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OMEGA 3 Y EL ENVEJECIMIENTO CELULAR

21 septiembre, 2019 by Yo Isasi Leave a Comment

Me encanta cuando descubro que alguien con anterioridad ya ha investigado sobre un tema que yo llevo tiempo dándole vueltas y verifica que mi intuición no se equivocaba, que era posible.

Esto es lo que me ha pasado con las grasas y la verdad es que siento una gran satisfacción y un gran alivio.

El Dr. Ray Peat da la vuelta a la tortilla cuando nos dice, sin pelos en la lengua, que los suplementos a base de aceite de pescado, tan famosos por sus omegas 3, no son tan beneficiosos como nos los pintan.

Todo lo que expongo de ahora en adelante es información de la web del Dr. Peat que he traducido y simplificado para una ‘fácil y amena lectura’. Vas a leer que los omega 3 no son antiinflamatorios ni antitrombóticos, ni bajan el colesterol ni los triglicéridos, ni la presión arterial sino todo lo contrario. Este hombre pone los ácidos grasos del revés y me encanta. Ya es hora de invertir la información para poner las cosas en su lugar, en su origen.

Por si todavía hay algún despistado, los ácidos grasos omega 3 son un grupo ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y muy larga. Los más conocidos son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA lo encontramos en algunos pescados y el ALA se encuentra en los aceites vegetales como el de lino, soja y canola o las semillas de chía.

Los ácidos grasos saturados terminan las reacciones de estrés, los ácidos grasos poliinsaturados las amplifican.
Las grasas más altamente insaturadas, incluido el DHA, se acumulan con el envejecimiento, y sus fragmentos tóxicos aumentan en la enfermedad de Alzheimer.
Las grasas más altamente insaturadas que se encuentran en el aceite de pescado se descomponen en productos químicos que bloquean el uso de glucosa y oxígeno.
La proporción de ácidos grasos saturados a ácidos grasos poliinsaturados disminuye en el cáncer. Las grasas omega 3 promueven la metástasis.

‘Al declarar que EPA y DHA son seguros, la FDA (Food Drug Administration) no evaluó sus efectos antitiroideos, inmunosupresores, peroxidativos lipídicos (Song et al., 2000), sensibilizadores a la luz y antimitocondriales, su depresión de la oxidación de glucosa (Delarue et al., 2003), y su contribución al cáncer metastásico (Klieveri, et al., 2000), lipofuscinosis y daño hepático, entre otros problemas.’ Ray Peat.

Los ‘ácidos grasos esenciales’ originales fueron los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico (omega 6). Ahora que los efectos tóxicos de estos están llegando a ser reconocidos, se dice que los nuevos ‘ácidos grasos esenciales’ son los ácidos grasos omega 3, incluidos aquellos con cadenas largas, que se encuentran en los aceites de pescado.
El aceite de hígado de bacalao se oxida altamente en los tejidos de un mamífero que come mucha cantidad, y un experimento con perros demostró que podría aumentar su mortalidad por cáncer del 5% a 100%.
Los aceites de pescado son generalmente mucho más inmunosupresores que los aceites de semillas, y los primeros efectos del aceite de pescado en el ‘sistema inmunológico’ incluyen la supresión de la síntesis de prostaglandinas porque las grasas de cadena larga más altamente insaturadas interfieren con la conversión de ácido linoleico en ácido araquidónico y prostaglandinas. Las prostaglandinas son tan problemáticas que su supresión es útil, ya sea que la inhibición sea causada por la aspirina o la vitamina E o por el aceite de pescado.
Estos aceites son tan inestables que comienzan a oxidarse espontáneamente incluso antes de llegar al torrente sanguíneo.
En experimentos que duran solo unas pocas semanas o meses, puede que no haya tiempo para que se desarrollen cánceres, y en esa escala de tiempo, los efectos inmunosupresores y antiinflamatorios del aceite de pescado oxidado pueden parecer beneficiosos.
Incluso cuando se agrega aceite de pescado desodorizado ‘fresco’ a la dieta, su oxidación espontánea antes de que llegue a los tejidos del animal reduce su valor calórico. Sin antioxidantes, el aceite de pescado se degrada masivamente en 48 horas, e incluso con una gran cantidad de antioxidantes todavía hay una degradación considerable (González, 1988; Klein, et al., 1990).
La creencia de que comer colesterol causa enfermedades cardíacas se basó principalmente en viejos experimentos con conejos, y los experimentos posteriores han dejado en claro que es el colesterol oxidado el que daña las arterias (Stapran, et al., 1997). Dado que tanto el aceite de pescado como el colesterol oxidado dañan las arterias de los conejos, y dado que los peróxidos lipídicos asociados con el aceite de pescado atacan una gran variedad de materiales biológicos, incluidas las lipoproteínas de LDL que transportan colesterol, las implicaciones de los experimentos con conejos ahora parecen muy diferentes.
Otra forma de argumentar a favor del uso de aceite de pescado u otras grasas omega 3 es mostrar una correlación entre la enfermedad y una menor cantidad de EPA, DHA o ácido araquidónico en los tejidos, y decir ‘estos aceites son deficientes, la enfermedad es causada por una deficiencia de ácidos grasos esenciales’.

Uno de los primeros efectos nocivos de los ácidos grasos poliinsaturados, PUFA, que se observó fue su aceleración de la formación de lipofuscina, el ‘pigmento de envejecimiento’ o pigmento de desgaste (es signo de vejez celular originado por la acción de los radicales libres), durante el estrés oxidativo o la deficiencia de vitamina E. Asociado con la formación de lipofuscina, se descubrió que los PUFA causan la degeneración de las gónadas y el cerebro, y el hecho de que la vitamina E podría prevenir algunos de sus efectos tóxicos llevó a la idea de que la vitamina E era esencialmente un antioxidante. Desafortunadamente, el efecto protector de la vitamina E contra los PUFA es sólo parcial (Allard, et al., 1997).
Todas las enfermedades degenerativas están asociadas con trastornos que involucran el metabolismo de las grasas y la peroxidación lipídica. La enfermedad de Alzheimer, la enfermedad hepática alcohólica y no alcohólica, la degeneración retiniana, la epilepsia, el SIDA, la diabetes y una variedad de problemas circulatorios implican productos de descomposición de los PUFA. Los productos de descomposición de PUFA incluyen acroleína, malondialdehído, hidroxinenal, crotonaldehído, etano, pentano y neuroprostanos, que son moléculas similares a las prostaglandinas formadas a partir de DHA por productos de peroxidación de lípidos por radicales libres, especialmente en el cerebro y en un nivel más alto en la enfermedad de Alzheimer.
Cuando el cuerpo no tiene suficiente glucosa, los tejidos liberan ácidos grasos libres y su oxidación bloquea la oxidación de la glucosa incluso cuando está disponible a partir de la descomposición de la proteína causada por el cortisol, que se libera durante la privación de glucosa. Las células del timo son sensibles a la privación de glucosa, e incluso en presencia de glucosa, el cortisol les impide usar glucosa, lo que hace que absorban ácidos grasos. Las células tímicas mueren fácilmente cuando se exponen al exceso de cortisol o glucosa deficiente. Los ácidos grasos poliinsaturados linoleato, araquidonato y eicosapentaenoico, son especialmente tóxicos para las células tímicas al evitar su inactivación de cortisol, aumentando su acción. (Klein, et al., 1987, 1989, 1990).
Cuando los animales son alimentados con aceite de pescado y luego expuestos a bacterias, sus células tímicas inmunosuprimidas (T) hacen que sucumban a la infección más fácilmente que los animales alimentados con aceite de coco o una dieta libre de grasas. Las células asesinas naturales, que eliminan las células cancerosas y las células infectadas por virus, disminuyen después de comer aceite de pescado, y las células supresoras T a menudo aumentan. Las acciones de PUFA en la ‘sinapsis inmune’, un contacto entre células que permite la transmisión de información inmunológica, producen una interferencia más sutil con la inmunidad. El efecto inmunosupresor del aceite de pescado se reconoce como una ayuda útil para prevenir el rechazo de los órganos trasplantados, pero algunos estudios muestran que la supervivencia un año después del trasplante no mejora.
Los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente aquellos que pueden convertirse en prostaglandinas, están ampliamente involucrados en causar inflamación y pérdida vascular. EPA y DHA no forman prostaglandinas ordinarias, aunque los isoprostanos y neuroprostanos que producen durante la peroxidación lipídica se comportan de muchas maneras como las prostaglandinas más comunes, y sus eicosanoides formados enzimáticamente tienen algunas funciones similares a las de las prostaglandinas comunes. El cerebro contiene una concentración muy alta de estos ácidos grasos inestables, y se liberan en sinapsis mediante un proceso excitador ordinario.
Chan, et al., 1983, encontraron que las grasas poliinsaturadas causaban inflamación del cerebro y aumentaban la permeabilidad de los vasos sanguíneos. En 1988, el grupo de Chan descubrió que el DHA y otros ácidos grasos poliinsaturados añadidos a las células cultivadas de la corteza cerebral producían radicales libres y estimulaban la producción de malondialdehído y lactato, e inhibían la absorción de ácido glutámico, lo que sugiere que contribuirían a la excitación prolongada de los nervios (Yu, et al., 1986). En los cortes cerebrales, los ácidos grasos poliinsaturados causaron la producción de radicales libres e hinchazón del tejido, y los ácidos grasos saturados no lo hicieron (Chan y Fishman, 1980). El PUFA inhibió la respiración de las mitocondrias en las células cerebrales (Hillered y Chan, 1988), y en una concentración más alta, hizo que se hincharan (Hillered y Chan, 1989), pero los ácidos grasos saturados no produjeron edema. Se demostró que la actividad de los radicales libres causa la liberación de ácidos grasos libres de la estructura celular (Chan, et al., 1982, 1984). La activación de las lipasas por los radicales libres y los peróxidos lipídicos, con la pérdida de potasio de las células, sugiere que la excitación puede convertirse en un proceso autoestimulante, que conduce a la destrucción celular.

Teniendo en cuenta sólo uno de los productos de la peroxidación del aceite de pescado, la acroleína y algunos de sus efectos en las células, podemos tener una idea de los tipos de daños que podrían resultar del aumento de la cantidad de grasas omega 3 en nuestros tejidos. La ‘barrera’ entre el cerebro y el torrente sanguíneo es una de las barreras vasculares más efectivas en el cuerpo, pero es muy permeable a los aceites, y la peroxidación lipídica lo interrumpe, dañando la ATPasa que regula el sodio y el potasio (Stanimirovic, et al., 1995).
Aparentemente, cualquier cosa que agote la energía de la célula, reduciendo el ATP, permite que un exceso de calcio ingrese a las células, lo que contribuye a su muerte (Ray, et al., 1994). El aumento del calcio intracelular activa las fosfolipasas, liberando más grasas poliinsaturadas (Sweetman, et al., 1995). La acroleína que se libera durante la peroxidación lipídica inhibe la función mitocondrial al envenenar la enzima respiratoria crucial, la citocromo oxidasa, lo que resulta en una disminución de la capacidad de producir energía (Picklo y Montine, 2001). (En la retina, los PUFA contribuyen al daño inducido por la luz de la capacidad de producción de energía de las células (King, 2004), al dañar la misma enzima crucial.) Además de inhibir la capacidad de las células nerviosas para producir energía a partir de la oxidación de la glucosa, la acroleína inhibe la capacidad de las células para regular el aminoácido glutamato excitador (Lovell, et al., 2000), contribuyendo al proceso excitador. Altos niveles de acroleína (y otros productos de degradación de PUFA) se encuentran en el cerebro en la enfermedad de Alzheimer (Lovell, et al., 2001).
La investigación sobre la enfermedad de las vacas locas discutió la evidencia que incrimina el uso de harina de pescado en la alimentación animal, como causa de las enfermedades cerebrales degenerativas. La acroleína, producida a partir de los ‘aceites de pescado’ en descomposición en el cerebro, es probablemente el producto más reactivo de la peroxidación de lípidos en el cerebro, por lo que es probable que cause la glicación de lisina en las proteínas formadoras de placas. Estos efectos tóxicos de la acroleína en el cerebro son análogos a la multitud de efectos tóxicos de los ácidos grasos omega 3 y sus productos de descomposición en todos los demás órganos y tejidos del cuerpo. Las células cancerosas son inusuales en su grado de resistencia a las acciones letales de los peróxidos lipídicos, pero ahora se reconoce ampliamente que los efectos inflamatorios de los ácidos grasos altamente insaturados están esencialmente involucrados en el proceso de cancerización. Las grasas que sintetizamos a partir del aceite de coco o el ácido oleico, la serie omega 9, protegen contra el PUFA inflamatorio, en algunos casos más efectivo incluso que la vitamina E.
Las propiedades físicas y funcionales de los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) son tan diferentes entre sí como lo es el día de la noche. Los diferentes ácidos grasos están directamente involucrados, muy a menudo con efectos opuestos, en la división y el crecimiento celular, la estabilidad y disolución celular, la organización de células, tejidos y órganos, la regulación de las hormonas hipofisarias, la adrenalina y la activación nerviosa simpática, la histamina y la serotonina, hormonas de la corteza suprarrenal, hormonas tiroideas, testosterona, estrógeno, activadores del sistema inmune e inflamación (citocinas), enfermedades autoinmunes, desintoxicación, obesidad, diabetes, pubertad, epilepsia, enfermedad de Parkinson, otras enfermedades nerviosas degenerativas y la enfermedad de Alzheimer, cáncer, insuficiencia cardíaca, aterosclerosis y accidentes cerebrovasculares. En cada una de estas situaciones, los PUFA tienen efectos nocivos.
Las acciones de los lípidos en el esqueleto celular pueden cambiar los movimientos, las migraciones y la invasividad de las células, incluso en experimentos a corto plazo. Los efectos del ácido linoleico, ‘ácido graso esencial’, se han comparado con el medicamento colchicina, que se sabe que interfiere con el esqueleto celular y la división celular. Según Hoover, et al. (1981), perturbó la estructura del citoesqueleto más que la colchicina; causó que los filamentos celulares se aglutinaran, mientras que los ácidos grasos saturados no tuvieron tal efecto.
Los ácidos grasos poliinsaturados, hechos por las plantas (en el caso de los aceites de pescado, están hechos por algas), son menos estables que las grasas saturadas, y las grasas omega 3 y omega 6 derivadas de ellos, son muy susceptibles a romperse en toxinas, especialmente en animales de sangre caliente. Otras diferencias entre las grasas saturadas y poliinsaturadas están en sus efectos sobre las superficies (como surfactante), cargas (efectos dieléctricos), acidez y su solubilidad en agua en relación con su solubilidad en aceite. Los ácidos grasos poliinsaturados son muchas veces más solubles en agua que los ácidos grasos saturados de la misma longitud. Esta propiedad probablemente explica por qué solo el ácido palmítico funciona como un surfactante en los pulmones, lo que permite que los alvéolos se mantengan abiertos, mientras que las grasas insaturadas causan edema pulmonar e insuficiencia respiratoria.

La gran cantidad de albúmina en la sangre es importante para la unión y el transporte normales de ácidos grasos, pero también es una parte importante de nuestro sistema de desintoxicación, ya que puede transportar toxinas absorbidas desde el intestino, los pulmones o la piel hasta el hígado para la desintoxicación. La albúmina facilita la absorción de ácidos grasos saturados por las células de varios tipos (Paris, et al., 1978), y su capacidad para unirse a los ácidos grasos puede proteger a las células en cierta medida de los ácidos grasos insaturados (por ejemplo, Rhoads, et al., 1983). El sistema de desintoxicación del hígado procesa algunas grasas poliinsaturadas para su excreción, junto con hormonas y toxinas ambientales.
La albúmina en la orina es un problema asociado con diabetes y enfermedad renal; la albúmina cargada con ácidos grasos pasa de la sangre a la orina más fácilmente que la albúmina descargada, y son los ácidos grasos, no la albúmina, los que causan el daño renal (Kamijo, et al., 2002).
Cuando las reservas de grasa contienen principalmente PUFA, los ácidos grasos libres en el suero serán principalmente ácido linoleico y ácido araquidónico, y cantidades más pequeñas de otros ácidos grasos insaturados. Estos PUFA estimulan las hormonas del estrés, ACTH, cortisol, adrenalina, glucagón y prolactina, que aumentan la lipólisis y producen más ácidos grasos en un círculo vicioso. En ausencia relativa de PUFA, la reacción al estrés es autolimitada, pero bajo la influencia de PUFA, la respuesta al estrés se auto amplifica.
Se sabe que las mujeres tienen una mayor susceptibilidad que los hombres a la lipólisis, con niveles más altos de ácidos grasos libres en el suero y el hígado, debido a los efectos del estrógeno y las hormonas relacionadas.
En promedio, las mujeres tienen más DHA circulando en el suero que los hombres (Giltay, et al., 2004; McNamara, et al., 2008; Childs, et al., 2008). Este ácido graso altamente insaturado es el primero en ser liberado de las reservas de grasa bajo estrés y, biológicamente, el significado del estrógeno es imitar el estrés. El estrógeno y los ácidos grasos poliinsaturados tienen acciones similares en las células, aumentando su contenido de agua y la absorción de calcio. Mucho antes de que Women’s Health Initiative informara en 2002 que el uso de estrógenos aumentaba el riesgo de demencia, se sabía que la incidencia de la enfermedad de Alzheimer era 2 o 3 veces mayor en mujeres que en hombres. Los hombres con enfermedad de Alzheimer tienen niveles más altos de estrógeno que los hombres normales (Geerlings, et al., 2006). La cantidad de DHA en el cerebro (y otros tejidos) aumenta con el envejecimiento, y sus productos de degradación, incluidos los neuroprostanos, están asociados con la demencia. Se encuentran niveles más altos de DHA y AGPI totales en el plasma de pacientes con demencia (Laurin, et al., 2003).
Otra asociación interesante de las grasas altamente insaturadas y el estrógeno en relación con la función cerebral es que el DHA aumenta la entrada de estrógeno en el útero embarazado, pero inhibe la entrada de progesterona (Benassayag, et al., 1999), que es crucial para las células cerebrales y el crecimiento. Cuando Dirix, et al. (2009) suplementaron a mujeres embarazadas con AGPI, descubrieron que la memoria fetal estaba deteriorada.
Cuando el cerebro está lesionado, el DHA y el ácido araquidónico contribuyen al edema cerebral, debilitando la barrera hematoencefálica, aumentando la descomposición de las proteínas, la inflamación y la peroxidación, mientras que una cantidad similar de ácido esteárico en la misma situación no causó daño (Yang, et al. al., 2007). En otras situaciones, como la importante barrera intestinal, EPA y DHA también aumentaron en gran medida la permeabilidad (Dombrowsky, et al., 2011).
Tanto DHA como EPA inhiben la ATPasa de calcio (que mantiene el calcio intracelular bajo para permitir la neurotransmisión normal) en la corteza cerebral; esto sugiere ‘un mecanismo que explica el efecto amortiguador de los ácidos grasos omega 3 sobre la actividad neuronal’ (Kearns y Haag, 2002).
Una de las funciones protectoras esenciales que disminuyen con el envejecimiento es la capacidad del hígado para desintoxicar químicos, combinándolos con ácido glucurónico, haciéndolos solubles en agua para que puedan excretarse en la orina. El hígado (y también el intestino y el estómago) procesan eficientemente el DHA por glucuronidación (Little, et al., 2002). El ácido oleico, una de las grasas que sintetizamos nosotros mismos, aumenta (aproximadamente 8 veces) la actividad del proceso de glucuronidación (Krcmery y Zakim, 1993; Okamura, et al., 2006). Sin embargo, este sistema es inhibido por el PUFA, el ácido araquidónico (Yamashita, et al., 1997), y también por el ácido linoleico (Tsoutsikos, et al., 2004), en uno de los procesos que contribuyen a la acumulación de PUFA con envejecimiento.
Los animales que naturalmente tienen un nivel relativamente bajo de grasas altamente insaturadas en sus tejidos tienen la mayor longevidad.
El grupo de Nanji ha publicado algunas de las pruebas más claras de los efectos protectores de las grasas saturadas, que pueden revertir la inflamación, la necrosis y la fibrosis de la enfermedad hepática alcohólica, incluso con el consumo continuo de alcohol, mientras que el aceite de pescado y otras grasas insaturadas exacerban el problema (Nanji, et al., 2001). La glicina protege contra la acumulación de grasa en la lesión hepática inducida por el alcohol (Senthilkumar, et al., 2003), lo que sugiere que la gelatina en la dieta complementaría los efectos protectores de las grasas saturadas.
Las grasas omega 3 menos estables que se acumulan con la edad y reducen gradualmente la producción de energía también tienen sus efectos a corto plazo en la resistencia. La resistencia fue mucho menor en las ratas alimentadas con una dieta alta en grasas omega 3, y el efecto persistió incluso después de 6 semanas con una dieta estándar (Ayre y Hulbert, 1997). Se observan efectos análogos, pero menos extremos, incluso en el salmón, que mostró un mayor estrés oxidativo en una dieta alta en omega 3 (DHA o EPA), y una menor actividad de la citocromo oxidasa mitocondrial (Kjaer, et al., 2008).

Aquí termino con mi trilogía sobre las grasas.

Espero que este tercer artículo sobre las grasas haya servido para abrir horizontes y no quedarnos en la superfície.

Salud y Buenos Alimentos

Yo Isasi

nutricionencasa.com

acupunturamenorca.com

Por si no has leído los artículos anteriores:

‘Grasas Insaturadas y el Daño Oxidativo’

‘Grasas Saturadas, Adiós a su Mala Fama’

GRASAS INSATURADAS Y EL DAÑO OXIDATIVO

7 septiembre, 2019 by Yo Isasi 2 Comments

Sigo investigando y asombrándome cada vez más con todo lo referente a las grasas. Hoy le toca a los ácidos grasos poliinsaturados (abreviados AGPI y en inglés, PUFA) y gracias al Dr. Ray Peat estoy integrando todo su conocimiento, que no es poco. El Dr. Peat ha investigado durante décadas sobre las grasas poliinsaturadas y cómo están relacionadas con muchos problemas de salud.

Los PUFA están relacionados con el envejecimiento prematuro y una variedad de problemas de salud comunes; son los que se usan en numerosos restaurantes pero lo que más me preocupa es que es un ingrediente habitual en muchos alimentos ‘saludables’ y ecológicos.

¿QUÉ SON LOS PUFA?

Los PUFA o grasas poliinsaturadas son un tipo de ácido graso. El tipo de grasa disponible para nosotros a través de los alimentos que comemos generalmente se divide en dos categorías: Grasa insaturada y grasa saturada. Durante muchos años se nos ha recomendado evitar las grasas saturadas y enfatizar las grasas no saturadas o insaturadas (o evitar las grasas por completo). Muchos aceites refinados, como el de girasol, sustituyeron a la mantequilla y otras grasas saturadas haciéndonos creer que era ‘sano para nuestro corazón’.

La investigación del Dr. Peat es abrumadora y muy clara en cuanto a que las grasas saturadas no sólo son saludables, sino que son extremadamente beneficiosas para la salud en general. Más información en mi artículo ‘Grasas Saturadas, Adiós a su Mala Fama’. Lo que no se habla a menudo es el impacto francamente dañino de la clase de grasas altamente insaturadas conocidas como PUFA. Si buscas por internet (sobre todo en lengua española) verás que no se habla de ello.

FUENTES DE PUFA

Los PUFA más dañinos son los aceites de cocina procesados: Aceite de colza, aceite de semilla de uva, aceite de maíz, aceite de soja, aceite vegetal genérico, aceites de frutos secos, aceite de semilla de algodón, aceite de sésamo, aceite de maní, margarina, aceite de linaza o lino.

Fuentes ocultas de PUFA

La mayoría de las barritas energéticas, granola, patatas fritas, salsas, semillas de lino, semillas de chía y productos dietéticos (galletas, chocolates, etc.) y ecológicos.
Carnes, aves, huevos criados comercialmente. Los animales alimentados con una dieta rica en PUFA (es decir, maíz y soja) tendrán altos niveles de PUFA en sus tejidos.
La mayoría de los restaurantes y establecimientos de comida para llevar usan aceites de cocina PUFA.
Aceite de pescado: El aceite de pescado es rico en PUFA. Si bien el uso terapéutico a corto plazo (es decir, unos pocos meses) puede ser eficaz para reducir la inflamación, el uso diario a largo plazo tiene una serie de implicaciones negativas.

BENEFICIOS DE SEGUIR UNA NUTRICIÓN BAJA EN PUFA

Azúcar en la sangre: Los PUFA pueden dañar las células del páncreas que producen insulina. Para aquellos con problemas de azúcar en sangre, lo principal sería reducir la ingesta de azúcar, sin embargo, creo que tiene también sentido reducir los PUFA de la alimentación.
Salud de la piel: Los PUFA están estrechamente relacionados con la formación de pigmentaciones seniles. Además, un alto nivel de PUFA en su cuerpo significa que cuando se expone al sol, es más probable que se produzcan daños por radicales libres, es decir, envejecimiento prematuro.
Metabolismo: Los PUFA pueden estresar varios sistemas en nuestro cuerpo, particularmente la velocidad a la que las células producen energía (es decir, nuestro metabolismo). Esto tiene numerosas implicaciones para la salud de la tiroides y el equilibrio hormonal general.
Digestión/Sistema inmunológico: Los PUFA pueden afectar la digestión de proteínas. Los problemas de digestión son, en la actualidad, el ‘pan nuestro de cada día’, por lo que eliminar los PUFA sería muy eficaz para una buena digestión pero pocos nutricionistas lo tienen en cuenta. El sistema inmunológico está estrechamente vinculado al sistema digestivo, un problema con la digestión casi garantiza un sistema inmunitario que funciona mal.
Desintoxicación: El hígado desempeña un papel importante en la desintoxicación y los PUFA pueden sobrecargar el hígado. Esa sensación de pesadez que se siente después de comer fuera… Es posible que acabes de consumir PUFA.

RECOMENDACIONES 'ANTIPUFA'

Evitar los aceites PUFA especialmente para cocinar. Siempre usar grasas termoestables para cocinar, es decir, aceite de coco, aceite de oliva (ambos virgen extra primera presión en frío y ecológicos), ghee, mantequilla (ambos ecológicos). Yo sólo tomo y suelo recomendar los dos primeros
Limitar la cantidad de veces por semana que comemos fuera.
Si consumimos productos de origen animal, asegurarse de que los animales no hayan recibido ningún PUFA. Esto significa consumir carne ecológica alimentada con pasto y lo mismo para huevos y aves de corral.
Si eres vegano o vegetariano y los frutos secos y las semillas forman parte de tu vida diaria, puede ser beneficioso consumir aceite de coco y posiblemente complementar con vitamina E y elegir las nueces de macadamia como fruto seco. La vitamina E es un antioxidante muy poderoso y puede ayudar a compensar el daño causado por los PUFA.
Si has estado consumiendo una alimentación alta en PUFA durante muchos años y tiene altos niveles de grasa corporal, es probable que estés almacenando gran cantidad de PUFA en tus tejidos. Si bien la reducción de grasa corporal debería ser el objetivo, hay que asegurarse de no acelerar la pérdida de peso. Cuando comienzas a deshacerte de esos kilos de más, puedes estar liberando PUFA demasiado rápido y esto puede ser dañiño y estresante para el cuerpo.

‘Los aceites insaturados, especialmente los poliinsaturados, debilitan la función del sistema inmunológico de manera similar al daño causado por la radiación, el desequilibrio hormonal, el cáncer, el envejecimiento o las infecciones virales. Los medios de comunicación hablan sobre la inmunodeficiencia inducida por drogas y por transmisión sexual pero aún no se considera de buena educación hablar sobre la inmunodeficiencia inducida por el aceite vegetal.’ Dr. Ray Peat.
‘Estos aceites tóxicos a veces se denominan ‘ácidos grasos esenciales’ o ‘vitamina F’, pero este concepto de los aceites como nutrientes esenciales fue claramente refutado hace más de 50 años.’ Dr. Ray Peat.

ENTREVISTA AL DR. RAY PEAT SOBRE LOS PUFA

El Dr. Ray Peat nos comenta:

Aceites insaturados: La insaturación significa que se han eliminado algunos átomos de hidrógeno, y esto abre la estructura de la molécula de una manera que la hace susceptible al ataque de los radicales libres.
Los radicales libres son fragmentos moleculares reactivos que se producen incluso en las células sanas y pueden dañar la célula. Cuando los aceites insaturados se exponen a los radicales libres, pueden crear reacciones en cadena de radicales libres que propagan el daño en la célula y contribuyen al envejecimiento de la célula.
La rancidez de los aceites ocurre cuando se exponen al oxígeno, en el cuerpo como en la botella. Se forman radicales libres dañinos y el oxígeno se agota.
Los ácidos grasos esenciales (AGE) son, según los libros de texto, ácido linoleico y ácido linolénico y se supone que deben tomarse en la dieta para hacer posible la vida. Sin embargo, podemos sintetizar nuestras propias grasas insaturadas cuando no comemos ácidos grasos esenciales, por lo que no son ‘esenciales’. El término, por lo tanto, parece ser un nombre inapropiado.

¿Qué aceites vegetales son peligrosos para la salud?

Principalmente, me refiero al aceite de soja, el aceite de maíz, el aceite de cártamo, la canola, el aceite de sésamo, el aceite de semilla de girasol, el aceite de palma y cualquier otro que esté etiquetado como ‘insaturado’ o ‘poliinsaturado’. El aceite de almendra, que se usa en muchos cosméticos, es muy insaturado.

‘Químicamente, el material que hace que estos aceites sean muy tóxicos es la grasa poliinsaturada. Estos aceites insaturados se encuentran en concentraciones muy altas en muchas semillas y en las grasas de los animales que han consumido una dieta que los contiene. Los aceites frescos, ya sea prensados en frío o consumidos como parte del material vegetal vivo, son intrínsecamente tóxicos, y no es ningún tratamiento industrial especial el que los hace tóxicos.’

La otra razón es que las semillas están diseñadas para germinar a principios de la primavera, por lo que sus reservas de energía deben ser accesibles cuando las temperaturas son frescas y, por lo general, no tienen que permanecer viables durante los calurosos meses de verano. Estos aceites se vuelven rancios fácilmente (se oxidan espontáneamente) cuando están calientes y expuestos al oxígeno. Las semillas contienen una pequeña cantidad de vitamina E para retrasar la rancidez. Cuando los aceites se almacenan en nuestros tejidos, son mucho más cálidos y están más directamente expuestos al oxígeno de lo que estarían en las semillas, por lo que su tendencia a oxidarse es muy grande. Estos procesos oxidativos pueden dañar las enzimas y otras partes de las células, y especialmente su capacidad para producir energía.
Las enzimas que descomponen las proteínas son inhibidas por las grasas insaturadas, y estas enzimas son necesarias no sólo para la digestión, sino también para la producción de hormonas tiroideas, la eliminación de coágulos, la inmunidad y la adaptabilidad general de las células. Los riesgos de coagulación sanguínea anormal, inflamación, deficiencia inmunológica, shock, envejecimiento, obesidad y cáncer aumentan. La tiroides y la progesterona están disminuidas. ‘Dado que los aceites insaturados bloquean la digestión de proteínas en el estómago, podemos estar desnutridos incluso mientras comemos bien’.
No es la cantidad de estos aceites poliinsaturados los que gobiernan el daño que hacen, sino la relación entre ellos y las grasas saturadas. La obesidad, la producción de radicales libres, la coagulación sanguínea, la inflamación, la inmunidad y la producción de energía responden a la proporción de grasas insaturadas y grasas saturadas, y cuanto mayor es esta proporción, mayor es la probabilidad de daño.
Hay interacciones interesantes entre estos aceites y el estrógeno. Por ejemplo, la pubertad ocurre a una edad más temprana si el estrógeno es alto o si estos aceites son más abundantes en la dieta. Este es probablemente un factor en el desarrollo del cáncer.
Todos los sistemas del cuerpo son dañados por un exceso de estos aceites. Hay tres tipos principales de daño: uno, desequilibrios hormonales; dos, daño al sistema inmunológico; y tres, daño oxidativo.

¿Cómo causan desequilibrios hormonales?

Hay muchos cambios en las hormonas causadas por las grasas insaturadas. Su mejor efecto entendido es su interferencia con la función de la glándula tiroides. Los aceites insaturados bloquean la secreción de hormona tiroidea, su movimiento en el sistema circulatorio y la respuesta de los tejidos a la hormona. Cuando la hormona tiroidea es deficiente, el cuerpo generalmente está expuesto a niveles elevados de estrógeno. La hormona tiroidea es esencial para hacer que las ‘hormonas protectoras’ progesterona y pregnenolona, por lo tanto, estas hormonas disminuyen cuando algo interfiere con la función de la tiroides. La hormona tiroidea es necesaria para usar y eliminar el colesterol, por lo que es probable que el colesterol sea elevado por cualquier cosa que bloquee la función tiroidea.

¿Cómo dañan el sistema inmunológico?

El aceite vegetal es reconocido como un medicamento para suprimir el sistema inmunológico. Las emulsiones de aceite vegetal se utilizaron para nutrir a los pacientes con cáncer pero se descubrió que los aceites insaturados suprimían sus sistemas inmunológicos. Los mismos productos, en los cuales el aceite vegetal se emulsiona con agua para inyección intravenosa, ahora se comercializan específicamente con el propósito de suprimir la inmunidad en pacientes que han recibido trasplantes de órganos. Usar los aceites en los alimentos tiene el mismo efecto dañino en el sistema inmunológico (estudio aquí). Las grasas insaturadas matan directamente los glóbulos blancos.

¿Cómo causan daño oxidativo?

Los aceites insaturados se vuelven rancios cuando se exponen al aire; eso se llama oxidación, y es el mismo proceso que ocurre cuando la pintura al óleo ‘se seca’. Los radicales libres se producen en el proceso.
• Este proceso se acelera a temperaturas más altas. Los radicales libres producidos en este proceso reaccionan con partes de las células, como las moléculas de ADN y proteínas, y pueden unirse a esas moléculas, causando anomalías en la estructura y función.

¿Qué pasa si sólo comemos aceites vegetales cultivados orgánicamente?

Incluso sin la adición de productos químicos agrícolas, un exceso de aceites vegetales insaturados daña el cuerpo humano. El cáncer no puede ocurrir, a menos que haya aceites insaturados en la dieta (estudio aquí). La cirrosis alcohólica del hígado no puede ocurrir a menos que haya aceites insaturados en la dieta (estudio aquí). La enfermedad cardíaca puede ser producida por aceites insaturados y prevenirse agregando aceites saturados a la dieta (estudio aquí).

¿Qué aceites son seguros?

El coco y el aceite de oliva son los únicos aceites vegetales que son realmente seguros, pero la mantequilla y la grasa de cordero, que están altamente saturadas, son generalmente muy seguras (excepto cuando los animales han sido alimentados con PUFA). El aceite de coco es único en su capacidad para prevenir el aumento de peso o curar la obesidad, al estimular el metabolismo. Se metaboliza rápidamente y funciona de alguna manera como antioxidante. El aceite de oliva, aunque engorda un poco, engorda menos que el maíz o el aceite de soja, y contiene un antioxidante que lo hace protector contra enfermedades del corazón y cáncer.
Ciertos cánceres son varias veces más comunes entre los agricultores de maíz que entre otros agricultores, probablemente porque el maíz ‘requiere’ el uso de más pesticidas. Esto probablemente hace que la toxicidad del aceite de maíz sea mayor de lo que sería de otra manera, pero incluso el material puro de cultivo orgánico es tóxico, debido a su insaturación intrínseca.
• En los Estados Unidos, la manteca de cerdo es tóxica porque los cerdos son alimentados con grandes cantidades de maíz y soja. Además de la toxicidad intrínseca de los aceites de semillas, están contaminados con productos químicos agrícolas.

¿Pero no son malos para nosotros los ‘aceites tropicales’?

En general, los aceites tropicales son mucho más saludables que los aceites producidos en un clima frío. Esto se debe a que las plantas tropicales viven a una temperatura cercana a la temperatura natural de nuestro cuerpo. Los aceites tropicales son estables a altas temperaturas. Cuando comemos aceites tropicales no se ponen rancios en nuestros tejidos como lo hacen los aceites de semillas de clima frío, como el aceite de maíz, el aceite de cártamo y el aceite de soja.
• Cuando se agrega a una dieta equilibrada, el aceite de coco disminuye ligeramente el nivel de colesterol, que es exactamente lo que se espera cuando un cambio en la dieta aumenta la función tiroidea. Este mismo aumento en la función tiroidea y la tasa metabólica explica por qué las personas y los animales que comen regularmente aceite de coco son magros y están notablemente libres de enfermedades cardíacas y cáncer.
• El aceite de coco y otros aceites tropicales también contienen algunas hormonas que están relacionadas con la pregnenolona o la progesterona.

¿No engorda el aceite de coco?

El aceite de coco es el que menos engorda de todos los aceites. Los criadores de cerdos intentaron usarlo para engordar a sus animales pero cuando se agregó a la alimentación animal, el aceite de coco hizo que los cerdos adelgazaran.

¿Qué pasa con el aceite de oliva? ¿No engorda más que otros aceites vegetales?

En este caso, al igual que con el aceite de coco, el ‘engorde’ tiene más que ver con su capacidad para quemar calorías que con el valor calórico del aceite. El aceite de oliva tiene unas pocas calorías más por litro que el aceite de maíz o de soja, pero como no daña nuestra capacidad de quemar calorías tanto como los aceites insaturados, engorda menos. El aceite de oliva virgen extra primera presión en frío es el mejor y contiene un antioxidante que protege contra el cáncer y las enfermedades del corazón.

¿Qué pasa con la mantequilla?

La mantequilla contiene vitaminas naturales A y D y algunas hormonas naturales beneficiosas. Engorda menos que los aceites insaturados. De acuerdo con R. Reiser de Texas A & M Univ., 1979, hay mucho menos colesterol en una onza de mantequilla que en una pechuga de pollo magra (alrededor de 1/5 de la cantidad de colesterol en grasa que en carne magra).

¿Los aceites de pescado son buenos?

Algunas de las grasas insaturadas en el pescado son definitivamente menos tóxicas que las del aceite de maíz o de soja, pero eso no significa que sean seguras. Hace cincuenta años, se encontró que una gran cantidad de aceite de hígado de bacalao en la dieta de los perros que aumentó su tasa de mortalidad por cáncer en 20 veces. Una dieta rica en aceite de pescado produce una producción intensa de peróxidos lipídicos tóxicos, y se ha observado que reduce el conteo de espermatozoides de un hombre a cero (estudio aquí).

¿Por qué los aceites insaturados son tan populares si son peligrosos?

Es todo un sistema de promoción, publicidad y rentabilidad.
Hace 50 años, las pinturas y los barnices estaban hechos de aceite de soja, aceite de cártamo y aceite de linaza (semilla de lino). Luego los químicos aprendieron a hacer pintura a partir del petróleo que era mucho más barato. Como resultado, la enorme industria del aceite de semilla encontró su cultivo cada vez más difícil de vender. Casi al mismo tiempo, los agricultores estaban experimentando con ‘venenos’ para hacer que sus cerdos engordaran con menos alimento, y descubrieron que el maíz y los frijoles de soja cumplían su propósito, de manera legal. Los cultivos que se habían cultivado para la industria de la pintura se utilizaron para la alimentación animal. Luego, estos alimentos que hacían que los animales engordaran a bajo precio se promovieron como alimentos para humanos pero tuvieron que desviar la atención del hecho de que engordan mucho. El enfoque del ‘colesterol’ fue sólo una de las herramientas de marketing utilizadas por la industria petrolera. Desafortunadamente, es la que ha durado más tiempo, incluso después de que se demostró que los aceites insaturados causan enfermedades cardíacas y cáncer (estudio aquí).
• Uso algunos de estos aceites (el aceite de nuez es muy bueno, pero el aceite de cártamo es más barato) para pintar al óleo pero tengo cuidado de lavarme bien las manos después de tocarlos, ya que se pueden absorber a través de la piel.

Resumen de la Entrevista al Dr. Ray Peat

Las grasas insaturadas causan envejecimiento, coagulación, inflamación, cáncer y aumento de peso.
Evitar los alimentos que contienen los aceites poliinsaturados, como maíz, soja, cártamo, linaza, semilla de algodón, canola, maní y aceite de sésamo. Mayonesa, pasteles, incluso dulces pueden contener estos aceites. Revisar las etiquetas de los ingredientes.
El cerdo ahora se alimenta con maíz y soja, por lo que la manteca es generalmente tan tóxica como esos aceites.
Los aceites de pescado son generalmente altamente insaturados. Los tipos de pescado ‘seco’ y los mariscos, usados una o dos veces por semana, son buenos. Evitar el aceite de hígado de bacalao.
Usar vitamina E.
Usar aceite de coco y aceite de oliva de primera presión en frío ecológicos y mantequilla o ghee ecológicos.
Las grasas insaturadas intensifican los efectos nocivos del estrógeno.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (AGE)

Estos ácidos grasos, como el ácido linoleico y el ácido linolénico, que se encuentran en el aceite de lino, aceite de soja, aceite de nuez, aceite de almendra, aceite de maíz, etc., son esenciales para el desarrollo espontáneo del cáncer y también parecen ser decisivos factores en el desarrollo del pigmento de la edad, la cirrosis alcohólica del hígado, la diabetes, la obesidad, la inmunodeficiencia inducida por el estrés, algunos aspectos de la reacción de choque, la epilepsia, la inflamación del cerebro, el retraso congénito, el endurecimiento de las arterias, las cataratas y otras afecciones degenerativas. Son posiblemente las toxinas más importantes para los animales.
La supresión de un sistema enzimático es característica de las toxinas. Los AGE inhiben poderosamente, casi absolutamente, los sistemas enzimáticos (desaturasas y elongasas) que producen nuestros ácidos grasos insaturados nativos. Dr. Ray Peat.

‘Los vínculos entre el consumo de PUFA y el cáncer están bien establecidos en la comunidad científica. Sin embargo, los principales medios de comunicación, los médicos y el marketing continúan predicando los beneficios de los aceites vegetales. En Nueva Zelanda, tenemos la Heart Foundation que está destinada a ayudar a los consumidores a elegir alimentos más saludables para mejorar la salud del corazón. Sin embargo, recomiendan productos de aceite de semilla industrial.’ Alex Fergus.

Por el momento lo dejamos aquí. En breve ‘tercera parte’.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

nutricionencasa.com

acupunturamenorca.com

GRASAS SATURADAS, ADIÓS A SU MALA FAMA

4 septiembre, 2019 by Yo Isasi Leave a Comment

Actualmente estoy investigando mucho sobre las grasas y cuál ha sido mi sorpresa al comprobar que las grasas saturadas no son tan malas como nos han hecho creer y que las poliinsaturadas (PUFA) son las que realmente hay que mirar con lupa ya que no aguantan el calor y se oxidan muy fácilmente creando daño oxidativo, un factor de riesgo para nuestra salud.

Hoy me centraré en las grasas saturadas y próximamente os informaré al detalle de las poliinsaturadas y todo lo relacionado con los omegas.

LA LEYENDA DE LAS GRASAS SATURADAS

Seguro que has escuchado que los huevos aumentan los niveles de colesterol; que las grasas saturadas obstruyen las arterias; y que las grasas animales son ‘grasas malas’ que deben evitarse a toda costa. Yo hasta hace poco también lo creía y, después de tantos años en la Nutrición, me alegra descubrir que todo ha sido una hipótesis, un mito más sin fundamento.

Hipótesis de los lípidos

La hipótesis de los lípidos surgió de los hallazgos del investigador Ancel Keys en el momento en que los ataques cardíacos en América hicieron aparición. Su teoría era que reducir el colesterol en la sangre reduciría los síntomas de enfermedad coronaria. Esta teoría fue impuesta por gobiernos y organizaciones de salud de todo el mundo. Sin embargo, la obesidad y los ataques cardíacos no han disminuido, aunque se haya eliminado la grasa de nuestra alimentación, sino todo lo contrario. Aquí me viene que tal vez la causa esté en los azúcares, aceites refinados y grasas trans pero hoy no voy a entrar en ello.
Numerosos investigadores han demostrado que Keys estaba equivocado, muy equivocado. Gary Taubes hace un trabajo de investigación increíble en su libro ‘Good Calories, Bad Calories’. También lo hace Chris Kresser en su informe ‘Diet Heart Myth’. Según Gary Taubes, el laboratorio de Ancel Keys estaba financiado desde los años 40 por la industria azucarera.
Desafortunadamente, la grasa todavía tiene muy mala reputación en nuestra sociedad. Le tenemos fobia y los alimentos bajos en grasa están a la orden del día en los supermercados y en los menús de los restaurantes.
Según la biografía de Ancel Keys en wikipedia vemos al final lo siguiente: ‘Luis Jiménez asegura que en los estudios epidemiológicos más recientes se concluye «que las grasas no juegan un papel fundamental en la obesidad». Más adelante «por el hecho de comer más grasas no estamos abocados sin remedio a la obesidad». Y el mismo párrafo finaliza con esta afirmación: «Las grasas, por sí mismas, no engordan». Además afirma que los estudios más recientes concluyen que no hay una relación clara entre el nivel total de colesterol y de colesterol malo y la enfermedad cardíaca. En muchos casos, la enfermedad se presenta sin estar presente niveles altos de colesterol y, en ocasiones, una vez manifestada dicha enfermedad, a pesar de bajar el colesterol, «sigue persistiendo la enfermedad cardiovascular».’

La ‘leyenda’ dice que los alimentos ricos en grasa obstruirán las arterias, provocarán enfermedades cardiovasculares y, por supuesto, engordarán a todos. Sin embargo, estábamos equivocados. Las dietas bajas en grasas no son la clave para la salud. Alex Fergus.

PROPIEDADES DE LAS GRASAS SATURADAS

1. El consumo de grasas no tiene la culpa de que haya sobrepeso y obesidad.

Esta revisión científica epidemiológica de 1998 (estudio de más de 20 años) concluyó: ‘No hay evidencia concluyente de estudios epidemiológicos de que la ingesta de grasas en la dieta promueva el desarrollo de la obesidad independientemente de la ingesta total de energía’.

Los estudios han demostrado que comer más grasa mientras se reduce la ingesta de carbohidratos, no sólo reduce el peso corporal sino que también retiene o aumenta los niveles de masa magra. Es decir, se pierde grasa corporal, no masa muscular.

2. La grasa saturada no causa enfermedad cardíaca.

Incluso aquellos que predican los beneficios de las ‘grasas buenas’ aún rechazan la idea de comer grasas saturadas como, por ejemplo, la Fundación Australiana del Corazón que tiene una lista de grasas buenas excluyendo las grasas saturadas.

Veamos los hechos cuando se trata de grasas saturadas como la grasa de cerdo, mantequilla, ghee o el aceite de coco (actualmente la grasa saturada del coco ya empieza a ser aceptada):

Un metaanálisis de 350.000 participantes encontró que ‘no hay asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón’.

Este estudio de 2011 encontró que ‘reducir la ingesta de carbohidratos es más eficaz en la prevención de la ECV (enfermedad cardiovascular) que reducir la ingesta de grasas saturadas per se’.

Mientras que un estudio japonés de 2010 concluyó que ‘la ingesta de grasas saturadas estaba inversamente asociada con la mortalidad por accidente cerebrovascular total’, lo que significa que los que comieron más grasas saturadas tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

3. El colesterol alto no significa un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

En primer lugar, es importante tener en cuenta que el colesterol no es realmente una grasa: ‘Es un esterol que es liposoluble. El colesterol es transportado en la sangre por proteínas llamadas lipoproteínas. Estas proteínas se clasifican por su densidad, por ejemplo, lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL).’

Ahora hay numerosos estudios que rompen la creencia común de que el colesterol alto es una causa directa de enfermedad cardíaca, por ejemplo:

Este estudio de 2011 encontró que los pacientes con niveles altos de LDL (considerados como el ‘colesterol malo’) tenían un riesgo menor de enfermedad cardíaca que los pacientes con niveles bajos de LDL.

Un estudio de 52.000 noruegos descubrió que las personas con un nivel de colesterol total inferior a 195 mg/dL tenían un mayor riesgo de muerte que las personas con colesterol superior a esa cantidad.

4. La grasa saturada no obstruye las arterias.

Las grasas saturadas no obstruyen las arterias. Hay pruebas científicas https://www.sciencedirect.com/journal/nutrition para respaldar esta afirmación.

La grasa crea problemas en nuestras arterias cuando la pared de nuestras arterias se daña e inflama. Cuando se produce este daño, se forma una lesión (es decir, una ‘costra’). El cuerpo no quiere que esta costra se rompa y cause un bloqueo, por lo que el objetivo del cuerpo es romper esta costra poco a poco.

Sin embargo, si continuamos viviendo una vida que crea estas ‘costras’ (alimentos altamente inflamatorios, estrés, fumar, etc.), la cantidad de las mismas aumenta y, como resultado, las arterias se estrechan.

La grasa no causa el problema, es la comida basura que comemos con la grasa.

5. La grasa realmente es muy nutritiva.

Muchas vitaminas son ‘liposolubles’, lo que significa que están encerradas en las grasas que comemos (o que no comemos si consumimos poca grasa).

La vitamina K2, un elemento esencial (‘esencial’ significa que el cuerpo no puede producirla), proporciona beneficios para la salud cardiovascular y ósea. Estudios aquí y aquí). La vitamina K2 se encuentra en altos niveles en las grasas saturadas, como la mantequilla.

La colina, una vitamina B que es importante para la producción de neurotransmisores y la desintoxicación de las células, se encuentra en niveles altos en las yemas de huevo, si, la parte grasa que muchos quitábamos cuando hacíamos una tortilla, o que siguen desechando por el fregadero los culturistas, para no engordar.

Los tocotrienoles naturales (vitamina E) son una vitamina liposoluble que se encuentra en la grasa de la carne, el pescado o los huevos. Lo curioso es que la vitamina E actúa como una herramienta de reparación para las arterias dañadas. Es un potente antioxidante.

Y mientras tratamos el tema de reparar arterias dañadas, el colesterol en sí mismo ayuda a sanar las paredes arteriales dañadas.

6. La grasa saturada es muy estable y limpia.

Muchos pensaréis que ‘la Isasi’ se está volviendo loca…

Pero sorprendentemente, las grasas saturadas son en realidad relativamente estables a altas temperaturas en comparación con otras grasas como los aceites vegetales.

La oxidación es una de las principales causas de riesgo de enfermedad cardíaca (estudio aquí), y calentar grasas no saturadas crea oxidación. Ojo porque muchos aceites de semillas son tan delicados que una vez abiertos ya empiezan su proceso de oxidación.

En cambio, las grasas saturadas son estables a temperaturas altas y tienen menos probabilidades de oxidarse.

7. La grasa es beneficiosa para la salud del cerebro.

El cerebro tiene un 60% de grasa. Muchos ya aprecian la importancia de los omega 3 para la salud del cerebro.

Las personas que comen más grasas saturadas reducen su riesgo de desarrollar demencia en un 36 por ciento. Los investigadores tienen la hipótesis de que añadir DHA a nuestra alimentación (por ejemplo, pescado azul) mejora la función cognitiva.

8. La grasa protege la salud del corazón.

La grasa en realidad protege la salud del corazón.

Los omega 3 del pescado azul y las carnes ecológicas de pasto tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo, disminuyendo la inflamación y el riesgo cardiovascular.

El colesterol que se encuentra en las grasas saturadas puede ayudar a reducir la inflamación en las arterias y mejorar el flujo sanguíneo. La clave es evitar los alimentos que crean el daño y la inflamación.

9. El cuerpo puede funcionar perfectamente bien de grasa.

Un adulto típico almacenará alrededor de 2000 calorías de glucógeno en su cuerpo (azúcares), mientras que la cantidad de energía almacenada como grasa es 100 veces mayor que esta. Las grasas saturadas (lo que almacenamos como grasa corporal) también se queman limpiamente.

La investigación ha demostrado que el cuerpo funciona perfectamente con el metabolismo de las grasas. Y que el cuerpo puede fabricar glucosa si es necesario.

La forma en que me gusta pensar es con la analogía de un coche de carreras. El automóvil funciona perfectamente bien con combustible regular (grasa en la dieta), pero cuando quiere un gran impulso de rendimiento por un corto período de tiempo, puede funcionar con óxido nitroso (carbohidratos/glucosa). Alex Fergus.

OMEGA 6 Y ACEITES VEGETALES OXIDADOS

Algo que creo que debemos tener muy presente es que cuando vamos a comer fuera estamos expuestos a que nuestro plato haya sido cocinado con aceites vegetales refinados y, en muchas ocasiones, recalentados. Y ahora veremos por qué es más preocupante los aceites vegetales que tomar grasas saturadas.

El calentamiento repetido de aceites vegetales es una práctica común en la industria alimentaria porque reduce significativamente el costo de la preparación de alimentos. En lugar de tener que rellenar sus freidoras con aceite todos los días, muchos restaurantes agregan lo suficiente para completar el día anterior, sólo reemplazando todo el lote cada pocos días o semanas.

Estos aceites se exponen a altas temperaturas, además de la humedad y el aire, provocando la oxidación térmica de los lípidos, formación de compuestos polares y degradación de la vitamina E (antioxidante natural que protege de la oxidación).
Varios países europeos ahora tienen leyes alimentarias nacionales que prohíben la reutilización de un aceite después de que exceda un cierto nivel de contenido de componente polar.
Los componentes polares totales son unos valores que, se mide en porcentajes, nos indica si un aceite ha sido usado o no. En España la proporción de 22% indica que es un aceite muy usado y hay que renovar pero permiten usar aceites ya usados que los consideran aptos si están al 18%.

‘La proporción de componentes polares para la fritura óptima está entre el 14 % y el 20 %. Con mediciones regulares, se puede mantener este rango óptimo mezclando aceite usado y sin usar para que el cliente obtenga una calidad uniforme en la fritura del alimento.’ Norma de Calidad para los Aceites y Grasas calentadas donde el 25% de compuestos polares se considera grasa gastada y puede ser penado (este valor depende de cada país ya que algunos el máximo está en 30%).

Estados Unidos no tiene tales regulaciones. Sin embargo, incluso las leyes europeas pasan por alto los compuestos de oxidación secundarios, que también pueden ser perjudiciales para la salud humana y no están tan bien estudiados.
El consumo de aceites vegetales calentados se ha asociado con el riesgo de ECV, enfermedad cardiovascular (estudio aquí), y existe una relación directa entre el riesgo de ECV y el consumo de componentes polares de aceite de cocina (estudio aquí). Se ha demostrado que el consumo regular de aceite vegetal calentado repetidamente aumenta la presión arterial (estudio aquí), disminuye el óxido nítrico, que regula la presión arterial, (estudio aquí) y aumenta el colesterol total (estudio aquí).
El aceite calentado repetidamente también puede causar inflamación vascular y cambios en la vasculatura que predisponen a la aterosclerosis (estudio aquí). Los estudios han demostrado que el LDL oxidado es mucho más importante que el nivel total de LDL para determinar el riesgo aterosclerótico (estudio aquí). Se ha demostrado que el aceite calentado repetidamente aumenta los niveles de estrés oxidativo en el cuerpo, incluidos los niveles de LDL oxidada.

¿Qué pasa con los aceites vegetales sin calentar?

La mayoría de los aceites refinados ricos en PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) omega-6 incluso si no se calientan es probable que ya se hayan calentado mucho antes de llegar al supermercado. También pueden tener trazas de disolvente restante (estudio aquí). Después del proceso de extracción, muchos aceites se refinan aún más, eliminando aún más nutrientes.

El resultado final: Aceites densos en energía y pobres en nutrientes. El intenso calentamiento utilizado durante la extracción produce la oxidación de las grasas y la pérdida de muchos carotenoides, tocoferoles y esteroles beneficiosos. Incluso si eliges un aceite de semilla prensado en frío, aún así será mejor elegir una opción más rica en nutrientes y sabrosa como el aceite de oliva o el aceite de coco.

Conclusiones

Evitar los aceites de semillas industriales. Optar a favor de grasas más nutritivas y sabrosas como el aceite de oliva, el aceite de coco o el ghee. Las grasas con mayor contenido de ácidos grasos saturados tienden a tener puntos de humo más altos.
No te excedas con las harinas de frutos secos. Si bien las harinas de frutos secos pueden ser un excelente sustituto de la harina de trigo en productos horneados, son fáciles de comer en grandes cantidades, y los ácidos grasos omega-6 en estos tienen el potencial de ser oxidados por calentamiento. Cámbialo por harina de coco.
Da prioridad al aceite de oliva, aceite de coco (siempre primera presión en frío) o el ghee. Estas grasas son compuestos químicamente estables sin toxicidad (a diferencia de las grasas poliinsaturadas que se oxidan fácilmente y las grasas artificiales como las grasas trans). Las grasas saturadas son la forma principal de almacenamiento de energía en el cuerpo y las más seguras para comer. Además, las grasas saturadas constituyen el 70-80% de los ácidos grasos en la mayoría de las células y el cuerpo las quema limpiamente (dejando solo dióxido de carbono y agua), a diferencia de otras fuentes de energía como la fructosa, las proteínas o incluso la glucosa.

Aquí lo dejamos que no es poco y próximamente profundizaremos en los PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) que su buena fama se pondrá en entredicho.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

nutricionencasa.com

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ACTIVAR PARA ELIMINAR ANTINUTRIENTES

29 julio, 2019 by Yo Isasi Leave a Comment

Activar cereales, legumbres, semillas y frutos secos se está empezando a tomar más en serio y, aunque pueda resultar poco práctico para los tiempos que corren, considero que es esencial sobre todo para los vegetarianos y veganos o para aquellas personas donde la proteína animal no suele hacer mucho acto de presencia.

¿Qué es Activar?

Activar no es otra cosa que remojar, brotar o fermentar nuestros cereales, legumbres, semillas y frutos secos para eliminar sus antinutrientes y absorber mejor sus propiedades nutricionales.

Activar reduce los fitatos, aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes de los alimentos y además los hace más digestivos.

‘La activación estimula la germinación temprana y el proceso de brotación dentro del fruto seco, semilla, leguminosa o grano’. Robbie Clark, nutricionista.
‘Remojar y cocinar legumbres y granos ayuda a suavizar la superficie externa dura facilitando la digestión y la absorción de nutrientes, y limita el hinchazón o el dolor de barriga después de comer.’

La activación es esencial para eliminar los antinutrientes como el ácido fítico (inhibe la asimilación de minerales), los inhibidores enzimáticos, los taninos y polifenoles (inhiben la absorción del hierro y cobre), oxalatos, micotoxinas (mohos presentes en los granos almacenados).

ANTINUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS

Antes de meternos de lleno en la activación veamos los antinutrientes (compuestos naturales o sintéticos que interfieren con la absorción de nutrientes) que existen en los alimentos.

Ácido fítico

El ácido fítico es una sustancia natural única que se encuentra en las semillas de plantas y que impide la absorción del hierro, zinc y, en menor medida, del calcio. (Estudios aquí y aquí). Por esto se le conoce como un antinutriente. Esto se aplica a una sola comida, no a la absorción general de nutrientes a lo largo del día. En otras palabras, el ácido fítico reduce la absorción de minerales durante la comida pero no tiene ningún efecto en las comidas posteriores.
Sirve como la principal forma de almacenamiento de fósforo en las semillas. Cuando las semillas brotan, el fitato se degrada y el fósforo se libera para ser utilizado por la planta joven.
El ácido fítico no es un problema de salud para aquellos que siguen una alimentación equilibrada.
Sin embargo, aquellos que tienen deficiencia de hierro o zinc no deberían incluir alimentos altos en fitatos en todas las comidas.
Esto puede ser especialmente importante para aquellos con una deficiencia de hierro, así como para vegetarianos y veganos. (Estudios aquí, aquí y aquí).
Como ya comenté en otro artículo, hay dos tipos de hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo.
El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne, mientras que el hierro no hemo proviene de las plantas.
El hierro no hemo de los alimentos derivados de plantas se absorbe mal, mientras que la absorción del hierro hemo es eficiente. El hierro no hemo también se ve muy afectado por el ácido fítico, mientras que el hierro hemo no. (Estudio aquí)
Además, el zinc se absorbe bien de la carne, incluso en presencia de ácido fítico (Estudio aquí).
Las deficiencias minerales causadas por el ácido fítico rara vez son una preocupación entre los que consumen proteína animal.
Sin embargo, el ácido fítico puede ser un problema importante cuando nuestra alimentación incluye muchos alimentos ricos en fitatos y está exenta o reducida de proteína animal.
De ahí que insista en este artículo en activar nuestros alimentos altos en fitatos ya que después del remojo los fitatos se convierten en inositol, un potente antioxidante.
Según la tabla de este estudio, los siguientes alimentos tienen un alto contenido de fitato: Almendras, frijoles, nueces de Brasil, avellanas, lentejas, maíz, cacahuetes, guisantes, arroz, salvado de arroz, semillas de sésamo, soja (incluyendo el tofu), nueces, trigo, salvado de trigo y germen de trigo.
Según las investigaciones realizadas cuando consumimos ácido fítico, se reduce la capacidad de nuestro cuerpo para absorber estos nutrientes. También contienen inhibidores de enzimas que obligan al cuerpo a trabajar horas extra para producir las enzimas necesarias para la digestión. Así que este proceso nos envejece porque nuestros cuerpos tienen que trabajar muy duro para digerir.

‘Aunque los herbívoros como las vacas y las ovejas pueden digerir el ácido fítico, los humanos no pueden. Esta es una mala noticia porque el ácido fítico inhibe fuertemente la absorción de minerales en los adultos, especialmente el hierro y el zinc. Los estudios sugieren que absorbemos aproximadamente un 20 por ciento más de zinc y un 60 por ciento más de magnesio de nuestros alimentos cuando el ácido fítico está ausente.’
‘Algunos animales están claramente adaptados al consumo de grano. Las aves, los roedores y algunos insectos pueden lidiar con los antinutrientes. Los humanos, sin embargo, no pueden. Quizás si los granos representan una parte significativa de nuestra historia dietética ancestral, las cosas podrían ser un poco diferentes. Tenemos la enzima amilasa presente en nuestra saliva para descomponer los almidones si es necesario pero simplemente no tenemos el ‘cableado’ necesario para mitigar los efectos nocivos de las lectinas, el gluten y el fitato‘. Lierre Keith en su libro ‘El mito vegetariano’.

Ejemplos de alimentos que contienen altos niveles de ácido fítico y otros antinutrientes dañinos:
• Fitatos: Se encuentra en granos, frutos secos, semillas y legumbres.
• Oxalatos: En alubias, ruibarbo, espinacas, remolacha… Más info en mi artículo ‘Libres de Oxalatos en Nuestros Platos’.
• Saponinas (contribuyen a la hipermeabilidad intestinal): Se encuentran en la quinoa, garbanzos, alfalfa, avena, soja…
• Lectinas: Soja, alubias, frutos secos y granos.
• Inhibidores de enzimas: Como los inhibidores de proteasa que se encuentran en la soja, los granos, las frutos secos y las solanáceas (Más info en ‘Solanáceas, ¿hay que eliminarlas?).
¿Cómo reducir el ácido fítico en los alimentos?

Pues activando.

Existen varias maneras para reducir significativamente el contenido de ácido fítico:

• Remojo: Los cereales y las legumbres a menudo se remojan en agua durante la noche para reducir su contenido de fitato. Estudio aquí.

• Germinación: Germinar (sólo que brote) semillas, granos y legumbres causa la degradación del fitato (Estudios aquí y aquí).

‘Las legumbres germinadas también pueden ser beneficiosas, ya que los nutrientes son más biodisponibles, lo que los hace más fáciles de absorber. Los alimentos germinados pueden ser más fáciles de tolerar para las personas con una función intestinal y una digestión deficientes’. Robbie Clark, nutricionista.

Fermentación: Los ácidos orgánicos, formados durante la fermentación, promueven la descomposición del fitato. La fermentación con ácido láctico es el método preferido, un buen ejemplo es la elaboración de masa fermentada (Estudios aquí y aquí).

La combinación de estos métodos puede reducir sustancialmente el contenido de fitato.

Por ejemplo, remojar, brotar y fermentar con ácido láctico puede reducir el contenido de ácido fítico de las semillas de quinoa en un 98% (Estudio aquí).

Inhibidores de enzimas

Los inhibidores de enzimas son beneficiosos para los frutos secos ya que evitan que germinen prematuramente, sin embargo, también actúan sobre nuestras enzimas digestivas, impidiendo su digestión y absorción adecuadas.
Los frutos secos y las semillas también contienen una pequeña cantidad de ácido fítico, que nuestro sistema digestivo tampoco puede descomponer. Comer grandes cantidades puede provocar síntomas como ‘sensación de pesadez’, sensación de plenitud incómoda, incluso náuseas. No sólo esto, sino que también ejerce una presión masiva en nuestro sistema digestivo, comprometiendo un tracto digestivo ya frágil.

Otros antinutrientes

En general, las toxinas más intensas de la planta están en sus semillas, y las frutas, cuando están maduras, generalmente no contienen toxinas. Las raíces contienen sustancias químicas que inhiben los microorganismos pero debido a que no son fácilmente accesibles por los animales e insectos, no contienen los inhibidores digestivos que están más concentrados en los órganos de la planta que están por encima del suelo.
Las toxinas de las plantas incluyen fenoles, taninos, lectinas/aglutininas e inhibidores de la tripsina, además de innumerables inhibidores metabólicos más específicos, incluidos las ‘anti-vitaminas’.
Las grasas insaturadas son defensas importantes, ya que inhiben la tripsina y otras enzimas proteolíticas, evitando la asimilación de las proteínas que están presentes en las semillas y las hojas, que interrumpen todos los procesos biológicos que dependen de la descomposición de las proteínas, como la formación de la hormona tiroidea y la eliminación de coágulos de sangre.

‘Generalmente, las frutas, raíces y tubérculos proporcionan una alta concentración de nutrientes junto con bajas concentraciones de sustancias antimetabólicas tóxicas.
Las proteínas animales y las frutas, que contienen los niveles más bajos de toxinas, deben formar la base de la alimentación. Por supuesto, no todas las frutas son perfectamente seguras: los aguacates, por ejemplo, contienen tanta grasa insaturada que pueden ser cancerígenas y hepatotóxicas.’ Dr. Ray Peat.

MÉTODO DE ACTIVACIÓN

Granos y legumbres: Cubrir bien en un recipiente hondo con agua buena (no del grifo y mejor que sea agua templada) agregando 1 cucharada de vinagre de umeboshi (yo prefiero éste pero también se usa zumo de limón o vinagre de arroz o de manzana) por taza de legumbres secas/granos secos. Remojar durante la noche o alrededor de 12 horas. Escurrir y enjuagar bien y cocinar. Si vas a deshidratar será a baja temperatura durante aproximadamente 12 a 15 horas. Los granos toman alrededor de 8-12 horas. Es importante deshidratar bien para que no cojan moho. Ya sabemos que los granos y las legumbres que han sido remojados no requieren deshidratación y pueden cocinarse después del remojo o los podemos germinar.

Para eliminar las saponinas en la quinoa: Pasar por agua y frotar previo remojo ya que sino las saponinas se adhieren a la quinoa. Al hervir, eliminar la espuma. Importante eliminar la espuma en todos los cereales.

Al cocer los cereales eliminamos las saponinas, oxalatos, las antivitaminas, las lectinas, los inhibidores de proteasas y de enzimas digestivas.

Frutos secos y semillas: Remojar con agua buena y agregar 1 cucharadita de sal marina de buena calidad por taza de frutos secos/semillas. Remojar durante 8-12 horas. Escurrir y enjuagar bien. Deshidratar a temperatura muy baja (deshidratador alrededor de 49ºC y si es en horno lo ideal es en la luz piloto) durante 12- 24 horas (dependiendo del fruto seco ya que, por ejemplo, las almendras necesitan unas 15 horas de deshidratación) o utilizar inmediatamente. Se pueden guardar en la nevera durante un par de días. Puedes molerlos pero mejor no dejar pasar mucho tiempo para comer ya que se acelera su proceso de oxidación (mejor molerlos al momento).

Las almendras y las nueces es imprescindible activarlas dejándolas en remojo, también avellanas y nueces de brasil. Los piñones, macadamias y pistachos no necesitan remojo. Los anacardos, en realidad, no los venden crudos (para extraer su corteza se calientan a más de 70ºC) así que no se deshidratan, sólo se remojan.

Sólo activamos las semillas de calabaza (remojar con sal marina durante 4 horas y deshidratar unas 12 horas). Las semillas de sésamo son demasiado pequeñas y complicadas, por lo que sólo hay que tostar un poco en sartén a fuego lento y moler para hacer el gomasio. Semillas como la chia y la linaza no podrán ser remojadas y rehidratadas ya que absorben agua y se expanden, sin embargo, el hecho de remojarlas ya ayudará a descomponer algunos fitatos. En cambio, algunos autores comentan que el lino, para aprovechar sus propiedades se deben moler (y no remojar) y así beneficiarse de los componentes internos (ácidos grasos de tipo alfa-linolénico que pueden derivar en en ácidos grasos como EPA y DHA). Las semillas de cáñamo no hace falta remojarlas.

Nota: Es recomendable (pero no necesario) cambiar el agua de remojo un par de veces durante el proceso.

FRUTOS SECOS Y ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS. ¿QUÉ HAY DE MALO?

Me encanta, y al mismo tiempo me abruma, la información del Dr. Ray Peat que expongo a continuación (en breve un artículo entero hablando de los ácidos grasos poliinsaturados).

‘Incluso las exposiciones breves a los ácidos grasos poliinsaturados pueden dañar las células secretoras de insulina del páncreas y las mitocondrias en las que se produce la producción de energía oxidativa. La exposición prolongada causa daños progresivos. En forma aguda, los ácidos grasos poliinsaturados libres hacen que aumente la permeabilidad capilar, y esto se puede detectar al comienzo de la ‘resistencia a la insulina’ o ‘diabetes’. Después de la exposición crónica, la fuga aumenta y la albúmina se produce en la orina, ya que las proteínas se filtran. Los vasos sanguíneos, la retina y el cerebro y otros órganos están dañados por los capilares con fugas.’ Dr. Ray Peat.

Por lo tanto, los frutos secos no sólo tienen implicaciones en el hipotiroidismo, el intestino permeable, las alergias alimentarias, la inflamación intestinal y sistémica, sino también en la diabetes.
En cuanto a la leche de almendras y otras leches de frutos secos están super concentradas en PUFA (ácidos grasos poliinsaturados), fitatos, etc. Además, estas leches falsas suelen contener disolventes para descomponer los frutos secos a esta consistencia líquida, así como aditivos, perfumes y aceites vegetales adicionales y otras sustancias desagradables, como el carragenano o E407 o E407a (usado como agente espesante) que ya se ha corroborado que dispara una respuesta inmunología de nuestro cuerpo y provocando inflamación y cuando se consumen regularmente esta inflamación se vuelve crónica causando problemas intestinales como ulceraciones y tumores e incluso cáncer (toda la información aquí).
Además el Dr. Ray Peat nos hace un inciso sobre el cacao crudo tan de moda últimamente. El grano de cacao crudo contiene altos niveles de fitatos y necesita de fermentación y proceso de tostado para disminuirlos.

‘Históricamente, el chocolate siempre ha pasado por estos procesos, principalmente para desarrollar y mejorar su sabor, ya que el sabor también es un indicador de nutrición. Y la razón por la que afirmo que consumir un poco de grano de cacao tostado y bien fermentado en lugar de otros frutos secos (incluso si han sido remojados, fermentados, etc.) es que el componente graso del grano de cacao (manteca de cacao) es altamente saturado, como todas las grasas tropicales. Estas son las grasas seguras y protectoras. Aún cuando se hayan activado los frutos secos para eliminar sus nutrientes, esas grasas tan delicadas que contienen se oxidan rápidamente con la exposición a la luz, el oxígeno y el calor, lo que significa una grasa rancia que agotará sus reservas de antioxidantes y envejecerá sus células.’

MIS RECOMENDACIONES

Importante activar los cereales en grano y las legumbres así como las semillas de calabaza (las de sésamo sólo un ligero tostado para hacer gomasio).
Nunca he sido muy fan de los frutos secos así que si no podéis vivir sin ellos aquí mis recomendaciones:

1. Tomarlos sólo en ocasiones, y en pequeñas cantidades, en alguna comida a base de cereal o como tentempié pero no como un alimento básico diario.

2. Nueces de macadamia frescas: Son únicas en comparación con otros frutos secos. Su perfil de ácidos grasos es similar al aceite de oliva (en su mayoría monoinsaturado, por lo tanto, menos propenso a ponerse rancio, la oxidación y la formación de radicales libres) y, naturalmente, contienen niveles más bajos de fitatos. Tomar ocasionalmente unas pocas crudas o recién tostadas por nosotros mismos pero sólo si no hay problemas intestinales, hormonales, de tiroides o peso.

3. Los anacardos y los cacahuetes son en realidad técnicamente leguminosas. Ya sabemos que las legumbres nunca deben consumirse sin cocinar (literalmente indigestas).

Algunos autores no recomiendan remojarlos ya que lo único que albergarán será moho pero si ponerlos al horno para descomponer su alto contenido de almidón y disminuir sus inhibidores de la proteasa (que estresan los riñones). Y, en cambio, otros autores al decir que los anacardos que nos venden no son crudos (para extraer su corteza se calientan a más de 70ºC) recomiendan sólo remojar y no deshidratar. Así que con este supuesto dilema, prefiero evitarlos y más si nuestro sistema digestivo no es muy eficiente.

Nota importante para las mujeres: Es mejor evitar los anacardos y cacahuetes y otras leguminosas por completo debido a sus cualidades estrogénicas y nutrientes anti-tiroideos.

4. Atención con los productos ‘sin gluten’ ya que a menudo la harina de grano puede ser reemplazada por harina de almendra, harina de soja, etc.

5. Evitar todos los ‘aceites vegetales’ derivados de semillas y frutos secos como el de sésamo, lino, girasol, etc. Estos son los verdaderos ladrones de nutrientes (en breve un artículo hablando sobre esto). El aceite de coco o de oliva virgen extra primera presión en frío deberían ser las únicas grasas que deberíamos añadir a nuestros alimentos.

Los que me conocéis ya sabéis que los frutos secos no forman parte esencial de la Nutrición Pura y visto lo visto ya he dejado de recomendar el aceite de lino así como sus semillas molidas y el aguacate, que recientemente lo había añadido. Bueno, vamos investigando, evolucionando y aprendiendo.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

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SOLANÁCEAS: ¿Hay que eliminarlas?

16 junio, 2019 by Yo Isasi Leave a Comment

Hace diez años escribí en esta web un artículo sobre las solanáceas y durante este tiempo he podido comprobar que eliminarlas de la alimentación diaria ha aportado mejoría a muchas personas con dolencias sobre todo relacionadas con sistema óseo-articular, nervioso y digestivo.

Muchos ‘expertos’ dicen que eliminarlas no tiene fundamento (más adelante expongo estudios que ratifican lo contrario) aunque yo me quedo con mi experiencia, la cual me dice que cuanto más lejos estén mejor.

Estamos hablando de unas 2.800 especies de plantas, muchas de ellas con propiedades y componentes muy diferentes, que pertenecen a un orden científico llamado Polemoniales, y a una familia científica llamada Solanaceae.

Las más famosas de esta familia son las patatas (Solanum tuberosum), los tomates (Lycopersicon esculentum), muchas especies de pimientos dulces y picantes (todas las especies de Capsicum, incluyendo Capsicum annum) y las berenjenas (Solanum melongena). Otras menos conocidas son las cerezas molidas (todas las especies de Physalis), los tomatillos (Physallis ixocapra), el arándano (Solanum melanocerasum), los tamarillos (Cyphomandra betacea), los pepinos (Solanum muricatum), las naranjillas (Solanum quitoense). Aunque la batata, cuyo nombre científico es Ipomoea batatas, pertenece al mismo orden de estas plantas (Polemoniales), no pertenece a la familia Solanaceae que se encuentra en este orden, sino a una familia diferente de plantas llamada Convolvulaceae. Aunque yo no la recomiendo.
El condimento pimentón también se deriva de Capsicum annum, el pimiento rojo común, y la pimienta de cayena proviene Capsicum frutenscens. Las salsas picantes, como el tabasco, que contienen pimientos picantes también se deben considerar solanáceas. No nos podemos olvidar del tabaco, el chile en polvo, la paprika y las bayas goji.
Puede ser útil tener en cuenta que la pimienta negra y la blanca, pertenecen a la familia de las Piperáceas, no son solanáceas.

En realidad botánicamente no son verduras sino frutas. Si, los tomates, las berenjenas y los pimientos son frutas.

Los alcaloides son sustancias que contienen nitrógeno y se encuentran en las solanáceas. A menudo son muy amargos y funcionan como un repelente de insectos natural.

Los alcaloides pueden afectar la función nervio-muscular y la función digestiva en animales y humanos, y también puede comprometer la función articular.

Muchas personas con enfermedades autoinmunes han eliminado las solanáceas de su alimentación ya que se cree que estos alimentos contribuyen a problemas de salud.

Los alcaloides son toxinas de sabor amargo, son venenosos a dosis altas, y la mayoría altera el metabolismo en dosis bajas. De ahí el atractivo de la cafeína, el teína, la nicotina, el cacao, la morfina, la heroína…

Debido a que la cocción sólo reduce el contenido de alcaloides de los alimentos en un 40-50% (algunos expertos dicen que no se reduce nada), los personas altamente sensibles deberían evitar esta categoría de alimentos por completo. Las manchas verdes y brotadas en las patatas generalmente reflejan un alto contenido de alcaloides.

Efecto de los alcaloides esteroides en el sistema nervioso

Los alcaloides esteroides en la patata, principalmente solanina y chaonina, han sido estudiados por sus efectos en la salud en dos áreas. Primero está su capacidad para bloquear la actividad de una enzima en las células nerviosas llamada colintesterasa. Muchos de los alcaloides encontrados en las solanáceas poseen este tipo de actividad, llamada inhibición de la colinesterasa. Si la actividad de la colinesterasa está demasiado bloqueada, el control del sistema nervioso del movimiento muscular se interrumpe y pueden producirse contracciones musculares, temblores, respiración paralizada o convulsiones.

Efecto de los alcaloides esteroides en la salud de las articulaciones

Un segundo tipo de problema potencialmente relacionado con los alcaloides de la patata implica el daño a las articulaciones causado por la inflamación y el estado mineral alterado. Algunos investigadores han especulado que los alcaloides pueden contribuir a la pérdida excesiva de calcio de los huesos y al depósito excesivo de calcio en los tejidos blandos. Por esta razón, han recomendado la eliminación de las solanáceas de los planes de dietéticos de todas las personas con osteoartritis, artritis reumatoidea u otros problemas articulares como la gota.

Efecto del alcaloide de la nicotina en la salud

El más famoso de los alcaloides del tipo de un anillo (alcaloides monocíclicos) se encuentra en las concentraciones más altas en el tabaco (Nicotiana tabacum): la nicotina. Este alcaloide se encuentra no sólo en el tabaco, sino también en la berenjena y el tomate.

Los niveles de nicotina en las solanáceas son tan bajos que la mayoría de los profesionales de la salud simplemente han ignorado la presencia de la nicotina en estos alimentos como un factor potencial de compromiso en nuestra salud. Si bien estamos de acuerdo en que la cantidad de nicotina es muy pequeña, todavía nos parece posible que algunas personas puedan ser particularmente sensibles a los alcaloides que se encuentran en solanáceas, y que incluso cantidades muy pequeñas pueden comprometer la función en los cuerpos de estos individuos.

Aumento del contenido de alcaloides en patatas verdes y germinadas y en tomates verdes

Es importante señalar que las manchas verdes o los brotes de las patatas, generalmente corresponden a un mayor contenido de alcaloides, y este mayor contenido de alcaloides es una de las razones principales para evitar su consumo de patatas verdes o germinadas. (El color verde en sí mismo es clorofila y es útil para nuestra salud, pero desafortunadamente, también está acompañado de alcaloides que no podemos ver).

Curiosamente, en un estudio realizado con hámsters que fueron alimentados con las porciones brotadas de patatas, el aumento del contenido de alcaloides no pareció afectar tanto a los nervios o articulaciones como al sistema digestivo en sí. Los investigadores se centraron en los daños en el estómago y los intestinos al tratar de entender los problemas causados por la ingestión de brotes de patata, y concluyeron que había razones para evitar este material basándose sólo en la evidencia del sistema digestivo. Un sabor amargo en las patatas después de que hayan sido cocinadas es generalmente una buena indicación de que hay cantidades excesivas de alcaloides presentes.

En el caso de los tomates, la acumulación de alcaloides parece tener lugar en un grado mucho mayor en las hojas, tallos y enredaderas que en la fruta madura. De hecho, a medida que el fruto de la planta de tomate madura, su contenido de alcaloides también disminuye. ‘Este conjunto de circunstancias puede ser en parte responsable de la relativa falta de investigación sobre los alcaloides de tomate versus papa, y la mención menos común de los alcaloides tomatina en tomate en comparación con los alcaloides de solanina en la patata.’

Los estándares de salud pública más estrictos que hemos visto para la ingesta de TGA (glicoalcaloides totales) en patatas son 100 microgramos por gramo. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) ha establecido el contenido máximo aceptable de TGA en 200 microgramos por gramo.

Los alcaloides son un grupo de sustancias químicamente relacionadas que se encuentran en una variedad de alimentos, como el cacao, el café, el té, la pimienta negra y la miel (según los tipos de flores que se encuentran en la zona de alimentación de las abejas).

Parece ser un factor en la etiología de la artritis basada en encuestas de más de 1400 voluntarios durante un período de 20 años. Las plantas de familia de las Solanaceae son un factor causante importante en la artritis en personas sensibles. Una acumulación de glicoalcaloides y esteroides que inhiben la colinesterasa, otras fuentes, como la cafeína, y algunos pesticidas (organofosfatos y carbamatos) pueden causar inflamación, espasmos musculares, dolor y rigidez.

La osteoartritis parece ser el resultado del consumo y/o el uso a largo plazo de las solanáceas, que contienen naturalmente el metabolito activo, la vitamina D3, que en exceso causa la mutilación y la discapacidad temprana (como se ve en el ganado). La omisión rígida de Solanaceae, con otros ajustes menores de la alimentación, ha dado como resultado una mejora positiva o marcada en la artritis y la salud general.

Este estudio ha establecido la relación de la artritis con las solanáceas. Se basa en encuestas de más de 1000 voluntarios que omitieron el uso diario de las mismas así como los productos químicos antes mencionados. (Más información en el libro ‘Arthritis-Childer’s Diet that Stops it!: The Nightshades, III Health, Aging, and Shorter Life’ de Norman F. Childers).
Sherman [Sherman C. On reader’s experiences with the Childers’ diet. Prevention Magazine 1979; 31:10:58-59.] distribuyó un cuestionario detallado a fines de la década de 1970 a más de 3000 personas con artritis que intentaban evitar las solanáceas de su dieta. Solo 290 respondieron (9.7%) y experimentaron reducciones importantes en el dolor, la sensibilidad articular y los espasmos musculares, con ganancias apreciables en el movimiento y la resistencia.

Las solanáceas pueden empeorar la enfermedad inflamatoria intestinal. Esto a veces se denomina aumento de la permeabilidad intestinal o ‘intestino permeable’ o síndrome del intestino agujereado. Cuando esto sucede, el sistema inmunológico del cuerpo ataca las sustancias dañinas, lo que provoca una inflamación adicional del intestino y muchos síntomas gastrointestinales adversos, como dolor, diarrea, mala absorción y otros.
Según la investigación algunos estudios en animales sugieren que los alcaloides en las solanáceas pueden agravar aún más el revestimiento intestinal de las personas con Síndrome Hipermeabilidad Intestinal.
En dos estudios (aquí y aquí) separados de ratones con SHI, se encontró que los alcaloides en las patatas afectan de manera adversa la permeabilidad intestinal y aumentan la inflamación intestinal.
Además, dos estudios de probeta sugieren que una fibra llamada pectina en los tomates y la capsaicina en los pimientos también puede aumentar la permeabilidad intestinal. Esta investigación limitada en animales y probetas sugiere que las personas con SHI pueden beneficiarse al eliminar o reducir la ingesta de solanáceas.

Nota sobre las Lectinas:

Es una serie de proteínas que se adhieren a carbohidratos específicos. Es la intermediaria en la adhesión de bacterias y virus a las células. Está en alimentos como los tomates, las patatas, la soja, gluten, los granos de cereal, las judías o los frutos secos.

Steven Gundry, cardiólogo estadounidense en su libro ‘La paradoja vegetal: Los peligros ocultos en los alimentos ‘saludables’ que provocan enfermedades y ganancia de peso’, comenta que las solanáceas, la soja y el maíz son inflamatorios. Propone pelar y quitar las semillas de estos alimentos que contienen lectina y cocinarlos a altas temperaturas. ‘Las solanáceas, como el tomate y la berenjena, son altamente inflamatorias’.

Aquellos que creen que las lectinas son dañinas, piensan que pegan las células en nuestro cuerpo, causando un daño potencial y dolor, como la artritis. Sin embargo, el simple hecho de cocinar ayuda a descomponer estas lectinas y el mínimo riesgo de cualquier acción negativa se puede desactivar fácilmente.

La cocción en sí puede tener un impacto variable en el contenido de alcaloides de las patatas.

Hemos visto un estudio en el que el contenido total de glicoalcaloides en las patatas se redujo en un 40% después de solo 10 minutos de cocción a 210 ° C. A largo plazo, los métodos de cocción con calor seco (como la cocción en horno) parecen más efectivos para reducir el contenido de alcaloides que los métodos de calor húmedo como vaporizar o hervir. Esta diferencia puede estar relacionada con la solubilidad de los alcaloides como la solanina en agua, que es muy baja a menos que se haya agregado al agua una sustancia fuertemente ácida en una cantidad sustancial.

Almacenamiento: Los estudios muestran que la exposición a la luz puede aumentar el contenido de alcaloides de las patatas, en parte al aumentar los eventos metabólicos asociados con la brotación. Por esta razón, debería disminuir el desarrollo de alcaloides en las patatas al almacenarlas en un lugar oscuro que esté protegido de la luz.
Con respecto a las patatas, la investigación nos dice que se puede reducir el contenido de alcaloides al eliminar la piel y los brotes.

Lo que expongo a continuación es de mi artículo ‘La Cara Oculta de las Frutas y Verduras’.

Dentro de las solanáceas, hay un tipo de alcaloide llamado solanina. Su concentración es menor en productos maduros que en los verdes y el almacenamiento con luz y calor puede aumentar el contenido hasta grados tóxicos, especialmente cierto en las patatas almacenadas de modo incorrecto. La solanina no se destruye con la cocción ni con la digestión, por lo que es almacenada en el cuerpo. En cantidades altas es muy tóxica y en cantidades moderadas pueden notarse ciertos problemas. Muchas personas, no saben que son sensibles a la solanina, y sufren trastornos en su estado de salud (físico y psíquico), siendo el más visible, la calcificación de tejidos blandos: articulaciones, arterias, riñones y pulmones.
El Dr. Hans Selye le llamó el ‘síndrome calcifilático’, ya que interviene en la artritis, la artritis reumatoide, arteriosclerosis, la insuficiencia coronaria, la esclerosis cerebral, los cálculos renales, la bronquitis crónica, la osteoporosis, la hipertensión, el lupus eritematoso. Las personas que suelen comer de manera regular pimientos, tomates, patatas o berenjenas, pueden llegar a tener dolores musculares, calambres, dolor de huesos, ya que se atribuye a la falta de calcio circulante en sangre, la solanina lo retira. Se asegura que una dieta exenta de solanáceas mejoran y a veces se recuperan los problemas articulares. Por mi experiencia nutricional he podido comprobar que casos como los arriba mencionados evolucionan favorablemente al eliminar las solanáceas. Si no piensas abandonar estas verduras, te recomiendo que, por lo menos, no tomes patatas o tomates verdes y deseches las patatas con brotes y haz salsa de tomate en vez de tomarlo crudo.

Patata

Los exploradores españoles trajeron la Solanum tuberosum procedente de Perú o Colombia en 1570. Era muy resistente, fácil de cultivar.
Es muy importante un buen almacenamiento en un sitio sin luz y a unos 7-10ºC, ya que a temperaturas más cálidas nacerán brotes o se pudrirán. Contiene alcaloides tóxicos, de 2 a 15 mg de solanina y chaconina por cada 100 gramos. Con niveles más altos, se nota un amargor, una sensación de quemazón en la garganta, problemas de estómago y neurológicos (inhiben las colinesterasas, sistemas imprescindibles para la transmisión del impulso nervioso). Sus malas condiciones de cultivo y la exposición a la luz triplican los niveles normales de alcaloides. Por tanto, si vemos que su piel está verde o tiene brotes nos señala que tiene un contenido de alcaloides altísimo (además de que su nivel nutricional es casi nulo) y debemos desechar todas las patatas.
Además de estas sustancias tóxicas, hay que decir que al ser un tubérculo acuoso lo hace más proclive al desarrollo de bacterias, mohos y levaduras. Su flora habitual contiene esporulados, coryneformes, enterococos, coliformes, mohos y levaduras. Existe un hongo llamado mildiu que ataca a las hojas y al tubérculo de la planta y activa su putrefacción manteniéndose durante el transporte y la conservación. En condiciones buenas de humedad y calor, este hongo se reproduce velozmente pudiendo destruir cosechas enteras.

Tomate

Se ha relacionado con casos de artritis, artrosis o cualquier problema relacionado con los huesos. Personalmente, lo limitaría para los meses estivales y bien cocidito a fuego lento. Botánicamente es considerada una fruta, al igual que la berenjena y el pimiento. Todos los tomates de los supermercados han sido recogidos y embarcados cuando todavía eran verdes. Los rocían con gas etileno para que se pongan rojos, consiguiendo con ésto que se estén convirtiendo en un producto insípido. A la mayoría de los tomates enlatados les añaden sales de calcio químicos para dar firmeza y que los tomates se mantengan intactos. Y mucho cuidado con añadir a la salsa del tomate sus hojas ya que tienen un alcaloide llamado tomatina, potencialmente tóxico.

Berenjena

Contiene mucho potasio y poco sodio, robando así calcio de nuestros huesos. Es mejor evitar, inevitablemente… Como apunte decir que es la única de la familia de la patata que no procede del Nuevo Mundo, parece que empezó a ser cultivada en India y el sudeste asiático, y los mercaderes árabes la llevaron a España y África en la Edad Media. Al igual que el tomate, la berenjena (otra fruta tropical) no se conserva bien en el frigorífico, causando malos olores y pardeamiento (su carne se vuelve de color parda) en unos días.

Pimiento

Muy parecida en composición a la berenjena. Bastante nocivo para las personas con problemas óseos y musculares. Debe su nombre a Colón por su sabor picante.

Si padeces problemas articulares como artrosis, artritis reumautoide o gota (también si eres deportista o sufres de alguna lesión), así como problemas del sistema nervioso o digestivo, te invito a que elimines las solanáceas durante una o dos semanas, tiempo suficiente para notar mejoría.

Si aún así eres reacio a dejarlas por lo menos te aconsejo no tomar smoothies a base de solanáceas crudas (patata, pepino, tomate…) ni tampoco con ácido oxálico (kale, espinacas, remolacha, apio…), y cocinar estas verduras para eliminar los máximos antinutrientes posibles ya que con el tiempo los primeros síntomas serán dolores articulares seguidos de malestares digestivos.

Escucha a tu cuerpo.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

nutricionencasa.com

acupunturarmenorca.com

Referencias

Beier, R. C. Natural pesticides and bioactive components in foods. Rev Environ Contam Toxicol. 1990; 113:47-137.

Childers N.F. A relationship of arthritis to the Solanaceae (nightshades). J Intern Acad Prev Med 1979; 7:31-37

Dalvi, R. R. and Bowie, W. C. Toxicology of solanine: an overview. Vet Hum Toxicol. 1983 Feb; 25(1):13-5.

Hopkins, J. The glycoalkaloids: naturally of interest (but a hot potato?). Food Chem Toxicol. 1995 Apr; 33(4):323-8.

Kubo, I. and Fukuhara, K. Steroidal glycoalkaloids in Andean potatoes. Adv Exp Med Biol. 1996; 405:405-17.

Maga, J. A. Potato glycoalkaloids. Crit Rev Food Sci Nutr. 1980; 12(4):371-405.

McGehee, D. S.; Krasowski, M. D.; Fung, D. L.; Wilson, B.; Gronert, G. A., and Moss, J. Cholinesterase inhibition by potato glycoalkaloids slows mivacurium metabolism. Anesthesiology. 2000 Aug; 93(2):510-9.

Reit-Correa F, Schild AL, Mendez MC, Wasserman R, Krook L. Enzootic calcinosis in sheep caused by the ingestion of Nierembergia veitchii (Solanaceae). Pesq Vet Brazil 1987; 7:3:85-95

Scott, P. M. and Lawrence, G. A. Losses of ergot alkaloids during making of bread and pancakes. J Agric Food Chem. 1982 May-1982 Jun 30; 30(3):445-50.

Sheen SJ. (1988). Detection of nicotine in foods and plant mateials. J Food Sci 53(5):1572-3.

Slanina, P. Solanine (glycoalkaloids) in potatoes: toxicological evaluation. Food Chem Toxicol. 1990 Nov; 28(11):759-61.

Stankiewicz JN, Evans JL. Potato diet influences on tissue mineral composition in the growing rat. J Animal Sci Abstr 1980; 51:223

Harold McGee. ‘La Cocina y Los Alimentos’.

Yo Isasi. ‘Libres de Oxalatos en Nuestros Platos’.

Yo Isasi. ‘La Cara Oculta de las Frutas y las Verduras’.

COMER LIMPIO, CLEAN EATING

22 abril, 2019 by Yo Isasi Leave a Comment

Realmente no voy a hablar de nada nuevo sino que voy a hacer memoria para reencontrarnos con la esencia de la Nutrición, aquella que nos nutre a través de los alimentos que nos da la Naturaleza, es decir, alimentos básicos que no han sido manipulados en fábricas ni se les ha añadido nada hecho en laboratorios.
Una de las definiciones de ‘clean eating’ sería: ‘Se trata de comer alimentos lo más cerca posible de su estado natural evitando los productos procesados centrándonos en la calidad del alimento en si. Es ser más conscientes de cómo se producen los alimentos y cómo esa producción afecta tanto a la salud humana como a la salud ambiental y la sostenibilidad alimentaria a largo plazo’.

Al comer limpio, eliminamos los aditivos no deseados que pueden causar estragos en nuestro sistema inmunológico contribuyendo a síntomas como fatiga, niebla cerebral, antojos de alimentos e inflamación.
Sus beneficios son claros: Mejora en la ingesta total de nutrientes y su mejor asimilación, es decir, mejor salud digestiva; energía más equilibrada durante todo el día, buen humor, sueño reparador, piel más clara y nutrida; y, en algunos casos, pérdida de peso.
Por ejemplo, mi alimentación diaria se basa en productos frescos como verduras, frutas, huevos de gallinas felices, pescados frescos locales (nunca de arrastre), carne blanca y lo único que compro envasado son cereales, legumbres, semillas, etc. aunque podría comprarlos perfectamente a granel.

Los que le pusieron nombre a esto tan sencillo y elemental fueron:
– La nutricionista canadiense Tosca Reno que en el año 2007 publicó ‘The eat-clean diet’. Con 40 años de edad su vida dio un giro radical al perder mucho peso gracias a llevar una alimentación sana y ‘limpia’ y a sus 60 años se ha convertido en una gurú del ‘wellness’ internacional.
– Alejandro Junger, un médico estadounidense de origen uruguayo, que se dio cuenta de que sus excesivas horas de trabajo comiendo en el hospital cualquier cosa y a deshoras estaban mermando su salud. Su obra ‘Clean’ (Harper One) permaneció los seis primeros meses de 2011 en la lista de los 15 más vendidos de The New York Times. Y creó un plan detox donde además aprovecha para vender suplementos.

Actualmente existe una revista dedicada exclusivamente a comer limpio, además de dar consejos para llevar una vida limpia en todos los demás ámbitos.
‘Comer limpio es comer de la forma que la naturaleza pretende. Se trata de comer comida real para una vida saludable y feliz.’
Por si a alguien no le ha quedado claro es volver a los orígenes, es decir, centrándonos en reducir o eliminar todo producto procesado y acercarnos a una alimentación sencilla y limpia, sin aditivos ni conservantes haciendo que la materia prima sea la protagonista. Esto conlleva a que seamos más ‘limpios’ y respetuosos con el medio ambiente al no comprar productos empaquetados.
Según el doctor Alejandro Junger: ‘La razón por la que funciona es que se le ahorra al cuerpo un montón de energía que se gastaría en digestión y adaptación-defensa de la toxicidad de la comida moderna, derivándose a la detoxificación y reparación. Se le provee al cuerpo con todos los nutrientes necesarios para estos procesos y se los promueve.’ Y agrega: ‘Si lo que estás comiendo lo hubieses podido encontrar en la naturaleza, estás en buen camino’.

A continuación expongo lo que considero ‘comer limpio’, cosa que vengo recomendando desde hace más de dos décadas (‘Sobre Mi’).

Comer comida auténtica, verdadera, nada procesada ni adulterada. Fuera refinados, aditivos, conservantes y estabilizantes.
– Si compramos alimentos envasados elijamos aquellos que al leer sus ingredientes sepamos que podríamos hacerlos en casa y que, además, no contengan los que nada tienen que ver con el alimento en si. Importante recordar que cuanto menos procesado esté un alimento más nutrientes tiene. Por ejemplo, comprar un cereal en grano nos aportará mucho más que si compramos harina del cereal en cuestión.
Hacer buenas combinaciones de los alimentos (más info en mi post ‘Buena Combinación de Alimentos para una Buena Digestión’) y con cantidades personalizadas (Más info en mi post ‘Tu Mano mide tu Comida’).
Semiayuno: Hacer un intervalo de 12 horas de ayuno entre la cena y el desayuno del día siguiente ya que así ayudamos a nuestro cuerpo a hacer sus funciones de limpieza y ‘reestructuración’. Esto es garantía para llevar una ‘Salud de Oro’.
Eliminación óptima mediante defecación, orina y sudor: Con este tipo de alimentación ya mejora nuestro tránsito intestinal y si añadimos actividad física, conseguiremos una buena eliminación de toxinas ya que una vez liberadas y neutralizadas nuestro cuerpo debe desecharlas porque sino harían más daño.
Meditación diaria y respiraciones profundas: Imprescindible para distinguir entre ansias de comer-hambre auténtico y para reconocer cuándo estamos realmente saciados al ser más conscientes del momento presente.
Alimentos a eliminar si queremos ayudar a nuestro cuerpo a hacer una ‘detoxificacion’: Cafeína fuera, nada de cítricos, lácteos y derivados, solanáceas (patatas, tomates, berenjenas y pimientos), alimentos altos en oxalatos (remolacha, acelgas y espinacas crudas, frutos secos), azúcar (en todas sus variedades, incluída la miel), alcohol, embutidos, fiambres, maíz, avena, soja, mariscos, miel, mantequilla, carne roja, trigo y gluten. Más información sobre los oxalatos en mi artículo ‘Libres de Oxalatos en Nuestros Platos’.
– El alcohol no formaría parte de ‘comer limpio’ así como la carne roja. Se podría tomar de forma puntual siempre y cuando se trate de, por ejemplo, un vino sin sulfatos ecológico y de carne local de producción sostenible pero nunca en nuestro ‘plan detox’.
– Tampoco los lácteos ni sus derivados ya que son productores de mucosidad (al igual que los frutos secos). Y ya sabemos que la leche no es para los adultos (más info en mi artículo ‘Mala Leche’). La soja cuanto más lejos mejor (Más información en mis artículos ‘Adiós Soja Querida’ y ‘La verdad sobre la mentirosa Leche de Soja’).
En cuanto a las leches vegetales lo ideal sería no tomarlas a diario y dejarlas para momentos puntuales o ‘especiales’ (más información en mi artículo ‘Leches Vegetales a Inspección’).
– El gluten no es necesario y no aporta nada a nuestro organismo así que mejor olvidarse del seitán (lo siento por los veganos) ya que es una sustancia pegajosa que lo único que hace es crear mucosidad y flema (más información en mi artículo ‘¿Y ahora qué? La Flema y sus consecuencias’).

Si somos realistas, en el mundo que vivimos, cada vez más contaminado, es bastante difícil decir que alguien está comiendo 100% limpio, incluso si nuestra alimentación es ecológica, pero si empezamos a seguir estas recomendaciones nuestros órganos de limpieza y depuración podrán hacer su trabajo eficientemente al sólo ocuparse de un mínimo porcentaje de impureza. Y no nos podemos olvidar del agua, un recurso cada día más difícil de que sea ‘limpia’. Más información en mis artículos sobre el agua como ‘Agua del Grifo: Todo lo que hay que saber’.

– Cereales en grano integrales sin refinar (la mayoría sin gluten) como el mijo, toda la variedad de arroces integrales, trigo sarraceno (ya sabemos que no es trigo). Podemos tomar de vez en cuando pastas de espelta o kamut, siempre integrales, y cebada (rico y dulce cereal).
Cómo debemos cocinar el arroz para eliminar la mayor cantidad posible de arsénico: ‘Lavar bien previamente el arroz con agua, hervirlo 7 minutos con mucha agua, desechar esa agua y pasarlo a otro recipiente con agua hirviendo y acabar la cocción el tiempo que se estime. De esta manera se puede eliminar un porcentaje considerable de arsénico’.
Más información en mi artículo ‘Arsénico no sólo en el Arroz’.
– Verduras frescas y ecológicas (mejor que sean locales), como zanahorias, calabaza, puerros, cebollas, cebolletas, judías verdes, col rizada, brócoli (las coles hervirlas solas y tirar el agua), lechuga (todas las variedades), cebollas, calabacín reduciendo o eliminando las solanáceas (tomates, berenjenas, pimientos, remolacha y patata) y las que contienen oxalatos, como las acelgas y espincas, mejor hervirlas solas y tirar el agua.
– Frutas frescas ecológicas de la estación haciendo buenas combinaciones y fuera de las comidas. Más información sobre sus combinaciones en mi artículo ‘Smoothies y sus Combinaciones’.
– Huevos de gallinas felices o ecológicos (no alimentadas con piensos aunque sean ecológicos).
– Aves de corral totalmente naturales.
– Pescado de pincho y el pescado azul de tamaño mediano pequeño , como caballa, sardina, para evitar el mercurio. Evitar el pez espada, emperador, mero, atún, salmón por el mercurio.
– Legumbres que si hay problemas digestivos mejor hacerlas en crema y sin piel y nunca combinarlas con verduras flatulentas como las coles. Las reduciremos o eliminaremos si hay problemas hormonales o de tiroides.
– Aceite de oliva virgen extra primera prensada. Importante: Si sólo pone ‘virgen extra’ no significa que sea ‘primera prensada’ ‘presión en frío’. Más información en mi artículo ‘El Auténtico y Verdadero Aceite de Oliva’.
– Aceite de coco virgen extra primera prensada.
– Yogur de coco (al final de este artículo la receta de yogur de coco casero).
– Semillas como las de sésamo, siempre molidas, así como las semillas de cáñamo.
– Especias (siempre en pequeñas cantidades y siempre ecológicas): El jengibre (siempre en rizoma), cilantro, comino, clavo favorecen la digestión y asimilación de cereales, verduras y legumbres. Las hierbas como eneldo, perifollo, perejil, menta, tomillo, cilantro, anís, enebro aligeran las comidas pesadas por lo que en esta alimentación no es recomendable usarlas a diario y mejor dejarlas para el verano cuando en nuestro plato haya proteína animal. El uso de guindilla, chile o pimentón es causa de muchas inflamaciones e irritaciones gástricas, y la cayena o chile da espasmos musculares y calambres. La cúrcuma (mejor comprar rizoma y rallarla en casa, no comprar en polvo): Para aprovechar sus propiedades y mejorar su absorción se debería mezclar con aceite de oliva virgen extra presión en frío. Si se combina con pimienta su absorción todavía se hace más efectiva ya que la piperina incrementa su biodisponibilidad hasta en un 2000% ya que aumenta la fluidez de las vellosidades intestinales por lo que favorece la absorción. Y además la pimienta contrarresta el amargor de la cúrcuma.
– Endulzantes ‘naturales’: Melaza de arroz, stevia. Últimamente hay un boom de recetas ‘sin azúcar’ pero son sin azúcar blanco usando otros endulzantes como la la miel, el jarabe de arce, el azúcar de coco, etc. y tenemos que saber que siguen siendo azúcar, no tan procesado como el azúcar blanco pero nuestro cuerpo lo registra como tal ya que una vez llegan a los intestinos se descompone en glucosa y fructosa. Más información en mis artículos ‘Azúcar: Dulce Amargura’, ‘Azúcar de Coco, Dulce Mentira’, ‘Adictos al Azúcar: Pura Química Cerebral’.
– Si necesitas algo de ‘dulce’ pues un chocolate negro con el máximo porcentaje de cacao puro y que no lleve lecitina de soja. Más información en mi artículo ‘Cacao Maravillao’.
– Agua para cocinar y para beber de buena procedencia. Nunca cocinar con agua del grifo a no ser que tenga un aparato de depuración y regeneración del agua. Más información en mis artículos ‘Agua del Grifo: Todo lo que hay que saber’, ‘Agua del Grifo: No apta para la Salud’.

Nota: Activar los cereales, las legumbres y las semillas. Toda la información en ‘Activar para eliminar los Antinutrientes’.

No sé por qué hago esta lista de alimentos… Creo que ya todos sabemos los alimentos que nos perjudican y que no deberían de estar presentes en nuestra rutina diaria. Pero ahí va por si hay algún despistado. Seguro que me dejé alguno por enumerar pero espero que me perdonéis el despiste:
• Bebidas gaseosas, zumos industriales, bebidas azucaradas.
• Dulces, repostería y bollería industrial y artesanal. Carbohidratos procesados como galletas, pita, envolturas, tortillas, panecillos ingleses, pan, pasta…
• Caramelo, azúcar refinada, azúcar de caña integral, miel, melazas industriales, edulcorantes artificiales, stevia falsa.
• Papas fritas, todo tipos de snacks industriales.
• Productos lácteos y derivados tanto industriales como ecológicos.
• Aderezos de ensalada embotellados.
• Grasas procesadas como el queso crema, la margarina y aceites refinados.
• Carnes procesadas como salchichas, salchichones, tocino, carne o mariscos enlatados, carnes frías, fiambres, embutidos.
• Productos cárnicos falsos altamente procesados.
• Mezclas de condimentos con gluten, lácteos, conservantes o aditivos artificiales.
• Frutas secas o enlatadas.
• Aperitivos vegetarianos procesados.
• Vegetales enlatados.
Y mucho más que todos ya sabemos.

Si quieres tomártelo en serio te recomiendo que primero hagas limpieza en tu cocina, nevera y despensa y que a partir de ahora todo lo que puedas encontrar en tu casa sea realmente comida auténtica y que sepas que va a aportar a tu cuerpo Nutrición y Vida, sólo eso.
Y por favor, deja la culpa en un cajón ya que en todo cambio hay un aprendizaje y seguramente nuestro cerebro nos pida ciertos ‘químicos’ adictivos que contienen algunos alimentos. Así que si te ‘equivocas’ o ‘caes en la tentación’, no te culpes por ello, aprende, experimenta y así, con el tiempo, serás consciente de lo que necesita tu cuerpo ya que empezarás a oír sus verdaderas necesidades. Cuanto más limpio comas, tu paladar se irá ‘ajustando’ y poco a poco tu sentido del gusto será capaz de disfrutar de alimentos que antes considerabas sosos y necesitabas poner una gran cantidad de aderezos. Te aseguro que si eres constante y crees en ello tu deseo por la comida procesada y adulterada desaparecerá.

Salud y Buenos Alimentos ‘Limpios’.
Yo Isasi
www.nutricioencasa.com
www.acupunturamenorca.com

TU MANO MIDE TU COMIDA

1 abril, 2019 by Yo Isasi 2 Comments

Es curioso cómo algunas veces crees que has ‘inventado’ algo y resulta que a alguien ya se le había ocurrido la idea.

Hace bastante tiempo que uso la mano (única e intransferible, no hay dos manos iguales) para medir la cantidad de los alimentos y justo hace poco me entero de que este ‘método’ ya existe, le llaman ‘la dieta de la mano’ o ‘el método de la mano’.

Todo comienza en 1993 en Zimbabwe cuando el Dr. Kazzim Mawji crea Zimbabwe Hand Jive, una técnica para ayudar a sus pacientes con diabetes a determinar el tamaño de las porciones. Este método lo expuso en la Global Medical Conference on Diabetes Education en 1993 en Indiana y fue todo un éxito. Hoy en día, el Zimbabwe Hand Jive se utiliza en todo el mundo y hasta el ejército norteamericano tiene su programa Guard your Health que se basa en este método. Actualmente existen muchas adaptaciones así que yo he ‘configurado’ el que personalmente creo que es más idóneo.

Tu palma (normalmente sin contar los dedos) determina tus porciones de proteína.
Tu mano ahuecada determina tus porciones de carbohidratos.
Tu mano bien extendida determina tus porciones de verduras (mano ahuecada si están cocinadas).
Tu pulgar determina tus porciones de grasa.

Así que ya puedes hacerte una idea de dónde salió lo de que ‘hay que hacer 5 comidas al día’ (5 deditos tiene mi mano…).

Me encanta esta manera tan personal para saber la cantidad que necesitamos de cada nutriente y así olvidarnos de contar calorías, gramos y de la dichosa báscula, nunca he sido fan de la báscula.

De hecho, las investigaciones ya han demostrado que las estimaciones de calorías de las bases de datos no son correctas en un 25% debido a un etiquetado incorrecto, error de medición en el laboratorio y calidad de los alimentos.

Te invito a que primero, sin que se convierta en una obsesión, lo pruebes y experimentes si realmente notas que te sacias, ni más ni menos.

Apunte a destacar: Pueden haber variaciones de las porciones que recomiendo dependiendo de la alimentación que sigamos (vegana, paleo, disociada, etc.), de la cantidad de comidas que hagamos al día, de si queremos perder o ganar peso, de nuestra actividad física y mental, de nuestra edad y sexo, etc. Muchos factores que hacen que cada uno tenga que reajustarlo a sus necesidades actuales.

2 porciones para hombres y 1 porción para mujeres.

Carne roja, carne blanca y pescado azul.
Para los hombres (sobre todo si hay actividad física intensa) mejor hacer 2 porciones del tamaño de la palma de la mano sin contar los dedos o 1 porción contando los dedos y para las mujeres, 1 porción del tamaño de una palma de la mano sin contar los dedos.
Pescado blanco.
Sería la mano entera contando los dedos ya que es bajo en grasa.
Huevos.
Sería el tamaño de un huevo que cabe en nuestra mano pero sin llegar a cerrarla.

2-3 manos como esta si eres hombre y 1-2 manos si eres mujer.

Para los cereales integrales cocidos la porción sería las 2 manos ahuecadas y para saber la cantidad de espaguetis crudos que vamos a cocinar, sería el diámetro de cuando hacemos el signo ‘ok’ con nuestro índice y pulgar. Si nuestra comida sólo constara de cereales sería 3 manos ahuecadas para los hombres y 2 manos ahuecadas para las mujeres pero si fuera acompañada de proteína y verduras podríamos tomar 2 y 1 respectivamente (a excepción si eres deportista que podríamos añadir un poco más).

Un pulgar para los frutos secos, ni más ni menos.

• Aceite de oliva virgen extra primera prensada o aceite de coco (también primera prensada) sería 1 cucharada sopera para aliñar el plato.
• Mantequilla, crema de frutos secos (crema de almendras, crema de avellanas, crema de cacao, etc.), crema de semillas, como el tahín, o cualquier producto para untar, sería la punta del pulgar (o la primera falange del dedo pulgar) o menos de 1 cucharadita de postre. Para el aguacate podemos usar el pulgar entero. Los frutos secos enteros, mejor tomarlos como snacks, sería también el pulgar entero.
Para los hombres, se recomienda 2 porciones, y más si son deportistas, y 1 porción para las mujeres.

El dedo índice para tu momento cacao.

Azúcares como melazas, siropes, azúcar de caña, de coco, etc: Primera falange dedo índice.
Tableta de chocolate con máximo porcentaje de cacao: Tu dedo índice.
Quesos, jamón o fiambres (ya sabéis que yo no recomiendo): 2 dedos extendidos (índice y corazón) juntos o 2 pulgares.
Porción de pastel (ojo que no estoy promocionando los pasteles pero sabemos que hoy en día puedes encontrar postres más auténticos y saludables): Sería el interior de lo que ocupa cuando hacemos el signo de victoria (V) con el dedo índice y corazón.
Helado (tampoco recomiendo helados pero si encontráis helados de plátano o de yogur de coco caseros sin azúcares, lácteos, etc…): Tamaño de 1 puño y mejor si es sólo la parte frontal, es decir, 2 bolas o 1 bola respectivamente.

Es cierto que algunas personas tienen manos más grandes o más pequeñas en comparación con el tamaño de su cuerpo. Aún así, el tamaño de nuestra mano se relaciona bastante con el tamaño general del cuerpo, incluidos los músculos y los huesos.

No puedes saber exactamente cómo responderá tu cuerpo con anticipación. Así que sé flexible y ajusta tus porciones según los factores antes mencionados.

Por ejemplo: Si estás tratando de ganar peso y tienes problemas para conseguirlo, puedes agregar 1 porción extra de carbohidratos o de proteína o de grasas. Del mismo modo, si estás intentando perder peso y te sientes estancad@, puedes eliminar 1 porción de carbohidratos o de grasas en determinadas comidas. Lo vemos a continuación.

Cebada con pollo ecológico y verduras. Fotografía de Meri Santos

Para los hombres

• 1-2 palmas sin contar los dedos de proteínas.

• 1 mano entera de verduras.

• 2-3 manos ahuecadas de carbohidratos (cereales integrales).

• 1-2 pulgares de grasa.

Para mujeres

• 1 palma de la mano sin contar los de dedos de proteínas.

• 1-2 manos enteras de verduras.

• 1-2 manos ahuecadas de carbohidratos (cereales integrales).

• 1 pulgar o sólo punta del pulgar de grasa.

Esto puede servir como punto de partida para hacernos una idea pero sólo eso, no caigamos en tomarlo todo al pie de la letra y mejor si te dejas asesorar para que sea algo más personalizado.

Espero que os haya gustado el artículo, tanto como a mi escribirlo, y que os sirva para conoceros mejor y hacer una buena autoindagación en todos los ámbitos de tu vida.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
www.nutricionencasa.com
www.acupunturamenorca.com

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ALIMENTOS QUE NO DEBERÍAN FORMAR PARTE DE NUESTRA VIDA DIARIA

PROTEÍNAS. La mano sin contar los dedos y el grosor de tu mano.

CARBOHIDRATOS. Las dos manos ahuecadas.

VERDURAS

ACEITES Y GRASAS. Punta del pulgar.

FRUTAS

EXTRAS, CAPRICHOS Y OTROS VICIOS

TAMAÑO DE TU CUERPO

EJEMPLO DE UNA COMIDA