntomas más severos del síndrome premenstrual, hinchazón, manos y pies fríos, dificultad para dormir, fatiga, pérdida de cabello, dolores de cabeza, bajo deseo sexual, cambios de humor, depresión o ansiedad, problemas con la memoria, senos hinchados o sensibles, bultos mamarios no cancerosos, fibromas uterinos (crecimientos no cancerosos que se desarrollan en, dentro o alrededor del útero).

  • En los hombres, los síntomas de alto estrógeno pueden incluir: disfunción eréctil, senos agrandados o ginecomastia y esterilidad. Algunas investigaciones sugieren que los hombres con altos niveles de estrógeno pueden experimentar depresión. Un estudio de 2018 con 4.000 participantes varones adultos encontró una asociación entre el aumento de los niveles de estradiol y los síntomas de depresión en hombres más jóvenes. El estradiol es una forma de estrógeno.

  • El cuerpo sólo puede producir altos niveles de estrógeno, o puede producir altos niveles de estrógeno y bajos niveles de otra hormona, como la testosterona o la progesterona.

  • Los niveles de estrógeno también pueden aumentar en respuesta a los medicamentos. Por ejemplo, las personas que toman terapia de reemplazo de estrógenos, un tratamiento para los síntomas de la menopausia, pueden experimentar los efectos adversos del alto estrógeno. Otros medicamentos que pueden aumentar los niveles de estrógeno son: anticonceptivos hormonales, ciertos antibióticos, algunos remedios herbales o naturales, fenotiazinas (que los médicos usan para tratar algunos trastornos mentales o emocionales).

  • Ciertos problemas de salud pueden hacer que aumenten los niveles de estrógeno: obesidad, tumores ováricos y enfermedad del hígado. Y tener los estrógenos altos aumenta el riesgo a desarrollar: enfermedades de la tiroides, coágulos de sangre, ataque al corazón, cáncer de mama, cáncer de ovarios.

  • Durante más de cincuenta años, se sabe que el hígado excreta estrógenos y otras toxinas del cuerpo, y que cuando (debido a la inercia del hígado) el estrógeno no es excretado por el hígado y los riñones, se retiene en el cuerpo. Este proceso se observó en animales y humanos hace décadas, y también está bien establecido que el estrógeno mismo suprime los sistemas de desintoxicación, causando que se excreten menos carcinógenos en la orina.

  • Las mujeres que tienen cáncer no eliminan los estrógenos, incluidos los fitoestrógenos, a un ritmo normal, por lo que retienen un mayor porcentaje de los productos químicos consumidos en sus dietas. Los flavonoides y los polifenoles, como nuestros propios estrógenos, suprimen los sistemas desintoxicantes del cuerpo.

  • Nuestros cuerpos producen estrógenos en una gran variedad de tejidos, no sólo en los ovarios. Las células grasas son una fuente importante de ella. La tendencia a aumentar de peso después de la pubertad es una de las razones por las que los niveles de estrógeno de las mujeres aumentan con el envejecimiento a lo largo de los años reproductivos, aunque esta no es la razón básica de la creciente influencia del estrógeno, incluso en los hombres.

‘Nuestras dietas proporcionan cantidades muy importantes, si no siempre peligrosas, de estrógeno. Los ‘estrógenos débiles’ generalmente tienen una gama completa de efectos estrogénicos dañinos y, a menudo, tienen efectos tóxicos adicionales. Las mujeres estadounidenses que comen productos de soja experimentan cambios que parecen predisponerlas al cáncer, lo que hace que sus tejidos sean aún más diferentes a los de las japoneses relativamente resistentes al cáncer de mama que antes de comer los alimentos de soja’. Ray Peat.

  • Las personas bajo estrés, o que tienen una deficiencia de tiroides, o que no comen suficientes proteínas, generalmente tienen niveles elevados de estrógenos. La acumulación de los ‘ácidos grasos esenciales’, los aceites poliinsaturados, en los tejidos promueve la acción del estrógeno de varias maneras, y este efecto de la dieta tiende a ser acumulativo y a autoacelerarse. Más información sobre los aceites poliinsaturados en mi artículo ‘Grasas Insaturadas y el Daño Oxidativo’.

‘La industria del ‘reemplazo de estrógenos’ se basa en la doctrina de que los tejidos de una mujer se agotan de estrógenos después de la menopausia. Esta doctrina es falsa.

La cantidad de estrógeno en el tejido disminuye cuando la progesterona es abundante. En ausencia de progesterona, los tejidos retienen el estrógeno incluso cuando hay poco estrógeno circulando en la sangre’. Ray Peat.

  • Muchas cosas sugieren una mayor actividad estrogénica en la menopausia. Por ejemplo, la melatonina disminuye bruscamente en la pubertad cuando aumenta el estrógeno, y luego disminuye nuevamente en la menopausia. La prolactina (estimulada por el estrógeno) aumenta alrededor de la pubertad, y en lugar de disminuir en la menopausia, a menudo aumenta, y su aumento se asocia con osteoporosis y otros síntomas relacionados con la edad.

    El estrógeno es producido en muchos tejidos por la enzima aromatasa, incluso en el seno y el endometrio, aunque estos se consideran ‘tejidos diana’ en lugar de glándulas endocrinas. La aromatasa aumenta con el envejecimiento.

    El estrógeno se inactiva, principalmente en el hígado y el cerebro, al hacerse soluble en agua mediante la unión de ácido glucurónico y/o ácido sulfúrico.

‘Dos de las industrias más grandes del mundo, la industria del estrógeno y la industria de la soja, gastan grandes cantidades de dinero ayudando a las personas a creer ciertas cosas plausibles que les ayudan a vender sus productos. A veces pueden lograr grandes cosas simplemente nombrando la sustancia. Llamarla ‘la hormona femenina’ distrajo la atención de sus muchas funciones en el hombre y generó una gran confusión sobre sus acciones contra la fertilidad y sus otras toxicidades.‘ Ray Peat.

  • Los ‘receptores de estrógenos’, proteínas que se unen a los estrógenos en las células, son inactivados por la progesterona y activados por muchas condiciones físicas y químicas.

  • En el envejecimiento, la producción de progesterona fuertemente disminuida crea una situación que se asemeja a la fase folicular del ciclo menstrual, permitiendo que los tejidos concentren estrógeno incluso cuando el estrógeno sérico puede estar bajo.

  • Muchos tipos de insuficiencia hepática disminuyen su capacidad de excretar estrógenos, y el estrógeno contribuye a una variedad de enfermedades hepáticas. El trabajo de Biskind y Biskind en la década de 1940 mostró que una deficiencia de proteínas en la dieta impedía que el hígado desintoxicara el estrógeno. El hipotiroidismo evita que el hígado adhiera ácido glucurónico al estrógeno y, por lo tanto, aumenta la retención de estrógenos en el cuerpo, lo que a su vez afecta la capacidad de la glándula tiroides para secretar hormona tiroidea. El hipotiroidismo a menudo resulta de la deficiencia nutricional de proteínas.

  • Aunque comúnmente pensamos en los ovarios como la principal fuente de estrógeno, la enzima que lo hace se puede encontrar en todas las partes del cuerpo. La grasa y la piel son las principales fuentes de estrógeno, especialmente en las personas mayores. La actividad de la aromatasa aumenta con el envejecimiento y bajo la influencia de la prolactina, el cortisol, la prostaglandina y las hormonas hipofisarias, la FSH (hormona foliculoestimulante) y la hormona del crecimiento, es inhibida por la progesterona, la tiroides, la aspirina y la gran altitud. La aromatasa puede producir estrógenos en las células grasas, fibroblastos, células del músculo liso, tejido mamario y uterino, páncreas, hígado, cerebro, huesos, piel, etc. Su acción es especialmente importante en el cáncer de mama, endometriosis, cáncer uterino, lupus, ginecomastia y muchas otras enfermedades. La aromatasa en el tejido mamario parece aumentar los receptores de estrógenos y causar neoplasia mamaria, independientemente del estrógeno ovárico (Tekmal, et al., 1999).

  • A las mujeres que les extirpan los ovarios generalmente se les dice que necesitan tomar estrógenos pero los experimentos con animales muestran consistentemente que la extracción de las gónadas provoca un aumento de las aromatasas de los tejidos. La pérdida de progesterona y andrógenos ováricos es probablemente responsable de este aumento generalizado en la formación de estrógenos. En el cerebro, la aromatasa aumenta bajo la influencia del tratamiento con estrógeno.

  • La disminución de los factores antiestrogénicos en el envejecimiento, combinada con el aumento de factores proestrogénicos como el cortisol y la prolactina y la FSH, ocurre tanto en hombres como en mujeres. Durante los años reproductivos, la producción cíclica de grandes cantidades de progesterona en las mujeres probablemente retrasa su envejecimiento lo suficiente como para explicar su mayor longevidad. La maternidad también tiene un efecto antiestrogénico residual y se asocia con una mayor longevidad.

‘Ser consciente de este aumento generalizado en la exposición al estrógeno con el envejecimiento debería permitir reunir un conjunto integral de métodos para oponerse a esa tendencia hacia la degeneración’. Ray Peat.

  • El tratamiento con estrógenos es una causa común de triglicéridos altos, y las deficiencias de magnesio, cobre y proteínas pueden contribuir a esa anormalidad. Las toxinas, incluidas algunas drogas y hierbas, pueden irritar o estimular al hígado para que produzca demasiado triglicéridos. La T3, triyodotironina, es la hormona tiroidea activa, y se produce (principalmente en el hígado) a partir de la tiroxina, y el hígado femenino es menos eficiente que el hígado masculino para producirla, al igual que la glándula tiroides femenina. La glándula tiroides, que normalmente produce algo de T3, disminuirá su producción en presencia de aumento de tiroxina. Por lo tanto, la tiroxina a menudo actúa como una ‘anti-hormona tiroidea’, especialmente en las mujeres. Según Ray Peat, es un error muy común, pero muy grave, llamar a la tiroxina ‘la hormona tiroidea’.

  • El colesterol alto está más estrechamente relacionado con el hipotiroidismo que la hipertrigliceridemia. El aumento de T3 aumentará inmediatamente la conversión de colesterol en progesterona y ácidos biliares.

‘Cuando las personas tienen un colesterol anormalmente bajo, es importante aumentar su colesterol antes de tomar tiroides, ya que sus tejidos formadores de esteroides no podrán responder adecuadamente a la tiroides sin un colesterol adecuado’. Ray Peat.

  • El estrógeno bloquea la liberación de hormonas de la glándula tiroides, y la progesterona facilita la liberación. El exceso de estrógeno o la deficiencia de progesterona tienden a causar agrandamiento de la glándula tiroides, en asociación con un estado hipotiroideo. El estrógeno puede activar las glándulas suprarrenales para producir cortisol, lo que lleva a varios efectos nocivos, como el envejecimiento cerebral y la pérdida ósea. La progesterona estimula las glándulas suprarrenales y los ovarios para que produzcan más progesterona, pero dado que la progesterona protege contra los efectos catabólicos del cortisol, sus efectos son opuestos a los del estrógeno. La progesterona tiene efectos antiinflamatorios y protectores, similares al cortisol, pero no tiene los efectos nocivos. En el hipotiroidismo, existe una tendencia a tener demasiado estrógeno y cortisol, y muy poca progesterona.

‘La deficiencia de progesterona es un indicador de que algo va mal, y usar un suplemento de progesterona sin investigar la naturaleza del problema no es un buen enfoque. El tiempo normal para usar un suplemento de progesterona es durante la ‘segunda mitad’ del ciclo, las dos semanas desde la ovulación hasta la menstruación. Si se usa para tratar la epilepsia, el cáncer, el enfisema, la migraña o la artritis, o algo más grave que la regularidad menstrual no es una preocupación, entonces se puede usar en cualquier momento. Si la progesterona se usa de manera constante, puede posponer la menopausia por muchos años’. Ray Peat.

ESTRÓGENOS Y NUTRICIÓN

  • Los alimentos con alto contenido de estrógenos podrían desestabilizar silenciosamente el equilibrio hormonal y pueden provocar problemas de salud como hipotiroidismo (estudio aquí), disfunción inmune (estudio aquí), infertilidad masculina, fatiga crónica e incluso ciertos tipos de cáncer.
  • En este estudio, los datos en humanos y animales indican que una exposición alta al estrógeno materno durante el embarazo aumenta el riesgo de cáncer de seno entre las hijas.

  • Los niveles de estrógeno demasiado altos y los niveles de progesterona demasiado bajos nos lleva al crecimiento de fibromas, quistes, displasia cervical y tumores.

  • Además, los xenoestrógenos, sustancias sintéticas o naturales que imitan al estrógeno, nos rodean de formas nunca antes experimentadas en la sociedad. Estos ‘estrógenos ambientales’ pueden incluso interferir con ciertos tratamientos contra el cáncer, haciéndolos menos efectivos.

‘El fenol en sí es estrogénico, y el grupo fenólico es tan extremadamente común en la naturaleza que la cantidad de sustancias estrogénicas existentes es grande, y la cantidad de moléculas potenciales con función estrógeno es prácticamente infinita.

El grupo fenólico tiene muchas funciones biológicas. Por ejemplo, comúnmente funciona como un ‘antioxidante’, aunque algo que funciona como un antioxidante en una situación a menudo es un prooxidante en otra situación. La molécula puede tener funciones catalíticas, germicidas, aromáticas, neurotrópicas y de otro tipo. Pero también siempre tiene, hasta cierto punto, la función ‘estrogénica’. Esta superposición de funciones probablemente explica por qué tantas plantas tienen una actividad estrogénica significativa. Los estrógenos naturales, como otros fenólicos, incluidos los flavonoides, también son mutagénicos.‘ Ray Peat.

SOJA

‘Las acciones promotoras de estrógenos del aceite de soja se aplican a todos los ácidos grasos poliinsaturados comúnmente utilizados. Los mismos ácidos grasos que suprimen la función tiroidea tienen efectos estrogénicos.

Los productos de soja tienen isoflavonas que se sabe que aumentan los niveles de estrógeno en las mujeres. Incluido el edamame (vainas verdes de la soja joven).’ Ray Peat.

‘Algunos fitoestrógenos, como la genisteína, que es un componente importante en los alimentos a base de soja, y la zearalenona, una micotoxina que se encuentra en los productos agrícolas, tienen efectos estrogénicos en el sistema reproductivo, los senos y el cerebro.’ Ray Peat.

  • La ingestión excesiva de soja durante un cierto tiempo podría suprimir la función tiroidea y causar bocio en personas sanas, especialmente en personas de edad avanzada (estudio aquí).

  • En este estudio se encontró que la genisteína en la soja revierte casi por completo los beneficios antiestrógenos de la popular combinación de medicamentos contra el cáncer de mama.

  • Este estudio indica que el consumo prolongado de aislado de proteína de soja tiene un efecto estimulante en el seno femenino premenopáusico, caracterizado por una mayor secreción de líquido del seno, la aparición de células epiteliales hiperplásicas y niveles elevados de estradiol en plasma. Estos hallazgos sugieren un estímulo estrogénico de las isoflavonas genisteína y daidzeína contenidas en el aislado de proteína de soja.

  • En este estudio, los síntomas hipometabólicos (malestar, estreñimiento, somnolencia) y bocio aparecieron en la mitad de los sujetos en los grupos 2 y 3 después de tomar soja durante 3 meses pero desaparecieron 1 mes después del cese de la ingestión de soja. Estos hallazgos sugirieron que la ingestión excesiva de soja durante un cierto tiempo podría suprimir la función tiroidea y causar bocio en personas sanas, especialmente en personas de edad avanzada.

ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS

  • Este estudio: ‘El consumo de grasas en la dieta se ha relacionado con la alta incidencia de cáncer de mama que se encuentra en las mujeres occidentales. Los estudios in vitro realizados muestran que los ácidos grasos libres insaturados pueden aumentar las fracciones de estradiol biológicamente disponibles en plasma. Por lo tanto, es posible que el mayor riesgo de cáncer de seno asociado con una dieta alta en grasas esté relacionado con una elevación de las fracciones de estradiol en plasma biológicamente disponibles.’

LEGUMBRES

  • Todas las legumbres tienen propiedad estrogénica, y todas las partes de la planta parecen contener algunos de los químicos activos. En las alubias, se ha encontrado que varias sustancias contribuyen al efecto. Los efectos estrogénicos de los aceites de semillas y las isoflavonas han sido los más estudiados pero las acciones antitiroideas bien conocidas (una vez más, involucrando los aceites, las isoflavonas y otras moléculas que se encuentran en las legumbres) tienen una acción indirecta promotora de estrógenos, ya que el hipotiroidismo conduce al hiperestrogenismo. (Se sabe que los estrógenos son supresores de la tiroides, por lo que el problema tiende a autoacelerarse).

‘Las diversas acciones específicas de las muchas sustancias estrogénicas en las alubias y otras legumbres no se han estudiado a fondo, pero hay evidencia de que también son, como el estrógeno mismo, tanto mutagénicas como cancerígenas.’ Ray Peat.

  • El cacahuete, otra legumbre, que también aumenta los niveles de estrógeno.

  • Las legumbres también contienen fitoestrógenos. Particularmente en dosis altas podrían aumentar los niveles de estrógeno.

ISOFLAVONAS

  • Las isoflavonas (muchas de las cuales ahora se promueven como ‘antioxidantes’ y ‘preventivos del cáncer’) son tóxicas para muchos órganos, tienen claros efectos estrogénicos y están activas no sólo en la persona adulta sino también están presentes prenatalmente causando la feminización de los genitales y el comportamiento masculino y la maduración temprana de la descendencia femenina, con cambios en los tejidos que se sabe que están asociados con una mayor incidencia de cáncer.

FITOESTRÓGENOS

  • Se dice que algunas de las isoflavonas, ligninas y otros fitoestrógenos previenen el cáncer de intestino pero algunos de ellos, por ejemplo, la lignina, a veces parecen aumentar su probabilidad de cáncer.

‘Los fitoestrógenos parecen representar un riesgo para los órganos además del seno y el útero, por ejemplo, el hígado, el colon y el páncreas, lo cual no es sorprendente, ya que se sabe que el estrógeno es cancerígeno para cada tejido. Y la carcinogénesis, como los cambios precancerosos, las mutaciones y la reparación reducida del ADN, es probablemente sólo un proceso incidental en el efecto tóxico más general de la aceleración del envejecimiento’. Ray Peat.

  • Algunos fitoestrógenos, como la genisteína, que es un componente importante en los alimentos a base de soja, y la zearalenona, una micotoxina que se encuentra en los productos agrícolas, tienen efectos estrogénicos en el sistema reproductivo, los senos y el cerebro.

FIBRA

  • La fibra no digerible, si no se descompone por las bacterias intestinales, aumenta el volumen fecal y tiende a acelerar el tránsito de material a través del intestino, al igual que los laxantes. Pero algunos de estos materiales de ‘fibra’, por ejemplo, la lignina, son en sí mismos estrogénicos, y otras fibras, al promover el crecimiento bacteriano, pueden promover la conversión de sustancias inofensivas en toxinas y carcinógenos.

‘Cuando existe un claro efecto ‘antiestrógeno’ de la fibra dietética, parece ser el resultado del tránsito acelerado a través del intestino, acelerando la eliminación y evitando la reabsorción del estrógeno que se ha excretado en la bilis. Los laxantes tienen este mismo efecto sobre la excreción de estradiol.’ Ray Peat.

  • Este estudio concluye que: ‘Una mayor ingesta de fibra reduce las concentraciones séricas de estrógenos. Presumimos que la fibra ejerce este efecto al disminuir el tiempo disponible para la reabsorción de estrógenos en el colon. Acelerar el tránsito intestinal puede reducir las concentraciones séricas de estrógenos.’

ACEITE DE COCO

  • Una función importante del aceite de coco es que apoya la respiración mitocondrial, aumentando la producción de energía que ha sido bloqueada por los ácidos grasos insaturados. Dado que los ácidos grasos poliinsaturados inhiben la función tiroidea en muchos niveles, el aceite de coco puede promover la función tiroidea simplemente reduciendo esos efectos tóxicos. Permite el metabolismo oxidativo mitocondrial normal, sin producir la peroxidación lipídica tóxica que promueven las grasas insaturadas.

  • El aceite de coco agregado a la alimentación puede aumentar la tasa metabólica.

ALGAS

  • Las algas y otras fuentes de exceso de yodo pueden suprimir la tiroides por lo que, definitivamente, no deben usarse para tratar el hipotiroidismo.

‘La absorción y retención de magnesio, sodio y cobre, y la síntesis de proteínas, generalmente son pobres en el hipotiroidismo. El antojo de sal es común en el hipotiroidismo, y comer sodio adicional tiende a elevar la temperatura corporal, y al disminuir la producción de aldosterona, ayuda a minimizar la pérdida de magnesio, lo que a su vez permite que las células respondan mejor a la hormona tiroidea. Esta es probablemente la razón por la cual una dieta baja en sodio aumenta la producción de adrenalina y por qué comer suficiente sodio reduce la adrenalina y mejora el sueño. La baja adrenalina también es probable que mejore la motilidad intestinal.’ Ray Peat.

VERDURAS

‘Cuando las personas intentan vivir principalmente de verduras, pronto sufren de una gran variedad de enfermedades. Varias hojas contienen sustancias antimetabólicas que impiden la asimilación de los nutrientes, y sólo los sistemas (o tecnologías) digestivos adaptados muy específicamente pueden superar esos efectos tóxicos.’ Ray Peat.

  • Comer zanahorias crudas ecológicas puede prevenir la absorción de estrógenos del intestino, permitiendo que el hígado regule más eficazmente el metabolismo.

  • En general, las toxinas más intensas de la planta están en sus semillas. Se necesita una preparación especial para reducir la toxicidad de las semillas, y en el caso de las legumbres, estos métodos nunca son muy satisfactorios.

‘Los aguacates, por ejemplo, contienen tanta grasa insaturada que pueden ser cancerígenos y hepatotóxicos.’ Ray Peat.

  • Las semillas de lino deberían evitarse ya que son una de las fuentes más ricas de estrógeno, y encabezan la lista de alimentos que contienen fitoestrógenos además de tener ácidos grasos poliinsaturados. 

FRUTAS

  • No todas las frutas pueden aumentar el estrógeno pero las fresas y los duraznos son ricos en fitoestrógenos.

FRUTOS SECOS

  • Este estudio nos aporta que:  ‘Se realizaron estudios de 36 frutos secos y las actividades estrogénicas de los alimentos se estimaron comparando los pesos uterinos, los volúmenes de líquido uterino y los índices de cornificación vaginal de cada grupo de ratas con los de los grupos alimentados con otros alimentos. Las almendras, anacardos, cacahuetes, avena, maíz, trigo y manzanas mostraron actividad estrogénica. La muestra original de almendras mostró la mayor actividad estrogénica que se confirmó por la repetición del experimento.’
  • Las frutas secas contienen una cantidad significativa de fitoestrógenos.

TRIGO Y OTROS GRANOS

  • El estudio publicado en Cell Chemical Biology, encontró que la zearalenona, hongos similares al estrógeno que colonizan el maíz, la cebada, el trigo y otros granos, reducen la efectividad antiestrógeno de la combinación de los medicamentos palbociclib/letrozol. ‘Las pacientes con cáncer de mama que toman palbociclib/letrozol deben considerar limitar su exposición a los alimentos que contienen xenoestrógenos’, dice el Dr. Gary Siuzdak, autor principal del estudio.

  • Curiosamente, la zearalenona también se le culpa del desarrollo sexual anormal y defectos de nacimiento en animales de granja alimentados con granos, junto con un desarrollo temprano de los senos en las niñas. (Aquí el estudio).

  • Actualmente ya es conocido por los científicos que algunos granos contienen zearalenona y que puede aumentar la producción de estrógeno. Investigadores en Europa, donde el hongo es común, encontraron que el 32 por ciento de más de 5,000 muestras de cereales mixtos estaban contaminados. (Estudio aquí).

  • Por el momento, a día de hoy, no hay forma de garantizar que un cereal esté libre de zearalenona, por lo tanto debemos limitar el consumo de granos como avena, cebada, trigo, arroz y maíz.

CARNE Y LÁCTEOS CONVENCIONALES

  • Todos los productos animales contienen trazas de estrógenos porque incluso los animales machos producen la hormona.

  • Muchas granjas dan a las hembras, especialmente a las vacas, altas dosis de estrógenos para aumentar la cantidad de leche que producen. Comer estos productos puede aumentar nuestros niveles de estrógeno.

  • Para empezar, aquí lo ideal sería consumir carne y productos lácteos ecológicos y asegurarnos que los animales no les han suministrado estrógenos.

  • Del 60 al 80 por ciento de los estrógenos en la dieta occidental típica proviene de la leche y otros productos lácteos. (Estudio aquí). Esto está relacionado con una mayor tasa de cánceres de testículo y próstata. (Estudio aquí).

  • Los científicos señalan algunos hechos importantes:

    Las hormonas naturales en la leche láctea pasan la barrera de la leche sanguínea.

    El uso de la soja es común en la producción animal de lácteos y carne.

    La soja y otras legumbres son ricas en fitoestrógenos y ‘convertidas por bacterias intestinales en compuestos similares a las hormonas con actividad estrogénica’.

    Los fitoestrógenos parecen transferirse y se han identificado tanto en la leche de vaca como en la leche materna.

    El 17-β-estradiol también se encuentra en la carne de cerdos, vacas y pollos. (Estudio aquí).

CÚRCUMA Y CURCUMINA

  • La cúrcuma contiene una sustancia química llamada curcumina.

  • Un estudio de 2013 encontró que la curcumina puede reducir los niveles de estrógeno. Sin embargo, los investigadores notaron este resultado en células fuera del cuerpo, por lo que no están seguros de si la curcumina tiene el mismo efecto en las personas.

  • Un estudio de 2014 encontró que grandes dosis de curcumina aumentaron los niveles de testosterona en ratas.

    ‘Condición sensible a la hormona, como cáncer de seno, cáncer uterino, cáncer de ovario, endometriosis o fibromas uterinos: la cúrcuma contiene una sustancia química llamada curcumina, que podría actuar como la hormona estrógeno. En teoría, la cúrcuma podría empeorar las condiciones sensibles a las hormonas. Sin embargo, algunas investigaciones muestran que la cúrcuma reduce los efectos del estrógeno en algunas células cancerosas sensibles a las hormonas. Por lo tanto, la cúrcuma podría tener efectos beneficiosos sobre las condiciones sensibles a las hormonas. Hasta que se sepa más, use con precaución si tiene una afección que podría empeorar por la exposición a las hormonas.’

  • La cúrcuma puede reducir los niveles de testosterona y disminuir el movimiento de los espermatozoides cuando los hombres la toman por vía oral. Esto podría reducir la fertilidad. La cúrcuma debe usarse con precaución por las personas que intentan tener un bebé.

  • Tomar grandes cantidades de cúrcuma puede evitar la absorción de hierro. La cúrcuma debe usarse con precaución en personas con deficiencia de hierro.

ALCOHOL

  • El vino tinto contiene altas cantidades de fitoestrógenos.

  • Beber alcohol puede elevar el nivel de estrógeno en la sangre, lo que podría aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de seno.

  • Si bien es cierto que el consumo de alcohol de bajo a moderado puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, es un poco más complicado cuando se trata del riesgo de cáncer. Las plantas comunes que se utilizan para crear alcohol contienen sustancias similares al estrógeno. De hecho, los investigadores descubrieron ‘síntomas de feminización e insuficiencia testicular en hombres que beben mucho’. El consumo de cerveza, vino y bourbon condujo a una mayor actividad de estrógenos en estudios en animales y humanos. 

  • El alcohol cambia la metabolización del estrógeno en el cuerpo femenino. El alcohol provoca que los niveles de estrógeno aumenten. 

    Al observar 53 estudios, los investigadores descubrieron que cada bebida al día aumenta el riesgo de cáncer de seno en un 7 por ciento.

  • Beber dos o tres bebidas alcohólicas al día aumenta el riesgo de cáncer de mama en un 20 por ciento en comparación con las mujeres que no beben. (Estudio aquí).

GLISOFATO

  • La mayoría de la soja cultivada en los EE.UU. está diseñada genéticamente para soportar aplicaciones de herbicidas que normalmente matarían a la planta. Investigadores noruegos encontraron niveles ‘extremos’ de glifosato en la soja estadounidense. (Estudio aquí).

  • Según este estudio: ‘El glifosato causa actividad estrogénica que alimenta ciertos cánceres de seno dependientes de hormonas’. 

  • Y este estudio: ‘El glifosato también se usa comúnmente en maíz, canola y algodón no orgánicos. Los agricultores también lo usan para ‘quemar’ el trigo antes de la cosecha, lo que significa que permanece en el producto alimenticio terminado.’ 

ADITIVOS ALIMENTARIOS

  • En 2009, investigadores italianos examinaron cientos de aditivos alimentarios para descubrir los que tienen efectos similares al estrógeno. Resulta que el 4-hexilresorcinol, un aditivo utilizado para prevenir la decoloración y aumentar la vida útil de las gambas, langostinos o camarones y otros mariscos, posee efectos estrogénicos. 

  • El galato de propilo es otro conservante común que actúa como el estrógeno. A menudo se usa para evitar que las grasas y aceites se pongan rancios. (Estudio aquí). Con frecuencia se esconde en: Aceites vegetales, productos de carne, palitos de patata, base de sopa de pollo, chicles.

    Los estudios indican que puede ser no sólo un disruptor endocrino sino también un carcinógeno. Varios estudios confirman que causan cáncer a dosis bajas. 

XENOESTRÓGENOS

  • Los xenoestrógenos (químicos ambientales similares al estrógeno) pueden alterar la armonía hormonal incluso en pequeñas dosis. Esto incluye cantidades que podemos comer o absorber.

    Los investigadores de este estudio enfatizan que otros xenoestrógenos también podrían afectar los tratamientos contra el cáncer y nuestra salud en general, señalando que es un problema poco estudiado que necesita más atención. 

AGUA EMBOTELLADA

  • Los riesgos del agua embotellada incluyen la exposición a compuestos estrogénicos.

  • El 61 por ciento de las muestras de agua embotellada ‘inducen una ‘respuesta estrogénica significativa’ cuando se analizan en una línea celular de cáncer humano’.

  • Según este estudio: ‘La actividad del estrógeno es tres veces mayor cuando el agua se envasa en botellas de plástico PET en comparación con el vidrio’. 

BPA (Bisfenol A)

  • Dos productos químicos domésticos comunes con efectos similares al estrógeno incluyen plastificantes como BPA y parientes libres de BPA como BPS. Los efectos tóxicos del BPA incluyen una sobrecarga de estrógenos que puede convertir las células mamarias en cancerosas. (Estudio aquí). También está relacionado con el cáncer de próstata, la deficiencia de vitamina D y otras enfermedades.

  • Actualmente, son muchos los que en sus análisis les sale deficiencia de vitamina D y me preguntan que no lo entienden porque vivimos en un país soleado. No me extrañaría nada que la causa viniera del contacto que tenemos con el BPA.

  • El BPA lo encontramos en: Recibos de compra de la caja registradora, recibos de la tarjeta de crédito, muchos billetes de transporte público, alimentos enlatados y bebidas, además de alimentos envasados en plástico ya sea el fiambre convencional como el fiambre vegano, botellas de agua de policarbonato, etc.

  • Y ojo con las etiquetas ‘sin BPA’, ya que la mayoría contienen BPS, que sería como el primo estrogénico del BPA.

  • Un estudio del 2013 descubrió que incluso menos de una parte por billón de BPS altera la función normal de las células receptoras estrogénicas, lo que podría desencadenar obesidad, diabetes tipo 2, asma, defectos congénitos o incluso cáncer. 

FTALATOS

  • Ftalatos: ‘Familia de compuestos químicos que se usan principalmente para producir cloruro de polivinilo (PVC) o de vinilo flexible y maleable’.

  • Están relacionados con todo tipo de problemas de salud pero el más importante es el cáncer de próstata. En este estudio, los científicos descubrieron que: ‘Los ftalatos pueden interferir con la ‘interferencia’ saludable entre los receptores de estrógenos y las vías de señalización del factor de crecimiento transformante β’. 

  • Estos productos químicos plastificantes se encuentran en: Aromas sintéticos, incluyendo velas y productos de cuidado personal (geles, champúes, perfumes, maquillaje (para mantener las lociones y el maquillaje pegados a la cara por más tiempo), cortinas de baño de vinilo, pisos y otros productos, productos de lavandería, esmalte de uñas, envolturas de plástico que se utilizan para la comida y comida para llevar.

PASTILLAS ANTICONCEPTIVAS

  • Las píldoras anticonceptivas contienen altos niveles de estrógeno. Y mientras eso funciona para prevenir el embarazo, el etinilestradiol termina en aguas residuales después de que las mujeres eliminan por el inodoro. Los resultados son preocupantes, ya que los compuestos similares al estrógeno terminan en el agua superficial.

  • Según este estudio: ‘El etinilestradiol causa un efecto biológico incluso a niveles realmente bajos, por lo que estamos comenzando a ver la feminización de peces y anfibios en aguas contaminadas. Puede demasculinizar machos y conducir a peces intersexuales. Estos peces machos convertidos en intersexuales producen huevos en sus testículos’.

ACEITES ESENCIALES

  • Algunos aceites esenciales tienen la capacidad de impactar en las hormonas.

  • En 2007, los investigadores publicaron un estudio que mostraba una actividad estrogénica débil en el árbol de té y los aceites de lavanda parecían estimular el crecimiento de los senos en niños prepúberes. 

  • Algunos incluso pueden acelerar las contracciones durante el embarazo, por lo que no es apropiado cuando una mujer está embarazada.

  • Los aceites esenciales con efectos estrogénicos son: Aceite de jazmín; aceite de salvia; aceite de geranio (estudio aquí); aceite de lavanda; aceite de árbol de té (estudio aquí).

  • Los datos de este estudio ilustran que tanto el aceite de lavanda como el de árbol de té poseen propiedades estrogénicas y antiandrogénicas, y esta actividad puede ser la base del inicio de la ginecomastia prepuberal.

  • Los resultados de este estudio han mostrado un aumento de la concentración de estrógenos salivales inducida por la exposición al aceite esencial de geranio y al rosa de otto o damasco (rosa damascena). 

  • Es muy importante que si compramos aceites esenciales sean con certificado Bio y de cultivos orgánicos (no disueltos en disolventes químicos) y un método de extracción de calidad.
Brócoli germinado

RECOMENDACIONES A SEGUIR

‘Los xenoestrógenos son ‘estrógenos ambientales’ que pueden ser naturales o sintéticos. Juegan con los niveles de estrógenos naturales de nuestros cuerpos promoviendo ciertos problemas de salud.’

‘Los fitoestrógenos que se producen naturalmente en algunos alimentos y bebidas han demostrado ser perjudiciales y útiles en ciertas situaciones.’

  • El diindolilmetano o DIM, mejora el metabolismo saludable del estrógeno y está presente en vegetales crucíferos como el repollo, el brócoli, la coliflor. Además, estos vegetales contienen naturalmente D-glucarato de calcio, que también mejora directamente el metabolismo del estrógeno y ayuda a reducir los niveles totales de estrógeno. Importante para no destruir estos nutrientes cocinarlos ligeramente al vapor o tomarlos germinados como, por ejemplo, los brotes de brócoli.

  • Evitar los alimentos procesados y los azúcares para reducir la grasa corporal. El exceso de grasa produce más estrógeno en nuestro cuerpo. Por tanto, ideal hacer ejercicio.

  • Tomar agua filtrada y evitar agua embotellada. Elegir botellas de vidrio.

    Importante conseguir un análisis completo del agua que llega a nuestra casa. Para saber que nuestra agua del grifo no contiene ningún parámetro alterado entrar en la página del SINAC (Sistema de Información Nacional de Aguas de Consumo). Y agenciarse un buen filtro que elimine bien los contaminantes.

  • Evitar el uso de plástico tanto como sea posible. (Esta recomendación es casi un imposible).

  • No cocinar con utensilios de cocina antiadherentes y usar los mejores utensilios de cocina no tóxicos.

  • No calentar plásticos reutilizables que entren en contacto con alimentos en el lavavajillas.

  • Evitar el vinilo siempre que sea posible. 

  • Tomar alimentos frescos en lugar de alimentos y bebidas enlatados o envasados.

  • Decir no a los recibos de la caja registradora, tarjeta de crédito y no guardarlos en el bolso. Si es posible que os envíen el recibo vía email.

  • Optar por alimentos orgánicos o sin OGM tan a menudo como sea posible. Así como cosméticos y productos de higiene de uso convencional.

  • Evitar detergentes de la ropa convencionales.

  • Eliminar definitivamente aceites vegetales convencionales que continen aditivos altos en estrógenos.

  • Evitar los lácteos o, como mínimo, tomar productos lácteos orgánicos. Y también evitar las carnes convencionales. Es una gran manera de reducir la exposición al xenoestrógeno.

  • Meditar sobre cambiar nuestros métodos anticonceptivos por otros más naturales.

  • Dejar de lado la soja (incluído tempeh, miso, tamari), ácidos grasos insaturados (onagra, aguacate, lino…), legumbres (incluído el cacahuete), isoflavonas y fitoestrógenos, algas, fresas y duraznos, frutos secos (almendras, anacardos), maíz, trigo, avena, frutas secas, cúrcuma, alcohol (incluído vino y cerveza), glisofato, aditivos alimentarios (ojo con las gambas, langostinos y otros mariscos), BPA y BPS, ftalatos (PVC), pastillas anticonceptivas, aceites esenciales (geranio, lavanda, salvia, jazmín, damasco y árbol de té).

‘Tan increíblemente vital como el estrógeno es para el cuerpo, debe tenerse en cuenta que los altos niveles del mismo es un factor de riesgo importante para el desarrollo de cáncer de mama, y se acompaña de síntomas que incluyen hinchazón, cambios de humor, pérdida de cabello y ciclos menstruales irregulares. Cuando los niveles de estrógeno están equilibrados, el metabolismo, los niveles de colesterol y la función sexual mejoran.’

Si habéis llegado hasta aquí os doy mi enhorabuena. A mi se me ha hecho interminable pero estoy satisfecha de toda la información que he obtenido al escribirlo.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

nutricionencasa.com

Añado esta información por si es de vuestro interés.

Los niveles de estrógeno se pueden conocer con un análisis de sangre. Hay tres formas de estrógeno en la sangre: estradiol, estriol y estrona. Los niveles se miden en picogramos por mililitro (pg/ml).

El estradiol es la forma primaria de estrógeno, mientras que el estriol y la estrona son formas menores. Las mujeres que no están embarazadas tienen niveles muy bajos de estriol.

Mujeres

Los niveles normales de estradiol en sangre:

Niñas y adolescentes: hasta 350 pg/ml.

Mujeres adultas: 15–350 pg/ml.

Posmenopáusicas: menos de 10 pg/ml.

Los niveles sanguíneos típicos de estrona en las mujeres son:

Niñas y adolescentes: hasta 200 pg/ml.

Adultas: 17–200 pg/ml.

Posmenopáusicas: 7–40 pg/ml.

Hombres

Los niveles normales de estradiol en la sangre en los hombres:

Niños y adolescentes: hasta 40 pg/ml.

Adultos: 10–40 pg/ml.

Los niveles sanguíneos típicos de estrona en los hombres son:

Niños y adolescentes: hasta 60 pg/ml.

Adultos: 10–60 pg/ml.

POLLO AL HORNO. CRUNCHY POR FUERA Y TIERNO POR DENTRO

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Estas Navidades quise hacer una comida familiar pero no quería complicarme la vida así que pensé en hacer pollo al horno, un clásico que gracias a Minimalist Baker y Jamie Oliver conseguí que saliera crujiente por fuera, tierno por dentro y de sabor espectacular. Os paso la receta que es muy sencilla.

RECETA POLLO AL HORNO

  • Pollo o pavo ecológico entero.
  • Lavarlo y luego secar con papel de cocina. A Jamie Oliver le gusta atar las patas con un cordón (como veis en la imagen) y hacer dos cortes en cada muslo.
  • Usa una bandeja de horno. Cubrir el pollo o pavo con aceite de coco virgen extra primera presión en frío o ghee ecológico. Para conseguir que la piel quede crujiente hay que despegarla de la carne con cuidado y poner también aceite de coco o ghee.
  • Dejar reposar en la nevera 24 horas (mínimo 10 horas y máximo 36 horas). Puedes añadir sal marina y pimienta ecológica recién molida.
  • Al día siguiente ya puedes cocinarlo en tu horno precalentado a 225ºC durante una hora más o menos (dependiendo del tamaño del pollo o el pavo).
  • Déjalo reposar unos 15 minutos y listo para comer. Tierno por dentro y crunchy por fuera. ¡Éxito asegurado!

Notas

  • Verás que te saldrá una salsita estupenda para luego acompañar y, si además, le das un toque con salsa de coco aminos (savia orgánica del árbol de coco envejecida y mezclada con sal marina secada al sol) sabrá a gloria. Si vas a usar esta rica salsa de coco no pongas sal y úsala como si fuera tamari, es decir, en poca cantidad.
  • Ideal acompañarlo con verduras: Te recomiendo que primero las hagas unos minutos al vapor y que luego las pongas en el fondo de la bandeja embadurnada de aceite de coco o ghee y encima pon el pollo. Otra opción es que las pongas crudas bien troceadas y alrededor del pollo.
  • Si te sobra pollo no lo tires. Aguanta en la nevera un par de días y la mejor opción es calentarlo en una olla al vapor ya que si lo pones de nuevo en el horno te quedará muy seco.

Algo sencillo, rico, nutritivo y práctico ya que el horno se encarga de todo. Ya no hay excusas para comer bien.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

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CREPES TRIGO SARRACENO. 1 SÓLO INGREDIENTE

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En el Retiro de Nutrición Pura Vida de Septiembre del 2019 preparamos unos crepes de trigo sarraceno con frittata de verduras (en castellano, una tortilla con verduras hecha al horno). Fue todo un éxito y facilísimo de preparar.

Aquí os paso la receta de mi querida amiga y chef Alai para tener unos crepes nutritivos, ricos y muy sencillos.

PASO A PASO

  • 1 taza de trigo sarraceno ecológico en  grano. En remojo con agua de buena calidad templada durante dos noches con un chorrito de vinagre umeboshi (para eliminar antinutrientes) y cambiamos el agua pasada la primera noche.
  • Pasadas las dos noches, escurrimos y lo colocamos en nuestro robot de cocina o batidora de vaso con agua templada de buena calidad. En cuanto a cantidades sería 1 taza de trigo sarraceno por otra taza de agua (a mi me queda bien con media taza de agua templada).
  • Calentamos una sartén antiadherente y después ponemos aceite de coco virgen extra primera presión en frío (que cubra bien la sartén y con un papel de cocina eliminamos el exceso) y con un cucharón de sopa cogemos un poco de la mezcla y lo echamos en el centro haciendo como círculos hasta cubrir toda la sartén. Le daremos la vuelta cuando veamos que aparecen burbujas y los bordes estén hechos. 
  • Verás que los últimos crepes que hasta estarán más buenos que los primeros.
  • Si nos sobra mezcla podemos guardarla en la nevera en un bote de cristal durante 3 días. Y los crepes salen más ricos pasados un par de días.
  • En cuanto a combinaciones: Para los que no combinan cereal con proteína es ideal rellenar con verduras, gomasio y vinagre umeboshi; para los que si combináis queda muy rico con huevo (como la frittata o huevo duro) o con pollo. Lo que no os recomiendo es que los toméis con frutas, siropes o endulzantes.
  • Si queréis podéis poner a la mezcla leche de coco en lata en vez de agua. El coco es neutro por lo que combina bien con el trigo sarraceno.
  • Y verás muchas recetas que usan harina de trigo sarraceno. Mejor compra siempre en grano lo notarás en el paladar y en tu estómago.

TRIGO SARRACENO VALOR NUTRICIONAL

  • A pesar de su nombre, este pseudocereal no está relacionado con el trigo y, por lo tanto, no contiene gluten, por lo tanto, es adecuado para personas con intolerancia al gluten.
  • Existen dos tipos de trigo sarraceno: el trigo sarraceno común (Fagopyrum esculentum) y el trigo sarraceno tartario (Fagopyrum tartaricum).

  • Tiene un índice glucémico bajo-medio. Se ha demostrado que algunos de los carbohidratos solubles en el trigo sarraceno, como el fagopiritol y el D-chiro-inositol, ayudan a moderar el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas.

  • También cuenta con una buena cantidad de fibra y almidón resistente, lo que puede mejorar la salud del colon. Además, ofrece pequeñas cantidades de proteína de alta calidad.

  • El trigo sarraceno es más rico en minerales que muchos otros pseudocereales y cereales. Tiene un alto contenido de manganeso, cobre y magnesio, pero bajo en la mayoría de las vitaminas.

  • Proporciona más antioxidantes que muchos otros cereales, como la cebada, la avena, el trigo y el centeno:

Rutina: El principal polifenol antioxidante en el trigo sarraceno. La rutina puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al prevenir la formación de coágulos sanguíneos y disminuir la inflamación y la presión arterial. Un estudio en 850 adultos chinos relacionó la ingesta de trigo sarraceno con una presión arterial más baja y un perfil mejorado de lípidos en la sangre, incluidos niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y niveles más altos de colesterol HDL (bueno).

Quercetina: Antioxidante que puede tener una variedad de efectos beneficiosos para la salud, incluida la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Vitexina. Los estudios en animales indican que la vitexina puede tener una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, la ingesta excesiva puede contribuir a una tiroides agrandada.

D-chiro-inositol. Este es un tipo único de carbohidratos solubles que reduce los niveles de azúcar en la sangre y puede beneficiar el control de la diabetes. El trigo sarraceno es la fuente de alimento más rica de este compuesto vegetal.

Trigo sarraceno con verduras del Retiro de Septiembre 2019

Ahora os toca experimentar y a disfrutar.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

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RECETA YOGUR DE COCO. 1 INGREDIENTE

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Hace unas semanas hice un taller sobre la ‘dieta cetogénica’ (más info en mi post ‘Dieta Cetogénica, Movimiento Keto’) y estuvimos haciendo yogur de coco casero. Después de investigar y experimentar para conseguir un buen yogur de coco caí en la cuenta que no hace falta poner probióticos, ni unas cucharadas de yogur de coco ecológico comprado para que fermente. El coco tal cual es el único ingrediente que necesitamos.

Si conseguimos coco joven es aún más fácil, rápido y sencillo.

Aquí os paso las recetas de cómo hacer yogur de coco con coco seco, con coco joven o fresco y también cómo hacerlo con leche de coco de lata.

YOGUR CASERO DE COCO

Ingredientes

  • 2 cocos que tengan agua.
  • 1 martillo.
  • 1 abre botellas de vino.
  • 1 trapo de cocina.
  • 1 pelador de verduras.
  • 1 cuchillo bueno.
  • 1 bote de cristal esterilizado.
  • 1 trapo de algodón o gasa.
  • 1 colador de rejilla.

Paso a paso  

  • Con el abrebotellas buscamos el círculo (de los tres que tiene el coco) más blandito y le hacemos un agujero.
  • Sacamos el agua del coco y reservamos.
  • Abrir el coco: Agarramos el coco con un trapo de cocina y vamos dando en el centro del coco con el martillo haciendo todo el diámetro. Una vez abierto hacemos palanca con un cuchillo y sacamos la carne del coco.
  • Ahora lo pelamos con el pelador de verduras y lo colocamos en agua buena para que se hidrate.
  • La carne obtenida la cortamos (probamos que el coco esté rico) y pasamos por una batidora potente o una picadora (añadimos agua de coco si ha quedado muy sólido).
  • Lo que obtenemos lo ponemos en un trapo de algodón o gasa y sacamos toda la leche (quien no quiera yogur ya tiene leche de coco para sus smoothies). La pulpa que queda en el trapo podremos reservarlo para hacer algún postre o volvemos a hacer el proceso para sacar más leche.
  • La leche obtenida la dejamos en un bote de cristal toda la noche en la nevera.
  • Al día siguiente veremos que habrá quedado abajo agua y arriba una parte sólida. Esta parte sólida es nuestro yogur.
  • Lo separamos del agua y con una cuchara lo removemos y de nuevo en la nevera un par de horas.
    Nota: Si conseguimos coco joven el proceso es tan rápido como abrirlo, sacar el agua, retirar la pulpa, batirla y dejarla en la nevera durante unas horas para que coja consistencia a yogur.
    Podremos reservar un par de cucharadas para hacer nuestro próximo yogur y así cada vez será más cremoso y su sabor será más parecido al del yogur.

 

YOGUR CON LECHE DE COCO DE LATA.

Si quieres hacer un buen yogur de coco o que tus smoothies estén más ricos y sean más nutritivos, te recomiendo que no uses las leches de coco que venden en tetra brik sino las de lata y que sean ecológicas ya que algunas marcas no eco llevan aditivos extra nada buenos para nuestra salud. Aunque la opción más sana sería hacerla en casa como hemos hecho en la receta anterior (justo antes de seguir el proceso para hacer el yogur de coco).

Ingredientes

  • 2 lata de leche de coco.
  • 1 yogur de coco ecológico de herboristería.
  • 1 trapo de algodón.
  • 1 colador.
  • 1 bote de cristal hermético y esterilizado.

Paso a paso

  • Calentamos la leche de coco, sin que hierva, a unos 65 ºC (esta temperatura es justo cuando pones tu dedo índice y no te quemas), apartamos del fuego y añadimos 3-4 cucharadas de yogur de coco. Mezclamos bien y lo guardamos en un bote de cristal bien hermético.
  • Lo envolvemos en un trapo para mantenerlo oscuro y lo dejamos fermentar en el horno (apagado pero con la luz encendida) que habremos precalentado unos 15 minutos. Lo dejaremos una o dos noches.
  • Pasado este tiempo de fermentación, lo colaremos en un colador de malla poniendo un trapo de algodón o gasa y esperamos que se cuele el líquido. Lo que queda en el trapo es nuestro yogur que dejaremos un par de horas en la nevera. ¡Y ya está listo!. Podremos reservar un par de cucharadas de nuestro yogur para hacer el próximo.

Mi preferido sin duda es el del coco seco ya que también aprovecho su carne para tomar tal cual.

Un sólo ingrediente es suficiente para preparar un yogur de coco sin aditivos y es un gustazo poderlo hacer en casa de manera tan sencilla.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL COCO

  • La carne de coco es rica en varios minerales importantes, especialmente manganeso (60% de la cantidad diaria recomendada) y cobre (44% de la CDR). Mientras que el manganeso apoya la función enzimática y el metabolismo de las grasas, el cobre ayuda a la formación ósea y la salud del corazón (estudios aquí y aquí).

  • El coco es una fruta única debido a su alto contenido de grasa. Alrededor del 89% de la grasa en su carne es saturada. La mayoría de estas grasas son triglicéridos de cadena media (MCT), que se absorben intactos en el intestino delgado y el cuerpo los utiliza para producir energía (estudio aquí).

  • La carne de coco contiene aceite de coco, que aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce el colesterol LDL (malo) ayudando a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (estudio aquí). Los estudios sugieren que los MCT del coco pueden promover sensaciones de plenitud, quema de calorías y grasa ayudando así a apoyar la pérdida de peso (estudios aquí, aquí y aquí).

  • Dado que esta fruta también son rica en grasa, puede ayudar al cuerpo a absorber nutrientes solubles en grasa, incluidas las vitaminas A, D, E y K.

    Además, se ha demostrado que los MCT en la carne de coco fortalecen las bacterias intestinales, lo que puede proteger contra la inflamación y afecciones como el síndrome metabólico (estudio aquí).

    Además, el aceite de coco puede reducir el crecimiento de levaduras dañinas, como Candida albicans, que pueden causar infecciones graves (estudio aquí).

  • 80 gramos de coco rallado proporciona 7 gramos de fibra, que es más del 20% de la cantidad diaria recomendada. La mayor parte de esta fibra es insoluble, lo que significa que no se digiere y funciona para mover los alimentos a través del sistema digestivo y ayuda a la salud intestinal.

    Además, este alto contenido de fibra puede aumentar la plenitud, lo que ayuda a evitar comer en exceso (estudios aquí y aquí).

    Esta fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces y favorece la regularidad intestinal, manteniendo el sistema digestivo saludable.

  • El coco puede reducir el azúcar en la sangre en ayunas y alterar las bacterias intestinales para ayudar a controlar el azúcar en la sangre (estudio aquí).

  • Puede mejorar la inmunidad. El manganeso y los antioxidantes en el coco pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico y reducir la inflamación. Los MCT del coco también pueden tener propiedades antivirales, antifúngicas y supresoras de tumores (estudio aquí).

  • Puede beneficiar a nuestro cerebro. Los MCT en el aceite de coco proporcionan una fuente de combustible alternativa a la glucosa que puede ayudar a las personas con problemas de memoria o función cerebral, como las personas con enfermedad de Alzheimer (estudio aquí).

Salud y Buenos Alimentos

Yo Isasi

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DIETA CETOGÉNICA, MOVIMIENTO KETO

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Creo que es imprescindible hablar sobre este tema cetogénico que ha llegado con fuerza a nuestro país, no sólo para los que quieren perder peso sino también para los atletas de élite y no tan élite. Los americanos, ya con toda la experiencia por delante, nos invitan a cambiar nuestros hábitos y a dejar bastante de lado a los carbohidratos y las proteínas centrarnos en las grasas. Así que aquí toda la información que he podido recopilar. ¡Vamos a ello!

¿QUÉ ES LA CETOSIS?

  • Peter Attia, experto en el campo de la cetosis, la define así: ‘Un estado en el que el hígado produce suficientes cetonas para compensar la dependencia del cerebro de la glucosa’.

‘El cuerpo humano sólo puede almacenar una cantidad finita de glucosa (azúcar). Algunos en los músculos y otros en el hígado. Sólo la glucosa almacenada en el hígado puede ser utilizada por el cerebro.

El cerebro utiliza aproximadamente el 20% de nuestras necesidades diarias de combustible metabólico y, por lo general, funciona con glucosa. Entonces tenemos un problema, el cerebro depende de la glucosa, pero sólo podemos almacenar una pequeña cantidad de glucosa en el hígado.

El cuerpo necesitaba un sistema para alimentar el cerebro (y el cuerpo) incluso en momentos en que no había alimentos disponibles. La conversión de proteínas en glucosa era un mecanismo posible pero esto significaría una gran pérdida de masa muscular que no es sabio para nuestra supervivencia.

La otra opción, que es la opción superior, es la descomposición de la grasa en un combustible que puede ser utilizado por el cerebro. Esta es una buena solución porque incluso el individuo más delgado tendrá semanas y semanas de energía almacenada como grasa corporal. El cuerpo descompone esta grasa en el hígado y la convierte en cuerpos cetónicos. El cerebro puede utilizar estas cetonas como fuente de combustible, evitando la necesidad de almacenar glucosa o el consumo constante de carbohidratos. Estas cetonas también se pueden usar para producir ATP.

El cuerpo comenzará a producir cetonas cuando pasamos períodos prolongados sin alimentos o restringimos los carbohidratos y la ingesta de proteínas, ya que estos pueden detener la cetona. A su vez, su fuente principal de alimentos es la grasa, con muy pocos carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas’. P. Attia.

  • Mientras tanto, Ben Greenfield, gurú de la salud con mucha experiencia en la cetosis y el rendimiento deportivo, la define como:

‘La cetosis es un estado metabólico donde la mayor parte del suministro de energía del cuerpo proviene de los cuerpos cetónicos en la sangre, en contraste con un estado de glucólisis donde la glucosa en la sangre proporciona la mayor parte de la energía. La cetosis se caracteriza por concentraciones séricas en la sangre de cuerpos cetónicos superiores a 0,5 milimolares con niveles bajos y estables de insulina y glucosa en sangre. Sin embargo, con la suplementación con cetonas, la cetosis puede inducirse incluso cuando hay altos niveles de glucosa en la sangre.’

  • En este estudio del 2013 después de unos días de ayuno o de un consumo drásticamente reducido de carbohidratos (por debajo de 50 g/día), las reservas de glucosa se volvieron insuficientes tanto para la oxidación de grasas normal a través del suministro de oxaloacetato en el ciclo de Krebs y para el suministro de glucosa al sistema nervioso central (SNC).

    El SNC no puede usar la grasa como fuente de energía, por lo tanto, normalmente utiliza glucosa. Después de 3-4 días sin consumo de carbohidratos, el SNC se ve «obligado» a encontrar fuentes de energía alternativas, y como lo demuestran los experimentos clásicos de Cahill y colegas, esta fuente de energía alternativa se deriva de la sobreproducción de acetil coenzima A (acetil-CoA).

    La cetosis es un mecanismo completamente fisiológico y fue el bioquímico Hans Krebs quien primero se refirió a la cetosis fisiológica para diferenciarla de la cetoacidosis patológica observada en la diabetes tipo 1.

¿Por qué hacemos cetonas?

Nuestro cerebro sólo puede funcionar con glucosa y cetonas. Si sólo dependiéramos de la glucosa moriríamos de hipoglucemia si alguna vez ayunáramos más de un día ya que no podemos almacenar más de 24 horas de glucosa. Afortunadamente, nuestro hígado puede tomar grasas y seleccionar aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y convertirlos en cetonas, en primer lugar para alimentar nuestros cerebros. Por lo tanto, la capacidad de nuestro cuerpo para producir cetonas es necesaria para la supervivencia básica.

DIFERENCIA CETOSIS Y CETOACIDOSIS

  • La cetoacidosis es una afección grave y puede ser mortal. La cetosis, por otro lado, es algo en lo que la mayoría de las personas experimentan todas las noches cuando duermen. Existe una gran diferencia. ‘Muchos médicos sólo están familiarizados con la cetoacidosis y, por lo tanto, mezclan los términos, de ahí el temor común de que la cetosis sea peligrosa.’
  • El equipo de The Ketogenic Diet Resource tiene un excelente artículo sobre este tema titulado ‘Ketoacidosis versus cetosis’: 

    ‘La cetosis es un proceso controlado y regulado por la insulina que produce una liberación leve de ácidos grasos y la producción de cetonas en respuesta a un ayuno de los alimentos o una reducción en la ingesta de carbohidratos. La cetoacidosis es impulsada por la falta de insulina en el cuerpo. Sin insulina, el azúcar en la sangre se eleva a niveles altos y se almacenan corrientes de grasa de las células grasas. Este exceso de metabolismo de las grasas provoca la producción de cantidades anormales de cetonas. La combinación de niveles altos de azúcar en la sangre y altos niveles de cetonas puede alterar el equilibrio ácido/base normal en la sangre y volverse peligrosa. Para alcanzar un estado de cetoacidosis, los niveles de insulina deben ser tan bajos que la regulación del azúcar en la sangre y el flujo de ácidos grasos se vea afectada.’

  • Jimmy Moore afirma en su libro ‘Keto Clarity’:

    ‘Un punto clave a tener en cuenta es que el aumento en los niveles de cetonas en sangre que conduce a la cetoacidosis es que los diabéticos se corresponden con una elevación simultánea de los niveles de glucosa en sangre. Pero cuando la cetosis se usa con fines terapéuticos en todos los demás, la glucosa en sangre en realidad disminuye. Esta es una diferencia importante que debería ayudar a tranquilizarnos’.

Cetoacidosis diabética

Cuando los diabéticos (generalmente los diabéticos tipo 1, pero a veces esto ocurre en diabéticos tipo 2) no reciben suficiente insulina, entran en un estado de inanición. Si bien pueden tener toda la glucosa del mundo en su torrente sanguíneo, sin insulina, no pueden ingresar ninguna a sus células. Por lo tanto, efectivamente están pasando hambre. Entonces el cuerpo comienza a producir cetonas a partir de grasas y proteínas pero resulta que la persona diabética en su caso no puede producir insulina, por lo que no hay circuito de retroalimentación y continúa produciendo cada vez más cetonas sin parar. Cuando los niveles de cetonas (específicamente, beta-hidroxibutirato) se acercan a 15-25 mmol (milimolares), el desequilibrio de pH resultante conduce a un profundo trastorno metabólico y la persona está gravemente enferma. Pero este estado de alteración metabólica no ocurre en una persona que puede producir insulina, incluso en pequeñas cantidades. La razón es que un ciclo de retroalimentación evita que el nivel de cetonas se eleve lo suficiente como para causar el cambio en el pH que conduciría a problemas graves. Una persona que se dice que está ‘cetoadaptada’, o en un estado de cetosis nutricional, generalmente tiene niveles de beta-hidroxibutirato entre aproximadamente 0.5 y 3.0 mmol. Esto es mucho menor que los niveles requeridos para causar daño a través de anormalidades ácido-base.

Cetoadaptación 

La cetoadaptación es un estado, logrado a través de una reducción significativa de la ingesta de carbohidratos (menos de 50 gramos por día) y proteínas moderadas, donde el cuerpo pasa de depender del glucógeno, como su principal fuente de energía, a depender de la grasa. Específicamente, el cerebro pasa de ser principalmente dependiente de la glucosa a ser principalmente dependiente del beta-hidroxibutirato. Esto no tiene nada que ver con lo que experimenta un diabético.

 

Ghee, mantequilla clarificada

TIPOS DE CETOSIS

Veamos los más conocidos:

– Cetosis nutricional: Siguiendo una dieta alta en grasas, modesta o restringida en proteínas y baja en carbohidratos, naturalmente podemos inducir a nuestro cuerpo a quemar grasa como combustible y producir cetonas.

– Cetosis terapéutica: Consumo de cetonas en forma de suplemento. Suplementos que proporcionan supuestamente los mismos cuerpos cetónicos que se producen naturalmente en el cuerpo. Aunque, como podemos imaginar, los suplementos no son un reemplazo completo de los beneficios de las cetonas producidas a través de la dieta. Los suplementos como las sales de cetona o el aceite de MCT (triglicéridos de cadena media) pueden ayudar a facilitar la transición a la cetosis y pueden ser una herramienta eficaz cuando no tenemos cetosis nutricional pudiendo ayudar a elevar los niveles de cetona en el cuerpo.

– Cetosis MCT: Es una forma de cetosis nutricional (ultra baja en hidratos de carbono, proteína limitada, alta en grasas) y  aproximadamente el 30-60% de la ingesta de grasas en la dieta proviene de las grasas MCT (triglicéridos de cadena media). Las fuentes de grasas MCT incluyen aceite puro de MCT, aceite de coco y productos de coco. La dieta cetogénica MCT a menudo se usa en la epilepsia ya que los niveles altos de aceite MCT crean un mayor nivel de cetonas en la sangre, lo que ayuda a prevenir las convulsiones.

 

BENEFICIOS Y CIENCIA

Han habido muchos estudios documentados sobre los beneficios de la cetosis y algunos de ellos son: 

• Pérdida de peso.

• Antienvejecimiento.

• Bajo nivel de azúcar en la sangre.

• Función cerebral mejorada.

• Rendimiento de resistencia.

• Niveles de energía estables.

• Tratamiento de epilepsia y Alzheimer.

• Prevención y tratamiento del cáncer.

Brinkworth, et al., en su artículo de 2009 ‘Efectos a largo plazo de una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas sobre el estado de ánimo y la función cognitiva’, analizaron los efectos de la dieta cetogénica sobre la función cognitiva y el estado de ánimo. Los participantes del estudio consumieron una dieta cetogénica durante un año y descubrieron que ‘no había evidencia de que la composición de macronutrientes en las dietas baja en carbohidratos y baja en grasas afectara el funcionamiento cognitivo a largo plazo, ya que los cambios en la función cognitiva fueron similares para ambas dietas’. También encontraron que ambos grupos tenían niveles similares de pérdida de peso.

Según los estudios, las cetonas son una fuente potente de combustible para las neuronas cerebrales, y cuando se es cetogénico, se tienen niveles más altos de factor neurotrófico derivado del cerebro y una enorme regulación ascendente en la regeneración, concentración y agudeza mental de las neuronas cerebrales (una vez que se supera esos 10-14 días de hacer el cambio de combustible de glucosa a grasas).
 

En este estudio ‘Crecimiento de recuperación después de la implementación a largo plazo y el destete de la dieta cetogénica en pacientes epilépticos pediátricos’ del 2013 , los niños que siguieron una dieta cetogénica durante 2 años mostraron un retraso en el crecimiento, que se revirtió en un ‘período de recuperación’ comiendo una ‘dieta normal’.

  • Los fanáticos de las dietas cetogénicas ponen de ejemplo a los inuit ya que han sobrevivido durante generaciones comiendo una dieta cetogénica baja en carbohidratos. Pero se han realizado estudios que demuestran que los esquimales inuit en realidad no alcanzan un estado de cetosis. Esto se debe a numerosos factores y uno de ellos es que toman grandes cantidades de proteínas que compensan el efecto cetogénico de la grasa más la proteína. El desglose de la dieta esquimal tradicional resultó ser: 280 g/día de proteína o 135 g/día de grasa o 54 g/día de carbohidratos (de los cuales la mayor parte se deriva del glucógeno de la carne ingerida). Finalmente se concluyó: ‘En una dieta normal, los esquimales no mostraron evidencia de cetosis y tenían una alta tolerancia a la glucosa (a diferencia de la mayoría de las personas que hacen dieta cetogénica moderna, que no pasan las pruebas de tolerancia oral a la glucosa mientras están en cetosis nutricional)’.

    Además, se ha demostrado que los esquimales inuit poseen una mutación genética que previene la cetosis según estos documentos (aquí y aquí). 

     

Nueces de macadamia

TIROIDES Y CETOSIS

La cetosis y su impacto negativo en la función tiroidea es un tema muy debatido y personalmente piendo que también delicado.

  • Este artículo analiza algunos estudios sobre la salud de la tiroides y las dietas bajas en carbohidratos: ‘Cuando las calorías y los carbohidratos son demasiado bajos, los niveles de T3 caen’.

  • Paul Jaminet, autor del libro ‘Perfect Health Diet’, explica con detalle en este artículo que está en contra de las dietas ultra bajas en carbohidratos para la salud de la tiroides.

  • Personalmente evitaría la dieta cetogénica cuando hay afección tiroídea. Interesante este artículo que habla de la importancia de la realimentación de carbohidratos.

  • Si aún así vas a seguir una dieta cetogénica te recomiendo controlar la temperatura basal. Información de cómo hacerlo aquí. 

DIETA KETO, LA GRASA ES LA PROTAGONISTA

Por norma general esta dieta está compuesta de: 75% grasas, 20% proteínas y 5% carbohidratos. Además, se suele recomendar que las proteínas tengan una composición alta en grasas.

  • Jimmy Moore en su libro ‘Keto Clarity’ afirma: ‘Aumentar la producción de cetonas exige una proporción de grasas a proteínas y carbohidratos de cuatro a uno. Primero, se determina el requerimiento de proteína: 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. Luego, agregue de 10 a 15 gramos de carbohidratos. El resto de la dieta está compuesta de grasas. Entonces, si un niño pesa 20 kilogramos, la ingesta diaria de proteínas sería de 20 gramos y la ingesta de carbohidratos sería de 10 gramos, para un total de 30 gramos que no son grasas’.

  • El Dr. Attia agrega una nota sobre los carbohidratos: ‘Descubrí que la fibra parece tener un pequeño impacto en la cetosis. (…) Incluso aquellos que siguen una dieta cetogénica estricta (comer cero carbohidratos) aún tienen aproximadamente el 50-70% de un nivel de glucógeno normal, como lo demuestran las biopsias musculares en tales sujetos’.

  • Cualquiera que haya comprado un medidor de cetonas en sangre sabe lo difícil que puede ser entrar en la cetosis mediante la restricción de carbohidratos. La mayoría de los profesionales consideran que el umbral mínimo sea un nivel sérico en ayunas de BHB (beta hidroxibutirato, el principal cuerpo cetónico) por encima de 0,5 mmol. Algunos son más estrictos y prefieren que los niveles de BHB en ayunas estén por encima de 1 mmol. 

Aceite MCT (Triglicéridos de Cadena Media)

ALIMENTOS DE UNA DIETA KETO

¿Qué se come en una dieta cetogénica?

¡Grasa a tutiplén! Los alimentos que recomiendan son: Mantequilla, ghee; aceite de coco; cortes grasos de carne (la pechuga no estaría incluída); manteca, sebo, frutos secos, aceite de oliva, aceite MCT (Triglicéridos de Cadena Media), crema o nata, hígado y otras vísceras, tocino, quesos altos en grasas, manteca de frutos secos (como el tahín o la crema de cacahuete), crema agria, huevos (particularmente la yema), caldo de huesos (incluida la grasa), pescado graso (sardinas, truchas, salmón), mariscos y colágeno en polvo específico para dietas cetogénicas.

Si tuviéramos que hacer una dieta keto siguiendo los alimentos que yo recomiendo, es decir, según la Nutrición Pura, se quedaría así:

  • Ghee (aguanta mejor el calor que la mantequilla y además no tiene lactosa).
  • Aceite de coco y manteca de coco.
  • Cortes grasos de carne tanto blanca como roja.
  •  Nueces de macadamia (los mejores frutos secos en cuanto a composición de grasas).
  • Aceite de oliva.
  • Aceite MCT (Triglicéridos de Cadena Media).
  • Huevos enteros ecológicos. 
  • Caldo de huesos (incluida la grasa).
  • Pescado graso tamaño mediano (los pescados azules grandes acumulan mucho mercurio).
  • Mariscos (con moderación).

Nota Aceite MCT (Triglicéridos de Cadena Media): No viaja a través de nuestro sistema linfático, sino que va directamente al hígado donde es metabolizado como energía, nunca es almacenado como grasa. Suelen tomarlo los atletas como vía de combustible y además se le atribuyen más beneficios: mejora la atención, pérdida de peso, ayuda al sistema inmunológico combatiendo infecciones bacterianas, fúngicas y virales. Se diferencia del aceite de coco por su total contenido de ácidos grasos de cadena media (100%) mientras que el coco lleva un 60%. Su precio es elevado así que yo no lo usaría para cocinar (aguanta hasta los 160º). Así que energía rápida para el cerebro y los músculos. Estas grasas se convierten rápidamente en cetonas. 

Alimentos NO aconsejables en la dieta cetogénica

Según los entendidos, para permanecer en cetosis hay que eliminar:

  • Azúcares: Limitar frutas, miel, jarabes, siropes, toda clase de azúcar, zumo de frutas, refrescos, leche, etc. Si se está comenzando, es mejor eliminar todo el azúcar (en todas sus formas aunque sean ‘saludables’) y, lo más importante, evitar cualquier consumo de azúcar con el estómago vacío.
  • Otros carbohidratos: Tubérculos como la patata, la calabaza y todos los granos (incluyendo el pan y las harinas). Es posible que si son integrales no causen el mismo pico de azúcar en la sangre que la glucosa pura pero igualmente el aumento del azúcar en la sangre nos sacará de la cetosis, especialmente si estos alimentos se consumen con el estómago vacío o sin grasas.
  • Edulcorantes artificiales: Según los expertos, el impacto de los edulcorantes artificiales tiende a variar entre las personas. Algunos edulcorantes artificiales causan un pico de azúcar en la sangre, que puede sacarnos de la cetosis.
  • Aminoácidos glucogénicos: Hay algunos suplementos que se recomienda evitar si desea permanecer en cetosis. Dos de los grandes son glutamina y alanina. Wikipedia nos dice: ‘Un aminoácido glucogénico es un aminoácido que se puede convertir en glucosa a través de la gluconeogénesis. Esto está en contraste con los aminoácidos cetogénicos, que se convierten en cuerpos cetónicos.’ La producción de glucosa a partir de aminoácidos glucogénicos implica que estos aminoácidos se conviertan en alfa cetoácidos y luego en glucosa, y ambos procesos se producen en el hígado. Este mecanismo predomina durante la catabolisis, aumentando a medida que aumenta la gravedad del ayuno y el hambre. Por ejemplo, una porción de 10 g de glutamina reduce el nivel de cetonas en sangre de 2.8 a 0.4 mmol. Existen otros suplementos de aminoácidos de dosis pura o alta (o alimentos) que pueden tener el mismo efecto: Caldo de huesos (especialmente en grandes cantidades y sin grasa), colágeno en polvo, aminoácidos esenciales, aislado de proteína de suero. Además de la glutamina, la alanina puede tener un profundo impacto en la cetosis. Un estudio titulado ‘Los efectos de la ingesta de alanina, glucosa y almidón sobre la cetosis producida por el ejercicio y el hambre’, descubrió que la suplementación con alanina dejó a los participantes fuera de la cetosis tanto como la glucosa pura. Decir que no todos los aminoácidos son glucogénicos. La leucina y la lisina, por ejemplo, son cetogénicos.
  • Consumo de proteínas y cetosis: Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína, por lo tanto, la proteína en sí misma puede sacarnos de la cetosis. Aquí es lo que nos hace comprender que una dieta cetogénica no significa que sea baja en carbohidratos y alta en proteínas sino que será baja en carbohidratos y baja en proteínas (siendo las proteínas altas en grasas). Muchas personas que han experimentado con dietas bajas en carbohidratos reducen los carbohidratos y aumentan las proteínas. ‘Una gran razón detrás de esto se debe a la idea errónea de que ‘el exceso de grasa es malo, lo cual es falso’. Sin embargo, el exceso de proteína puede convertirse en glucosa (azúcar en la sangre) a través de un proceso llamado gluconeogénesis.’ Ejemplo: Si la cantidad diaria de proteína es, por ejemplo, 150 gramos, eso no significa que podamos comer 150 gramos en una sola comida y aún estar en cetosis. Lo más seguro es que no podremos comer más de 40 gramos de proteína a la vez, de lo contrario, abandonaremos la cetosis. Y ojo porque una pequeña porción de 15 gramos de proteína sin grasa podría sacarnos de la cetosis. Mensaje: Si quieres seguir una dieta keto no abuses de la proteína y la que tomes que contenga grasa.

 

Aceite de coco

RECOMENDACIONES KETO

La respuesta más simple para estar en cetosis es no comer pero, sinceramente, lo veo poco factible. Así que aquí unas recomendaciones para los que quieren estar en cetosis:

1. Evitar todos los carbohidratos y mantener baja la ingesta de proteínas.

2. Aumentar el consumo de grasas.

3. Tomar aceite MCT en cada comida.

Otras maneras de alcanzar la cetosis rápidamente:

1. Ayunar por 18-36 horas.

2. Romper el ayuno con una comida rica en grasas, baja en proteínas y sin carbohidratos.

3. Usar MCT en cada comida.

4. Continuar usando un protocolo de ayuno intermitente (ayuno de 12 horas todos los días).

5. Y según los expertos, considerar tomar suplementos con cetonas exógenas.

Carbohidratos y cetosis

Muchas personas que hace dietas cetogénicas incluirán una ‘comida semanal de realimentación de carbohidratos’. Hay varias razones de por qué hacerlo:

  • Si eres deportista, la realimentación de carbohidratos puede ayudar a aumentar los niveles de glucógeno muscular y, a su vez, aumentar el rendimiento.
  • Para mantener nuestra salud tiroidea bajo control.
  • Como un ‘día de especial’, para disfrutar de los placeres de los carbohidratos.

Si yo siguiera una dieta cetogénica incluiría una comida semanal de carbohidratos.

Opino que las dietas cetogénicas a largo plazo pueden tener efectos negativos en la tiroides y el metabolismo. ‘La dieta Carb Nite’ de J. Kiefer es un buen ejemplo de esto detallando la importancia de la ‘realimentación semanal de carbohidratos’, y también el momento óptimo para tomarlos con respecto a la pérdida de grasa y el rendimiento deportivo. Y un estudio personal de Caveman muestra cómo una comida de carbohidratos semanal ayudó a su tiroides.

¿Qué nos saca de la cetosis?

  • Exceso de proteínas durante todo el día.
  • Aminoácidos puros con el estómago vacío.
  • 10 gramos de glutamina con el estómago vacío. 
  • Azúcares.
  • Entrenamiento glucolítico (sprints, intervalos, entrenamientos tipo CrossFit, culturismo, etc.): El estrés del entrenamiento intenso hace que se libere glucosa como combustible.
  • Porciones individuales grandes de proteínas (o carbohidratos, incluso 30 gramos).

¿Cuánto tiempo se necesita para volver a la cetosis?

Realmente depende de:

1. Cuánto tiempo se estuvo en un estado de cetosis antes de ser eliminado de la cetosis

2. Lo que se comió/hizo para salir de la cetosis.

3. Cuánta masa muscular se tiene, y si se entrena regularmente.

4. Nuestra tasa metabólica, perfil hormonal, etc.

Para la mayoría de las personas, 1-3 días después de una gran comida con carbohidratos, volverá a tener cetosis (suponiendo que, por supuesto, vuelva a seguir una dieta cetogénica). El uso de aceite de MCT y el ayuno pueden ayudar a acelerar este proceso.

Lyle McDonald, en su libro ‘La dieta cetogénica’, afirma lo siguiente: ‘El principal determinante de si el hígado producirá cuerpos cetónicos es la cantidad de glucógeno hepático presente. La función principal del glucógeno hepático es mantener niveles normales de glucosa en sangre. Cuando los carbohidratos de la dieta se eliminan de la dieta y la glucosa en la sangre cae, el glucagón le indica al hígado que descomponga sus reservas de glucógeno en glucosa que se libera en el torrente sanguíneo. Después de aproximadamente 12-16 horas, dependiendo de la actividad, el glucógeno hepático se agota casi por completo. En este momento, la cetogénesis aumenta rápidamente. De hecho, después de que se agota el glucógeno del hígado, la disponibilidad de ácidos grasos libres determinará la tasa de producción de cetonas.’

Entonces, si se desea volver a la cetosis lo antes posible, sería aconsejable:

1. Cortar todos los carbohidratos/azúcares.

2. Restringir la proteína.

3. Agotar el glucógeno del hígado: El ejercicio o la termogénesis fría podrían ayudar aquí (aunque el cuerpo se asegurará de que siempre haya algo de glucógeno en el hígado)

4. Suplemento con cetonas exógenas.

¿Cuánto tiempo para estar ‘Keto Adaptado’?

Pues depende. Al ayunar el cuerpo regulará las enzimas para ayudar con la oxidación de grasas en cuestión de días. Sin embargo, si buscamos un rendimiento deportivo óptimo, puede llevar semanas o incluso meses seguir una dieta cetogénica antes de maximizar los beneficios de esta dieta. Información adicional respecto a este tema:

• Este estudio.

• Y este artículo sobre las calorías donde el autor comenta: ‘Más de 3 semanas con una dieta cetogénica y tienes más mitocondrias y puedes generar ATP tan rápido como un alto contenido de carbohidratos’.

La importancia de la sal extra en una dieta cetogénica

Es muy importante aumentar el consumo de sal cuando se encuentra en una dieta cetogénica.

  • Ben Greenfield nos dice: ‘Primero, las cetonas actúan naturalmente como diuréticos, por lo que se pierde sal, potasio, calcio y magnesio, y generalmente se recomienda aumentar la ingesta de sodio con cetonas.’
  • Cuando se restringen los carbohidratos, los riñones excretan mucho sodio. No reemplazar este sodio puede hacernos sentir mareados. SERecomiendo tomar un vaso grande de agua de manantial con ½ cucharadita de sal marina celta dos veces al día (a primera hora de la mañana y media tarde son dos veces que funcionan bien). Mucho tiempo con esto, asegúrese de usar mucha sal en sus comidas.

¿CÓMO MEDIR LA CETOSIS?

La mejor manera de medir las cetonas es con un medidor de glucosa en sangre.

  • Para medir los niveles de cetonas, simplemente pinchar nuestro dedo con la lanceta que viene con el dispositivo y analizamos la sangre con una tira de cetonas. Se espera unos segundos y el nivel de cetonas se mostrará en la pantalla. Generalmente por encima de 0.5mmol indica que estamos en un estado de cetosis.
  • Cuando nos encontramos en cetosis, el cuerpo convierte los ácidos grasos en cetonas, que aparecen como beta-hidroxibutirato (BHB) en la sangre. Por tanto la medición de las cetonas en sangre es la forma más precisa de saber los niveles de cetonas.
  • También existe una nueva forma midiendo los niveles de cetona a través del aliento pero, según los entendidos, no da una cifra de datos exacta sino que te da un rango y además es lento.
  • El mejor momento para medir los niveles de cetona es a primera hora de la mañana y en ayunas ya que nos dará la lectura más precisa y la más baja del día.

DEPORTE Y CETOSIS

Parece ser que si hay evidencia sólida de que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede mejorar la capacidad aeróbica.

En este artículo del deportista Ben Greenfields, nos cuenta su experiencia de cómo la dieta keto es compatible con el triatlón. 

La Agencia de Proyectos de Investigación Avanzada de Defensa de los Estados Unidos (DARPA) ha estado investigando la cetogénesis para aumentar el rendimiento mental y físico de los soldados en condiciones de campo de batalla. 

‘En 2003 buscaban una fuente de energía que mejorara el rendimiento mental y físico de los soldados en condiciones de campo de batalla. Las tropas no estaban tomando suficientes raciones en acción porque en su lugar llenaban sus mochilas con munición extra. A medida que bajaba la glucosa en la sangre, se confundían y a veces terminaban disparándose’. Profesora Clark, quien financió la investigación que le permitió descubrir una forma de producir cetonas en el laboratorio con éxito.

Peter Attia, habla también sobre los aumentos significativos en la potencia y eficiencia aeróbica en varios grupos de atletas de élite en múltiples tareas físicas que estresan al máximo el sistema aeróbico.

 

AYUNO Y CETOSIS

Como ya expliqué en mi artículo ‘Ayuno Intermitente, Ideal para Cuerpo y Mente’, hay muchos beneficios.

El ayuno a menudo es utilizado por personas con una dieta cetogénica. ¿Por qué? Porque cuando ayunas, tu cuerpo necesita obtener energía de la grasa corporal almacenada y del glucógeno hepático almacenado. Durante este tiempo, el cuerpo aumentará la producción de cetonas. Así que Ayuno es igual a  Cetosis.

Pero es importante recordar que si hacemos ayuno intermitente para mantenernos en cetosis, un gran consumo de carbohidratos y proteínas en una comida puede sacarnos de la cetosis en un santiamén. 

Mi conclusión

Interesante propuesta para momentos específicos de nuestra vida pero no la incorporaría a un estilo de vida saludable. Además, si la recomendara muchos de los alimentos no los añadiría y tampoco haría combinaciones como, por ejemplo, varias proteínas en una misma comida por mucha grasa que tengan. Jamás comería de desayuno unos huevos con bacon ni cenaría salmón con frutos secos. Más información sobre la Combinación de Alimentos aquí.

Creo que es importante dejarse asesorar y además escuchar al cuerpo-mente ya que sabe más que nosotros.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

nutricionencasa.com

acupunturamenorca.com

AYUNO INTERMITENTE, IDEAL PARA CUERPO Y MENTE

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Tenemos la creencia de que el ayuno intermitente es igual a sufrimiento y carencia y nada más lejos de la realidad. Actualmente esta creencia ya está perdiendo fuerza y en breve caerá por su propio ya que los que lo practican con conciencia les está siendo muy beneficioso para la salud tanto física, mental como espiritual.

Hay miles de maneras de comer, y no me refiero a lo que comemos sino a cuándo y cuánto comemos, y quién mejor que uno mismo para saber lo que necesita aunque con la cantidad de distracciones externas que recibimos a diario se puede hacer complicado nuestra escucha interna.

Yo al levantarme no tengo nada de hambre y eso en mi época escolar no era muy ‘bien visto’ ya que, en aquella época, a nadie se le ocurría salir de casa sin desayunar (a menos que te fueras al bar del barrio a tomarte el café con leche).

En cuanto pude empecé a hacer caso a mi cuerpo y,  desde hace muchos años, lo primero que hago al levantarme es salir a correr y luego practicar yoga. El desayuno no es primordial al levantarme.

AYUNO Y AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente no es nada nuevo. Los humanos han ayunado durante la mayor parte de su historia, antes de la agricultura éramos cazadores y pasábamos largos períodos sin comida, y también se ayuna por razones religiosas como en el Ramadán o en la Cuaresma (en memoria de los 40 días que ayunó Jesús en el desierto).

  • El ayuno intermitente, conocido como intermittent fasting o IF, se define como un período en el que se realizan ciclos regulares de ayuno y alimentación.
  • De hecho, todos hacemos algún tipo de ayuno intermitente todos los días, lo único que no lo llamamos así sino dormir.
  • El tiempo desde la cena hasta el desayuno del día siguiente (suponiendo un ciclo típico de sueño-vigilia) constituye nuestro intervalo de ayuno. Y el tiempo desde nuestra primera comida del día hasta la última comida constituye nuestro intervalo de alimentación.
  • En términos simples, si cenáramos a las 8 PM y desayunáramos a las 8 AM del día siguiente (des-ayuno significa romper, deshacer el ayuno de la noche), estaríamos ayunando durante 12 horas y alimentándonos durante 12 horas. Algunas personas se refieren a esto como un ayuno 12/12.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Me alegro que Wikipedia ya hable de sus beneficios: ‘Varias investigaciones han encontrado multitud de beneficios de los estados de ayuno o por lo general, de cetosis. Estos se han realizado mayormente en condiciones de ayuno intermitente o restricción calórica, y van desde neurológicos y prevención del alzheimer a metabólicos, cardiovasculares y cerebrovasculares. En roedores, el ayuno intermitente demostró proteger contra la diabetes, cánceres, enfermedades de corazón y neurodegeneración, mientras en humanos ayuda a reducir la obesidad, hipertensión, asma y artritis reumatoide‘

Es beneficioso para aumentar la oxidación de los ácidos grasos, la reparación celular, reducir la inflamación y aumentar la longevidad.

El ayuno o el ayuno intermitente aumenta un proceso celular llamado autofagia. La autofagia es la forma que tiene el cuerpo de limpiar nuestros desechos. 

Los estudios han demostrado que la autofagia tiene:

• Propiedades supresoras de tumores.

• Inhibe el desarrollo del cáncer.

• Apoya la función inmune.

• Aumenta los antígenos antitumorales.

Para mi creo que ya son razones de peso para meditar sobre ello.

Longevidad

  • Según los estudios, ‘come menos si quieres vivir más tiempo’. Se ha demostrado que la restricción calórica aumenta la longevidad en una amplia gama de especies.
  • Te alegrará saber que también se ha demostrado que el ayuno aumenta la longevidad, sin requerir ningún corte en el consumo de calorías.

Pérdida de grasa

  • Se ha demostrado que el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina, mejora la absorción de glucosa y baja la grasa corporal. Además, mientras estamos ayunando, nuestro cuerpo se está quedando sin grasa, fortaleciendo la capacidad del cuerpo para usar la grasa como combustible principal, disminuyendo la necesidad de carbohidratos, lo que lleva a una célula de combustión más limpia.

Lo nuevo es que la investigación clínica sobre los beneficios del ayuno intermitente para la salud y la longevidad está comenzando a ponerse al día.

Los datos muestran que el ayuno intermitente, cuando se hace correctamente, podría ayudar a prolongar la vida, regular la glucosa en sangre, controlar los lípidos en la sangre, controlar el peso corporal y aumentar (o mantener) la masa magra.

Los beneficios propuestos del ayuno intermitente en animales y humanos incluyen:

Reduce

• Los lípidos en la sangre (incluyendo disminución de triglicéridos y colesterol LDL).

• La presión arterial (quizás a través de cambios en la actividad simpática/parasimpática)

• Los marcadores de inflamación (incluidos PCR, IL-6, TNF, BDNF y más).

• El estrés oxidativo (utilizando marcadores de daño de proteínas, lípidos y ADN).

• El riesgo de cáncer (a través de una serie de mecanismos propuestos; los guardaremos para otra revisión).

Aumenta

• La renovación y reparación celular (llamada autofagocitosis)

• La quema de grasa (aumento de la oxidación de ácidos grasos más tarde en el ayuno).

• La liberación de la hormona del crecimiento más tarde en el ayuno (mediada por hormonas).

• La tasa metabólica más tarde en el ayuno (estimulada por la liberación de epinefrina y noradrenalina).

Mejora

• El control del apetito (quizás a través de cambios en la ghrelina, hormona que avisa cuando el cuerpo tiene apetito).

• El control de azúcar en la sangre (al disminuir la glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina).

• La función cardiovascular (al ofrecer protección contra lesiones isquémicas al corazón).

• La efectividad de la quimioterapia (al permitir dosis más altas con mayor frecuencia).

• La neurogénesis y plasticidad neuronal (al ofrecer protección contra las neurotoxinas).

Como comenté, la mayoría de las personas están en ayunas durante 12 horas todos los días (los españoles tal vez menos porque cenamos tarde y desayunamos pronto). A menos que te despiertes por la noche y asaltes el refrigerador, probablemente ya estés disfrutando de algunos de los beneficios del ayuno intermitente. Simplemente no lo sabías.

Sin embargo, la investigación actual muestra que algunos de estos beneficios sólo pueden lograrse después de períodos más largos de ayuno, alrededor de 20-24 horas, dependiendo de nuestros niveles de actividad. Por ejemplo, si eres bastante sedentario durante el ayuno, es posible que necesites las 20-24 horas completas sin comida para obtener los beneficios. Sin embargo, si eres muy activo o haces ejercicio a propósito durante el estado de ayuno, puedes disfrutar de los mismos beneficios después de sólo 16-20 horas sin alimentos.

El ayuno intermitente, dicen los defensores, también puede beneficiar la lucha contra el cáncer, la diabetes y la autoinmunidad (estudio aquí).

Según Wikipedia, para no irnos muy lejos, además aumenta los factores neurotróficos que son importantes para el aprendizaje y la memoria y la neurogénesis adulta (producción de nuevas neuronas a partir de células madre), enzimas para la reparación del ADN, aumenta el SIRT3, la proteína de la juventud y reduce la mortalidad, mejora la plasticidad celular y, como ya dije, limita el crecimiento de células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia.

Yogur de coco con pera al vapor y canela. Desayuno ligero que hicimos sobre las 11:00 AM en el Retiro Pura Vida de Sept19. Nada más levantarnos practicamos yoga y meditación.

PROTOCOLOS AYUNO INTERMITENTE

Hay muchas variaciones pero veamos qué es lo que tenemos:

1. Ayunos de 12 horas al día y 12 horas por la noche.

Esto se explica por sí mismo. Deben pasar 12 horas sin comida durante el día. Si desayunas a las 8:00 AM, saltas la comida y cenas a las 8:00 PM, has completado un ayuno de 12 horas. Lo mejor de comer de esta manera es que en realidad logras dos ayunos de 12 horas en un ciclo de 24 horas. Ya conozco a mucha gente que hace esto y la verdad es que les sienta muy bien además de que en invierno es genial que la gente cene pronto ya que los españoles somos unos tardones para la cena y eso realmente no es nada bueno para nuestro sistema digestivo.

2. Ayunos de 14-24 horas.

El que yo suelo recomendar es cenar pronto 8:30 PM y al día siguiente no desayunar y nuestra próxima comida sería la del mediodía sobre las 14:30 PM, así haríamos 18 horas de ayuno (hay gente que aguanta hasta las 15:00 PM). Otra opción sería cenar pronto (8:30 PM) y luego aguantar hasta las 12:00 AM para tomar algo ligero aguantando hasta la hora de comer. Todo depende de nuestra actividad física, de nuestro sexo, de nuestro horario laboral, de nuestra vida, en definitiva.

3. Ayunos de 24 horas.

Sí, has leído bien, 24 horas sin comida. Todo lo que debes hacer es levantarte por la mañana, hacer algo de deporte y pasada una hora tomar un buen desayuno completo y ya no comer ni cenar y a dormir. Si a la hora de la cena tuvieras hambre pues cenas y harías un ayuno de 12 horas por el día y otro ayuno nocturno de 12 horas.

Ojo que este ayuno de 24 horas no es para todo el mundo, ahora no nos pongamos como locos a dejar de comer. Te sugiero que te dejes asesorar ya que, como dije, cada uno tiene unas necesidades específicas.

¿Se permiten bebidas?

Realmente depende de cuál sea tu objetivo. Lo ideal sería tomar agua de buena calidad pero hay gente que también toma té o café (siempre ecológicos).

No hace falta decir que hay que evitar cualquier edulcorante tanto natural como artificial en ayunas. Así que no vale eso de té o café endulzados.

Ejercicio durante el ayuno

No recomiendo hacer una sesión de pesas, cross-fit, correr, nadar, etc. durante los primeros intentos de ayuno.

Sin embargo, una vez que te sientas cómodo con los ayunos regulares de más de 12-16 horas, puedes entrenar durante el ayuno intermitente. Personalmente prefiero practicar cualquier actividad física en ayunas. Y luego si mi intención es ingerir comida esperar una o dos horas.

El maestro Iyengar recomendaba practicar yoga con el cuerpo limpio, es decir, con el estómago vacío y si has comido es mejor que esperes entre 4-6 horas antes de practicar.

Aunque el ejercicio y el ayuno intermitente comparten algunos de los mismos beneficios, muchos investigadores creen que su impacto combinado sobre el equilibrio energético y la adaptación celular aumenta los beneficios de ambos. Pero no hay muchos estudios al respecto ya que suele ser difícil reclutar a personas para que realicen un estudio a base de no comer y encima que no les paguen bien sin olvidar que las grandes compañías no suelen financiar estudios que apoyen el no comer…

Smoothie de manzana, zanahoria y jengibre que disfrutamos en el Retiro Pura Vida Sept19. Ideal para los que se animen a pasar la mañana ayunando hasta el mediodía.

¿QUIÉN PUEDE AYUNAR?

Como comenté, el ayuno no es para todos. No ayunes si tienes:

• Diabetes.

• Problemas hormonales suprarrenales o leptina (hormona que regula el apetito).

• Estás embarazada.

• Problemas graves de tiroides o intestino.

• Finalmente, nosotras, las mujeres debemos dejarnos asesorar antes de iniciar un ayuno.

Siguiendo con el Ramadán, los únicos que no practican el ayuno son los niños, los enfermos, los viajeros, las mujeres durante el período de la menstruación y las mujeres embarazadas.

 

RECOMENDACIONES

  • Si actualmente estás comiendo una dieta standard a base de productos refinados comprados en grandes superficies, habría que hacer una reestructuración de la alimentación antes de empezar con un protocolo de ayuno. Si llevas una buena alimentación con todos sus nutrientes entonces el ayuno te va a ser más fácil.
  • Los primeros días no van a ser fáciles, es como una especie de resaca, y puede aparecer malestar, dolor de cabeza, debilidad, mareos e incluso estreñimiento y esto es por la caída de glucosa y aquí se siente realmente mucha hambre.
  • El cuerpo entra en estado de ayuno pasadas las ocho horas de nuestra última comida ya que el aparato digestivo tiene que absorber los nutrientes. Después el cuerpo recurre a la glucosa que se encuentra en el hígado y los músculos, agotada la glucosa el cuerpo irá a por las grasas y comenzará a quemarlas como combustible (las grasas las convierte en azúcares). Esto suele ocurrir entre los 3-7 días, dependiendo de cada caso. Y aquí el cuerpo ya se adapta a nuestro nuevo reto.
  • Muchos pensarán, sobre todo deportistas, que el ayuno intermitente hará que perdamos proteína de nuestros músculos pero esto sólo ocurre cuando el ayuno es continuo y llegamos al estado de inanición. Y justo es esto a lo que no se refiere el ayuno intermitente.
  • Te recomiendo que antes de empezar un ayuno intermitente estaría bien que durante uno o dos meses (dependiendo de la alimentación que hacías anteriormente) elimines picoteos, meriendas, snacks, etc. y hagas sólo las comidas principales (desayuno, comida y cena): Haciendo las cenas tempranas e intentando que el desayuno no sea a primera hora de la mañana. Importante que las comidas principales sean nutritivas (nada de procesados, aditivos y refinados). Después de este reajuste ya puedes empezar a practicar el protocolo 2.
    Haciendo esto ayudaremos a nuestro cuerpo facilitando la reparación.

Creo que es el momento de escucharnos con conciencia y amor y ya no sólo romper con esas creencias tan arraigadas que cargamos durante años sino poder mirarlas de frente con comprensión y dejarlas marchar dando espacio a otras posibilidades que, en definitiva, nos hagan regresar adentro y así reconectar con nuestra escucha interna.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

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