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GRASAS SATURADAS, ADIÓS A SU MALA FAMA

4 septiembre, 2019 by Yo Isasi Leave a Comment

Actualmente estoy investigando mucho sobre las grasas y cuál ha sido mi sorpresa al comprobar que las grasas saturadas no son tan malas como nos han hecho creer y que las poliinsaturadas (PUFA) son las que realmente hay que mirar con lupa ya que no aguantan el calor y se oxidan muy fácilmente creando daño oxidativo, un factor de riesgo para nuestra salud.

Hoy me centraré en las grasas saturadas y próximamente os informaré al detalle de las poliinsaturadas y todo lo relacionado con los omegas.

LA LEYENDA DE LAS GRASAS SATURADAS

Seguro que has escuchado que los huevos aumentan los niveles de colesterol; que las grasas saturadas obstruyen las arterias; y que las grasas animales son ‘grasas malas’ que deben evitarse a toda costa. Yo hasta hace poco también lo creía y, después de tantos años en la Nutrición, me alegra descubrir que todo ha sido una hipótesis, un mito más sin fundamento.

Hipótesis de los lípidos

La hipótesis de los lípidos surgió de los hallazgos del investigador Ancel Keys en el momento en que los ataques cardíacos en América hicieron aparición. Su teoría era que reducir el colesterol en la sangre reduciría los síntomas de enfermedad coronaria. Esta teoría fue impuesta por gobiernos y organizaciones de salud de todo el mundo. Sin embargo, la obesidad y los ataques cardíacos no han disminuido, aunque se haya eliminado la grasa de nuestra alimentación, sino todo lo contrario. Aquí me viene que tal vez la causa esté en los azúcares, aceites refinados y grasas trans pero hoy no voy a entrar en ello.
Numerosos investigadores han demostrado que Keys estaba equivocado, muy equivocado. Gary Taubes hace un trabajo de investigación increíble en su libro ‘Good Calories, Bad Calories’. También lo hace Chris Kresser en su informe ‘Diet Heart Myth’. Según Gary Taubes, el laboratorio de Ancel Keys estaba financiado desde los años 40 por la industria azucarera.
Desafortunadamente, la grasa todavía tiene muy mala reputación en nuestra sociedad. Le tenemos fobia y los alimentos bajos en grasa están a la orden del día en los supermercados y en los menús de los restaurantes.
Según la biografía de Ancel Keys en wikipedia vemos al final lo siguiente: ‘Luis Jiménez asegura que en los estudios epidemiológicos más recientes se concluye «que las grasas no juegan un papel fundamental en la obesidad». Más adelante «por el hecho de comer más grasas no estamos abocados sin remedio a la obesidad». Y el mismo párrafo finaliza con esta afirmación: «Las grasas, por sí mismas, no engordan». Además afirma que los estudios más recientes concluyen que no hay una relación clara entre el nivel total de colesterol y de colesterol malo y la enfermedad cardíaca. En muchos casos, la enfermedad se presenta sin estar presente niveles altos de colesterol y, en ocasiones, una vez manifestada dicha enfermedad, a pesar de bajar el colesterol, «sigue persistiendo la enfermedad cardiovascular».’

La ‘leyenda’ dice que los alimentos ricos en grasa obstruirán las arterias, provocarán enfermedades cardiovasculares y, por supuesto, engordarán a todos. Sin embargo, estábamos equivocados. Las dietas bajas en grasas no son la clave para la salud. Alex Fergus.

PROPIEDADES DE LAS GRASAS SATURADAS

1. El consumo de grasas no tiene la culpa de que haya sobrepeso y obesidad.

Esta revisión científica epidemiológica de 1998 (estudio de más de 20 años) concluyó: ‘No hay evidencia concluyente de estudios epidemiológicos de que la ingesta de grasas en la dieta promueva el desarrollo de la obesidad independientemente de la ingesta total de energía’.

Los estudios han demostrado que comer más grasa mientras se reduce la ingesta de carbohidratos, no sólo reduce el peso corporal sino que también retiene o aumenta los niveles de masa magra. Es decir, se pierde grasa corporal, no masa muscular.

2. La grasa saturada no causa enfermedad cardíaca.

Incluso aquellos que predican los beneficios de las ‘grasas buenas’ aún rechazan la idea de comer grasas saturadas como, por ejemplo, la Fundación Australiana del Corazón que tiene una lista de grasas buenas excluyendo las grasas saturadas.

Veamos los hechos cuando se trata de grasas saturadas como la grasa de cerdo, mantequilla, ghee o el aceite de coco (actualmente la grasa saturada del coco ya empieza a ser aceptada):

Un metaanálisis de 350.000 participantes encontró que ‘no hay asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón’.

Este estudio de 2011 encontró que ‘reducir la ingesta de carbohidratos es más eficaz en la prevención de la ECV (enfermedad cardiovascular) que reducir la ingesta de grasas saturadas per se’.

Mientras que un estudio japonés de 2010 concluyó que ‘la ingesta de grasas saturadas estaba inversamente asociada con la mortalidad por accidente cerebrovascular total’, lo que significa que los que comieron más grasas saturadas tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

3. El colesterol alto no significa un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

En primer lugar, es importante tener en cuenta que el colesterol no es realmente una grasa: ‘Es un esterol que es liposoluble. El colesterol es transportado en la sangre por proteínas llamadas lipoproteínas. Estas proteínas se clasifican por su densidad, por ejemplo, lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL).’

Ahora hay numerosos estudios que rompen la creencia común de que el colesterol alto es una causa directa de enfermedad cardíaca, por ejemplo:

Este estudio de 2011 encontró que los pacientes con niveles altos de LDL (considerados como el ‘colesterol malo’) tenían un riesgo menor de enfermedad cardíaca que los pacientes con niveles bajos de LDL.

Un estudio de 52.000 noruegos descubrió que las personas con un nivel de colesterol total inferior a 195 mg/dL tenían un mayor riesgo de muerte que las personas con colesterol superior a esa cantidad.

4. La grasa saturada no obstruye las arterias.

Las grasas saturadas no obstruyen las arterias. Hay pruebas científicas https://www.sciencedirect.com/journal/nutrition para respaldar esta afirmación.

La grasa crea problemas en nuestras arterias cuando la pared de nuestras arterias se daña e inflama. Cuando se produce este daño, se forma una lesión (es decir, una ‘costra’). El cuerpo no quiere que esta costra se rompa y cause un bloqueo, por lo que el objetivo del cuerpo es romper esta costra poco a poco.

Sin embargo, si continuamos viviendo una vida que crea estas ‘costras’ (alimentos altamente inflamatorios, estrés, fumar, etc.), la cantidad de las mismas aumenta y, como resultado, las arterias se estrechan.

La grasa no causa el problema, es la comida basura que comemos con la grasa.

5. La grasa realmente es muy nutritiva.

Muchas vitaminas son ‘liposolubles’, lo que significa que están encerradas en las grasas que comemos (o que no comemos si consumimos poca grasa).

La vitamina K2, un elemento esencial (‘esencial’ significa que el cuerpo no puede producirla), proporciona beneficios para la salud cardiovascular y ósea. Estudios aquí y aquí). La vitamina K2 se encuentra en altos niveles en las grasas saturadas, como la mantequilla.

La colina, una vitamina B que es importante para la producción de neurotransmisores y la desintoxicación de las células, se encuentra en niveles altos en las yemas de huevo, si, la parte grasa que muchos quitábamos cuando hacíamos una tortilla, o que siguen desechando por el fregadero los culturistas, para no engordar.

Los tocotrienoles naturales (vitamina E) son una vitamina liposoluble que se encuentra en la grasa de la carne, el pescado o los huevos. Lo curioso es que la vitamina E actúa como una herramienta de reparación para las arterias dañadas. Es un potente antioxidante.

Y mientras tratamos el tema de reparar arterias dañadas, el colesterol en sí mismo ayuda a sanar las paredes arteriales dañadas.

6. La grasa saturada es muy estable y limpia.

Muchos pensaréis que ‘la Isasi’ se está volviendo loca…

Pero sorprendentemente, las grasas saturadas son en realidad relativamente estables a altas temperaturas en comparación con otras grasas como los aceites vegetales.

La oxidación es una de las principales causas de riesgo de enfermedad cardíaca (estudio aquí), y calentar grasas no saturadas crea oxidación. Ojo porque muchos aceites de semillas son tan delicados que una vez abiertos ya empiezan su proceso de oxidación.

En cambio, las grasas saturadas son estables a temperaturas altas y tienen menos probabilidades de oxidarse.

7. La grasa es beneficiosa para la salud del cerebro.

El cerebro tiene un 60% de grasa. Muchos ya aprecian la importancia de los omega 3 para la salud del cerebro.

Las personas que comen más grasas saturadas reducen su riesgo de desarrollar demencia en un 36 por ciento. Los investigadores tienen la hipótesis de que añadir DHA a nuestra alimentación (por ejemplo, pescado azul) mejora la función cognitiva.

8. La grasa protege la salud del corazón.

La grasa en realidad protege la salud del corazón.

Los omega 3 del pescado azul y las carnes ecológicas de pasto tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo, disminuyendo la inflamación y el riesgo cardiovascular.

El colesterol que se encuentra en las grasas saturadas puede ayudar a reducir la inflamación en las arterias y mejorar el flujo sanguíneo. La clave es evitar los alimentos que crean el daño y la inflamación.

9. El cuerpo puede funcionar perfectamente bien de grasa.

Un adulto típico almacenará alrededor de 2000 calorías de glucógeno en su cuerpo (azúcares), mientras que la cantidad de energía almacenada como grasa es 100 veces mayor que esta. Las grasas saturadas (lo que almacenamos como grasa corporal) también se queman limpiamente.

La investigación ha demostrado que el cuerpo funciona perfectamente con el metabolismo de las grasas. Y que el cuerpo puede fabricar glucosa si es necesario.

La forma en que me gusta pensar es con la analogía de un coche de carreras. El automóvil funciona perfectamente bien con combustible regular (grasa en la dieta), pero cuando quiere un gran impulso de rendimiento por un corto período de tiempo, puede funcionar con óxido nitroso (carbohidratos/glucosa). Alex Fergus.

OMEGA 6 Y ACEITES VEGETALES OXIDADOS

Algo que creo que debemos tener muy presente es que cuando vamos a comer fuera estamos expuestos a que nuestro plato haya sido cocinado con aceites vegetales refinados y, en muchas ocasiones, recalentados. Y ahora veremos por qué es más preocupante los aceites vegetales que tomar grasas saturadas.

El calentamiento repetido de aceites vegetales es una práctica común en la industria alimentaria porque reduce significativamente el costo de la preparación de alimentos. En lugar de tener que rellenar sus freidoras con aceite todos los días, muchos restaurantes agregan lo suficiente para completar el día anterior, sólo reemplazando todo el lote cada pocos días o semanas.

Estos aceites se exponen a altas temperaturas, además de la humedad y el aire, provocando la oxidación térmica de los lípidos, formación de compuestos polares y degradación de la vitamina E (antioxidante natural que protege de la oxidación).
Varios países europeos ahora tienen leyes alimentarias nacionales que prohíben la reutilización de un aceite después de que exceda un cierto nivel de contenido de componente polar.
Los componentes polares totales son unos valores que, se mide en porcentajes, nos indica si un aceite ha sido usado o no. En España la proporción de 22% indica que es un aceite muy usado y hay que renovar pero permiten usar aceites ya usados que los consideran aptos si están al 18%.

‘La proporción de componentes polares para la fritura óptima está entre el 14 % y el 20 %. Con mediciones regulares, se puede mantener este rango óptimo mezclando aceite usado y sin usar para que el cliente obtenga una calidad uniforme en la fritura del alimento.’ Norma de Calidad para los Aceites y Grasas calentadas donde el 25% de compuestos polares se considera grasa gastada y puede ser penado (este valor depende de cada país ya que algunos el máximo está en 30%).

Estados Unidos no tiene tales regulaciones. Sin embargo, incluso las leyes europeas pasan por alto los compuestos de oxidación secundarios, que también pueden ser perjudiciales para la salud humana y no están tan bien estudiados.
El consumo de aceites vegetales calentados se ha asociado con el riesgo de ECV, enfermedad cardiovascular (estudio aquí), y existe una relación directa entre el riesgo de ECV y el consumo de componentes polares de aceite de cocina (estudio aquí). Se ha demostrado que el consumo regular de aceite vegetal calentado repetidamente aumenta la presión arterial (estudio aquí), disminuye el óxido nítrico, que regula la presión arterial, (estudio aquí) y aumenta el colesterol total (estudio aquí).
El aceite calentado repetidamente también puede causar inflamación vascular y cambios en la vasculatura que predisponen a la aterosclerosis (estudio aquí). Los estudios han demostrado que el LDL oxidado es mucho más importante que el nivel total de LDL para determinar el riesgo aterosclerótico (estudio aquí). Se ha demostrado que el aceite calentado repetidamente aumenta los niveles de estrés oxidativo en el cuerpo, incluidos los niveles de LDL oxidada.

¿Qué pasa con los aceites vegetales sin calentar?

La mayoría de los aceites refinados ricos en PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) omega-6 incluso si no se calientan es probable que ya se hayan calentado mucho antes de llegar al supermercado. También pueden tener trazas de disolvente restante (estudio aquí). Después del proceso de extracción, muchos aceites se refinan aún más, eliminando aún más nutrientes.

El resultado final: Aceites densos en energía y pobres en nutrientes. El intenso calentamiento utilizado durante la extracción produce la oxidación de las grasas y la pérdida de muchos carotenoides, tocoferoles y esteroles beneficiosos. Incluso si eliges un aceite de semilla prensado en frío, aún así será mejor elegir una opción más rica en nutrientes y sabrosa como el aceite de oliva o el aceite de coco.

Conclusiones

Evitar los aceites de semillas industriales. Optar a favor de grasas más nutritivas y sabrosas como el aceite de oliva, el aceite de coco o el ghee. Las grasas con mayor contenido de ácidos grasos saturados tienden a tener puntos de humo más altos.
No te excedas con las harinas de frutos secos. Si bien las harinas de frutos secos pueden ser un excelente sustituto de la harina de trigo en productos horneados, son fáciles de comer en grandes cantidades, y los ácidos grasos omega-6 en estos tienen el potencial de ser oxidados por calentamiento. Cámbialo por harina de coco.
Da prioridad al aceite de oliva, aceite de coco (siempre primera presión en frío) o el ghee. Estas grasas son compuestos químicamente estables sin toxicidad (a diferencia de las grasas poliinsaturadas que se oxidan fácilmente y las grasas artificiales como las grasas trans). Las grasas saturadas son la forma principal de almacenamiento de energía en el cuerpo y las más seguras para comer. Además, las grasas saturadas constituyen el 70-80% de los ácidos grasos en la mayoría de las células y el cuerpo las quema limpiamente (dejando solo dióxido de carbono y agua), a diferencia de otras fuentes de energía como la fructosa, las proteínas o incluso la glucosa.

Aquí lo dejamos que no es poco y próximamente profundizaremos en los PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) que su buena fama se pondrá en entredicho.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

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ACTIVAR PARA ELIMINAR ANTINUTRIENTES

29 julio, 2019 by Yo Isasi 4 Comments

Activar cereales, legumbres, semillas y frutos secos se está empezando a tomar más en serio y, aunque pueda resultar poco práctico para los tiempos que corren, considero que es esencial sobre todo para los vegetarianos y veganos o para aquellas personas donde la proteína animal no suele hacer mucho acto de presencia.

¿Qué es Activar?

Activar no es otra cosa que remojar, brotar o fermentar nuestros cereales, legumbres, semillas y frutos secos para eliminar sus antinutrientes y absorber mejor sus propiedades nutricionales.

Activar reduce los fitatos, aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes de los alimentos y además los hace más digestivos.

‘La activación estimula la germinación temprana y el proceso de brotación dentro del fruto seco, semilla, leguminosa o grano’. Robbie Clark, nutricionista.
‘Remojar y cocinar legumbres y granos ayuda a suavizar la superficie externa dura facilitando la digestión y la absorción de nutrientes, y limita el hinchazón o el dolor de barriga después de comer.’

La activación es esencial para eliminar los antinutrientes como el ácido fítico (inhibe la asimilación de minerales), los inhibidores enzimáticos, los taninos y polifenoles (inhiben la absorción del hierro y cobre), oxalatos, micotoxinas (mohos presentes en los granos almacenados).

ANTINUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS

Antes de meternos de lleno en la activación veamos los antinutrientes (compuestos naturales o sintéticos que interfieren con la absorción de nutrientes) que existen en los alimentos.

Ácido fítico

El ácido fítico es una sustancia natural única que se encuentra en las semillas de plantas y que impide la absorción del hierro, zinc y, en menor medida, del calcio. (Estudios aquí y aquí). Por esto se le conoce como un antinutriente. Esto se aplica a una sola comida, no a la absorción general de nutrientes a lo largo del día. En otras palabras, el ácido fítico reduce la absorción de minerales durante la comida pero no tiene ningún efecto en las comidas posteriores.
Sirve como la principal forma de almacenamiento de fósforo en las semillas. Cuando las semillas brotan, el fitato se degrada y el fósforo se libera para ser utilizado por la planta joven.
El ácido fítico no es un problema de salud para aquellos que siguen una alimentación equilibrada.
Sin embargo, aquellos que tienen deficiencia de hierro o zinc no deberían incluir alimentos altos en fitatos en todas las comidas.
Esto puede ser especialmente importante para aquellos con una deficiencia de hierro, así como para vegetarianos y veganos. (Estudios aquí, aquí y aquí).
Como ya comenté en otro artículo, hay dos tipos de hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo.
El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne, mientras que el hierro no hemo proviene de las plantas.
El hierro no hemo de los alimentos derivados de plantas se absorbe mal, mientras que la absorción del hierro hemo es eficiente. El hierro no hemo también se ve muy afectado por el ácido fítico, mientras que el hierro hemo no. (Estudio aquí)
Además, el zinc se absorbe bien de la carne, incluso en presencia de ácido fítico (Estudio aquí).
Las deficiencias minerales causadas por el ácido fítico rara vez son una preocupación entre los que consumen proteína animal.
Sin embargo, el ácido fítico puede ser un problema importante cuando nuestra alimentación incluye muchos alimentos ricos en fitatos y está exenta o reducida de proteína animal.
De ahí que insista en este artículo en activar nuestros alimentos altos en fitatos ya que después del remojo los fitatos se convierten en inositol, un potente antioxidante.
Según la tabla de este estudio, los siguientes alimentos tienen un alto contenido de fitato: Almendras, frijoles, nueces de Brasil, avellanas, lentejas, maíz, cacahuetes, guisantes, arroz, salvado de arroz, semillas de sésamo, soja (incluyendo el tofu), nueces, trigo, salvado de trigo y germen de trigo.
Según las investigaciones realizadas cuando consumimos ácido fítico, se reduce la capacidad de nuestro cuerpo para absorber estos nutrientes. También contienen inhibidores de enzimas que obligan al cuerpo a trabajar horas extra para producir las enzimas necesarias para la digestión. Así que este proceso nos envejece porque nuestros cuerpos tienen que trabajar muy duro para digerir.

‘Aunque los herbívoros como las vacas y las ovejas pueden digerir el ácido fítico, los humanos no pueden. Esta es una mala noticia porque el ácido fítico inhibe fuertemente la absorción de minerales en los adultos, especialmente el hierro y el zinc. Los estudios sugieren que absorbemos aproximadamente un 20 por ciento más de zinc y un 60 por ciento más de magnesio de nuestros alimentos cuando el ácido fítico está ausente.’
‘Algunos animales están claramente adaptados al consumo de grano. Las aves, los roedores y algunos insectos pueden lidiar con los antinutrientes. Los humanos, sin embargo, no pueden. Quizás si los granos representan una parte significativa de nuestra historia dietética ancestral, las cosas podrían ser un poco diferentes. Tenemos la enzima amilasa presente en nuestra saliva para descomponer los almidones si es necesario pero simplemente no tenemos el ‘cableado’ necesario para mitigar los efectos nocivos de las lectinas, el gluten y el fitato‘. Lierre Keith en su libro ‘El mito vegetariano’.

Ejemplos de alimentos que contienen altos niveles de ácido fítico y otros antinutrientes dañinos:
• Fitatos: Se encuentra en granos, frutos secos, semillas y legumbres.
• Oxalatos: En alubias, ruibarbo, espinacas, remolacha… Más info en mi artículo ‘Libres de Oxalatos en Nuestros Platos’.
• Saponinas (contribuyen a la hipermeabilidad intestinal): Se encuentran en la quinoa, garbanzos, alfalfa, avena, soja…
• Lectinas: Soja, alubias, frutos secos y granos.
• Inhibidores de enzimas: Como los inhibidores de proteasa que se encuentran en la soja, los granos, las frutos secos y las solanáceas (Más info en ‘Solanáceas, ¿hay que eliminarlas?).
¿Cómo reducir el ácido fítico en los alimentos?

Pues activando.

Existen varias maneras para reducir significativamente el contenido de ácido fítico:

• Remojo: Los cereales y las legumbres a menudo se remojan en agua durante la noche para reducir su contenido de fitato. Estudio aquí.

• Germinación: Germinar (sólo que brote) semillas, granos y legumbres causa la degradación del fitato (Estudios aquí y aquí).

‘Las legumbres germinadas también pueden ser beneficiosas, ya que los nutrientes son más biodisponibles, lo que los hace más fáciles de absorber. Los alimentos germinados pueden ser más fáciles de tolerar para las personas con una función intestinal y una digestión deficientes’. Robbie Clark, nutricionista.

Fermentación: Los ácidos orgánicos, formados durante la fermentación, promueven la descomposición del fitato. La fermentación con ácido láctico es el método preferido, un buen ejemplo es la elaboración de masa fermentada (Estudios aquí y aquí).

La combinación de estos métodos puede reducir sustancialmente el contenido de fitato.

Por ejemplo, remojar, brotar y fermentar con ácido láctico puede reducir el contenido de ácido fítico de las semillas de quinoa en un 98% (Estudio aquí).

Inhibidores de enzimas

Los inhibidores de enzimas son beneficiosos para los frutos secos ya que evitan que germinen prematuramente, sin embargo, también actúan sobre nuestras enzimas digestivas, impidiendo su digestión y absorción adecuadas.
Los frutos secos y las semillas también contienen una pequeña cantidad de ácido fítico, que nuestro sistema digestivo tampoco puede descomponer. Comer grandes cantidades puede provocar síntomas como ‘sensación de pesadez’, sensación de plenitud incómoda, incluso náuseas. No sólo esto, sino que también ejerce una presión masiva en nuestro sistema digestivo, comprometiendo un tracto digestivo ya frágil.

Otros antinutrientes

En general, las toxinas más intensas de la planta están en sus semillas, y las frutas, cuando están maduras, generalmente no contienen toxinas. Las raíces contienen sustancias químicas que inhiben los microorganismos pero debido a que no son fácilmente accesibles por los animales e insectos, no contienen los inhibidores digestivos que están más concentrados en los órganos de la planta que están por encima del suelo.
Las toxinas de las plantas incluyen fenoles, taninos, lectinas/aglutininas e inhibidores de la tripsina, además de innumerables inhibidores metabólicos más específicos, incluidos las ‘anti-vitaminas’.
Las grasas insaturadas son defensas importantes, ya que inhiben la tripsina y otras enzimas proteolíticas, evitando la asimilación de las proteínas que están presentes en las semillas y las hojas, que interrumpen todos los procesos biológicos que dependen de la descomposición de las proteínas, como la formación de la hormona tiroidea y la eliminación de coágulos de sangre.

‘Generalmente, las frutas, raíces y tubérculos proporcionan una alta concentración de nutrientes junto con bajas concentraciones de sustancias antimetabólicas tóxicas.
Las proteínas animales y las frutas, que contienen los niveles más bajos de toxinas, deben formar la base de la alimentación. Por supuesto, no todas las frutas son perfectamente seguras: los aguacates, por ejemplo, contienen tanta grasa insaturada que pueden ser cancerígenas y hepatotóxicas.’ Dr. Ray Peat.

MÉTODO DE ACTIVACIÓN

Granos y legumbres: Primero lavar bien y después cubrir bien en un recipiente hondo con agua buena (no del grifo y mejor que sea agua templada) agregando 1 cucharada de vinagre de umeboshi (yo prefiero éste pero también se usa zumo de limón o vinagre de arroz o de manzana) por taza de legumbres secas/granos secos. La función del vinagre es eliminar hongos, parásitos y levaduras. Remojar durante la noche y mejor si son 24 horas. Escurrir y enjuagar bien y cocinar.
Otros autores aconsejan que se deje en remojo con vinagre 20 minutos, se enjuague y se deje en remojo durante 24 horas y después cocinar. Si activamos observaremos también que nuestros cereales y legumbres tardan menos en cocinarse.
En el caso de las legumbres se recomienda poner una tira de alga kombu en el remojo y después usarla en la cocción para predigerir la celulosa de la piel (nosotros no tenemos la enzima celulasa encargada de digerir la celulosa). Aunque pueda parecer muy engorroso, las personas que tienen digestiones pesadas deberían después de este proceso eliminar las pieles de las legumbres y recordad combinarlas con un cereal integral (1 parte de legumbre por 3 de cereal).

Para eliminar las saponinas en la quinoa: Pasar por agua y frotar previo remojo ya que sino las saponinas se adhieren a la quinoa. Al hervir, eliminar la espuma. Importante eliminar la espuma en todos los cereales.

Al cocer los cereales eliminamos las saponinas, oxalatos, las antivitaminas, las lectinas, los inhibidores de proteasas y de enzimas digestivas.

Visto lo visto (valga la redundancia) creo que ha queda claro que no son recomendables los copos de cereales ya que no están activados ni cocidos y ocurre lo mismo con los cereales inflados. En ellos no vamos a encontrar nada de nutrientes sino todo lo contrario y nuestros intestinos con el tiempo se resentirán.

Por si alguien no lo sabía, todos los copos de cereales y cereales inflados, sean de supermercado como de herboristería, sean eco o no eco, han sido elaborados mediante el proceso de extrusión. El extrusionado es un proceso de hinchado a alta presión que produce cambios químicos transformando un nutritivo cereal en una sustancia tóxica y, además, las proteínas de los cereales se desnaturalizan. Paul Sitt, en su libro ‘Fighting the Food Giants’, explica que la extrusión destruye casi todos los nutrientes de los cereales, destroza los ácidos grasos y las vitaminas añadidas al final del proceso. Los aminoácidos se vuelven tóxicos, la lisina se desnaturaliza tras la extrusión.

Frutos secos y semillas: Remojar con agua buena y agregar 1 cucharadita de sal marina de buena calidad por taza de frutos secos/semillas. Remojar durante 8-12 horas. Escurrir y enjuagar bien. Deshidratar a temperatura muy baja (deshidratador alrededor de 49ºC y si es en horno lo ideal es en la luz piloto) durante 12- 24 horas (dependiendo del fruto seco ya que, por ejemplo, las almendras necesitan unas 15 horas de deshidratación) o utilizar inmediatamente. Se pueden guardar en la nevera durante un par de días antes de que empiecen a oxidarse. Puedes molerlos pero mejor no dejar pasar mucho tiempo para comer ya que se acelera su proceso de oxidación (mejor molerlos al momento). Así que las harinas de frutos secos envasadas no son recomendables.

Las almendras y las nueces es imprescindible activarlas dejándolas en remojo, también avellanas y nueces de brasil. Los piñones, macadamias y pistachos no necesitan remojo. Los anacardos, en realidad, no los venden crudos (para extraer su corteza se calientan a más de 70ºC) así que no se deshidratan, sólo se remojan. También es muy importante pelar los frutos secos ya que en la piel hay gran cantidad de antinutrientes y su fibra inhibe la absorción del calcio. Es muy fácil quitar la piel una vez los hemos activado.

Sólo activamos las semillas de calabaza (remojar con sal marina durante 4 horas y deshidratar unas 12 horas). Las semillas de sésamo no se activan (a no ser que se quiera hacer leche de sésamo y necesita unas dos horas de remojo), por lo que sólo hay que tostar un poco en sartén a fuego lento y moler para hacer el gomasio. Las semillas de amapola (yo no las recomiendo) tampoco se remojan sino que se muelen directamente. Tanto el sésamo como la amapola se tienen que moler al momento ya que se oxidan con mucha facilidad así que nada de hacer cantidad para otros días.

Semillas de chía y lino (tanto dorado como marrón): El agua de remojo de las semillas se elimina a excepción de la chía y el lino ya que producen mucílagos y es imposible. Así que una vez activadas (mínimo 8 horas hasta 24 horas) se muelen con el agua. Pero no se cocinan ni se lavan previamente. En cambio, algunos autores comentan que el lino, para aprovechar sus propiedades se deben moler (y no remojar) y así beneficiarse de los componentes internos (ácidos grasos de tipo alfa-linolénico que pueden derivar en en ácidos grasos como EPA y DHA). Las semillas de cáñamo no hace falta remojarlas. Yo no recomiendo ni la chía ni el lino pero si aún así te chiflan, te recomiendo que no gastes tu dinero en las que vienen ya molidas ya que están totalmente oxidadas y son proinflamatorias.

Tampoco soy muy fan del alpiste, tan de moda últimamente, pero si te has hecho adicto a la leche de alpiste te recomiendo que la hagas casera: Activar el alpiste unas 12 horas, batir para hacer la leche y colar con una malla y así eliminaremos la gran cantidad de celulosa indigesta que tiene.

Nota: Es recomendable (pero no necesario) cambiar el agua de remojo un par de veces durante el proceso. Y otra cosa, si remojamos los frutos secos nos los podemos secar y luego volver a remojar ya que empezará una proliferación de hongos y levaduras no deseados. Y por lo que hemos aprendido ya debe quedar claro que los frutos secos que nos venden tostados y salados es una pérdida de tiempo activarlos.

FRUTOS SECOS Y ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS. ¿QUÉ HAY DE MALO?

Me encanta, y al mismo tiempo me abruma, la información del Dr. Ray Peat que expongo a continuación (tienes un artículo entero donde hablo de los ácidos grasos poliinsaturados).

‘Incluso las exposiciones breves a los ácidos grasos poliinsaturados pueden dañar las células secretoras de insulina del páncreas y las mitocondrias en las que se produce la producción de energía oxidativa. La exposición prolongada causa daños progresivos. En forma aguda, los ácidos grasos poliinsaturados libres hacen que aumente la permeabilidad capilar, y esto se puede detectar al comienzo de la ‘resistencia a la insulina’ o ‘diabetes’. Después de la exposición crónica, la fuga aumenta y la albúmina se produce en la orina, ya que las proteínas se filtran. Los vasos sanguíneos, la retina y el cerebro y otros órganos están dañados por los capilares con fugas.’ Dr. Ray Peat.

Por lo tanto, los frutos secos no sólo tienen implicaciones en el hipotiroidismo, el intestino permeable, las alergias alimentarias, la inflamación intestinal y sistémica, sino también en la diabetes.
En cuanto a la leche de almendras y otras leches de frutos secos están super concentradas en PUFA (ácidos grasos poliinsaturados), fitatos, etc. Además, estas leches falsas suelen contener disolventes para descomponer los frutos secos a esta consistencia líquida, así como aditivos, perfumes y aceites vegetales adicionales y otras sustancias desagradables, como el carragenano o E407 o E407a (usado como agente espesante) que ya se ha corroborado que dispara una respuesta inmunología de nuestro cuerpo y provocando inflamación y cuando se consumen regularmente esta inflamación se vuelve crónica causando problemas intestinales como ulceraciones y tumores e incluso cáncer (toda la información aquí).
Además el Dr. Ray Peat nos hace un inciso sobre el cacao crudo tan de moda últimamente. El grano de cacao crudo contiene altos niveles de fitatos y necesita de fermentación y proceso de tostado para disminuirlos.

‘Históricamente, el chocolate siempre ha pasado por estos procesos, principalmente para desarrollar y mejorar su sabor, ya que el sabor también es un indicador de nutrición. Y la razón por la que afirmo que consumir un poco de grano de cacao tostado y bien fermentado en lugar de otros frutos secos (incluso si han sido remojados, fermentados, etc.) es que el componente graso del grano de cacao (manteca de cacao) es altamente saturado, como todas las grasas tropicales. Estas son las grasas seguras y protectoras. Aún cuando se hayan activado los frutos secos para eliminar sus nutrientes, esas grasas tan delicadas que contienen se oxidan rápidamente con la exposición a la luz, el oxígeno y el calor, lo que significa una grasa rancia que agotará sus reservas de antioxidantes y envejecerá sus células.’

MIS RECOMENDACIONES

Importante activar los cereales en grano y las legumbres así como las semillas de calabaza (las de sésamo sólo un ligero tostado para hacer gomasio).
Nunca he sido muy fan de los frutos secos así que si no podéis vivir sin ellos aquí mis recomendaciones:

1. Tomarlos sólo en ocasiones, y en pequeñas cantidades, en alguna comida a base de cereal o como tentempié pero no como un alimento básico diario. Y activarlos.

2. Nueces de macadamia frescas: Son únicas en comparación con otros frutos secos. Su perfil de ácidos grasos es similar al aceite de oliva (en su mayoría monoinsaturado, por lo tanto, menos propenso a ponerse rancio, la oxidación y la formación de radicales libres) y, naturalmente, contienen niveles más bajos de fitatos. Tomar ocasionalmente unas pocas crudas o recién activadas pero sólo si no hay problemas intestinales, hormonales, de tiroides o peso.

3. Los anacardos y los cacahuetes son en realidad técnicamente leguminosas. Ya sabemos que las legumbres nunca deben consumirse sin cocinar (literalmente indigestas).

Algunos autores no recomiendan remojarlos ya que lo único que albergarán será moho pero si ponerlos al horno para descomponer su alto contenido de almidón y disminuir sus inhibidores de la proteasa (que estresan los riñones). Y, en cambio, otros autores al decir que los anacardos que nos venden no son crudos (para extraer su corteza se calientan a más de 70ºC) recomiendan sólo remojar y no deshidratar. Así que con este supuesto dilema, prefiero evitarlos y más si nuestro sistema digestivo no es muy eficiente.

Nota importante para las mujeres: Es mejor evitar los anacardos y cacahuetes y otras leguminosas por completo debido a sus cualidades estrogénicas y nutrientes anti-tiroideos.

4. Atención con los productos ‘sin gluten’ ya que a menudo la harina de grano puede ser reemplazada por harina de almendra, harina de soja, etc.

5. Evitar todos los ‘aceites vegetales’ derivados de semillas y frutos secos como el de sésamo, lino, girasol, etc. Estos son los verdaderos ladrones de nutrientes (en breve un artículo hablando sobre esto). El aceite de coco o de oliva virgen extra primera presión en frío deberían ser las únicas grasas que deberíamos añadir a nuestros alimentos.

Los que me conocéis ya sabéis que los frutos secos no forman parte esencial de la Nutrición Pura y visto lo visto ya he dejado de recomendar el aceite de lino así como sus semillas molidas y el aguacate, que recientemente lo había añadido. Bueno, vamos investigando, evolucionando y aprendiendo.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

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SOLANÁCEAS: ¿Hay que eliminarlas?

16 junio, 2019 by Yo Isasi Leave a Comment

Hace diez años escribí en esta web un artículo sobre las solanáceas y durante este tiempo he podido comprobar que eliminarlas de la alimentación diaria ha aportado mejoría a muchas personas con dolencias sobre todo relacionadas con sistema óseo-articular, nervioso y digestivo.

Muchos ‘expertos’ dicen que eliminarlas no tiene fundamento (más adelante expongo estudios que ratifican lo contrario) aunque yo me quedo con mi experiencia, la cual me dice que cuanto más lejos estén mejor.

Estamos hablando de unas 2.800 especies de plantas, muchas de ellas con propiedades y componentes muy diferentes, que pertenecen a un orden científico llamado Polemoniales, y a una familia científica llamada Solanaceae.

Las más famosas de esta familia son las patatas (Solanum tuberosum), los tomates (Lycopersicon esculentum), muchas especies de pimientos dulces y picantes (todas las especies de Capsicum, incluyendo Capsicum annum) y las berenjenas (Solanum melongena). Otras menos conocidas son las cerezas molidas (todas las especies de Physalis), los tomatillos (Physallis ixocapra), el arándano (Solanum melanocerasum), los tamarillos (Cyphomandra betacea), los pepinos (Solanum muricatum), las naranjillas (Solanum quitoense). Aunque la batata, cuyo nombre científico es Ipomoea batatas, pertenece al mismo orden de estas plantas (Polemoniales), no pertenece a la familia Solanaceae que se encuentra en este orden, sino a una familia diferente de plantas llamada Convolvulaceae. Aunque yo no la recomiendo.
El condimento pimentón también se deriva de Capsicum annum, el pimiento rojo común, y la pimienta de cayena proviene Capsicum frutenscens. Las salsas picantes, como el tabasco, que contienen pimientos picantes también se deben considerar solanáceas. No nos podemos olvidar del tabaco, el chile en polvo, la paprika y las bayas goji.
Puede ser útil tener en cuenta que la pimienta negra y la blanca, pertenecen a la familia de las Piperáceas, no son solanáceas.

En realidad botánicamente no son verduras sino frutas. Si, los tomates, las berenjenas y los pimientos son frutas.

Los alcaloides son sustancias que contienen nitrógeno y se encuentran en las solanáceas. A menudo son muy amargos y funcionan como un repelente de insectos natural.

Los alcaloides pueden afectar la función nervio-muscular y la función digestiva en animales y humanos, y también puede comprometer la función articular.

Muchas personas con enfermedades autoinmunes han eliminado las solanáceas de su alimentación ya que se cree que estos alimentos contribuyen a problemas de salud.

Los alcaloides son toxinas de sabor amargo, son venenosos a dosis altas, y la mayoría altera el metabolismo en dosis bajas. De ahí el atractivo de la cafeína, el teína, la nicotina, el cacao, la morfina, la heroína…

Debido a que la cocción sólo reduce el contenido de alcaloides de los alimentos en un 40-50% (algunos expertos dicen que no se reduce nada), los personas altamente sensibles deberían evitar esta categoría de alimentos por completo. Las manchas verdes y brotadas en las patatas generalmente reflejan un alto contenido de alcaloides.

Efecto de los alcaloides esteroides en el sistema nervioso

Los alcaloides esteroides en la patata, principalmente solanina y chaonina, han sido estudiados por sus efectos en la salud en dos áreas. Primero está su capacidad para bloquear la actividad de una enzima en las células nerviosas llamada colintesterasa. Muchos de los alcaloides encontrados en las solanáceas poseen este tipo de actividad, llamada inhibición de la colinesterasa. Si la actividad de la colinesterasa está demasiado bloqueada, el control del sistema nervioso del movimiento muscular se interrumpe y pueden producirse contracciones musculares, temblores, respiración paralizada o convulsiones.

Efecto de los alcaloides esteroides en la salud de las articulaciones

Un segundo tipo de problema potencialmente relacionado con los alcaloides de la patata implica el daño a las articulaciones causado por la inflamación y el estado mineral alterado. Algunos investigadores han especulado que los alcaloides pueden contribuir a la pérdida excesiva de calcio de los huesos y al depósito excesivo de calcio en los tejidos blandos. Por esta razón, han recomendado la eliminación de las solanáceas de los planes de dietéticos de todas las personas con osteoartritis, artritis reumatoidea u otros problemas articulares como la gota.

Efecto del alcaloide de la nicotina en la salud

El más famoso de los alcaloides del tipo de un anillo (alcaloides monocíclicos) se encuentra en las concentraciones más altas en el tabaco (Nicotiana tabacum): la nicotina. Este alcaloide se encuentra no sólo en el tabaco, sino también en la berenjena y el tomate.

Los niveles de nicotina en las solanáceas son tan bajos que la mayoría de los profesionales de la salud simplemente han ignorado la presencia de la nicotina en estos alimentos como un factor potencial de compromiso en nuestra salud. Si bien estamos de acuerdo en que la cantidad de nicotina es muy pequeña, todavía nos parece posible que algunas personas puedan ser particularmente sensibles a los alcaloides que se encuentran en solanáceas, y que incluso cantidades muy pequeñas pueden comprometer la función en los cuerpos de estos individuos.

Aumento del contenido de alcaloides en patatas verdes y germinadas y en tomates verdes

Es importante señalar que las manchas verdes o los brotes de las patatas, generalmente corresponden a un mayor contenido de alcaloides, y este mayor contenido de alcaloides es una de las razones principales para evitar su consumo de patatas verdes o germinadas. (El color verde en sí mismo es clorofila y es útil para nuestra salud, pero desafortunadamente, también está acompañado de alcaloides que no podemos ver).

Curiosamente, en un estudio realizado con hámsters que fueron alimentados con las porciones brotadas de patatas, el aumento del contenido de alcaloides no pareció afectar tanto a los nervios o articulaciones como al sistema digestivo en sí. Los investigadores se centraron en los daños en el estómago y los intestinos al tratar de entender los problemas causados por la ingestión de brotes de patata, y concluyeron que había razones para evitar este material basándose sólo en la evidencia del sistema digestivo. Un sabor amargo en las patatas después de que hayan sido cocinadas es generalmente una buena indicación de que hay cantidades excesivas de alcaloides presentes.

En el caso de los tomates, la acumulación de alcaloides parece tener lugar en un grado mucho mayor en las hojas, tallos y enredaderas que en la fruta madura. De hecho, a medida que el fruto de la planta de tomate madura, su contenido de alcaloides también disminuye. ‘Este conjunto de circunstancias puede ser en parte responsable de la relativa falta de investigación sobre los alcaloides de tomate versus papa, y la mención menos común de los alcaloides tomatina en tomate en comparación con los alcaloides de solanina en la patata.’

Los estándares de salud pública más estrictos que hemos visto para la ingesta de TGA (glicoalcaloides totales) en patatas son 100 microgramos por gramo. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) ha establecido el contenido máximo aceptable de TGA en 200 microgramos por gramo.

Los alcaloides son un grupo de sustancias químicamente relacionadas que se encuentran en una variedad de alimentos, como el cacao, el café, el té, la pimienta negra y la miel (según los tipos de flores que se encuentran en la zona de alimentación de las abejas).

Parece ser un factor en la etiología de la artritis basada en encuestas de más de 1400 voluntarios durante un período de 20 años. Las plantas de familia de las Solanaceae son un factor causante importante en la artritis en personas sensibles. Una acumulación de glicoalcaloides y esteroides que inhiben la colinesterasa, otras fuentes, como la cafeína, y algunos pesticidas (organofosfatos y carbamatos) pueden causar inflamación, espasmos musculares, dolor y rigidez.

La osteoartritis parece ser el resultado del consumo y/o el uso a largo plazo de las solanáceas, que contienen naturalmente el metabolito activo, la vitamina D3, que en exceso causa la mutilación y la discapacidad temprana (como se ve en el ganado). La omisión rígida de Solanaceae, con otros ajustes menores de la alimentación, ha dado como resultado una mejora positiva o marcada en la artritis y la salud general.

Este estudio ha establecido la relación de la artritis con las solanáceas. Se basa en encuestas de más de 1000 voluntarios que omitieron el uso diario de las mismas así como los productos químicos antes mencionados. (Más información en el libro ‘Arthritis-Childer’s Diet that Stops it!: The Nightshades, III Health, Aging, and Shorter Life’ de Norman F. Childers).
Sherman [Sherman C. On reader’s experiences with the Childers’ diet. Prevention Magazine 1979; 31:10:58-59.] distribuyó un cuestionario detallado a fines de la década de 1970 a más de 3000 personas con artritis que intentaban evitar las solanáceas de su dieta. Solo 290 respondieron (9.7%) y experimentaron reducciones importantes en el dolor, la sensibilidad articular y los espasmos musculares, con ganancias apreciables en el movimiento y la resistencia.

Las solanáceas pueden empeorar la enfermedad inflamatoria intestinal. Esto a veces se denomina aumento de la permeabilidad intestinal o ‘intestino permeable’ o síndrome del intestino agujereado. Cuando esto sucede, el sistema inmunológico del cuerpo ataca las sustancias dañinas, lo que provoca una inflamación adicional del intestino y muchos síntomas gastrointestinales adversos, como dolor, diarrea, mala absorción y otros.
Según la investigación algunos estudios en animales sugieren que los alcaloides en las solanáceas pueden agravar aún más el revestimiento intestinal de las personas con Síndrome Hipermeabilidad Intestinal.
En dos estudios (aquí y aquí) separados de ratones con SHI, se encontró que los alcaloides en las patatas afectan de manera adversa la permeabilidad intestinal y aumentan la inflamación intestinal.
Además, dos estudios de probeta sugieren que una fibra llamada pectina en los tomates y la capsaicina en los pimientos también puede aumentar la permeabilidad intestinal. Esta investigación limitada en animales y probetas sugiere que las personas con SHI pueden beneficiarse al eliminar o reducir la ingesta de solanáceas.

Nota sobre las Lectinas:

Es una serie de proteínas que se adhieren a carbohidratos específicos. Es la intermediaria en la adhesión de bacterias y virus a las células. Está en alimentos como los tomates, las patatas, la soja, gluten, los granos de cereal, las judías o los frutos secos.

Steven Gundry, cardiólogo estadounidense en su libro ‘La paradoja vegetal: Los peligros ocultos en los alimentos ‘saludables’ que provocan enfermedades y ganancia de peso’, comenta que las solanáceas, la soja y el maíz son inflamatorios. Propone pelar y quitar las semillas de estos alimentos que contienen lectina y cocinarlos a altas temperaturas. ‘Las solanáceas, como el tomate y la berenjena, son altamente inflamatorias’.

Aquellos que creen que las lectinas son dañinas, piensan que pegan las células en nuestro cuerpo, causando un daño potencial y dolor, como la artritis. Sin embargo, el simple hecho de cocinar ayuda a descomponer estas lectinas y el mínimo riesgo de cualquier acción negativa se puede desactivar fácilmente.

La cocción en sí puede tener un impacto variable en el contenido de alcaloides de las patatas.

Hemos visto un estudio en el que el contenido total de glicoalcaloides en las patatas se redujo en un 40% después de solo 10 minutos de cocción a 210 ° C. A largo plazo, los métodos de cocción con calor seco (como la cocción en horno) parecen más efectivos para reducir el contenido de alcaloides que los métodos de calor húmedo como vaporizar o hervir. Esta diferencia puede estar relacionada con la solubilidad de los alcaloides como la solanina en agua, que es muy baja a menos que se haya agregado al agua una sustancia fuertemente ácida en una cantidad sustancial.

Almacenamiento: Los estudios muestran que la exposición a la luz puede aumentar el contenido de alcaloides de las patatas, en parte al aumentar los eventos metabólicos asociados con la brotación. Por esta razón, debería disminuir el desarrollo de alcaloides en las patatas al almacenarlas en un lugar oscuro que esté protegido de la luz.
Con respecto a las patatas, la investigación nos dice que se puede reducir el contenido de alcaloides al eliminar la piel y los brotes.

Lo que expongo a continuación es de mi artículo ‘La Cara Oculta de las Frutas y Verduras’.

Dentro de las solanáceas, hay un tipo de alcaloide llamado solanina. Su concentración es menor en productos maduros que en los verdes y el almacenamiento con luz y calor puede aumentar el contenido hasta grados tóxicos, especialmente cierto en las patatas almacenadas de modo incorrecto. La solanina no se destruye con la cocción ni con la digestión, por lo que es almacenada en el cuerpo. En cantidades altas es muy tóxica y en cantidades moderadas pueden notarse ciertos problemas. Muchas personas, no saben que son sensibles a la solanina, y sufren trastornos en su estado de salud (físico y psíquico), siendo el más visible, la calcificación de tejidos blandos: articulaciones, arterias, riñones y pulmones.
El Dr. Hans Selye le llamó el ‘síndrome calcifilático’, ya que interviene en la artritis, la artritis reumatoide, arteriosclerosis, la insuficiencia coronaria, la esclerosis cerebral, los cálculos renales, la bronquitis crónica, la osteoporosis, la hipertensión, el lupus eritematoso. Las personas que suelen comer de manera regular pimientos, tomates, patatas o berenjenas, pueden llegar a tener dolores musculares, calambres, dolor de huesos, ya que se atribuye a la falta de calcio circulante en sangre, la solanina lo retira. Se asegura que una dieta exenta de solanáceas mejoran y a veces se recuperan los problemas articulares. Por mi experiencia nutricional he podido comprobar que casos como los arriba mencionados evolucionan favorablemente al eliminar las solanáceas. Si no piensas abandonar estas verduras, te recomiendo que, por lo menos, no tomes patatas o tomates verdes y deseches las patatas con brotes y haz salsa de tomate en vez de tomarlo crudo.

Patata

Los exploradores españoles trajeron la Solanum tuberosum procedente de Perú o Colombia en 1570. Era muy resistente, fácil de cultivar.
Es muy importante un buen almacenamiento en un sitio sin luz y a unos 7-10ºC, ya que a temperaturas más cálidas nacerán brotes o se pudrirán. Contiene alcaloides tóxicos, de 2 a 15 mg de solanina y chaconina por cada 100 gramos. Con niveles más altos, se nota un amargor, una sensación de quemazón en la garganta, problemas de estómago y neurológicos (inhiben las colinesterasas, sistemas imprescindibles para la transmisión del impulso nervioso). Sus malas condiciones de cultivo y la exposición a la luz triplican los niveles normales de alcaloides. Por tanto, si vemos que su piel está verde o tiene brotes nos señala que tiene un contenido de alcaloides altísimo (además de que su nivel nutricional es casi nulo) y debemos desechar todas las patatas.
Además de estas sustancias tóxicas, hay que decir que al ser un tubérculo acuoso lo hace más proclive al desarrollo de bacterias, mohos y levaduras. Su flora habitual contiene esporulados, coryneformes, enterococos, coliformes, mohos y levaduras. Existe un hongo llamado mildiu que ataca a las hojas y al tubérculo de la planta y activa su putrefacción manteniéndose durante el transporte y la conservación. En condiciones buenas de humedad y calor, este hongo se reproduce velozmente pudiendo destruir cosechas enteras.

Tomate

Se ha relacionado con casos de artritis, artrosis o cualquier problema relacionado con los huesos. Personalmente, lo limitaría para los meses estivales y bien cocidito a fuego lento. Botánicamente es considerada una fruta, al igual que la berenjena y el pimiento. Todos los tomates de los supermercados han sido recogidos y embarcados cuando todavía eran verdes. Los rocían con gas etileno para que se pongan rojos, consiguiendo con ésto que se estén convirtiendo en un producto insípido. A la mayoría de los tomates enlatados les añaden sales de calcio químicos para dar firmeza y que los tomates se mantengan intactos. Y mucho cuidado con añadir a la salsa del tomate sus hojas ya que tienen un alcaloide llamado tomatina, potencialmente tóxico.

Berenjena

Contiene mucho potasio y poco sodio, robando así calcio de nuestros huesos. Es mejor evitar, inevitablemente… Como apunte decir que es la única de la familia de la patata que no procede del Nuevo Mundo, parece que empezó a ser cultivada en India y el sudeste asiático, y los mercaderes árabes la llevaron a España y África en la Edad Media. Al igual que el tomate, la berenjena (otra fruta tropical) no se conserva bien en el frigorífico, causando malos olores y pardeamiento (su carne se vuelve de color parda) en unos días.

Pimiento

Muy parecida en composición a la berenjena. Bastante nocivo para las personas con problemas óseos y musculares. Debe su nombre a Colón por su sabor picante.

Si padeces problemas articulares como artrosis, artritis reumautoide o gota (también si eres deportista o sufres de alguna lesión), así como problemas del sistema nervioso o digestivo, te invito a que elimines las solanáceas durante una o dos semanas, tiempo suficiente para notar mejoría.

Si aún así eres reacio a dejarlas por lo menos te aconsejo no tomar smoothies a base de solanáceas crudas (patata, pepino, tomate…) ni tampoco con ácido oxálico (kale, espinacas, remolacha, apio…), y cocinar estas verduras para eliminar los máximos antinutrientes posibles ya que con el tiempo los primeros síntomas serán dolores articulares seguidos de malestares digestivos.

Escucha a tu cuerpo.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

nutricionencasa.com

acupunturarmenorca.com

Referencias

Beier, R. C. Natural pesticides and bioactive components in foods. Rev Environ Contam Toxicol. 1990; 113:47-137.

Childers N.F. A relationship of arthritis to the Solanaceae (nightshades). J Intern Acad Prev Med 1979; 7:31-37

Dalvi, R. R. and Bowie, W. C. Toxicology of solanine: an overview. Vet Hum Toxicol. 1983 Feb; 25(1):13-5.

Hopkins, J. The glycoalkaloids: naturally of interest (but a hot potato?). Food Chem Toxicol. 1995 Apr; 33(4):323-8.

Kubo, I. and Fukuhara, K. Steroidal glycoalkaloids in Andean potatoes. Adv Exp Med Biol. 1996; 405:405-17.

Maga, J. A. Potato glycoalkaloids. Crit Rev Food Sci Nutr. 1980; 12(4):371-405.

McGehee, D. S.; Krasowski, M. D.; Fung, D. L.; Wilson, B.; Gronert, G. A., and Moss, J. Cholinesterase inhibition by potato glycoalkaloids slows mivacurium metabolism. Anesthesiology. 2000 Aug; 93(2):510-9.

Reit-Correa F, Schild AL, Mendez MC, Wasserman R, Krook L. Enzootic calcinosis in sheep caused by the ingestion of Nierembergia veitchii (Solanaceae). Pesq Vet Brazil 1987; 7:3:85-95

Scott, P. M. and Lawrence, G. A. Losses of ergot alkaloids during making of bread and pancakes. J Agric Food Chem. 1982 May-1982 Jun 30; 30(3):445-50.

Sheen SJ. (1988). Detection of nicotine in foods and plant mateials. J Food Sci 53(5):1572-3.

Slanina, P. Solanine (glycoalkaloids) in potatoes: toxicological evaluation. Food Chem Toxicol. 1990 Nov; 28(11):759-61.

Stankiewicz JN, Evans JL. Potato diet influences on tissue mineral composition in the growing rat. J Animal Sci Abstr 1980; 51:223

Harold McGee. ‘La Cocina y Los Alimentos’.

Yo Isasi. ‘Libres de Oxalatos en Nuestros Platos’.

Yo Isasi. ‘La Cara Oculta de las Frutas y las Verduras’.

COMER LIMPIO, CLEAN EATING

22 abril, 2019 by Yo Isasi Leave a Comment

Realmente no voy a hablar de nada nuevo sino que voy a hacer memoria para reencontrarnos con la Esencia de la Nutrición, aquella que nos nutre a través de los alimentos que nos da la Naturaleza, es decir, alimentos básicos que no han sido manipulados en fábricas ni se les ha añadido nada hecho en laboratorios.
Una de las definiciones de ‘clean eating’ sería: ‘Se trata de comer alimentos lo más cerca posible de su estado natural evitando los productos procesados centrándonos en la calidad del alimento en si. Es ser más conscientes de cómo se producen los alimentos y cómo esa producción afecta tanto a la salud humana como a la salud ambiental y la sostenibilidad alimentaria a largo plazo’.

Al comer limpio, eliminamos los aditivos no deseados que pueden causar estragos en nuestro sistema inmunológico contribuyendo a síntomas como fatiga, niebla cerebral, antojos de alimentos e inflamación.
Sus beneficios son claros: Mejora en la ingesta total de nutrientes y su mejor asimilación, es decir, mejor salud digestiva; energía más equilibrada durante todo el día, buen humor, sueño reparador, piel más clara y nutrida; y, en algunos casos, pérdida de peso.
Por ejemplo, mi alimentación diaria se basa en productos frescos como verduras, frutas, huevos de gallinas felices, pescados frescos locales (nunca de arrastre), carne blanca y lo único que compro envasado son cereales, legumbres (actualmente no son tan esenciales en mi nutrición), semillas, etc. aunque podría comprarlos perfectamente a granel.

Los que le pusieron nombre a esto tan sencillo y elemental fueron:
– La nutricionista canadiense Tosca Reno que en el año 2007 publicó ‘The eat-clean diet’. Con 40 años de edad su vida dio un giro radical al perder mucho peso gracias a llevar una alimentación sana y ‘limpia’ y a sus 60 años se ha convertido en una gurú del ‘wellness’ internacional.
– Alejandro Junger, un médico estadounidense de origen uruguayo, que se dio cuenta de que sus excesivas horas de trabajo comiendo en el hospital cualquier cosa y a deshoras estaban mermando su salud. Su obra ‘Clean’ (Harper One) permaneció los seis primeros meses de 2011 en la lista de los 15 más vendidos de The New York Times. Y creó un plan detox donde además aprovecha para vender suplementos.

Actualmente existe una revista dedicada exclusivamente a comer limpio, además de dar consejos para llevar una vida limpia en todos los demás ámbitos.
‘Comer limpio es comer de la forma que la naturaleza pretende. Se trata de comer comida real para una vida saludable y feliz.’
Por si a alguien no le ha quedado claro es volver a los orígenes, es decir, centrándonos en reducir o eliminar todo producto procesado y acercarnos a una alimentación sencilla y limpia, sin aditivos ni conservantes haciendo que la materia prima sea la protagonista. Esto conlleva a que seamos más ‘limpios’ y respetuosos con el medio ambiente al no comprar productos empaquetados.
Según el doctor Alejandro Junger: ‘La razón por la que funciona es que se le ahorra al cuerpo un montón de energía que se gastaría en digestión y adaptación-defensa de la toxicidad de la comida moderna, derivándose a la detoxificación y reparación. Se le provee al cuerpo con todos los nutrientes necesarios para estos procesos y se los promueve.’ Y agrega: ‘Si lo que estás comiendo lo hubieses podido encontrar en la naturaleza, estás en buen camino’.

A continuación expongo lo que considero ‘comer limpio’, cosa que vengo recomendando desde hace más de dos décadas (‘Sobre Mi’).

Comer comida auténtica, verdadera, nada procesada ni adulterada. Fuera refinados, aditivos, conservantes y estabilizantes.
– Si compramos alimentos envasados elijamos aquellos que al leer sus ingredientes sepamos que podríamos hacerlos en casa y que, además, no contengan los que nada tienen que ver con el alimento en si. Importante recordar que cuanto menos procesado esté un alimento más nutrientes tiene. Por ejemplo, comprar un cereal en grano nos aportará mucho más que si compramos harina del cereal en cuestión.
Hacer buenas combinaciones de los alimentos (más info en mi post ‘Buena Combinación de Alimentos para una Buena Digestión’) y con cantidades personalizadas (Más info en mi post ‘Tu Mano mide tu Comida’).
Semiayuno: Hacer un intervalo de 12 horas de ayuno entre la cena y el desayuno del día siguiente ya que así ayudamos a nuestro cuerpo a hacer sus funciones de limpieza y ‘reestructuración’. Esto es garantía para llevar una ‘Salud de Oro’.
Eliminación óptima mediante defecación, orina y sudor: Con este tipo de alimentación ya mejora nuestro tránsito intestinal y si añadimos actividad física, conseguiremos una buena eliminación de toxinas ya que una vez liberadas y neutralizadas nuestro cuerpo debe desecharlas porque sino harían más daño.
Meditación diaria y respiraciones profundas: Imprescindible para distinguir entre ansias de comer-hambre auténtico y para reconocer cuándo estamos realmente saciados al ser más conscientes del momento presente.
Alimentos a eliminar si queremos ayudar a nuestro cuerpo a hacer una ‘detoxificacion’: Cafeína fuera, nada de cítricos, lácteos y derivados, solanáceas (patatas, tomates, berenjenas y pimientos), alimentos altos en oxalatos (remolacha, acelgas y espinacas crudas, frutos secos), azúcar (en todas sus variedades, incluída la miel), alcohol, embutidos, fiambres, maíz, avena, soja, mariscos, miel, mantequilla, carne roja, trigo y gluten. Más información sobre los oxalatos en mi artículo ‘Libres de Oxalatos en Nuestros Platos’.
– El alcohol no formaría parte de ‘comer limpio’ así como la carne roja. Se podría tomar de forma puntual siempre y cuando se trate de, por ejemplo, un vino sin sulfatos ecológico y de carne local de producción sostenible pero nunca en nuestro ‘plan detox’.
– Tampoco los lácteos ni sus derivados ya que son productores de mucosidad (al igual que los frutos secos). Y ya sabemos que la leche no es para los adultos (más info en mi artículo ‘Mala Leche’). La soja cuanto más lejos mejor (Más información en mis artículos ‘Adiós Soja Querida’ y ‘La verdad sobre la mentirosa Leche de Soja’).
En cuanto a las leches vegetales lo ideal sería no tomarlas a diario y dejarlas para momentos puntuales o ‘especiales’ (más información en mi artículo ‘Leches Vegetales a Inspección’).
– El gluten no es necesario y no aporta nada a nuestro organismo así que mejor olvidarse del seitán (lo siento por los veganos) ya que es una sustancia pegajosa que lo único que hace es crear mucosidad y flema (más información en mi artículo ‘¿Y ahora qué? La Flema y sus consecuencias’).

Si somos realistas, en el mundo que vivimos, cada vez más contaminado, es bastante difícil decir que alguien está comiendo 100% limpio, incluso si nuestra alimentación es ecológica, pero si empezamos a seguir estas recomendaciones nuestros órganos de limpieza y depuración podrán hacer su trabajo eficientemente al sólo ocuparse de un mínimo porcentaje de impureza. Y no nos podemos olvidar del agua, un recurso cada día más difícil de que sea ‘limpia’. Más información en mis artículos sobre el agua como ‘Agua del Grifo: Todo lo que hay que saber’.

– Cereales en grano integrales sin refinar (la mayoría sin gluten) como el mijo, toda la variedad de arroces integrales, trigo sarraceno (ya sabemos que no es trigo). Podemos tomar de vez en cuando pastas de espelta o kamut, siempre integrales, y cebada (rico y dulce cereal).
Cómo debemos cocinar el arroz para eliminar la mayor cantidad posible de arsénico: ‘Lavar bien previamente el arroz con agua, hervirlo 7 minutos con mucha agua, desechar esa agua y pasarlo a otro recipiente con agua hirviendo y acabar la cocción el tiempo que se estime. De esta manera se puede eliminar un porcentaje considerable de arsénico’.
Más información en mi artículo ‘Arsénico no sólo en el Arroz’.
– Verduras frescas y ecológicas (mejor que sean locales), como zanahorias, calabaza, puerros, cebollas, cebolletas, judías verdes, col rizada, brócoli (las coles hervirlas solas y tirar el agua), lechuga (todas las variedades), cebollas, calabacín reduciendo o eliminando las solanáceas (tomates, berenjenas, pimientos, remolacha y patata) y las que contienen oxalatos, como las acelgas y espincas, mejor hervirlas solas y tirar el agua.
– Frutas frescas ecológicas de la estación haciendo buenas combinaciones y fuera de las comidas. Más información sobre sus combinaciones en mi artículo ‘Smoothies y sus Combinaciones’.
– Huevos de gallinas felices o ecológicos (no alimentadas con piensos aunque sean ecológicos).
– Aves de corral totalmente naturales.
– Pescado de pincho y el pescado azul de tamaño mediano pequeño , como caballa, sardina, para evitar el mercurio. Evitar el pez espada, emperador, mero, atún, salmón por el mercurio.
– Legumbres que si hay problemas digestivos mejor hacerlas en crema y sin piel y nunca combinarlas con verduras flatulentas como las coles. Las reduciremos o eliminaremos si hay problemas hormonales o de tiroides.
– Aceite de oliva virgen extra primera prensada. Importante: Si sólo pone ‘virgen extra’ no significa que sea ‘primera prensada’ ‘presión en frío’. Más información en mi artículo ‘El Auténtico y Verdadero Aceite de Oliva’.
– Aceite de coco virgen extra primera prensada.
– Yogur de coco (al final de este artículo la receta de yogur de coco casero).
– Semillas como las de sésamo, siempre molidas, así como las semillas de cáñamo.
– Especias (siempre en pequeñas cantidades y siempre ecológicas): El jengibre (siempre en rizoma), cilantro, comino, clavo favorecen la digestión y asimilación de cereales, verduras y legumbres. Las hierbas como eneldo, perifollo, perejil, menta, tomillo, cilantro, anís, enebro aligeran las comidas pesadas por lo que en esta alimentación no es recomendable usarlas a diario y mejor dejarlas para el verano cuando en nuestro plato haya proteína animal. El uso de guindilla, chile o pimentón es causa de muchas inflamaciones e irritaciones gástricas, y la cayena o chile da espasmos musculares y calambres. La cúrcuma (mejor comprar rizoma y rallarla en casa, no comprar en polvo): Para aprovechar sus propiedades y mejorar su absorción se debería mezclar con aceite de oliva virgen extra presión en frío. Si se combina con pimienta su absorción todavía se hace más efectiva ya que la piperina incrementa su biodisponibilidad hasta en un 2000% ya que aumenta la fluidez de las vellosidades intestinales por lo que favorece la absorción. Y además la pimienta contrarresta el amargor de la cúrcuma.
– Endulzantes ‘naturales’: Melaza de arroz, stevia. Últimamente hay un boom de recetas ‘sin azúcar’ pero son sin azúcar blanco usando otros endulzantes como la la miel, el jarabe de arce, el azúcar de coco, etc. y tenemos que saber que siguen siendo azúcar, no tan procesado como el azúcar blanco pero nuestro cuerpo lo registra como tal ya que una vez llegan a los intestinos se descompone en glucosa y fructosa. Más información en mis artículos ‘Azúcar: Dulce Amargura’, ‘Azúcar de Coco, Dulce Mentira’, ‘Adictos al Azúcar: Pura Química Cerebral’.
– Si necesitas algo de ‘dulce’ pues un chocolate negro con el máximo porcentaje de cacao puro y que no lleve lecitina de soja. Más información en mi artículo ‘Cacao Maravillao’.
– Agua para cocinar y para beber de buena procedencia. Nunca cocinar con agua del grifo a no ser que tenga un aparato de depuración y regeneración del agua. Más información en mis artículos ‘Agua del Grifo: Todo lo que hay que saber’, ‘Agua del Grifo: No apta para la Salud’.

Nota: Activar los cereales, las legumbres y las semillas. Toda la información en ‘Activar para eliminar los Antinutrientes’.

No sé por qué hago esta lista de alimentos… Creo que ya todos sabemos los alimentos que nos perjudican y que no deberían de estar presentes en nuestra rutina diaria. Pero ahí va por si hay algún despistado. Seguro que me dejé alguno por enumerar pero espero que me perdonéis el despiste:
• Bebidas gaseosas, zumos industriales, bebidas azucaradas.
• Dulces, repostería y bollería industrial y artesanal. Carbohidratos procesados como galletas, pita, envolturas, tortillas, panecillos ingleses, pan, pasta…
• Caramelo, azúcar refinada, azúcar de caña integral, miel, melazas industriales, edulcorantes artificiales, stevia falsa.
• Papas fritas, todo tipos de snacks industriales.
• Productos lácteos y derivados tanto industriales como ecológicos.
• Aderezos de ensalada embotellados.
• Grasas procesadas como el queso crema, la margarina y aceites refinados.
• Carnes procesadas como salchichas, salchichones, tocino, carne o mariscos enlatados, carnes frías, fiambres, embutidos.
• Productos cárnicos falsos altamente procesados.
• Mezclas de condimentos con gluten, lácteos, conservantes o aditivos artificiales.
• Frutas secas o enlatadas.
• Aperitivos vegetarianos procesados.
• Vegetales enlatados.
Y mucho más que todos ya sabemos.

Si quieres tomártelo en serio te recomiendo que primero hagas limpieza en tu cocina, nevera y despensa y que a partir de ahora todo lo que puedas encontrar en tu casa sea realmente comida auténtica y que sepas que va a aportar a tu cuerpo Nutrición y Vida, sólo eso.
Y por favor, deja la culpa en un cajón ya que en todo cambio hay un aprendizaje y seguramente nuestro cerebro nos pida ciertos ‘químicos’ adictivos que contienen algunos alimentos. Así que si te ‘equivocas’ o ‘caes en la tentación’, no te culpes por ello, aprende, experimenta y así, con el tiempo, serás consciente de lo que necesita tu cuerpo ya que empezarás a oír sus verdaderas necesidades. Cuanto más limpio comas, tu paladar se irá ‘ajustando’ y poco a poco tu sentido del gusto será capaz de disfrutar de alimentos que antes considerabas sosos y necesitabas poner una gran cantidad de aderezos. Te aseguro que si eres constante y crees en ello tu deseo por la comida procesada y adulterada desaparecerá.

Salud y Buenos Alimentos ‘Limpios’.
Yo Isasi
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TU MANO MIDE TU COMIDA

1 abril, 2019 by Yo Isasi 2 Comments

Es curioso cómo algunas veces crees que has ‘inventado’ algo y resulta que a alguien ya se le había ocurrido la idea.

Hace bastante tiempo que uso la mano (única e intransferible, no hay dos manos iguales) para medir la cantidad de los alimentos y justo hace poco me entero de que este ‘método’ ya existe, le llaman ‘la dieta de la mano’ o ‘el método de la mano’.

Todo comienza en 1993 en Zimbabwe cuando el Dr. Kazzim Mawji crea Zimbabwe Hand Jive, una técnica para ayudar a sus pacientes con diabetes a determinar el tamaño de las porciones. Este método lo expuso en la Global Medical Conference on Diabetes Education en 1993 en Indiana y fue todo un éxito. Hoy en día, el Zimbabwe Hand Jive se utiliza en todo el mundo y hasta el ejército norteamericano tiene su programa Guard your Health que se basa en este método. Actualmente existen muchas adaptaciones así que yo he ‘configurado’ el que personalmente creo que es más idóneo.

Tu palma (normalmente sin contar los dedos) determina tus porciones de proteína.
Tu mano ahuecada determina tus porciones de carbohidratos.
Tu mano bien extendida determina tus porciones de verduras (mano ahuecada si están cocinadas).
Tu pulgar determina tus porciones de grasa.

Así que ya puedes hacerte una idea de dónde salió lo de que ‘hay que hacer 5 comidas al día’ (5 deditos tiene mi mano…).

Me encanta esta manera tan personal para saber la cantidad que necesitamos de cada nutriente y así olvidarnos de contar calorías, gramos y de la dichosa báscula, nunca he sido fan de la báscula.

De hecho, las investigaciones ya han demostrado que las estimaciones de calorías de las bases de datos no son correctas en un 25% debido a un etiquetado incorrecto, error de medición en el laboratorio y calidad de los alimentos.

Te invito a que primero, sin que se convierta en una obsesión, lo pruebes y experimentes si realmente notas que te sacias, ni más ni menos.

Apunte a destacar: Pueden haber variaciones de las porciones que recomiendo dependiendo de la alimentación que sigamos (vegana, paleo, disociada, etc.), de la cantidad de comidas que hagamos al día, de si queremos perder o ganar peso, de nuestra actividad física y mental, de nuestra edad y sexo, etc. Muchos factores que hacen que cada uno tenga que reajustarlo a sus necesidades actuales.

2 porciones para hombres y 1 porción para mujeres.

Carne roja, carne blanca y pescado azul.
Para los hombres (sobre todo si hay actividad física intensa) mejor hacer 2 porciones del tamaño de la palma de la mano sin contar los dedos o 1 porción contando los dedos y para las mujeres, 1 porción del tamaño de una palma de la mano sin contar los dedos.
Pescado blanco.
Sería la mano entera contando los dedos ya que es bajo en grasa.
Huevos.
Sería el tamaño de un huevo que cabe en nuestra mano pero sin llegar a cerrarla.

2-3 manos como esta si eres hombre y 1-2 manos si eres mujer.

Para los cereales integrales cocidos la porción sería las 2 manos ahuecadas y para saber la cantidad de espaguetis crudos que vamos a cocinar, sería el diámetro de cuando hacemos el signo ‘ok’ con nuestro índice y pulgar. Si nuestra comida sólo constara de cereales sería 3 manos ahuecadas para los hombres y 2 manos ahuecadas para las mujeres pero si fuera acompañada de proteína y verduras podríamos tomar 2 y 1 respectivamente (a excepción si eres deportista que podríamos añadir un poco más).

Un pulgar para los frutos secos, ni más ni menos.

• Aceite de oliva virgen extra primera prensada o aceite de coco (también primera prensada) sería 1 cucharada sopera para aliñar el plato.
• Mantequilla, crema de frutos secos (crema de almendras, crema de avellanas, crema de cacao, etc.), crema de semillas, como el tahín, o cualquier producto para untar, sería la punta del pulgar (o la primera falange del dedo pulgar) o menos de 1 cucharadita de postre. Para el aguacate podemos usar el pulgar entero. Los frutos secos enteros, mejor tomarlos como snacks, sería también el pulgar entero.
Para los hombres, se recomienda 2 porciones, y más si son deportistas, y 1 porción para las mujeres.

El dedo índice para tu momento cacao.

Azúcares como melazas, siropes, azúcar de caña, de coco, etc: Primera falange dedo índice.
Tableta de chocolate con máximo porcentaje de cacao: Tu dedo índice.
Quesos, jamón o fiambres (ya sabéis que yo no recomiendo): 2 dedos extendidos (índice y corazón) juntos o 2 pulgares.
Porción de pastel (ojo que no estoy promocionando los pasteles pero sabemos que hoy en día puedes encontrar postres más auténticos y saludables): Sería el interior de lo que ocupa cuando hacemos el signo de victoria (V) con el dedo índice y corazón.
Helado (tampoco recomiendo helados pero si encontráis helados de plátano o de yogur de coco caseros sin azúcares, lácteos, etc…): Tamaño de 1 puño y mejor si es sólo la parte frontal, es decir, 2 bolas o 1 bola respectivamente.

Es cierto que algunas personas tienen manos más grandes o más pequeñas en comparación con el tamaño de su cuerpo. Aún así, el tamaño de nuestra mano se relaciona bastante con el tamaño general del cuerpo, incluidos los músculos y los huesos.

No puedes saber exactamente cómo responderá tu cuerpo con anticipación. Así que sé flexible y ajusta tus porciones según los factores antes mencionados.

Por ejemplo: Si estás tratando de ganar peso y tienes problemas para conseguirlo, puedes agregar 1 porción extra de carbohidratos o de proteína o de grasas. Del mismo modo, si estás intentando perder peso y te sientes estancad@, puedes eliminar 1 porción de carbohidratos o de grasas en determinadas comidas. Lo vemos a continuación.

Cebada con pollo ecológico y verduras. Fotografía de Meri Santos

Para los hombres

• 1-2 palmas sin contar los dedos de proteínas.

• 1 mano entera de verduras.

• 2-3 manos ahuecadas de carbohidratos (cereales integrales).

• 1-2 pulgares de grasa.

Para mujeres

• 1 palma de la mano sin contar los de dedos de proteínas.

• 1-2 manos enteras de verduras.

• 1-2 manos ahuecadas de carbohidratos (cereales integrales).

• 1 pulgar o sólo punta del pulgar de grasa.

Esto puede servir como punto de partida para hacernos una idea pero sólo eso, no caigamos en tomarlo todo al pie de la letra y mejor si te dejas asesorar para que sea algo más personalizado.

Espero que os haya gustado el artículo, tanto como a mi escribirlo, y que os sirva para conoceros mejor y hacer una buena autoindagación en todos los ámbitos de tu vida.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
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LA IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA

13 marzo, 2019 by Yo Isasi Leave a Comment

En este artículo encontrarás información suficiente para que muchos mitos ‘proteínicos’ caigan por su propio peso y que la proteína recupere el lugar que le corresponde. Es importante no olvidarse ni menospreciar un nutriente tan esencial para nuestra vida. Con mucho respeto escribo y expongo esta información así que deseo de todo corazón que sea recibida por todos los lectores desde ese espacio. ¡Vamos allá!

‘Las proteínas son los componentes básicos de la vida y cada célula viviente las utiliza con fines tanto estructurales como funcionales.’

Es importante recalcar que todas las fuentes de proteínas no son iguales ya que su calidad depende de su perfil de aminoácidos.

Hay 9 aminoácidos esenciales que debemos obtener a través de la alimentación y 11 que no son esenciales, es decir, que nuestro cuerpo puede producir a partir de otras moléculas orgánicas.

Las fuentes de proteínas que contienen los 9 aminoácidos esenciales se consideran proteínas completas y son de origen animal: Carne, pescado, lácteos y huevos. Y las llamadas proteínas incompletas no proporcionan todos los aminoácidos esenciales y de ahí que tengamos que combinarlas para que nos aporten una proteína completa. Se trata de todas las proteínas vegetales como, por ejemplo, las legumbres que tendríamos que combinar con cereal (1 parte de legumbre por tres de cereal).
Dado que los tejidos musculares de los animales son muy similares a los de los humanos las proteínas animales son consideradas mejores que las vegetales.

MITOS SIN FUNDAMENTO

Todos los mitos que se exponen a continuación ya han sido ‘desmantelados’ científicamente.

Una dieta rica en proteínas aumenta la tensión en los riñones y aumenta el riesgo de enfermedad renal

Si bien es cierto que las personas con enfermedad renal deberían reducir la cantidad de proteínas, esto no es cierto para las personas sanas.
Según estos estudios (aquí , aquí y aquí), incluso en atletas que comen grandes cantidades de proteínas, muestran que una ingesta alta de proteínas es perfectamente segura. De hecho, una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes tipo 2, que justamente son dos de los principales factores de riesgo de insuficiencia renal (Estudios aquí y aquí).

Los riñones son órganos extraordinarios que filtran los compuestos de desecho, el exceso de nutrientes y líquidos del torrente sanguíneo produciendo orina.
Algunos dicen que los riñones deben trabajar arduamente para eliminar los metabolitos de las proteínas de su cuerpo, lo que provoca un aumento de la tensión en los riñones.
‘Agregar un poco más de proteína puede aumentar un poco su carga de trabajo pero este aumento es bastante insignificante en comparación con la inmensa cantidad de trabajo que ya realizan los riñones’.
Alrededor del 20% de la sangre que nuestro corazón bombea a través del cuerpo va a los riñones. En un adulto, los riñones pueden filtrar alrededor de 180 litros de sangre cada día.
La ingesta alta de proteínas puede causar daño en las personas con enfermedad renal diagnosticada pero lo mismo no se aplica a las personas con riñones saludables (Estudios aquí, aquí y aquí).
Los dos principales factores de riesgo para la insuficiencia renal son la presión arterial alta (hipertensión) y la diabetes. Una mayor ingesta de proteínas beneficia a ambos (Estudios aquí, aquí, aquí y aquí).
Y según este estudio tiene muchos beneficios para la salud e incluso puede ayudar a perder peso.
En un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrients, 310 hombres y mujeres prediabéticos siguieron un plan específico para perder peso durante un año. Los investigadores encontraron que la ingesta de más de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada) no se asoció con una disminución de la función renal.
Y un estudio de 2000 de la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio encontró que consumir hasta 2.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (casi cuatro veces de la cantidad diaria recomendada) no causó deterioro de la función renal con la excepción, muy importante a esto, si se tiene una enfermedad renal.

La proteína filtra el calcio de los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis

Algunas personas creen que una ingesta alta de proteínas puede contribuir a la osteoporosis.
La teoría, según este estudio, es que la proteína aumenta la carga ácida de su cuerpo, lo que hace que el cuerpo elimine el calcio de los huesos para neutralizar el ácido.
Es cierto que una ingesta alta de proteínas aumenta la excreción de calcio a corto plazo pero ya hay estudios que demuestran que este efecto no persiste a largo plazo sino que causan el efecto contrario.
A largo plazo, la proteína tiene una fuerte asociación con la mejora de la salud ósea y un menor riesgo de fractura (Estudios aquí y aquí).

Aunque hay algunos estudios que muestran una mayor excreción de calcio a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo.
De hecho, los estudios a largo plazo no apoyan esta idea. En un estudio de 9 semanas, reemplazar los carbohidratos con carne no afectó la excreción de calcio y mejoró algunas hormonas que se sabe que promueven la salud ósea, como la IGF-1.
Una revisión publicada en 2017 concluyó que el aumento de la ingesta de proteínas no daña los huesos. En todo caso, la evidencia apunta a una mayor ingesta de proteínas que mejora la salud ósea.
Muchos otros estudios muestran que una mayor ingesta de proteínas es algo bueno cuando se trata de la salud ósea.
Por ejemplo, puede mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de fracturas. También aumenta la IGF-1 y la masa magra, ambos conocidos por promover la salud ósea (Estudios aquí, aquí, aquí y aquí).
Además, los estudios no muestran ninguna asociación de proteínas altas con enfermedad renal en personas sanas (Estudios aquí y aquí).
De hecho, dos de los principales factores de riesgo para la insuficiencia renal son la diabetes y la presión arterial alta. Comer una dieta alta en proteínas mejora ambos (Estudios aquí y aquí).
Numerosos estudios han demostrado que comer más proteínas (no menos) está relacionado con un menor riesgo de osteoporosis y fracturas en la vejez. (Estudios aquí, aquí y aquí).

‘No comer suficientes proteínas es un problema mayor con el riesgo de osteoporosis, ya que varios estudios basados en la población han demostrado que la ingesta inadecuada de proteínas está asociada con una disminución de la salud ósea’, dice el nutricionista Mike Roussell.

Los investigadores creen (estudio aquí) que la proteína puede beneficiar a nuestros esqueletos al aumentar la absorción de calcio, estimular la secreción del factor de crecimiento tipo insulina 1 y aumentar el crecimiento de la masa corporal magra.

Los huevos no son saludables

Ya escribí hace muchos años sobre este falso mito pero parece que todo el mundo aún lo cree ciegamente.

Recientemente se ha demostrado que el colesterol en la dieta realmente no aumenta el colesterol en la sangre. De hecho, los huevos aumentan principalmente el colesterol ‘bueno’ y no están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (Estudios aquí, aquí y aquí).
Es uno de los alimentos más nutritivos y completos, el cual yo insisto a vegetarianos y veganos que, por favor, no lo eliminen de su alimentación (o que lo incorporen, según cada caso) para evitar deficiencias innecesarias.
Son ricos en todo tipo de nutrientes junto con antioxidantes únicos que protegen nuestros ojos (Estudio aquí).
Como anécdota ‘lógica’ para los que quieren perder peso, se ha demostrado que desayunar huevos causa una pérdida de peso significativa en comparación tomar donuts (Estudios aquí y aquí).

No tomar las yemas de huevo por su alto contenido de colesterol

Sin embargo, el colesterol en la dieta tiene un efecto notablemente pequeño sobre el colesterol en la sangre, al menos para la mayoría de las personas (Estudios aquí y aquí).

Una revisión de 17 estudios con un total de 263.938 participantes mostró que comer huevos no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular en individuos no diabéticos.
Sin embargo hay algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de ataque cardíaco en los diabéticos que comen huevos.
Los huevos enteros realmente están entre los alimentos más nutritivos y casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.
Como comenté en mi artículo ‘Huevos de Oro’, casi todas las grasas de la yema de un huevo son insaturadas y, además, la yema contiene fosfolípidos que interfieren con nuestra absorción del colesterol.
El consejo de algunos nutricionistas, sobre todo en el campo del deporte, de eliminar las yemas y tomar sólo las claras es como decir que es mejor tomar refinados que alimentos integrales. Pero ya no sólo es por eso, la clara y el huevo forman un gran equipo ya que las grasas de la yema ayudan a la asimilación de las proteínas de la clara. Así que un no rotundo a separar las yemas y desecharlas.
Más información sobre el colesterol en mi artículo ‘El desprestigiado colesterol’.

El consumo de grasas saturadas no aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

Estudios recientes han demostrado que el consumo de grasas saturadas no aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
Hace algunas décadas se decidió que la epidemia de enfermedades del corazón era causada por comer demasiada grasa, en particular grasa saturada. Esto se basó en estudios que ya han sido catalogados como erróneos.
Un artículo de revisión masiva publicado en 2010 analizó 21 estudios epidemiológicos prospectivos con un total de 347.747 sujetos. Sus resultados fueron que ‘no existe ninguna asociación entre la grasa saturada y la enfermedad cardíaca.’
La idea de que la grasa saturada aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca era una teoría no probada que de alguna manera se convirtió en sabiduría convencional. (Estudio sobre esta discrepancia).
Comer grasa saturada aumenta la cantidad de colesterol HDL (el ‘bueno’) en la sangre y cambia el LDL de LDL pequeño y denso (muy malo) a LDL grande, que es benigno (Estudios aquí, aquí y aquí).
Así que todo con moderación y sin miedos sin fundamento.
Para la mayoría de las personas, comer cantidades razonables de grasa saturada es perfectamente seguro y absolutamente saludable.

Aceites refinados de semillas como el de soja o maíz aumentan el riesgo de enfermedades cardícacas

Los aceites vegetales como la soja y el maíz tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas omega-6, que han demostrado reducir los niveles de colesterol. Pero es importante recordar que el colesterol no es una enfermedad en sí misma sino un factor de riesgo para las enfermedades del corazón.
La verdad es que varios estudios han demostrado que estos aceites aumentan el riesgo de muerte, tanto por enfermedad cardíaca como por cáncer (Estudios aquí, aquí y aquí).

‘A pesar de que se ha demostrado que estos aceites causan enfermedades cardíacas y matan a las personas, las principales organizaciones de salud todavía nos aconsejan su consumo.
Cuando reemplazamos los alimentos reales por alimentos falsos procesados, nos engordamos y enfermamos. ¿Cuántas décadas de «investigación» se necesita para darse cuenta de eso?’

El consumo de carne roja aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades, sobre todo las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer

Estamos constantemente advertidos sobre los ‘peligros’ de comer carne roja.
Muchos estudios lo corroboran pero justamente son trabajos con carne procesada.

Los estudios más grandes (uno con más de 1 millón de personas y el otro con más de 400 mil) muestran que la carne roja no procesada no está relacionada con el aumento de la enfermedad cardíaca o la diabetes tipo 2 (Estudios aquí y aquí).
Dos estudios de revisión también han demostrado que el vínculo con el cáncer no es tan fuerte como algunas personas creen. La asociación es débil en los hombres e inexistente en las mujeres (Estudios aquí y aquí).
Entonces si eres ‘carnívoro’ te recomiendo que si tu idea es seguir comiendo carne roja que sea carne sin procesar, de buena procedencia, ecológica y no abuses de las barbacoas ya que comer demasiada carne ‘quemada’ es perjudicial, como ya sabemos todos.

Tomar un batido de proteínas justo después de un entrenamiento: La ventana anabólica

Estudios previos sugirieron la presencia de una ‘ventana anabólica’: Un tiempo mágico de entre 30 minutos y una hora después de un entrenamiento durante el cual hay que reponer la proteína o de lo contrario se perderían los beneficios del desarrollo muscular. Sin embargo, ahora sabemos que esta ‘ventana’ es mucho más grande.

Una revisión de 2013 sugiere que la ventana es de 4 a 6 horas. Otro estudio dice que tenemos hasta 24 horas y este estudio hasta 36 horas.
‘Aún así, es mejor comer una comida con 30 gramos de proteína dentro de las dos horas de terminar el entrenamiento’, dice el nutricionista Mike Roussell. «Después de hacer ejercicio, su cuerpo se beneficia de tener proteínas. No es necesario que sea inmediato, pero la mejor práctica sería dentro de dos horas y luego regularmente en cada una de sus comidas después de eso «.

Aguacate, rico en vitamina E pero no es una proteína completa.

Aguacate, semillas de chía y hummus están llenas de proteínas

Un falso mito ya que son proteínas incompletas pero imaginemos que fueran completas.

Un aguacate mediano tiene apenas 4 gramos de proteína, las semillas chía y las de cáñamo unos 3 gramos por cucharada. Son cantidades muy pequeñas que tendríamos que tomar grandes cantidades para llegar a la cantidad recomendada diaria. Si quisiéramos equiparar una pechuga de pollo a la plancha por humus tendríamos que tomar unos 280 gramos de humus para llegar hasta los 30 gramos pero de todas maneras sería una proteína incompleta.

BENEFICIOS

• Masa muscular: Según este estudio las cantidades adecuadas de proteína tienen un efecto positivo en la masa muscular y son cruciales para prevenir la pérdida muscular en una dieta con restricción calórica.
• Gasto energético: Los estudios (aquí y aquí) muestran que la proteína aumenta el gasto energético más que cualquier otro macronutriente.
• Saciedad: Según este estudio la proteína te mantiene lleno por más tiempo. El aumento de la ingesta de proteínas puede llevar a una menor ingesta de calorías y pérdida de peso.

¿CUÁNTA CANTIDAD DE PROTEÍNA DEBEMOS TOMAR?

Según este estudio el cuerpo necesita 30 gramos de proteína para estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares (la reparación de proteínas dañadas y la construcción de nuevas proteínas). Y mientras que 30 gramos por comida son óptimos, según algunos autores, ‘más no conlleva beneficios adicionales’.
En un pequeño estudio publicado en el Journal of American Dietetic Association, los investigadores dieron a 17 adultos sanos y 17 ancianos sanos una porción de carne de ternera de 90 gramos. Luego tomaron muestras de sangre y biopsias de músculos del muslo para evaluar la síntesis de proteínas posterior a las comidas de los sujetos. En ambos grupos de edad, la porción de 90 gramos de proteína causó el mismo aumento en la síntesis de proteínas musculares que la porción de 30 gramos. No es que el cuerpo no pueda manejar proteínas adicionales, simplemente no las necesita.

La mayoría de las organizaciones oficiales de nutrición recomiendan una ingesta de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Esto equivale a:
• 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio.
• 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.
Aunque esta pequeña cantidad puede ser suficiente para prevenir una deficiencia absoluta, los estudios muestran que está lejos de ser suficiente para garantizar una salud y una composición corporal óptimas.
Aunque muchos expertos están de acuerdo en que deberíamos comer más de la ingesta diaria recomendada de proteínas, no deberíamos pasarnos. «No hay una buena razón para comer más del 30 al 35 por ciento de sus calorías de proteínas», dice el nutricionista Mike Roussell. (Eso es más de un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal).
«Más allá de eso, puede darle a su cuerpo mejores fuentes de energía en forma de grasa o carbohidratos». Además, comer demasiado de un macronutriente puede provocar deficiencias nutricionales, ya que reducimos otros alimentos, como verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables. Esto puede hacer que nos quedemos cortos de fibra, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales u otros nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Los que necesitan aumentar sus cantidades de proteína

Sin tener en cuenta la masa muscular y los objetivos físicos, las personas físicamente activas necesitan más proteínas que las personas sedentarias.
Si nuestro trabajo es físicamente exigente, caminamos mucho, corremos, nadamos o hacemos algún tipo de ejercicio a diario, necesitamos comer más proteínas.
Según este estudio y este, los atletas de resistencia también necesitan cantidades significativas de proteínas: alrededor de 1.2 a 1.4 gramos por kg.
Según este estudio y este, las personas de edad avanzada también han aumentado significativamente sus necesidades de proteínas, hasta un 50% más que la ingesta diaria recomendada, alrededor de 1 a 1,3 gramos por kg de peso corporal.
Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (reducción de la masa muscular), ambos problemas significativos en los ancianos.
Y según este estudio las personas que se recuperan de lesiones también pueden necesitar más proteínas.
Así que los requerimientos de proteínas aumentan significativamente en las personas que son físicamente activas, así como en los adultos mayores y las personas que se recuperan de lesiones.

Lo que realmente significa ‘gramos de proteína’

Este es un malentendido muy común.
En la ciencia de la nutrición, ‘gramos de proteína’ se refiere a gramos de la proteína macronutriente, no a gramos de un alimento que contiene proteínas como la carne o los huevos.
Por ejemplo, una porción de 226 gramos de carne sólo contiene 61 gramos de proteína real. Del mismo modo, un huevo grande que pesa 46 gramos sólo contiene 6 gramos de proteína.

¿Cuánta proteína es demasiada?

El cuerpo está rompiendo y reconstruyendo constantemente sus propios tejidos.
Bajo ciertas circunstancias, nuestra necesidad de proteínas puede aumentar. Esto incluye períodos de enfermedad o aumento de la actividad física.
Necesitamos consumir suficiente proteína para que estos procesos ocurran.
Sin embargo, si comemos más de lo que necesitamos, el exceso de proteínas se descompondrá y se usará para obtener energía.
A pesar de que una ingesta de proteínas relativamente alta es saludable y segura, comer cantidades masivas de proteínas no es natural y puede causar daño. Las poblaciones tradicionales obtuvieron la mayoría de sus calorías de grasas o carbohidratos, no de proteínas.
Exactamente cuánta proteína es dañina no está claro y es probable que varíe dependiendo de cada persona.

Un estudio en hombres sanos con entrenamiento de fuerza mostró que comer alrededor de 3 gramos por kg todos los días durante un año no tuvo ningún efecto adverso para la salud.
Y según este estudio, incluso comer 4.4 gramos por kg durante 2 meses no parece causar ningún efecto secundario.

Para la mayoría de las personas ‘de a pie’, no hay razón para preocuparse por la cantidad exacta de gramos de proteína en su alimentación si la misma consta de pescado, huevos y carne blanca ya que la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción correcta para que los utilicemos por completo, lo que tiene sentido, ya que los tejidos animales son similares a los nuestros. Sin embargo, si no comemos alimentos de origen animal, obtener un poco más de proteínas y aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita es todo un desafío y eso lo saben muy bien los veganos y vegetarianos.

EFECTOS DE UNA DEFICIENCIA PROTEICA

Según lo comentado anteriormente, no deberíamos preocuparnos de nuestra ingesta diaria de proteína pero eso no significa que ahora nos olvidemos de ella ya que una baja ingesta de proteínas, con el tiempo, puede causar cambios sutiles en nuestro cuerpo. Y esto lo experimenté en mis propias carnes cuando en los años 90 pasé mi verano en Dublín con una familia la cual basaba su alimentación en la llamada ‘comida basura’ y en la que yo me negué en rotundo. Así que dieron por hecho que era vegetariana por lo que estuve sólo a base de verduras y poco más. Cuando regresé a España mi madre casi se muere del susto al ver que había perdido mi masa muscular. Fue un antes y un después ya que a día de hoy no la he vuelto a recuperar por completo.

Según este estudio mil millones de personas en todo el mundo sufren una ingesta inadecuada de proteínas. Y ya no sólo hablamos de la situación que viven los niños en África Central y el sur de Asia sino también se incluye a las personas que vivimos en los países desarrollados, como los vegetarianos y veganos que siguen una alimentación desequilibrada, así como personas mayores institucionalizadas y pacientes hospitalizados (Estudios aquí y aquí).
Muy poca proteína puede causar cambios en la composición corporal que se desarrollan durante un largo período de tiempo, como el desgaste muscular.
La forma más grave de deficiencia de proteínas se conoce como Kwashiorkor. Ocurre con mayor frecuencia en niños en países en vías de desarrollo donde las hambrunas y las dietas desequilibradas son comunes.
La deficiencia de proteínas puede afectar a casi todos los aspectos de la función corporal. Como resultado, se asocia con muchos síntomas.
Algunos de estos síntomas pueden comenzar a aparecer incluso cuando la deficiencia de proteínas es marginal. Se enumeran a continuación, junto con algunos síntomas típicos de Kwashiorkor (su forma más grave, la cual se observa con mayor frecuencia en niños de países en desarrollo).

1. Edema.
El edema, que se caracteriza por una piel hinchada, es un síntoma clásico del kwashiorkor.
Los científicos creen que es causada por bajas cantidades de albúmina sérica humana, que es la proteína más abundante en la parte líquida de la sangre o plasma sanguíneo (Estudio).
Una de las funciones principales de la albúmina es mantener la presión oncótica, una fuerza que atrae el líquido hacia la circulación sanguínea. De esta manera, la albúmina evita que se acumulen cantidades excesivas de líquido en los tejidos u otros compartimentos del cuerpo.
Debido a la reducción de los niveles de albúmina en suero humano, la deficiencia severa de proteínas conduce a una presión oncótica más baja. Como resultado, el líquido se acumula en los tejidos, causando hinchazón.
Por la misma razón, la deficiencia de proteínas puede conducir a la acumulación de líquido dentro de la cavidad abdominal. Un vientre hinchado es un signo característico de kwashiorkor.
Pero que no cunda el pánico ya que el edema es un síntoma de una deficiencia severa de proteínas, que es poco probable que ocurra en los países desarrollados.

2. Hígado graso.
Otro síntoma común del kwashiorkor es un hígado graso o acumulación de grasa en las células hepáticas (Estudio).
Si no se trata, la afección puede convertirse en una enfermedad del hígado graso, causando inflamación, cicatrización del hígado y posiblemente insuficiencia hepática.
El hígado graso es una condición común en las personas obesas, así como en aquellas que consumen mucho alcohol.
Este síntoma puede parecer increíble pero según este estudio, la razón por la que ocurre en los casos de deficiencia de proteínas no está clara pero los estudios sugieren que una síntesis deficiente de proteínas transportadoras de grasa, conocidas como lipoproteínas, puede contribuir a la afección.

3. Problemas de piel, cabello y uñas.
La deficiencia de proteínas a menudo deja su marca en la piel, el cabello y las uñas, que en gran parte están hechos de proteínas.
Por ejemplo, el kwashiorkor en niños se distingue por escamas o hendiduras en la piel, enrojecimiento y despigmentación (Estudio aquí y aquí).
El adelgazamiento del cabello, el color del cabello descolorido, la pérdida del cabello (alopecia) y las uñas quebradizas también son síntomas comunes (Estudios aquí y aquí).
Sin embargo, es poco probable que estos síntomas aparezcan a menos que haya una deficiencia grave de proteínas. Y estos problemas podrían deberse a falta de biotina (también la llaman vitamina H), vitamina B12 o C…

4. Pérdida de masa muscular.
Este síntoma es bien conocido por todos ya que nuestros músculos son el mayor depósito de proteínas del cuerpo.
Cuando la proteína dietética escasea, el cuerpo tiende a tomar proteínas de los músculos esqueléticos para preservar tejidos y funciones corporales más importantes. Como resultado, la falta de proteínas conduce al desgaste muscular con el tiempo.
Incluso una insuficiencia moderada de proteínas puede causar pérdida de masa muscular, especialmente en personas mayores.
Un estudio en hombres y mujeres de edad avanzada encontró que la pérdida muscular era mayor entre los que consumían las cantidades más bajas de proteína.
Esto ha sido confirmado por otros estudios que muestran que una mayor ingesta de proteínas puede retardar la degeneración muscular que viene con la vejez.

5. Mayor riesgo de fracturas óseas.
Los músculos no son los únicos tejidos afectados por la baja ingesta de proteínas.Nuestros huesos también están expuestos. No consumir suficiente proteína puede debilitar nuestros huesos y aumentar el riesgo de fracturas (Estudios aquí, aquí y aquí).
Un estudio en mujeres posmenopáusicas encontró que una mayor ingesta de proteínas se asociaba con un menor riesgo de fracturas de cadera. La ingesta más alta se relacionó con una reducción del riesgo del 69%, y la proteína de origen animal pareció tener los mayores beneficios.
Otro estudio en mujeres posmenopáusicas con fracturas recientes de cadera mostró que tomar 20 gramos de suplementos de proteínas por día durante medio año reducía la pérdida ósea en un 2,3%.

6. Mayor severidad de las infecciones.
Un déficit de proteínas también puede hacer mella en el sistema inmunológico.
La función inmune dañada puede aumentar el riesgo o la gravedad de las infecciones, un síntoma común de deficiencia de proteínas grave (Estudio aquí y aquí).
Incluso una ingesta de proteínas ligeramente baja puede afectar la función inmunológica. Un pequeño estudio en mujeres mayores mostró que seguir una dieta baja en proteínas durante nueve semanas redujo significativamente su respuesta inmune.

7. Mayor apetito y consumo de calorías.
Aunque la falta de apetito es uno de los síntomas de una deficiencia grave de proteínas, lo contrario parece ser cierto para las formas más leves de deficiencia.
Cuando la ingesta de proteínas es inadecuada, el cuerpo intenta restablecer su estado de proteínas al aumentando el apetito y con necesidad imperiosa de encontrar algo para comer (Estudios aquí y aquí).
Pero un déficit de proteínas no impulsa sin rumbo el deseo de comer, al menos no para todos. Puede aumentar selectivamente el apetito de las personas por los alimentos salados, que tienden a ser altos en proteínas (Estudio aquí).
Si bien esto puede ayudar en tiempos de escasez de alimentos, el problema es que la sociedad moderna ofrece acceso ilimitado a alimentos artificialmente ‘sabrosos’ y ricos en calorías.
Muchos de estos llamados ‘alimentos’ contienen una cantidad considerablemente baja de proteínas en comparación con la cantidad de calorías que proporcionan.
Como resultado, una ingesta pobre de proteínas puede llevar a un aumento de peso y obesidad, una idea conocida como la hipótesis del apalancamiento de proteínas. Esta hipótesis especula que ‘consumiremos alimentos hasta que llenemos nuestras necesidades mínimas de aminoácidos. La implicación en el mundo real es que, si no se consume suficiente proteína, vamos a consumir de forma excesiva alimentos ricos en carbohidratos y/o grasas, en un esfuerzo subconsciente por obtener esos aminoácidos críticos.’

‘En un esfuerzo por simplemente satisfacer nuestras necesidades metabólicas y fisiológicas, podríamos consumir potencialmente cientos de calorías adicionales sin darnos cuenta. Sólo podemos temerles a los antojos y luchar contra nuestros impulsos innatos durante un tiempo limitado. Al final, la biología siempre gana. Tal vez la próxima vez que un paciente mencione que no puede dejar de comer tarde por la noche (o tal vez durante todo el día), pídale que piense en la cantidad de proteína que ha consumido. Si ha estado escatimando este crítico macronutriente, podría encontrar que su apetito y sus antojos son domados si hace un esfuerzo deliberado por comer más proteínas.’ Ignatius Brady, MD.

CONCLUSIÓN

Después de todo lo expuesto queda claro que es importante tomar proteína completa de buena procedencia. Es imprescindible que semanalmente haya en nuestra alimentación huevos, pescados y/o carne blanca, así como ocasionalmente carne roja (esta última no necesaria). Somos conscientes que la proteína incompleta no puede satisfacer todas nuestras necesidades y que, con el tiempo, si no introducimos proteína completa veremos en nuestro cuerpo las consecuencias. Después de tanto años en el mundo de la nutrición acepto y asumo que el ser humano es onmínovoro y así como necesita cereal integral, grasa buena, vitaminas y minerales de frutas y verduras, también necesita un aporte de proteína animal.
Respeto otras maneras y opiniones ya que yo he vivido con ellas y las he compartido, así que cada cual experimente y vea lo que crea que es mejor para si mismo. Y estoy totalmente de acuerdo de que estamos haciendo una mala gestión de nuestros recursos pero ahora cada vez somos más los que estamos concienciados y, aunque en nuestra alimentación haya proteína animal, la obtenemos por medios más sostenibles.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
www.nutricionencasa.com

MAQUI BERRY, LA REINA ANTIOXIDANTE

18 noviembre, 2018 by Yo Isasi Leave a Comment

Actualmente, todos sabemos que los arándanos, moras, grosellas, bayas de saúco, acai y las goji, cargados de antioxidantes, son excelentes por sus propiedades nutricionales y terapéuticas pero la estrella, la number one, la ‘queen’ es la maqui, una baya chilena de color morado que, como veremos a continuación, arrasa por sus super beneficios y super poderes nutricionales.

¿QUÉ ES LA MAQUI BERRY?

La baya maqui (Aristotelia chilensis), también conocida por wineberry chileno, es una baya de color morado intenso que crece silvestre en las partes del sur de Chile, en la región de la Patagonia. Al igual que las moras en Menorca, los arbustos de bayas de maqui crecen libremente, sin control humano, por carreteras, caminos, campos, laderas e incluso por las autopistas. Así que hay mucha disponible en la naturaleza siendo su cultivo es innecesario.

‘Las personas que cosechan la mayor parte de la baya maqui vendida comercialmente son los indios mapuches, indígenas del sur centro de Chile, conocidos como guerreros feroces y la única tribu del continente que no fueron conquistados por los invasores colonos de Europa’. Chris Kilham, The Medicine Hunter, que viajó a la zona de Maihue donde una comunidad de nativos mapuche recolectaba decenas de toneladas de baya maqui silvestre para la venta comercial. Allí comió, cosechó y aprendió todo sobre esta extraordinaria baya.

Según el libro ‘La Gran Guerra de la Araucani en el Reino de Chile’,
‘los conquistadores españoles observaron que los guerreros mapuche tenían una dieta baja en alimentos sólidos pero tomaban una bebida fermentada con jugo de maqui varias veces al día durante la batalla’.
Al sur del ecuador, a finales de verano (de diciembre a marzo), los indios mapuche las cosechan a mano. La comunidad mapuche es responsable de casi todos los suministros comerciales que se venden en todo el mundo y su demanda va en aumento.
Desafortunadamente, las bayas de maqui congeladas o frescas no se venden fuera de Chile o Argentina. La mayoría que podemos encontrar es en polvo

GRANDIOSAS PROPIEDADES ANTIOXIDANTES

Hablar de antioxidantes es hablar de ORAC (en español CARO, capacidad de absorción de radicales de oxígeno y en inglés ORAC por oxygen radical absorbance capacity), un método que mide la capacidad antioxidante en muestras biológicas in vitro.

El calafate, el maqui y la murtilla son los frutos que más antioxidantes contienen. Por ejemplo, el valor ORAC del calafate y del maqui supera, en promedio, 2-4 veces el de diversas variedades de arándanos, 3-6 veces el de cerezas, y 5-6 veces el de manzanas.
La baya maqui contiene una puntuación de ORAC de aproximadamente 27.600 por 100 mg en comparación con los 16.700 de la Acai (la puntuación de ORAC de la banana es 813). Los antioxidantes contenidos en la baya maqui cuentan con una molécula adicional de oxígeno que ayuda a combatir los radicales libres antes de que pueda dañar al sistema humano.
Es incluso más que las frambuesas negras (19.220) y las bayas del saúco (14.697). Su contenido de antioxidantes es al menos un 400% más alto que el de los arándanos frescos, las goji, las fresas y el aceite de espino cerval de mar.
Los pigmentos de antocianina y antocianidina son sus ingredientes activos en cuanto a oxidantes. El perfil general de los constituyentes/compuestos químicos se mantiene bien a través del proceso de liofilización, que es la forma en que se vende normalmente.
Estudios de su perfil fitoquímico y su actividad antioxidante: Aquí, aquí y aquí.

El elevado valor ORAC en la maqui reside en su alta concentración polifenólica. Su composición es particularmente rica en antocianinas (donde un 34% correspondería a delfinidina-3-sambubiosido-5-glucosido).

BENEFICIOS CON RESPALDO CIENTÍFICO

Según el Dr. Juan Hancke, un médico que ha dedicado varios años de investigación intensiva sobre esta baya, nos cuenta: ‘Las bayas de maqui son muy ricas en antocianinas, que son pigmentos de color púrpura con una actividad antioxidante muy alta. Específicamente, contienen altos niveles de antocianinas llamadas delfinidinas, que también se encuentran en las violas, los delfinios y las uvas Concord. Pero en la baya maqui, estos compuestos se encuentran en cantidades inusualmente altas. Las delfinidinas demuestran una potente actividad antiinflamatoria, por lo que ayudan a reducir el riesgo de una variedad de enfermedades degenerativas que involucran inflamación. Estos pigmentos también inhiben el crecimiento de células de cáncer de colon.’ Veamos qué más beneficios se le atribuyen:

Ayuda a prevenir la oxidación del colesterol en la sangre.
Según este estudio, el jugo y las fracciones fenólicas de la baya maqui (Aristotelia chilensis) inhiben la oxidación de las LDL (la LDL oxidada contribuye a la aterosclerosis y las enfermedades del corazón) in vitro y protegen las células endoteliales humanas contra el estrés oxidativo.
En un ensayo doble ciego y controlado con placebo realizado en Italia, a 42 personas se les administró un suplemento de maqui berry o un placebo para tomar 3 veces al día durante 4 semanas. Antes y después, se tomaron muestras de sangre para medir su colesterol LDL oxidado.
Para cada categoría de participantes, que incluía personas sanas, con sobrepeso y fumadores, hubo una reducción en las LDL oxidadas. Esto se confirmó aún más en otra lectura tomada 40 días después de que se detuvo la suplementación, cuando su LDL oxidado volvió a la línea de base.
Inhibe la inflamación de diversas maneras.
Los científicos de la Universidad de Chile utilizaron macrófagos de ratones, que son un tipo de glóbulo blanco, y provocaron una respuesta inflamatoria en ellos.
A continuación, expusieron estas células cultivadas a pequeñas cantidades de extractos de frutas nativas de Chile: Maqui, calafate y arándanos chilenos.
Las células tratadas con extracto de maqui tuvieron la mejor respuesta, según varios marcadores inflamatorios:
• Hasta un 45,6% menos de óxido nítrico fue liberado.
• Sólo la maqui fue capaz de «revertir completamente el efecto» de la expresión del gen IL-10.
• Una reducción del 25,1% en el contenido de ARNm de MCP-1.
Traducido a ‘nuestro idioma’: Redujo la inflamación de muchas maneras.
Otro estudio: Actividades antioxidantes y cardioprotectoras de extractos fenólicos de frutas de mora chilena Aristotelia chilensis (Elaeocarpaceae), Maqui.
Alivia el dolor de manera potencial.
Muchas formas de dolor son causadas o empeoradas por la inflamación.
En un estudio de pata de rata en el que se desencadenó una inflamación con carragenina, el extracto de baya maqui redujo la expresión de la enzima COX-2 incluso mejor que el naproxeno (medicamento antiinflamatorio no esteroideo) con el que se comparó.
Esta enzima es una de las principales causas de artrosis, dolor de espalda y otros trastornos articulares. También afecta la artritis reumatoide, los cólicos menstruales y más.
Alivio del ojo seco.
Se ha informado de que las delfinidinas (una antocianidina) reducen el daño a las células fotorreceptoras causado por la estimulación de la luz y ayudan a proteger las células del ojo del daño de los radicales libres. Estos beneficios pueden reducir las lesiones crónicas de bajo grado en las glándulas lagrimales que, a su vez, apoyan su capacidad para producir lágrimas.
En un modelo de rata que utiliza el reflejo de parpadeo y la medición de las tasas de evaporación de la humedad ocular, se encontró que el tratamiento previo con la baya maqui aumentó significativamente la secreción de lágrimas en comparación con el grupo control. Las ratas tratadas también tenían ojos claros sin opacidades (por ejemplo, cataratas) a lo largo del estudio.
Los japoneses realizaron una pequeña prueba piloto en humanos para probar este beneficio. Participaron 13 individuos sanos con ojos secos moderados. Se administró un extracto patentado de maqui, en una dosis de 30 o 60 mg durante 60 días.
Los participantes experimentaron una mejora notable de acuerdo con la puntuación de calidad de vida relacionada con el ojo seco (SOS, síndrome de ojo seco), que va de 0 (sin sequedad) a 60 (sequedad extrema).
• Para el grupo de 30 mg, la puntuación fue de 41.0 a 21.8 después de 30 días y 18.9 después de 60 días.
• Para el grupo de 60 mg, pasó de 40.2 a 26.9 después de 30 días y 11.1 después de 60 días.
No se observaron anomalías y no se informaron efectos secundarios durante el ensayo.
Puede reducir la lesión pulmonar por fumar.
La dosis diaria recomendada de vitamina C para los fumadores es de 35 mg más (aproximadamente un tercio más).
En la Universidad de Chile en Santiago, se realizó un estudio en humanos con 15 fumadores de cigarrillos suaves con otros que estaban sanos. Sólo fumaban 3 paquetes por año en promedio.
Para los participantes que ingirieron 2 gramos de un extracto de maqui dos veces al día, tenían un condensado de aliento exhalado más saludable, de acuerdo con los niveles de peróxido de hidrógeno (H2O2) e interleucina 6 (IL-6), que es una citoquina proinflamatoria.
Puede ayudar con el azúcar en la sangre.
La delfinidina se ha asociado con una disminución en la absorción de glucosa.
Esto sucede a través de la inhibición de las enzimas a-glucosidasas, que son el paso final en la digestión de los carbohidratos. Cuando se reduce su actividad, el azúcar en la sangre aumenta más lentamente, ya que los carbohidratos tardan más en ser absorbidos. Este efecto ha sido probado utilizando arroz hervido. Es un alimento con un índice glucémico muy alto (IG), hasta 89 para cada 150 gramos.
En el estudio en humanos, antes de comer el arroz, a los participantes pre-diabéticos se les dio una cápsula de baya maqui estandarizada que contenía al menos un 25% de antocianinas de delfinidina. Se probaron tres grupos de dosificación: 60, 120 y 180 mg.
De una manera dependiente de la dosis, hubo un descenso del azúcar en la sangre a partir de 60 minutos después de usar los suplementos. Esto se midió de acuerdo con una prueba de tolerancia oral a la glucosa estándar (PTGO). Chris Kilham, The Medicine Hunter, nos dice: ‘Curiosamente, la ingesta de bayas de maqui o su jugo provoca un aumento significativo de la insulina en el cuerpo. De hecho, la maqui parece hacer esto mejor que cualquier otra planta conocida. Por tanto, su consumo ayuda a suprimir la glucosa en la sangre y previene la formación de nuevas células grasas. Como resultado, la maqui puede llegar a ser una ayuda beneficiosa para controlar el peso.’
Favorece la pérdida de peso.
Los inhibidores de la lipasa son medicamentos que se usan para reducir la actividad de las lipasas que se encuentran en el intestino. Una menor actividad de la lipasa conduce a una menor absorción de las grasas y, por lo tanto, una ayuda para la pérdida de peso.
La investigación preliminar ha encontrado que la baya maqui para la pérdida de peso puede funcionar a través de un efecto inhibitorio sobre la actividad de la lipasa. Se ha informado que tiene un «gran efecto inhibitorio» aunque no se han realizado ensayos en humanos.
Antibacteriana.
La maqui también demuestra actividad antibacteriana, lo que sugiere que puede ayudar a prevenir enfermedades causadas por gérmenes transmitidos por los alimentos.
La tribu Mapuche, según una empresa que la comercializa, considera a la maqui berry una planta sagrada y era usada para tratar la fiebre, dolor de garganta, diarrea, úlceras y hemorroides.

MAQUI LIOFILIZADA, LA MEJOR OPCIÓN

Es la mejor opción para los que no vivimos en Chile ya que el liofilizado ayuda a preservar todas las propiedades organolépticas y nutricionales, además de su sabor, sin tener que añadir aditivos extra. El polvo molido obtenido de liofilización proviene de maqui congelada.

‘Proceso de liofilización, también conocido como «deshidratación al vacío», mediante el cual las materias primas congeladas rápidamente a -25ºC se colocan en cámaras de enfriamiento al vacío, donde se deshidratan sin descongelarse. El hielo se sublima (se convierte en vapor de agua), sin pasar por el estado acuoso, y de ese modo se extrae.
Durante la liofilización, la estructura celular del ingrediente permanece intacta, y dado que el proceso no considera una etapa de calor, los productos conservan su valor nutricional, color, sabor, aroma y pueden rehidratarse de una mejor manera en comparación con otros procesos de deshidratación.
Este proceso presenta la ventaja de poder convertir productos perecederos en productos que pueden conservarse por períodos de tiempo más largos, sin necesidad de refrigeración.’

Más sobre el liofilizado de maqui berry en esta tesina de la Universidad de Chile.

CÓMO TOMARLA Y SU DOSIFICACIÓN

Su sabor es similar al de las moras, con una dulzura sutil y un poco de acidez. Cuando se liofiliza, la acidez es más obvia debido a que el polvo está más concentrado.
A diferencia de la acai, que es arenosa y granulada, el polvo de maqui tiene una textura suave y se mezcla muy bien sin hacer falta batidora.’

Bolas de maqui crudiveganas.

Cómo usar el polvo de maqui berry: Agregar 1-2 cucharaditas (unos 5 gramos) en los smoothies o batidos o incluso en un vaso de agua. Si tienes un estómago sensible mejor abstenerse a tomarlo sólo con agua. Si lo incorporamos en repostería (granolas, pasteles, muffins) hay que ser conscientes de que se degradarán sus antioxidantes debido al calor de la cocción así que la mejor opción es incorporarlo en recetas crudiveganas donde no hay ningún tipo de calentamiento.

Personalmente no me sienta bien tomarla sólo con agua así que cojo una cucharadita de aceite de coco de primera presión en frío y lo mezclo con otra de maqui y la combinación está buenísima. Y otra también excelente sería añadir esta mezcla, por ejemplo, a una compota de manzana casera. Lo estoy tomando para cortar resfriados y aliviar dolores de garganta y la experiencia está siendo muy gratificante y satisfactoria, además que noto mejoría en la piel, el cabello y me siento con más energía.

MAQUI Y ACAI BERRY, SUS DIFERENCIAS

Ácidos grasos omega.
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas poliinsaturadas que el cuerpo no puede producir y son importantes para la buena salud. Los ácidos grasos omega tienen propiedades antiinflamatorias y de coagulación sanguínea y ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y reducen la presión arterial, además de reducir posiblemente los riesgos de diabetes, enfermedades cardíacas, artritis, asma, colitis, algunos tipos de cáncer y deterioro mental. El ácido graso omega-9, o ácido oleico, es una grasa monoinsaturada que el cuerpo puede producir si los ácidos grasos esenciales, omega-3 y omega-6 están presentes. La baya de acai contiene ácidos grasos omega-3-6-9. La baya maqui contiene ácidos grasos omega-9 y omega-6, pero no tiene ningún contenido de ácidos grasos omega-3.
Antioxidantes.
Como hemos comentado, las bayas de maqui contienen el valor antioxidante más alto de cualquier superfruta conocida. El valor ORAC de la baya maqui es de 4 a 30 veces más alto que el promedio de la baya acai. La pulpa del maqui tiene un valor de 27.600 por porción de 100 gramos en comparación con 16.700 por porción de 100 gramos de acai.
Antocianinas.
El perfil fenólico de las bayas de maqui revela que el 34% de las antocianinas (pigmentos púrpuras) están en forma de delfinidina 3-sambubiósido-5-glucósido (delfinidina antocianinas).
Eso es diferente a la fruta de acai, cuyo tipo principal es la cianidina 3-rutinósido (no una antocianina de delfinidina). Más info en este estudio y aquí. Esto es importante señalar, ya que se cree que todos sus beneficios antes mencionados se deben a las antocianinas de delfinidina.

Ambas son excelentes, sin embargo, la acai y la maqui no son intercambiables, ya que sus fitonutrientes difieren.

SIN FALSIFICACIONES

Un problema con el éxito comercial de los superfoods es que ha conducido a la falsificación de los mismos mezclándolos con frutas más baratas que tienen un aspecto y sabor similares. Investigadores italianos dicen que esto es un problema para la granada, las bayas del saúco, de aronia, de acai y, como no, de las bayas de maqui.
Comentar, para nuestra tranquilidad, que se ha desarrollado un método para detectar la presencia de otros frutos llamado SCAR (Regiones Amplificadas Caracterizadas por Secuencias), parece ser ‘un método de detección rápido, sensible, confiable y de bajo costo’ para la autenticación del producto en cuestión.
Si os soy sincera estoy bastante tranquila ya que hay muchas marcas que me dan confianza y, además, a estas alturas uno mismo ya se da cuenta cuándo le están dando gato por liebre, ¿verdad?
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
www.nutricionencasa.com

LA LEYENDA DE LAS GRASAS SATURADAS

PROPIEDADES DE LAS GRASAS SATURADAS

OMEGA 6 Y ACEITES VEGETALES OXIDADOS

¿Qué es Activar?

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SOLANÁCEAS: ¿Qué son y cuáles son?

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MI CONCLUSIÓN

PRECURSORES ‘CLEAN DIET’

MIS RECOMENDACIONES

ALIMENTOS RECOMENDADOS

ALIMENTOS QUE NO DEBERÍAN FORMAR PARTE DE NUESTRA VIDA DIARIA

PROTEÍNAS. La mano sin contar los dedos y el grosor de tu mano.

CARBOHIDRATOS. Las dos manos ahuecadas.

VERDURAS

ACEITES Y GRASAS. Punta del pulgar.

FRUTAS

EXTRAS, CAPRICHOS Y OTROS VICIOS

TAMAÑO DE TU CUERPO

EJEMPLO DE UNA COMIDA

MITOS SIN FUNDAMENTO

BENEFICIOS

¿CUÁNTA CANTIDAD DE PROTEÍNA DEBEMOS TOMAR?

EFECTOS DE UNA DEFICIENCIA PROTEICA

CONCLUSIÓN

¿QUÉ ES LA MAQUI BERRY?

GRANDIOSAS PROPIEDADES ANTIOXIDANTES

BENEFICIOS CON RESPALDO CIENTÍFICO

MAQUI LIOFILIZADA, LA MEJOR OPCIÓN

CÓMO TOMARLA Y SU DOSIFICACIÓN

MAQUI Y ACAI BERRY, SUS DIFERENCIAS

SIN FALSIFICACIONES