Alimentos y Enfermedades | NUTRICIÓN EN CASA, YO ISASI

COMER LIMPIO, CLEAN EATING

22 abril, 2019 by Yo Isasi Leave a Comment

Realmente no voy a hablar de nada nuevo sino que voy a hacer memoria para reencontrarnos con la esencia de la Nutrición, aquella que nos nutre a través de los alimentos que nos da la Naturaleza, es decir, alimentos básicos que no han sido manipulados en fábricas ni se les ha añadido nada hecho en laboratorios.
Una de las definiciones de ‘clean eating’ sería: ‘Se trata de comer alimentos lo más cerca posible de su estado natural evitando los productos procesados centrándonos en la calidad del alimento en si. Es ser más conscientes de cómo se producen los alimentos y cómo esa producción afecta tanto a la salud humana como a la salud ambiental y la sostenibilidad alimentaria a largo plazo’.

Al comer limpio, eliminamos los aditivos no deseados que pueden causar estragos en nuestro sistema inmunológico contribuyendo a síntomas como fatiga, niebla cerebral, antojos de alimentos e inflamación.
Sus beneficios son claros: Mejora en la ingesta total de nutrientes y su mejor asimilación, es decir, mejor salud digestiva; energía más equilibrada durante todo el día, buen humor, sueño reparador, piel más clara y nutrida; y, en algunos casos, pérdida de peso.
Por ejemplo, mi alimentación diaria se basa en productos frescos como verduras, frutas, huevos de gallinas felices, pescados frescos locales (nunca de arrastre), carne blanca y lo único que compro envasado son cereales, legumbres, semillas, etc. aunque podría comprarlos perfectamente a granel.

Los que le pusieron nombre a esto tan sencillo y elemental fueron:
– La nutricionista canadiense Tosca Reno que en el año 2007 publicó ‘The eat-clean diet’. Con 40 años de edad su vida dio un giro radical al perder mucho peso gracias a llevar una alimentación sana y ‘limpia’ y a sus 60 años se ha convertido en una gurú del ‘wellness’ internacional.
– Alejandro Junger, un médico estadounidense de origen uruguayo, que se dio cuenta de que sus excesivas horas de trabajo comiendo en el hospital cualquier cosa y a deshoras estaban mermando su salud. Su obra ‘Clean’ (Harper One) permaneció los seis primeros meses de 2011 en la lista de los 15 más vendidos de The New York Times. Y creó un plan detox donde además aprovecha para vender suplementos.

Actualmente existe una revista dedicada exclusivamente a comer limpio, además de dar consejos para llevar una vida limpia en todos los demás ámbitos.
‘Comer limpio es comer de la forma que la naturaleza pretende. Se trata de comer comida real para una vida saludable y feliz.’
Por si a alguien no le ha quedado claro es volver a los orígenes, es decir, centrándonos en reducir o eliminar todo producto procesado y acercarnos a una alimentación sencilla y limpia, sin aditivos ni conservantes haciendo que la materia prima sea la protagonista. Esto conlleva a que seamos más ‘limpios’ y respetuosos con el medio ambiente al no comprar productos empaquetados.
Según el doctor Alejandro Junger: ‘La razón por la que funciona es que se le ahorra al cuerpo un montón de energía que se gastaría en digestión y adaptación-defensa de la toxicidad de la comida moderna, derivándose a la detoxificación y reparación. Se le provee al cuerpo con todos los nutrientes necesarios para estos procesos y se los promueve.’ Y agrega: ‘Si lo que estás comiendo lo hubieses podido encontrar en la naturaleza, estás en buen camino’.

A continuación expongo lo que considero ‘comer limpio’, cosa que vengo recomendando desde hace más de dos décadas (‘Sobre Mi’).

Comer comida auténtica, verdadera, nada procesada ni adulterada. Fuera refinados, aditivos, conservantes y estabilizantes.
– Si compramos alimentos envasados elijamos aquellos que al leer sus ingredientes sepamos que podríamos hacerlos en casa y que, además, no contengan los que nada tienen que ver con el alimento en si. Importante recordar que cuanto menos procesado esté un alimento más nutrientes tiene. Por ejemplo, comprar un cereal en grano nos aportará mucho más que si compramos harina del cereal en cuestión.
Hacer buenas combinaciones de los alimentos (más info en mi post ‘Buena Combinación de Alimentos para una Buena Digestión’) y con cantidades personalizadas (Más info en mi post ‘Tu Mano mide tu Comida’).
Semiayuno: Hacer un intervalo de 12 horas de ayuno entre la cena y el desayuno del día siguiente ya que así ayudamos a nuestro cuerpo a hacer sus funciones de limpieza y ‘reestructuración’. Esto es garantía para llevar una ‘Salud de Oro’.
Eliminación óptima mediante defecación, orina y sudor: Con este tipo de alimentación ya mejora nuestro tránsito intestinal y si añadimos actividad física, conseguiremos una buena eliminación de toxinas ya que una vez liberadas y neutralizadas nuestro cuerpo debe desecharlas porque sino harían más daño.
Meditación diaria y respiraciones profundas: Imprescindible para distinguir entre ansias de comer-hambre auténtico y para reconocer cuándo estamos realmente saciados al ser más conscientes del momento presente.
Alimentos a eliminar si queremos ayudar a nuestro cuerpo a hacer una ‘detoxificacion’: Cafeína fuera, nada de cítricos, lácteos y derivados, solanáceas (patatas, tomates, berenjenas y pimientos), alimentos altos en oxalatos (remolacha, acelgas y espinacas crudas, frutos secos), azúcar (en todas sus variedades, incluída la miel), alcohol, embutidos, fiambres, maíz, avena, soja, mariscos, miel, mantequilla, carne roja, trigo y gluten. Más información sobre los oxalatos en mi artículo ‘Libres de Oxalatos en Nuestros Platos’.
– El alcohol no formaría parte de ‘comer limpio’ así como la carne roja. Se podría tomar de forma puntual siempre y cuando se trate de, por ejemplo, un vino sin sulfatos ecológico y de carne local de producción sostenible pero nunca en nuestro ‘plan detox’.
– Tampoco los lácteos ni sus derivados ya que son productores de mucosidad (al igual que los frutos secos). Y ya sabemos que la leche no es para los adultos (más info en mi artículo ‘Mala Leche’). La soja cuanto más lejos mejor (Más información en mis artículos ‘Adiós Soja Querida’ y ‘La verdad sobre la mentirosa Leche de Soja’).
En cuanto a las leches vegetales lo ideal sería no tomarlas a diario y dejarlas para momentos puntuales o ‘especiales’ (más información en mi artículo ‘Leches Vegetales a Inspección’).
– El gluten no es necesario y no aporta nada a nuestro organismo así que mejor olvidarse del seitán (lo siento por los veganos) ya que es una sustancia pegajosa que lo único que hace es crear mucosidad y flema (más información en mi artículo ‘¿Y ahora qué? La Flema y sus consecuencias’).

Si somos realistas, en el mundo que vivimos, cada vez más contaminado, es bastante difícil decir que alguien está comiendo 100% limpio, incluso si nuestra alimentación es ecológica, pero si empezamos a seguir estas recomendaciones nuestros órganos de limpieza y depuración podrán hacer su trabajo eficientemente al sólo ocuparse de un mínimo porcentaje de impureza. Y no nos podemos olvidar del agua, un recurso cada día más difícil de que sea ‘limpia’. Más información en mis artículos sobre el agua como ‘Agua del Grifo: Todo lo que hay que saber’.

– Cereales en grano integrales sin refinar (la mayoría sin gluten) como el mijo, toda la variedad de arroces integrales, trigo sarraceno (ya sabemos que no es trigo). Podemos tomar de vez en cuando pastas de espelta o kamut, siempre integrales, y cebada (rico y dulce cereal).
Cómo debemos cocinar el arroz para eliminar la mayor cantidad posible de arsénico: ‘Lavar bien previamente el arroz con agua, hervirlo 7 minutos con mucha agua, desechar esa agua y pasarlo a otro recipiente con agua hirviendo y acabar la cocción el tiempo que se estime. De esta manera se puede eliminar un porcentaje considerable de arsénico’.
Más información en mi artículo ‘Arsénico no sólo en el Arroz’.
– Verduras frescas y ecológicas (mejor que sean locales), como zanahorias, calabaza, puerros, cebollas, cebolletas, judías verdes, col rizada, brócoli (las coles hervirlas solas y tirar el agua), lechuga (todas las variedades), cebollas, calabacín reduciendo o eliminando las solanáceas (tomates, berenjenas, pimientos, remolacha y patata) y las que contienen oxalatos, como las acelgas y espincas, mejor hervirlas solas y tirar el agua.
– Frutas frescas ecológicas de la estación haciendo buenas combinaciones y fuera de las comidas. Más información sobre sus combinaciones en mi artículo ‘Smoothies y sus Combinaciones’.
– Huevos de gallinas felices o ecológicos (no alimentadas con piensos aunque sean ecológicos).
– Aves de corral totalmente naturales.
– Pescado de pincho y el pescado azul de tamaño mediano pequeño , como caballa, sardina, para evitar el mercurio. Evitar el pez espada, emperador, mero, atún, salmón por el mercurio.
– Legumbres que si hay problemas digestivos mejor hacerlas en crema y sin piel y nunca combinarlas con verduras flatulentas como las coles.
– Aceite de oliva virgen extra primera prensada. Importante: Si sólo pone ‘virgen extra’ no significa que sea ‘primera prensada’ ‘presión en frío’. Más información en mi artículo ‘El Auténtico y Verdadero Aceite de Oliva’.
– Aceite de coco virgen extra primera prensada.
– Aceites de semillas primera prensada (no refinados), como el de lino o sésamo. Una vez abiertos a la nevera.
– Aguacate sobretodo en temporada de calor.
– Yogur de coco (al final de este artículo la receta de yogur de coco casero).
– Semillas como las de lino y sésamo, siempre molidas, así como las semillas de cáñamo.
– Especias (siempre en pequeñas cantidades y siempre ecológicas): El jengibre (siempre en rizoma), cilantro, comino, clavo favorecen la digestión y asimilación de cereales, verduras y legumbres. Las hierbas como eneldo, perifollo, perejil, menta, tomillo, cilantro, anís, enebro aligeran las comidas pesadas por lo que en esta alimentación no es recomendable usarlas a diario y mejor dejarlas para el verano cuando en nuestro plato haya proteína animal. El uso de guindilla, chile o pimentón es causa de muchas inflamaciones e irritaciones gástricas, y la cayena o chile da espasmos musculares y calambres. La cúrcuma (mejor comprar rizoma y rallarla en casa, no comprar en polvo): Para aprovechar sus propiedades y mejorar su absorción se debería mezclar con aceite de oliva virgen extra presión en frío. Si se combina con pimienta su absorción todavía se hace más efectiva ya que la piperina incrementa su biodisponibilidad hasta en un 2000% ya que aumenta la fluidez de las vellosidades intestinales por lo que favorece la absorción. Y además la pimienta contrarresta el amargor de la cúrcuma.
– Endulzantes ‘naturales’: Melaza de arroz, stevia, xilitol. Últimamente hay un boom de recetas ‘sin azúcar’ pero son sin azúcar blanco usando otros endulzantes como la la miel, el jarabe de arce, el azúcar de coco, etc. y tenemos que saber que siguen siendo azúcar, no tan procesado como el azúcar blanco pero nuestro cuerpo lo registra como tal ya que una vez llegan a los intestinos se descompone en glucosa y fructosa. Más información en mis artículos ‘Azúcar: Dulce Amargura’, ‘Azúcar de Coco, Dulce Mentira’, ‘Adictos al Azúcar: Pura Química Cerebral’.
– Si necesitas algo de ‘dulce’ pues un chocolate negro con el máximo porcentaje de cacao puro y que no lleve lecitina de soja. Más información en mi artículo ‘Cacao Maravillao’.
– Agua para cocinar y para beber de buena procedencia. Nunca cocinar con agua del grifo a no ser que tenga un aparato de depuración y regeneración del agua. Más información en mis artículos ‘Agua del Grifo: Todo lo que hay que saber’, ‘Agua del Grifo: No apta para la Salud’.

No sé por qué hago esta lista de alimentos… Creo que ya todos sabemos los alimentos que nos perjudican y que no deberían de estar presentes en nuestra rutina diaria. Pero ahí va por si hay algún despistado. Seguro que me dejé alguno por enumerar pero espero que me perdonéis el despiste:
• Bebidas gaseosas, zumos industriales, bebidas azucaradas.
• Dulces, repostería y bollería industrial y artesanal. Carbohidratos procesados como galletas, pita, envolturas, tortillas, panecillos ingleses, pan, pasta…
• Caramelo, azúcar refinada, azúcar de caña integral, miel, melazas industriales, edulcorantes artificiales, stevia falsa.
• Papas fritas, todo tipos de snacks industriales.
• Productos lácteos y derivados tanto industriales como ecológicos.
• Aderezos de ensalada embotellados.
• Grasas procesadas como el queso crema, la margarina y aceites refinados.
• Carnes procesadas como salchichas, salchichones, tocino, carne o mariscos enlatados, carnes frías, fiambres, embutidos.
• Productos cárnicos falsos altamente procesados.
• Mezclas de condimentos con gluten, lácteos, conservantes o aditivos artificiales.
• Frutas secas o enlatadas.
• Aperitivos vegetarianos procesados.
• Vegetales enlatados.
Y mucho más que todos ya sabemos.

Si quieres tomártelo en serio te recomiendo que primero hagas limpieza en tu cocina, nevera y despensa y que a partir de ahora todo lo que puedas encontrar en tu casa sea realmente comida auténtica y que sepas que va a aportar a tu cuerpo Nutrición y Vida, sólo eso.
Y por favor, deja la culpa en un cajón ya que en todo cambio hay un aprendizaje y seguramente nuestro cerebro nos pida ciertos ‘químicos’ adictivos que contienen algunos alimentos. Así que si te ‘equivocas’ o ‘caes en la tentación’, no te culpes por ello, aprende, experimenta y así, con el tiempo, serás consciente de lo que necesita tu cuerpo ya que empezarás a oír sus verdaderas necesidades. Cuanto más limpio comas, tu paladar se irá ‘ajustando’ y poco a poco tu sentido del gusto será capaz de disfrutar de alimentos que antes considerabas sosos y necesitabas poner una gran cantidad de aderezos. Te aseguro que si eres constante y crees en ello tu deseo por la comida procesada y adulterada desaparecerá.

Salud y Buenos Alimentos ‘Limpios’.
Yo Isasi
www.nutricioencasa.com
www.acupunturamenorca.com

LA IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA

13 marzo, 2019 by Yo Isasi Leave a Comment

En este artículo encontrarás información suficiente para que muchos mitos ‘proteínicos’ caigan por su propio peso y que la proteína recupere el lugar que le corresponde. Es importante no olvidarse ni menospreciar un nutriente tan esencial para nuestra vida. Con mucho respeto escribo y expongo esta información así que deseo de todo corazón que sea recibida por todos los lectores desde ese espacio. Vamos allá!

‘Las proteínas son los componentes básicos de la vida y cada célula viviente las utiliza con fines tanto estructurales como funcionales.’

Es importante recalcar que todas las fuentes de proteínas no son iguales ya que su calidad depende de su perfil de aminoácidos.

Hay 9 aminoácidos esenciales que debemos obtener a través de la alimentación y 11 que no son esenciales, es decir, que nuestro cuerpo puede producir a partir de otras moléculas orgánicas.

Las fuentes de proteínas que contienen los 9 aminoácidos esenciales se consideran proteínas completas y son de origen animal: Carne, pescado, lácteos y huevos. Y las llamadas proteínas incompletas no proporcionan todos los aminoácidos esenciales y de ahí que tengamos que combinarlas para que nos aporten una proteína completa. Se trata de todas las proteínas vegetales como, por ejemplo, las legumbres que tendríamos que combinar con cereal (1 parte de legumbre por tres de cereal).
Dado que los tejidos musculares de los animales son muy similares a los de los humanos las proteínas animales son consideradas mejores que las vegetales.

MITOS SIN FUNDAMENTO

Todos los mitos que se exponen a continuación ya han sido ‘desmantelados’ científicamente.

Una dieta rica en proteínas aumenta la tensión en los riñones y aumenta el riesgo de enfermedad renal

Si bien es cierto que las personas con enfermedad renal deberían reducir la cantidad de proteínas, esto no es cierto para las personas sanas.
Según estos estudios (aquí , aquí y aquí), incluso en atletas que comen grandes cantidades de proteínas, muestran que una ingesta alta de proteínas es perfectamente segura. De hecho, una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes tipo 2, que justamente son dos de los principales factores de riesgo de insuficiencia renal (Estudios aquí y aquí).

Los riñones son órganos extraordinarios que filtran los compuestos de desecho, el exceso de nutrientes y líquidos del torrente sanguíneo produciendo orina.
Algunos dicen que los riñones deben trabajar arduamente para eliminar los metabolitos de las proteínas de su cuerpo, lo que provoca un aumento de la tensión en los riñones.
‘Agregar un poco más de proteína puede aumentar un poco su carga de trabajo pero este aumento es bastante insignificante en comparación con la inmensa cantidad de trabajo que ya realizan los riñones’.
Alrededor del 20% de la sangre que nuestro corazón bombea a través del cuerpo va a los riñones. En un adulto, los riñones pueden filtrar alrededor de 180 litros de sangre cada día.
La ingesta alta de proteínas puede causar daño en las personas con enfermedad renal diagnosticada pero lo mismo no se aplica a las personas con riñones saludables (Estudios aquí, aquí y aquí).
Los dos principales factores de riesgo para la insuficiencia renal son la presión arterial alta (hipertensión) y la diabetes. Una mayor ingesta de proteínas beneficia a ambos (Estudios aquí, aquí, aquí y aquí).
Y según este estudio tiene muchos beneficios para la salud e incluso puede ayudar a perder peso.
En un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrients, 310 hombres y mujeres prediabéticos siguieron un plan específico para perder peso durante un año. Los investigadores encontraron que la ingesta de más de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada) no se asoció con una disminución de la función renal.
Y un estudio de 2000 de la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio encontró que consumir hasta 2.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (casi cuatro veces de la cantidad diaria recomendada) no causó deterioro de la función renal con la excepción, muy importante a esto, si se tiene una enfermedad renal.

La proteína filtra el calcio de los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis

Algunas personas creen que una ingesta alta de proteínas puede contribuir a la osteoporosis.
La teoría, según este estudio, es que la proteína aumenta la carga ácida de su cuerpo, lo que hace que el cuerpo elimine el calcio de los huesos para neutralizar el ácido.
Es cierto que una ingesta alta de proteínas aumenta la excreción de calcio a corto plazo pero ya hay estudios que demuestran que este efecto no persiste a largo plazo sino que causan el efecto contrario.
A largo plazo, la proteína tiene una fuerte asociación con la mejora de la salud ósea y un menor riesgo de fractura (Estudios aquí y aquí).

Aunque hay algunos estudios que muestran una mayor excreción de calcio a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo.
De hecho, los estudios a largo plazo no apoyan esta idea. En un estudio de 9 semanas, reemplazar los carbohidratos con carne no afectó la excreción de calcio y mejoró algunas hormonas que se sabe que promueven la salud ósea, como la IGF-1.
Una revisión publicada en 2017 concluyó que el aumento de la ingesta de proteínas no daña los huesos. En todo caso, la evidencia apunta a una mayor ingesta de proteínas que mejora la salud ósea.
Muchos otros estudios muestran que una mayor ingesta de proteínas es algo bueno cuando se trata de la salud ósea.
Por ejemplo, puede mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de fracturas. También aumenta la IGF-1 y la masa magra, ambos conocidos por promover la salud ósea (Estudios aquí, aquí, aquí y aquí).
Además, los estudios no muestran ninguna asociación de proteínas altas con enfermedad renal en personas sanas (Estudios aquí y aquí).
De hecho, dos de los principales factores de riesgo para la insuficiencia renal son la diabetes y la presión arterial alta. Comer una dieta alta en proteínas mejora ambos (Estudios aquí y aquí).
Numerosos estudios han demostrado que comer más proteínas (no menos) está relacionado con un menor riesgo de osteoporosis y fracturas en la vejez. (Estudios aquí, aquí y aquí).

‘No comer suficientes proteínas es un problema mayor con el riesgo de osteoporosis, ya que varios estudios basados en la población han demostrado que la ingesta inadecuada de proteínas está asociada con una disminución de la salud ósea’, dice el nutricionista Mike Roussell.

Los investigadores creen (estudio aquí) que la proteína puede beneficiar a nuestros esqueletos al aumentar la absorción de calcio, estimular la secreción del factor de crecimiento tipo insulina 1 y aumentar el crecimiento de la masa corporal magra.

Los huevos no son saludables

Ya escribí hace muchos años sobre este falso mito pero parece que todo el mundo aún lo cree ciegamente.

Recientemente se ha demostrado que el colesterol en la dieta realmente no aumenta el colesterol en la sangre. De hecho, los huevos aumentan principalmente el colesterol ‘bueno’ y no están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (Estudios aquí, aquí y aquí).
Es uno de los alimentos más nutritivos y completos, el cual yo insisto a vegetarianos y veganos que, por favor, no lo eliminen de su alimentación (o que lo incorporen, según cada caso) para evitar deficiencias innecesarias.
Son ricos en todo tipo de nutrientes junto con antioxidantes únicos que protegen nuestros ojos (Estudio aquí).
Como anécdota ‘lógica’ para los que quieren perder peso, se ha demostrado que desayunar huevos causa una pérdida de peso significativa en comparación tomar donuts (Estudios aquí y aquí).

No tomar las yemas de huevo por su alto contenido de colesterol

Sin embargo, el colesterol en la dieta tiene un efecto notablemente pequeño sobre el colesterol en la sangre, al menos para la mayoría de las personas (Estudios aquí y aquí).

Una revisión de 17 estudios con un total de 263.938 participantes mostró que comer huevos no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular en individuos no diabéticos.
Sin embargo hay algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de ataque cardíaco en los diabéticos que comen huevos.
Los huevos enteros realmente están entre los alimentos más nutritivos y casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.
Como comenté en mi artículo ‘Huevos de Oro’, casi todas las grasas de la yema de un huevo son insaturadas y, además, la yema contiene fosfolípidos que interfieren con nuestra absorción del colesterol.
El consejo de algunos nutricionistas, sobre todo en el campo del deporte, de eliminar las yemas y tomar sólo las claras es como decir que es mejor tomar refinados que alimentos integrales. Pero ya no sólo es por eso, la clara y el huevo forman un gran equipo ya que las grasas de la yema ayudan a la asimilación de las proteínas de la clara. Así que un no rotundo a separar las yemas y desecharlas.
Más información sobre el colesterol en mi artículo ‘El desprestigiado colesterol’.

El consumo de grasas saturadas no aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

Estudios recientes han demostrado que el consumo de grasas saturadas no aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
Hace algunas décadas se decidió que la epidemia de enfermedades del corazón era causada por comer demasiada grasa, en particular grasa saturada. Esto se basó en estudios que ya han sido catalogados como erróneos.
Un artículo de revisión masiva publicado en 2010 analizó 21 estudios epidemiológicos prospectivos con un total de 347.747 sujetos. Sus resultados fueron que ‘no existe ninguna asociación entre la grasa saturada y la enfermedad cardíaca.’
La idea de que la grasa saturada aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca era una teoría no probada que de alguna manera se convirtió en sabiduría convencional. (Estudio sobre esta discrepancia).
Comer grasa saturada aumenta la cantidad de colesterol HDL (el ‘bueno’) en la sangre y cambia el LDL de LDL pequeño y denso (muy malo) a LDL grande, que es benigno (Estudios aquí, aquí y aquí).
Así que todo con moderación y sin miedos sin fundamento.
Para la mayoría de las personas, comer cantidades razonables de grasa saturada es perfectamente seguro y absolutamente saludable.

Aceites refinados de semillas como el de soja o maíz aumentan el riesgo de enfermedades cardícacas

Los aceites vegetales como la soja y el maíz tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas omega-6, que han demostrado reducir los niveles de colesterol. Pero es importante recordar que el colesterol no es una enfermedad en sí misma sino un factor de riesgo para las enfermedades del corazón.
La verdad es que varios estudios han demostrado que estos aceites aumentan el riesgo de muerte, tanto por enfermedad cardíaca como por cáncer (Estudios aquí, aquí y aquí).

‘A pesar de que se ha demostrado que estos aceites causan enfermedades cardíacas y matan a las personas, las principales organizaciones de salud todavía nos aconsejan su consumo.
Cuando reemplazamos los alimentos reales por alimentos falsos procesados, nos engordamos y enfermamos. ¿Cuántas décadas de “investigación” se necesita para darse cuenta de eso?’

El consumo de carne roja aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades, sobre todo las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer

Estamos constantemente advertidos sobre los ‘peligros’ de comer carne roja.
Muchos estudios lo corroboran pero justamente son trabajos con carne procesada.

Los estudios más grandes (uno con más de 1 millón de personas y el otro con más de 400 mil) muestran que la carne roja no procesada no está relacionada con el aumento de la enfermedad cardíaca o la diabetes tipo 2 (Estudios aquí y aquí).
Dos estudios de revisión también han demostrado que el vínculo con el cáncer no es tan fuerte como algunas personas creen. La asociación es débil en los hombres e inexistente en las mujeres (Estudios aquí y aquí).
Entonces si eres ‘carnívoro’ te recomiendo que si tu idea es seguir comiendo carne roja que sea carne sin procesar, de buena procedencia, ecológica y no abuses de las barbacoas ya que comer demasiada carne ‘quemada’ es perjudicial, como ya sabemos todos.

Tomar un batido de proteínas justo después de un entrenamiento: La ventana anabólica

Estudios previos sugirieron la presencia de una ‘ventana anabólica’: Un tiempo mágico de entre 30 minutos y una hora después de un entrenamiento durante el cual hay que reponer la proteína o de lo contrario se perderían los beneficios del desarrollo muscular. Sin embargo, ahora sabemos que esta ‘ventana’ es mucho más grande.

Una revisión de 2013 sugiere que la ventana es de 4 a 6 horas. Otro estudio dice que tenemos hasta 24 horas y este estudio hasta 36 horas.
‘Aún así, es mejor comer una comida con 30 gramos de proteína dentro de las dos horas de terminar el entrenamiento’, dice el nutricionista Mike Roussell. “Después de hacer ejercicio, su cuerpo se beneficia de tener proteínas. No es necesario que sea inmediato, pero la mejor práctica sería dentro de dos horas y luego regularmente en cada una de sus comidas después de eso “.

Aguacate, rico en vitamina E pero no es una proteína completa.

Aguacate, semillas de chía y hummus están llenas de proteínas

Un falso mito ya que son proteínas incompletas pero imaginemos que fueran completas.

Un aguacate mediano tiene apenas 4 gramos de proteína, las semillas chía y las de cáñamo unos 3 gramos por cucharada. Son cantidades muy pequeñas que tendríamos que tomar grandes cantidades para llegar a la cantidad recomendada diaria. Si quisiéramos equiparar una pechuga de pollo a la plancha por humus tendríamos que tomar unos 280 gramos de humus para llegar hasta los 30 gramos pero de todas maneras sería una proteína incompleta.

BENEFICIOS

• Masa muscular: Según este estudio las cantidades adecuadas de proteína tienen un efecto positivo en la masa muscular y son cruciales para prevenir la pérdida muscular en una dieta con restricción calórica.
• Gasto energético: Los estudios (aquí y aquí) muestran que la proteína aumenta el gasto energético más que cualquier otro macronutriente.
• Saciedad: Según este estudio la proteína te mantiene lleno por más tiempo. El aumento de la ingesta de proteínas puede llevar a una menor ingesta de calorías y pérdida de peso.

¿CUÁNTA CANTIDAD DE PROTEÍNA DEBEMOS TOMAR?

Según este estudio el cuerpo necesita 30 gramos de proteína para estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares (la reparación de proteínas dañadas y la construcción de nuevas proteínas). Y mientras que 30 gramos por comida son óptimos, según algunos autores, ‘más no conlleva beneficios adicionales’.
En un pequeño estudio publicado en el Journal of American Dietetic Association, los investigadores dieron a 17 adultos sanos y 17 ancianos sanos una porción de carne de ternera de 90 gramos. Luego tomaron muestras de sangre y biopsias de músculos del muslo para evaluar la síntesis de proteínas posterior a las comidas de los sujetos. En ambos grupos de edad, la porción de 90 gramos de proteína causó el mismo aumento en la síntesis de proteínas musculares que la porción de 30 gramos. No es que el cuerpo no pueda manejar proteínas adicionales, simplemente no las necesita.

La mayoría de las organizaciones oficiales de nutrición recomiendan una ingesta de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Esto equivale a:
• 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio.
• 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.
Aunque esta pequeña cantidad puede ser suficiente para prevenir una deficiencia absoluta, los estudios muestran que está lejos de ser suficiente para garantizar una salud y una composición corporal óptimas.
Aunque muchos expertos están de acuerdo en que deberíamos comer más de la ingesta diaria recomendada de proteínas, no deberíamos pasarnos. “No hay una buena razón para comer más del 30 al 35 por ciento de sus calorías de proteínas”, dice el nutricionista Mike Roussell. (Eso es más de un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal).
“Más allá de eso, puede darle a su cuerpo mejores fuentes de energía en forma de grasa o carbohidratos”. Además, comer demasiado de un macronutriente puede provocar deficiencias nutricionales, ya que reducimos otros alimentos, como verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables. Esto puede hacer que nos quedemos cortos de fibra, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales u otros nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Los que necesitan aumentar sus cantidades de proteína

Sin tener en cuenta la masa muscular y los objetivos físicos, las personas físicamente activas necesitan más proteínas que las personas sedentarias.
Si nuestro trabajo es físicamente exigente, caminamos mucho, corremos, nadamos o hacemos algún tipo de ejercicio a diario, necesitamos comer más proteínas.
Según este estudio y este, los atletas de resistencia también necesitan cantidades significativas de proteínas: alrededor de 1.2 a 1.4 gramos por kg.
Según este estudio y este, las personas de edad avanzada también han aumentado significativamente sus necesidades de proteínas, hasta un 50% más que la ingesta diaria recomendada, alrededor de 1 a 1,3 gramos por kg de peso corporal.
Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (reducción de la masa muscular), ambos problemas significativos en los ancianos.
Y según este estudio las personas que se recuperan de lesiones también pueden necesitar más proteínas.
Así que los requerimientos de proteínas aumentan significativamente en las personas que son físicamente activas, así como en los adultos mayores y las personas que se recuperan de lesiones.

Lo que realmente significa ‘gramos de proteína’

Este es un malentendido muy común.
En la ciencia de la nutrición, ‘gramos de proteína’ se refiere a gramos de la proteína macronutriente, no a gramos de un alimento que contiene proteínas como la carne o los huevos.
Por ejemplo, una porción de 226 gramos de carne sólo contiene 61 gramos de proteína real. Del mismo modo, un huevo grande que pesa 46 gramos sólo contiene 6 gramos de proteína.

¿Cuánta proteína es demasiada?

El cuerpo está rompiendo y reconstruyendo constantemente sus propios tejidos.
Bajo ciertas circunstancias, nuestra necesidad de proteínas puede aumentar. Esto incluye períodos de enfermedad o aumento de la actividad física.
Necesitamos consumir suficiente proteína para que estos procesos ocurran.
Sin embargo, si comemos más de lo que necesitamos, el exceso de proteínas se descompondrá y se usará para obtener energía.
A pesar de que una ingesta de proteínas relativamente alta es saludable y segura, comer cantidades masivas de proteínas no es natural y puede causar daño. Las poblaciones tradicionales obtuvieron la mayoría de sus calorías de grasas o carbohidratos, no de proteínas.
Exactamente cuánta proteína es dañina no está claro y es probable que varíe dependiendo de cada persona.

Un estudio en hombres sanos con entrenamiento de fuerza mostró que comer alrededor de 3 gramos por kg todos los días durante un año no tuvo ningún efecto adverso para la salud.
Y según este estudio, incluso comer 4.4 gramos por kg durante 2 meses no parece causar ningún efecto secundario.

Para la mayoría de las personas ‘de a pie’, no hay razón para preocuparse por la cantidad exacta de gramos de proteína en su alimentación si la misma consta de pescado, huevos y carne blanca ya que la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción correcta para que los utilicemos por completo, lo que tiene sentido, ya que los tejidos animales son similares a los nuestros. Sin embargo, si no comemos alimentos de origen animal, obtener un poco más de proteínas y aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita es todo un desafío y eso lo saben muy bien los veganos y vegetarianos.

EFECTOS DE UNA DEFICIENCIA PROTEICA

Según lo comentado anteriormente, no deberíamos preocuparnos de nuestra ingesta diaria de proteína pero eso no significa que ahora nos olvidemos de ella ya que una baja ingesta de proteínas, con el tiempo, puede causar cambios sutiles en nuestro cuerpo. Y esto lo experimenté en mis propias carnes cuando en los años 90 pasé mi verano en Dublín con una familia la cual basaba su alimentación en la llamada ‘comida basura’ y en la que yo me negué en rotundo. Así que dieron por hecho que era vegetariana por lo que estuve sólo a base de verduras y poco más. Cuando regresé a España mi madre casi se muere del susto al ver que había perdido mi masa muscular. Fue un antes y un después ya que a día de hoy no la he vuelto a recuperar por completo.

Según este estudio mil millones de personas en todo el mundo sufren una ingesta inadecuada de proteínas. Y ya no sólo hablamos de la situación que viven los niños en África Central y el sur de Asia sino también se incluye a las personas que vivimos en los países desarrollados, como los vegetarianos y veganos que siguen una alimentación desequilibrada, así como personas mayores institucionalizadas y pacientes hospitalizados (Estudios aquí y aquí).
Muy poca proteína puede causar cambios en la composición corporal que se desarrollan durante un largo período de tiempo, como el desgaste muscular.
La forma más grave de deficiencia de proteínas se conoce como Kwashiorkor. Ocurre con mayor frecuencia en niños en países en vías de desarrollo donde las hambrunas y las dietas desequilibradas son comunes.
La deficiencia de proteínas puede afectar a casi todos los aspectos de la función corporal. Como resultado, se asocia con muchos síntomas.
Algunos de estos síntomas pueden comenzar a aparecer incluso cuando la deficiencia de proteínas es marginal. Se enumeran a continuación, junto con algunos síntomas típicos de Kwashiorkor (su forma más grave, la cual se observa con mayor frecuencia en niños de países en desarrollo).

1. Edema.
El edema, que se caracteriza por una piel hinchada, es un síntoma clásico del kwashiorkor.
Los científicos creen que es causada por bajas cantidades de albúmina sérica humana, que es la proteína más abundante en la parte líquida de la sangre o plasma sanguíneo (Estudio).
Una de las funciones principales de la albúmina es mantener la presión oncótica, una fuerza que atrae el líquido hacia la circulación sanguínea. De esta manera, la albúmina evita que se acumulen cantidades excesivas de líquido en los tejidos u otros compartimentos del cuerpo.
Debido a la reducción de los niveles de albúmina en suero humano, la deficiencia severa de proteínas conduce a una presión oncótica más baja. Como resultado, el líquido se acumula en los tejidos, causando hinchazón.
Por la misma razón, la deficiencia de proteínas puede conducir a la acumulación de líquido dentro de la cavidad abdominal. Un vientre hinchado es un signo característico de kwashiorkor.
Pero que no cunda el pánico ya que el edema es un síntoma de una deficiencia severa de proteínas, que es poco probable que ocurra en los países desarrollados.

2. Hígado graso.
Otro síntoma común del kwashiorkor es un hígado graso o acumulación de grasa en las células hepáticas (Estudio).
Si no se trata, la afección puede convertirse en una enfermedad del hígado graso, causando inflamación, cicatrización del hígado y posiblemente insuficiencia hepática.
El hígado graso es una condición común en las personas obesas, así como en aquellas que consumen mucho alcohol.
Este síntoma puede parecer increíble pero según este estudio, la razón por la que ocurre en los casos de deficiencia de proteínas no está clara pero los estudios sugieren que una síntesis deficiente de proteínas transportadoras de grasa, conocidas como lipoproteínas, puede contribuir a la afección.

3. Problemas de piel, cabello y uñas.
La deficiencia de proteínas a menudo deja su marca en la piel, el cabello y las uñas, que en gran parte están hechos de proteínas.
Por ejemplo, el kwashiorkor en niños se distingue por escamas o hendiduras en la piel, enrojecimiento y despigmentación (Estudio aquí y aquí).
El adelgazamiento del cabello, el color del cabello descolorido, la pérdida del cabello (alopecia) y las uñas quebradizas también son síntomas comunes (Estudios aquí y aquí).
Sin embargo, es poco probable que estos síntomas aparezcan a menos que haya una deficiencia grave de proteínas. Y estos problemas podrían deberse a falta de biotina (también la llaman vitamina H), vitamina B12 o C…

4. Pérdida de masa muscular.
Este síntoma es bien conocido por todos ya que nuestros músculos son el mayor depósito de proteínas del cuerpo.
Cuando la proteína dietética escasea, el cuerpo tiende a tomar proteínas de los músculos esqueléticos para preservar tejidos y funciones corporales más importantes. Como resultado, la falta de proteínas conduce al desgaste muscular con el tiempo.
Incluso una insuficiencia moderada de proteínas puede causar pérdida de masa muscular, especialmente en personas mayores.
Un estudio en hombres y mujeres de edad avanzada encontró que la pérdida muscular era mayor entre los que consumían las cantidades más bajas de proteína.
Esto ha sido confirmado por otros estudios que muestran que una mayor ingesta de proteínas puede retardar la degeneración muscular que viene con la vejez.

5. Mayor riesgo de fracturas óseas.
Los músculos no son los únicos tejidos afectados por la baja ingesta de proteínas.Nuestros huesos también están expuestos. No consumir suficiente proteína puede debilitar nuestros huesos y aumentar el riesgo de fracturas (Estudios aquí, aquí y aquí).
Un estudio en mujeres posmenopáusicas encontró que una mayor ingesta de proteínas se asociaba con un menor riesgo de fracturas de cadera. La ingesta más alta se relacionó con una reducción del riesgo del 69%, y la proteína de origen animal pareció tener los mayores beneficios.
Otro estudio en mujeres posmenopáusicas con fracturas recientes de cadera mostró que tomar 20 gramos de suplementos de proteínas por día durante medio año reducía la pérdida ósea en un 2,3%.

6. Mayor severidad de las infecciones.
Un déficit de proteínas también puede hacer mella en el sistema inmunológico.
La función inmune dañada puede aumentar el riesgo o la gravedad de las infecciones, un síntoma común de deficiencia de proteínas grave (Estudio aquí y aquí).
Incluso una ingesta de proteínas ligeramente baja puede afectar la función inmunológica. Un pequeño estudio en mujeres mayores mostró que seguir una dieta baja en proteínas durante nueve semanas redujo significativamente su respuesta inmune.

7. Mayor apetito y consumo de calorías.
Aunque la falta de apetito es uno de los síntomas de una deficiencia grave de proteínas, lo contrario parece ser cierto para las formas más leves de deficiencia.
Cuando la ingesta de proteínas es inadecuada, el cuerpo intenta restablecer su estado de proteínas al aumentando el apetito y con necesidad imperiosa de encontrar algo para comer (Estudios aquí y aquí).
Pero un déficit de proteínas no impulsa sin rumbo el deseo de comer, al menos no para todos. Puede aumentar selectivamente el apetito de las personas por los alimentos salados, que tienden a ser altos en proteínas (Estudio aquí).
Si bien esto puede ayudar en tiempos de escasez de alimentos, el problema es que la sociedad moderna ofrece acceso ilimitado a alimentos artificialmente ‘sabrosos’ y ricos en calorías.
Muchos de estos llamados ‘alimentos’ contienen una cantidad considerablemente baja de proteínas en comparación con la cantidad de calorías que proporcionan.
Como resultado, una ingesta pobre de proteínas puede llevar a un aumento de peso y obesidad, una idea conocida como la hipótesis del apalancamiento de proteínas. Esta hipótesis especula que ‘consumiremos alimentos hasta que llenemos nuestras necesidades mínimas de aminoácidos. La implicación en el mundo real es que, si no se consume suficiente proteína, vamos a consumir de forma excesiva alimentos ricos en carbohidratos y/o grasas, en un esfuerzo subconsciente por obtener esos aminoácidos críticos.’

‘En un esfuerzo por simplemente satisfacer nuestras necesidades metabólicas y fisiológicas, podríamos consumir potencialmente cientos de calorías adicionales sin darnos cuenta. Sólo podemos temerles a los antojos y luchar contra nuestros impulsos innatos durante un tiempo limitado. Al final, la biología siempre gana. Tal vez la próxima vez que un paciente mencione que no puede dejar de comer tarde por la noche (o tal vez durante todo el día), pídale que piense en la cantidad de proteína que ha consumido. Si ha estado escatimando este crítico macronutriente, podría encontrar que su apetito y sus antojos son domados si hace un esfuerzo deliberado por comer más proteínas.’ Ignatius Brady, MD.

CONCLUSIÓN

Después de todo lo expuesto queda claro que es importante tomar proteína completa de buena procedencia. Es imprescindible que semanalmente haya en nuestra alimentación huevos, pescados y/o carne blanca, así como ocasionalmente carne roja (esta última no necesaria). Somos conscientes que la proteína incompleta no puede satisfacer todas nuestras necesidades y que, con el tiempo, si no introducimos proteína completa veremos en nuestro cuerpo las consecuencias. Después de tanto años en el mundo de la nutrición acepto y asumo que el ser humano es onmínovoro y así como necesita cereal integral, grasa buena, vitaminas y minerales de frutas y verduras, también necesita un aporte de proteína animal.
Respeto otras maneras y opiniones ya que yo he vivido con ellas y las he compartido, así que cada cual experimente y vea lo que crea que es mejor para si mismo. Y estoy totalmente de acuerdo de que estamos haciendo una mala gestión de nuestros recursos pero ahora cada vez somos más los que estamos concienciados y, aunque en nuestra alimentación haya proteína animal, la obtenemos por medios más sostenibles.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
www.nutricionencasa.com

CANDIDIASIS: LO QUE SI PUEDES COMER

19 junio, 2018 by Yo Isasi 2 Comments

Hace unos años escribí un artículo donde sólo hablaba de los alimentos a evitar cuando hay Candidiasis así que ya es hora de hablar sobre los alimentos que si podemos comer. Cándida, es un grupo de levaduras (unas 150 especies diferentes, la más común la Candida Albicans) que son muy importantes para nuestra Salud pero cuando están en estado fungal nos llevan por el camino de la amargura dejándonos bajo mínimos. Su principal producto de desecho es el acetaldehído (el mismo compuesto que descompone el hígado cuando bebemos alcohol), una toxina que promueve la actividad de radicales libres en el cuerpo. Así que años de mala alimentación (incluyendo el agua del grifo), exceso de antibióticos, antiácidos, hormonas sintéticas (como la píldora anticonceptiva), corticoides, metales pesados, un desequilibrio tiroideo y, como no, una mala gestión emocional hacen que nuestro sistema inmunológico se resienta dejando para el arrastre nuestra flora bacteriana y tengamos todas las papeletas para un sobrecrecimiento de cándidas.

Que tu lengua esté blanca o que tu saliva se hunda en un vaso de agua no significa que tengas candidiasis. Puedes saberlo a través de la sangre, las heces y la orina. Los análisis de orina parecen ser los más efectivos ya que se pueden analizar los ácidos orgánicos (subproductos del metabolismo de los hongos). Es más difícil probarla mediante heces (algunas veces aparece y otras no) porque las células de las cándidas suelen morir antes del análisis.

Pero aún así considero interesante que también se haga un análisis de heces ya que muy a menudo puede venir de algún otro problema gastrointestinal (parásitos, bacterias patógenas, sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado u otra cepa de sobrecrecimiento de bacterias malas) que puede cambiar el terreno del intestino haciendo prosperar el sobrecrecimiento de cándidas.

‘La investigación sugiere que el sobrecrecimiento de candida crónica es casi imposible de diagnosticar con pruebas de laboratorio que miden la respuesta inmune, ya que a menudo regula negativamente el sistema inmune, creando así una tolerancia inmunológica.’ (Ausencia de respuesta del sistema inmunitario frente a un antígeno que se puede adquirir por una exposición prolongada a una determinada cantidad de virus o bacterias y puede mantenerse en el tiempo, incluso tras la desaparición del patógeno).

Dependiendo de la gravedad, la candidiasis puede durar de 12 semanas a 9 meses (como un embarazo, increíble) pero como no hagamos un buen tratamiento reaparecerá a la mínima de cambio. La infección que más he trabajado es la vaginal por la Candida Albicans aunque los expertos, con mucha lógica, dicen que el origen de todas está en el intestino, por lo que sería más eficaz tratarla de una manera global.
A estas alturas todos sabemos que la Candida se alimenta de azúcares, bollería y productos con levadura (incluida la levadura de cerveza y la levadura madre) y también conocemos la lista negra de alimentos a evitar: Lácteos y derivados (incluido el kéfir), gluten (además del seitán, es un ingrediente habitual en muchos productos), almidón, cereales refinados, el trigo (tiene un antígeno similar a la Candida y, al igual que el gluten, es otro ingrediente ‘básico’ para la industria alimentaria) y cereales con gluten (avena, kamut, espelta, centeno, cebada), maíz (y todos los alimentos que lleven, que no son pocos), azúcares (todos los que terminan en -osa, además de los ‘naturales’ como azúcar de rapadura, azúcar de coco, melazas de cereales, miel, sirope de ágave…), también las frutas frescas y sus zumos así como las frutas secas (dátiles, pasas, etc), edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo…), las verduras con almidón (castañas, calabazas, boniatos, patatas, zanahoria cocinada, remolacha, chirivía, yuca, nabos…), el alcohol (incluido el vino) y bebidas fermentadas (cerveza sin alcohol, té, café, cacao y el kombucha que fermenta y agrava el crecimiento excesivo de levadura), refrescos con y sin gas (incluye bebidas energéticas, deportivas), leches vegetales, salsa de tomate, alimentos fermentados, que alimentan las levaduras, como el vinagre (incluido el de manzana), chucrut, salsa de soja (incluido el tamari que no lleva trigo), la soja en todas sus variedades (tempeh, miso, leche de soja, lecitina de soja, tofu, yogur de soja) y encurtidos, aceitunas en vinagre o con anchoas, champiñones, setas y trufas (los hongos son hongos, lo que favorece las condiciones húmedas y el crecimiento excesivo de hongos, valga la redundancia), guisantes, cacahuetes, anacardos y pistachos (llevan un hongo llamado aflatoxina que contribuye a las toxinas en el cuerpo), carnes curadas y ahumadas y las no ecológicas, así como huevos no ecológicos (por la cantidad de antibióticos que les suministran y por la mala alimentación que llevan), ácido cítrico químico (aditivo asiduo en muchos productos que es obtenido en la industria por fermentación de azúcares como la sacarosa o la glucosa, realizada por un microhongo llamado Aspergillus niger)… Seguramente me habré dejado algunos más pero creo que es más que suficiente para hacerse una idea.

Hay que matar de hambre al bicho y no a la persona, ¿verdad? Si tienes candidiasis te mando todo mi apoyo y mis felicitaciones ya que se abre ante ti un mundo nuevo de posibilidades en todos los sentidos y si o si aprenderás más sobre nutrición consciente, sobre tu cuerpo, mente y espíritu llegando el día que agradecerás que te haya pasado a ti y lo mejor de todo será que no querrás volver a la alimentación y a la vida que llevabas antes.

‘La curación tiene que ver con la ampliación del conocimiento de sí mismo.
La enfermedad aparece cuando uno se halla en condiciones de dar un paso más en el camino de la comprensión. Luchar contra la enfermedad es luchar contra nosotros mismos y por eso falla. Combatir la enfermedad es creer que la enfermedad es un obstáculo y que está contra nosotros, en vez de aceptar que es parte nuestra y que nos da la posibilidad de hacernos más completos, de generar un camino de curación.’ Laura Gutman.

Alimentos que SI podemos tomar

Verduras sin almidón: Aguacate (en verano), lechugas (romana, lollo rosso, escarola, radicchio o achicoria, trocadero, hoja de roble, rúcula, canónigos, endivias), zanahorias crudas, judías verdes, pepinos (en verano), brécol, repollo (no nos pasemos con las coles), alcachofas, cebollas, puerros, espárragos (ojo si hay problemas urinarios), hinojo, rabanitos, acelgas (hervir solas y tirar el agua para eliminar el ácido oxálico), todas ecológicas o sin pesticidas ni herbicidas.
Proteínas de buena calidad (libre de hormonas y antibióticos): Huevos, pollo, pavo ecológicos y de buena procedencia, pescado (no de piscifactoría ni ‘de costa’ que suelen ser alimentados con piensos). El pescado azul será de tamaño mediano (caballa, bonito, boquerón, sardina) ya que no retiene tanto mercurio como el de tamaño grande. Como proteína vegetal tendríamos algunas legumbres (aunque algunos las descartan) que serán en crema y sin pieles para tener digestiones más ligeras. Como proteína vegetal tendríamos algunas legumbres (aunque algunos las descartan) y para tener digestiones más ligeras serían en crema y sin pieles. Si eres vegetariano lo tienes un poco ‘crudo’ por lo que lo ideal sería que te dejes asesorar para que no hayan más carencias de las que ya se producen por la candidiasis.
Cereales sin gluten: Algunos expertos recomiendan mijo, quinoa, arroz integral e incluso trigo sarraceno (alforfón) pero los más estrictos ni eso… Tal vez lo ideal sería un mes sin nada de cereal y luego ir añadiendo mijo, quinoa (por favor, lavadla muy bien), trigo sarraceno y arroz integral. Para liar un poco al personal, ahora algunos expertos indican que la cándida y otras levaduras pueden alimentarse de las cetonas (productos de desecho de las grasas que usa el cuerpo para generar energía) que resultan de una dieta baja en carbohidratos. También muestran que los neutrófilos, que son glóbulos blancos, son menos capaces de matar la cándida cuando hay cetonas; que pacientes diabéticos con cetoacidosis (gran cantidad de producción de cetonas) desarrollan un crecimiento excesivo de cándida; y que personas obesas desarrollan infecciones por cándida cuando el ayuno causa cetosis.
Así que tal vez incluso cortar por lo sano con los cereales ‘permitidos’ no sea una buena idea o, por lo menos, no alargar mucho la alimentación ‘cero carbohidratos’.
‘La candida (siendo eucariotas) tienen mitocondrias que pueden alimentarse tanto de cetonas como de carbohidratos (a diferencia de las bacterias procariotas sin mitocondrias). Además, dado que las cetonas son solubles en agua y pasan fácilmente a través de las membranas celulares, las cetonas en realidad serán una fuente de alimento más accesible para la cándida.’

Y actualmente, algunos expertos sugieren hacer una alimentación exenta de FODMAP’s (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables), es decir, carbohidratos de cadena corta poco absorbibles que fermentan por la acción de la flora intestinal, distienden la luz del tubo digestivo con líquido y gas y alimentan las levaduras. Algunos alimentos FODMAP’s son: Lactosa y derivados (leche, helado, natillas, postres lácteos, leche condensada y evaporada, leche en polvo, yogur, quesos blandos no maduros como ricotta, requesón, crema y queso mascarpone); fructosa (miel, sirope de maíz, manzana, mango, pera, sandía, sirope de ágave, fruta seca, zumo de fruta); fructanos (trigo, centeno, ajo, cebolla, alcachofa, espárragos, remolacha, berenjena, hinojo, guisantes, puerros, bebidas de achicoria, suplementos de inulina, coles, setas,
alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, repollo, hinojo, pistacho, lechuga, fructooligosacáridos); galactanos (legumbres como alubias, frijoles, soja, lentejas, garbanzos); polioles (manitol, sorbitol, xilitol, manzana, albaricoque, aguacate, mora, cereza, lichi, nectarina, pera, ciruela, champiñón, cacahuetes). Parece ser que a las levaduras les chiflan estos alimentos. Tienes más información en este enlace.

Con lo visto hasta ahora creo que ya queda claro que es importante no tomárselo a la ligera y seguir las pautas de un buen profesional.

Condimentos y otros: Aceite de oliva virgen extra primera presión en frío, aceite de coco primera prensada, aceite de lino, gomasio, lino molido, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, jengibre, clavo, menta, canela, cúrcuma, pimienta negra, sal marina, almendras o nueces (comprarlos crudos). Para endulzar tendríamos la stevia en hoja aunque algunos aconsejan eliminarla. Los tés no fermentados como el verde o el kukicha.
Beber agua de buena calidad para eliminar toxinas y no cocinar con agua del grifo.
Combinación de Alimentos: Para no crear digestiones con fermentación y putrefacción hay que hacer una buena combinación de alimentos. En este caso lo importante es no mezclar proteínas con cereales (si en nuestra alimentación entraran los cereales permitidos o si estamos ya en la fase de ir añadiendo cereales). Por ejemplo, una mala combinación sería trigo sarraceno (cereal) con pescado (proteína) o mijo con tortilla. La combinación idónea sería, por ejemplo, tomar trigo sarraceno con verduras o tomar pescado con verduras. Y más adelante cuando se introduzcan las frutas se tomarán fuera de las comidas y siguiendo las combinaciones que explico en mi post ‘Smoothies y sus Combinaciones’.

Tenemos que ser conscientes que este tipo de alimentación no es para toda la vida y que por si sola no resolverá el problema aunque si debilitará la cándida y empezaremos a tener lo que se conoce como la Reacción de Herxheimer o crisis curativa: Dolores de cabeza, fiebre, escalofríos y dolor muscular y articular, dolor de garganta, malestar general, náuseas, etc., resultantes de la muerte microbiana. Se ha argumentado que las endotoxinas liberadas por los microbios que mueren son la causa de estos síntomas y es importante seguir adelante ya que estamos en pleno proceso de desintoxicación. Estos mismos síntomas son los que también aparecen cuando dejamos el tabaco, el azúcar o el café.

No sólo es la Alimentación

– Una vez que ya está debilitada (no antes) hay que destruirla con antifúngicos (destruyen la pared celular de la cándida en estado fungal) como el aceite esencial de orégano (antifúngico por excelencia, además de tener propiedades antivirales, antibacterianas e antiinflamatorias y es relativamente respetuoso con las buenas bacterias), aceite esencial de comino (propiedades antimicrobianas), aceite de coco (contiene ácido caprílico que mata la cándida y ácido laurico que es antivírico, antibacteriano y antimicótico. Pero: ‘Se ha demostrado que el aceite de coco, fuente de ácido cáprico, inhibe la candida en un estudio in vitro, pero también promoverá la generación de cuerpos cetónicos, que pueden servir como combustible para la cándida’), berberina (que se encuentra en el sello de oro), extracto de semilla de pomelo, extracto de hoja de olivo, pau d’Arco (otro potente antifúngico), árbol del té (para uso externo), aceite esencial de clavo… Importante ir rotándolos porque sino se vuelve resistente si sólo nos tratamos con el mismo.
– El carbón vegetal activado y el jengibre ayudan a absorber los gases tóxicos provocados por la fermentación que produce la candidiasis.
– Una vez desaparecido el sobrecimiento es el momento de repoblar la flora intestinal. Toca ‘restaurar’ y ‘reconstruir’ (pero no antes) con buenas bacterias. Los expertos aconsejan usar un probiótico de muy buena calidad, preferentemente Saccharomyces boulardii, durante 4-8 semanas. Lo ideal es tomarlo en ayunas y justo antes de acostarse.

‘S. boulardii ha demostrado ser eficaz contra el crecimiento excesivo de candida, reduciendo tanto la inflamación resultante como la colonización del intestino. Parece que el ácido cáprico liberado por s. boulardii previene el crecimiento, la adhesión al huésped y la formación de biopelículas de candidas resistentes.’
– Acupuntura: Por mi experiencia puedo decir que es una terapia complementaria que suele dar muy buenos resultados.
– Desintoxicación hepática: Una vez te sientas mejor y el crecimiento excesivo desaparezca.

Protocolo 1,2,3

1- Alimentación.
2- Al mes, más o menos, introducción de un antifúngico natural e ir rotando.
3- Cuando ya nos encontremos bien es momento (antes no sería efectivo) de repoblar la flora intestinal y, en su caso, la flora vaginal (muy interesantes los óvulos vaginales de herboristerías).

Después del gran esfuerzo y trabajo que has realizado es importante asegurarse de que el sobrecrecimiento de candida haya desaparecido. No seamos ilusos y hazte las pruebas correspondientes.

Espero que te haya servido de ayuda pero sigo insistiendo en que lo mejor es que te pongas en manos de un experto en la materia.
‘Somos los responsables de nuestra enfermedad e, inconscientemente, nos hemos conducido de manera tal que se ha presentado. Esto quiere decir que somos los dueños de la situación y no víctimas de acontecimientos o agentes exteriores.’ Ghislaine Lanctôt.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
www.nutricionencasa.com

AZÚCAR DE COCO, DULCE MENTIRA

20 noviembre, 2017 by Yo Isasi Leave a Comment

El coco se ha hecho un hueco en nuestras despensas: Aceite de coco, manteca de coco, leche de coco, agua de coco, harina de coco, rallado, deshidratado… Y la última versión en aparecer ha sido el azúcar de coco que lo promocionan como la mejor opción para desbancar al malvado azúcar blanco. Pero, ¿esto es realmente cierto? La respuesta es NO. Así que dedico este artículo a todos aquellos que dudan de mi respuesta tan contundente.

¿QUÉ ES EL AZÚCAR DE COCO Y CÓMO SE ELABORA?

El azúcar de coco proviene de la savia de las flores cortadas de la palma de coco. No contiene la fruta de coco real, la parte de la que se derivan los productos de coco más beneficiosos.

El azúcar de coco, más exactamente el azúcar de palma de coco, está hecho de la savia de la palma de coco que se ha extraído y luego se ha hervido y deshidratado. Proporciona el mismo número de calorías e hidratos de carbono que el azúcar de caña regular (alrededor de 15 calorías en azúcar de coco y cuatro gramos de carbohidratos por cucharadita) por lo que no obtendría ninguna ventaja en estos aspectos al hacer un cambio. El azúcar de coco es de color caramelo con un sabor similar al del azúcar moreno y puede sustituirse por el azúcar de caña en la mayoría de las recetas. (Nota: No confunda el azúcar de palma de coco con el azúcar de palma, que se deriva de la palmera de azúcar. El azúcar de palma se usa a menudo en los platos tailandeses). Dr. Weil.

Aunque los nombres se usan indistintamente, el azúcar de palma y el azúcar de coco no son lo mismo. Uno procede de la palma de azúcar y el otro de la palmera cocotera, produciéndose ambos de la savia dulce y acuosa que brota de los capullos de flores cortados.
El sabor del azúcar de palma cocotera pura recuerda al del azúcar moreno. Hay varios tipos de azúcar de palma cocotera disponibles en el mercado. El presente en los mercados tailandeses no suele ser puro al 100%, sino estar mezclado con azúcar de caña blanca y también con azúcar de malta. En la cocina tailandesa, el azúcar de palma y de cocotero (nahm dtahn bpeep/buk y nahm dtahn maprao) se usan indistintamente.

PROPIEDADES NUTRICIONALES Y SUS VERDADES A MEDIAS

Según el Departamento de Agricultura de Filipinas, el azúcar de coco contiene varios nutrientes. Los más notables de estos son los minerales hierro, zinc, calcio y potasio, junto con algunos ácidos grasos de cadena corta, polifenoles y antioxidantes que también pueden proporcionar algunos beneficios para la salud. Pero se tendría que ingerir una gran cantidad de azúcar de coco para obtenerlos en cantidades significativas. Sería mejor obtener estos nutrientes de alimentos ‘verdaderos’.
Luego contiene una fibra llamada inulina (más sobre la inulina abajo), que puede ralentizar la absorción de glucosa y explicar por qué el azúcar de coco tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar de mesa normal.
Pero el azúcar de coco es muy alto en calorías al igual que el azúcar blanco.

¿Dulce mentira?

El azúcar de coco se promociona por la retención de muchos minerales de la savia, especialmente el potasio. ¡Es cierto que 100 gramos (25 cucharaditas) de azúcar de coco tienen 1.030 mg de potasio, casi un cuarto del valor recomendado por día. No hay que ser matemático para darse cuenta de que no se obtiene nada por tomar una cucharadita o dos de azúcar de coco.

Según el Dr. Jonny Bowden en su ‘The 150 Healthiest Foods on Earth’, el coco proporciona grasas saludables, incluyendo ácido láurico, que son antivirales, antimicrobianos, estimulantes del sistema inmune e incluso ayudan a combatir algunos tipos de cáncer. Su cuerpo usa los triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés) más fáciles de metabolizar en coco para quemar como combustible en lugar de almacenarlos como grasa.
Pero solo obtendrá esas grasas saludables en el aceite de coco, manteca de coco, leche de coco y la carne de coco, NO en el azúcar de coco.

AZÚCAR DE COCO, AZÚCAR BLANCO Y FRUCTOSA: EL TRÍO CALAVERA

‘Nutricionalmente, no hay mucha diferencia entre el azúcar de coco y el azúcar de mesa. Ambos son azúcares añadidos que debemos limitar. Demasiado azúcar de cualquier tipo, blanco, marrón, coco, miel, jarabe de arce, néctar de ágave, eleva los triglicéridos en la sangre, baja el colesterol HDL (bueno) y contribuye con el exceso de calorías a su dieta. Si decide tomar azúcar de coco, utilícelo con moderación.’ Leslie Beck.

El azúcar de mesa regular (sacarosa) es 50% de fructosa, 50% de glucosa.
Muchas webs afirman que el azúcar de coco no tiene fructosa pero está hecho de 70-80% de sacarosa, ¡que es la mitad de la fructosa!
Por esta razón, el azúcar de coco proporciona casi la misma cantidad de fructosa que el azúcar regular, gramo por gramo.
Consumido en exceso, los azúcares añadidos causarán todo tipo de problemas como el síndrome metabólico, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Por tanto, el azúcar de coco no es un superfood como nos hacen creer. Es muy similar al azúcar de mesa regular, aunque el proceso de fabricación es más natural.
Si aún así decides tomar azúcar de coco, úsalo con moderación. No es algo para tomar todos los días.

Según el Dr. Joseph Mercola, cantidades excesivas de fructosa elevan la presión arterial, los triglicéridos y el LDL; roban vitaminas y minerales; aumentan la resistencia a la insulina y la obesidad; y contribuyen a enfermedades cardiovasculares, enfermedades del hígado, cáncer, artritis e incluso gota.

‘Si tomaste fructosa solo de verduras y frutas (donde se origina) como hacía la mayoría de la gente hace un siglo, consumirías aproximadamente 15 gramos por día, muy lejos de los 73 gramos por día que un adolescente de ahora obtiene de un refresco’, escribe Mercola.

Teniendo en cuenta que la fructosa constituye aproximadamente el 39 por ciento del azúcar de coco, no se necesita mucho para dañar al hígado.

Una dieta rica en fructosa y exceso de azúcar te hace sentir débil. Los azúcares simples causan antojos de comida, envejecen los tejidos, alteran la función hormonal, reducen la energía cerebral y la dopamina y elevan los triglicéridos, lo que lleva a la resistencia a la leptina, la resistencia a la insulina, la diabetes y la obesidad.
El aceite de coco es un alimento que contiene grasas increíbles para perder peso, desarrollar músculo y alimentar el cerebro. Incluso tiene potentes propiedades antimicrobianas.
Entonces si el coco es tan bueno, el azúcar de coco debe serlo también, ¿verdad? Pues No.

Las compañías han hecho popular el azúcar de coco en poco tiempo anunciándolo como una alternativa menos glucémica al azúcar de mesa. Este enfoque de marketing es exactamente el mismo truco que los vendedores de fructosa usan para promover alimentos dañinos con alto contenido de fructosa. Es cierto que la fructosa no aumenta la insulina tan rápido como lo hace el azúcar regular, pero eso ciertamente no la hace saludable. Es tóxica para el hígado. Lo mismo ocurre con el azúcar de coco.

Cuando se toma mucha fructosa, ésta va directamente al hígado, y el hígado trata de metabolizarla en una forma útil antes de que cause daño (la fructosa es tóxica en grandes cantidades).
El principal componente del azúcar de coco es sacarosa (70-79%), seguido de glucosa (3-9%). La sacarosa (azúcar de mesa) está compuesta de media fructosa. Eso hace que el azúcar de coco sea de 38-48.5% de fructosa, que es aproximadamente lo mismo que el azúcar de mesa.
El azúcar es azúcar, sin importar la forma en que se encuentre. Si se toma demasiado azúcar de coco, se dañará al hígado, habrá acumulación de tóxicos, aumentará el riesgo de infecciones fúngicas, disminuirá la función cerebral y se metabolizará directamente en grasa.
Lo sensato sería consumir menos de 25 gramos de fructosa por día y lo ideal sería consumir mucho menos.
Existen otros edulcorantes como la estevia o el xilitol de abedules, que no tienen nada de fructosa. Evitar los alcoholes de azúcar (también llamados polioles o polialcoholes, como el xilitol, sorbitol, maltitol, lactitol, eritritol) si se tienen problemas con el sobrecrecimiento bacteriano (SBID, producido por un número excesivo o una alteración en el tipo de bacterias presentes en el intestino, normalmente en el intestino delgado) o de levadura (la levadura vive y se alimenta de azúcar).

Nota Alcoholes de azúcar: Se llaman así porque tienen una estructura química similar al azúcar y al alcohol pero no se parecen en nada. Están presentes en chicles y pastas dentífricas. Son más difíciles de digerir que el azúcar (sacarosa), se absorben de manera incompleta. Contienen unas 2 calorías por gramo y en exceso tienen efecto laxante a excepción del eritritol que se absorbe en el intestino delgado y es excretado por la orina.

FRUCTOSA

El Dr. Robert H. Lustig es un endocrinólogo pediatra, experto en obesidad en niños y fue el que alertó al público sobre los peligros de la fructosa.
‘Sugar: The Bitter Truth’, es una conferencia de 90 minutos que profundiza en la ciencia y la bioquímica detrás del consumo de fructosa, con más de 7 millones de visitas. (Recomiendo verla).

– El azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa proporcionan una porción significativa del total de calorías en una dieta occidental estándar.
Ambos consisten en dos azúcares simples: glucosa y fructosa.
La glucosa también proviene de almidones como las patatas, nuestro cuerpo la produce y cada célula en la tierra tiene glucosa. La glucosa es una molécula absolutamente vital para la vida.
La fructosa, sin embargo, no lo es. Los humanos no producen fructosa y, a lo largo de la historia evolutiva, nunca la han consumido, excepto en forma estacional, cuando las frutas estaban maduras.
– La glucosa y la fructosa son metabolizadas de manera muy diferente por el cuerpo.
Lo más importante para darse cuenta es que, aunque cada célula del cuerpo puede usar glucosa, el hígado es el único órgano que puede metabolizar la fructosa en cantidades significativas.
Cuando las personas llevan una dieta alta en calorías y alta en fructosa, el hígado se sobrecarga y comienza a convertir la fructosa en grasa.
– Lustig y otros científicos creen que el consumo excesivo de fructosa puede ser el motor clave de muchas de las enfermedades más graves de la actualidad. Estas incluyen obesidad, diabetes tipo II, enfermedades del corazón e incluso cáncer.

Los efectos nocivos del exceso de fructosa

Comer mucha fructosa en forma de azúcares añadido:
• Hace que el hígado sintetice grasas, que se exportan como colesterol VLDL, lo que conduce a dislipidemia (altos niveles de triglicéridos en la sangre y colesterol), grasa alrededor de los órganos y, en última instancia, enfermedades del corazón.
• Aumenta los niveles de ácido úrico en la sangre, lo que provoca gota y presión arterial alta.
• Causa depósito de grasa en el hígado, lo que puede conducir a una enfermedad del hígado graso no alcohólica.
• Causa resistencia a la insulina, lo que puede conducir a la obesidad y diabetes tipo II.
• La resistencia a la insulina conduce a insulina elevada y altos niveles del factor de crecimiento insulínico (IGF-1, de las siglas en inglés insulin-like-growth factor-1, es un mediador principal de los efectos de la hormona del crecimiento y en el adulto tiene efectos anabolizantes) en todo el cuerpo, lo que en última instancia puede causar cáncer. La evidencia humana asocia los altos niveles de insulina e IGF-1 con un mayor riesgo de cáncer de colon.
• La fructosa no afecta la saciedad de la misma manera que la glucosa, lo que hace que se consuma más calorías totales automáticamente si la ingesta de fructosa es alta.
• Puede causar resistencia a la leptina, alterar la regulación de la grasa corporal y contribuir a la obesidad. La resistencia a la leptina, la insulina elevada y los ciclos adictivos de antojos y atracones son la clave del aumento de grasa.

• El azúcar puede ser adictivo.

Es muy importante recalcar que todo lo anterior no se aplica a los azúcares naturales que se encuentran en las frutas enteras y las verduras.
Las frutas, son una fuente menor de fructosa, con baja densidad de energía (más info al final del artículo) y mucha fibra.
Los efectos dañinos de la fructosa se refieren a nuestra mala alimentación occidental que proporciona exceso de calorías y azúcares añadidos. Importante el dato.

NOTA: ¿Qué es la LEPTINA?

La leptina (del griego leptos delgado), también conocida como proteína PN, es una hormona producida en su mayoría por los adipocitos (células grasas) aunque también se expresa en el hipotálamo, el ovario y la placenta.
Se cree que la leptina actúa como un lipostato: cuando la cantidad de grasa almacenada en los adipocitos aumenta, se libera leptina en el flujo sanguíneo, lo que constituye una señal (retroalimentación negativa) que informa al hipotálamo que el cuerpo tiene bastantes reservas y que debe inhibir el apetito.

Muchas personas creen falsamente que el aumento de peso (y la pérdida) se trata de calorías y fuerza de voluntad.
Sin embargo, la investigación moderna sobre la obesidad no está de acuerdo y los científicos señalan que la culpable es una hormona llamada leptina.
Ahora se cree que ser resistente a los efectos de esta hormona (llamada resistencia a la leptina) es el principal impulsor de la ganancia de grasa en los seres humanos.
En este video, el Dr. Stephan Guyenet, investigador de obesidad, explica todo lo que necesita saber sobre la leptina y cómo está implicada en la obesidad.

– La leptina es una hormona producida por las células de grasa del cuerpo.
– A menudo se lo conoce como la “hormona de la saciedad” o la “hormona de la inanición”.
– El objetivo principal de la leptina está en el cerebro, especialmente en un área llamada hipotálamo.
Se supone que la leptina le dice al cerebro que tenemos suficiente grasa almacenada, que no necesitamos comer y que podemos quemar calorías a una velocidad normal.
– También tiene muchas otras funciones relacionadas con la fertilidad, la inmunidad, la función cerebral y otras.
– Sin embargo, el papel principal de la leptina es la regulación a largo plazo del balance energético, la cantidad de calorías que comemos y gastamos y la cantidad de grasa que almacenamos en nuestros cuerpos.

Más información sobre la LEPTINA

El sistema de leptina evolucionó para evitar que nos moriéramos de hambre o comiéramos en exceso, lo que nos habría hecho menos propensos a sobrevivir en el entorno natural.
En estos días, la leptina es muy efectiva para evitar que pasemos hambre. Pero algo se rompe en el mecanismo que se supone que nos impide comer en exceso.
– Se supone que la leptina le dice al cerebro que no necesitamos comer.
– Esta hormona es producida por las células de grasa del cuerpo. Cuanto más grasa corporal llevan, más leptina producen.
– La leptina es transportada por el torrente sanguíneo al cerebro, donde envía una señal al hipotálamo, el área del cerebro que controla cuándo y cuánto comemos.
– Las células de grasa usan leptina para ‘decirle’ al cerebro cuánta grasa corporal llevan. Una gran cantidad de leptina le dice al cerebro que tenemos mucha grasa almacenada, mientras que los niveles bajos de leptina le dicen al cerebro que las reservas de grasa son bajas y que estamos en riesgo de morir de inanición.

Comemos -> la grasa corporal sube -> la leptina sube -> comemos menos y quemamos más.
O…
No comemos -> la grasa corporal disminuye -> la leptina disminuye -> comemos más y quemamos menos.

Este tipo de sistema se conoce como circuito de retroalimentación negativa y es similar a los mecanismos de control para muchas funciones fisiológicas diferentes como la respiración, la temperatura corporal, la presión sanguínea y otras.

Resistencia a la leptina

– La resistencia a la leptina puede ser la principal anomalía biológica en la obesidad.
– Las personas que son obesas tienen mucha grasa corporal en sus células adiposas.
– Debido a que las células grasas producen leptina en proporción a su tamaño, las personas obesas también tienen niveles muy altos de leptina.
Dada la forma en que se supone que la leptina funciona, estas personas no deberían comer, su cerebro debería saber que tienen mucha energía almacenada.
Sin embargo, el problema es que la señal de leptina no funciona. Hay una tonelada de leptina flotando alrededor pero el cerebro no ‘ve’ que está allí.
Actaualmente esta condición, conocida como resistencia a la leptina, se cree que es la principal anormalidad biológica en la obesidad humana.
– Cuando el cerebro no recibe la señal de leptina, erróneamente piensa que el cuerpo se está muriendo de hambre, a pesar de que tiene energía más que suficiente almacenada.
Esto hace que el cerebro cambie nuestra fisiología y comportamiento para recuperar la grasa que el cerebro cree que nos falta. Más info aquí, aquí y aquí:
• Comer más: El cerebro piensa que debemos comer para no morirnos de hambre.
• Reducción del gasto de energía: El cerebro cree que necesitamos conservar energía, por lo que nos hace sentir más perezosos y nos hace quemar menos calorías en reposo.
De esta manera, comer más y hacer menos ejercicio no es la causa del aumento de peso, es la consecuencia de la resistencia a la leptina, un defecto hormonal.
Para la gran mayoría de las personas, tratar de ejercer la inhibición cognitiva (fuerza de voluntad) sobre la señal de inanición impulsada por la leptina es casi imposible.
Resumiendo, la resistencia a la leptina puede causar hambre y un gasto de energía reducido.
– Perder peso reduce la leptina, por lo que el cerebro intenta recuperar el peso.
– La mayoría de las ‘dietas’ no proporcionan buenos resultados a largo plazo. Este es un problema bien conocido en los estudios de pérdida de peso.
Las dietas son tan ineficaces que cada vez que alguien pasa de obeso a delgado, se lo considera material de interés periodístico. La verdad es que cuando se trata de perder peso, el éxito a largo plazo es la excepción, NO la regla. Hay muchas razones posibles para esto, pero la investigación muestra que la leptina puede tener mucho que ver con esto. Más info aquí.
– Perder peso reduce la masa grasa, lo que conduce a una reducción significativa en los niveles de leptina, pero el cerebro no necesariamente revierte su resistencia a la leptina.
– Cuando disminuye la leptina, esto provoca hambre, aumento del apetito, reducción de la motivación para hacer ejercicio y disminución de la cantidad de calorías quemadas en reposo.
Básicamente, la reducción de leptina hace que el cerebro piense que está muriendo de hambre por lo que inicia todo tipo de mecanismos poderosos para recuperar esa grasa corporal perdida, pensando erróneamente que nos está protegiendo del hambre.
En otras palabras, el cerebro defiende activamente la mayor cantidad de masa grasa, utilizando fuertes fuerzas bioquímicas que nos obligan a recuperar el peso perdido.
La mayoría de las personas que hacen dieta estarán familiarizadas con esto. La pérdida de peso suele ser fácil al principio, especialmente cuando la motivación es alta, pero muy pronto el hambre, los antojos y un deseo reducido de ejercicio se establecen.
Esta es la razón principal por la que mucha gente hace dieta ‘yo-yo’, pierden una cantidad significativa de peso, solo para recuperarlo (y algo más).
Resumiendo, cuando las personas pierden grasa, los niveles de leptina disminuyen significativamente. El cerebro interpreta esto como una señal de inanición, cambiando nuestra biología y comportamiento para hacernos recuperar la grasa perdida.

¿Qué causa la resistencia a la leptina?

Según el Dr. Guyenet, se han identificado varios mecanismos celulares detrás de la resistencia a la leptina.
Estos incluyen:
1. Inflamación: La señalización inflamatoria en el hipotálamo es probablemente una causa importante de resistencia a la leptina tanto en animales como en humanos.
2. Ácidos grasos libres: Tener ácidos grasos libres elevados en el torrente sanguíneo puede aumentar los metabolitos grasos en el cerebro e interferir con la señalización de la leptina.
3. Tener alta leptina: Tener niveles elevados de leptina en primer lugar parece causar resistencia a la leptina.
Prácticamente todos estos factores aumentan en la obesidad, por lo que esto puede formar un círculo vicioso en el que las personas engordan y son cada vez más resistentes a la leptina con el tiempo.
Conclusión: Las causas potenciales de la resistencia a la leptina incluyen inflamación, ácidos grasos libres elevados y niveles altos de leptina. Los tres están aumentados en la obesidad.

Lo que la ciencia aconseja para prevenir la resistencia a la leptina

La mejor manera de saber si se es resistente a la leptina es mirarse al espejo.
Si tiene mucha grasa corporal, especialmente en el área del vientre, es casi seguro que sea resistente a la leptina.
Una clave para prevenir la resistencia a la leptina es reducir la inflamación inducida por la dieta.
Hay varias cosas que se pueden hacer:
• Evitar los alimentos procesados: Los alimentos altamente procesados pueden comprometer la integridad del intestino y provocar inflamación.
• Tomar fibra soluble: Puede ayudar a mejorar la salud intestinal y puede proteger contra la obesidad.
• Ejercicio: La actividad física puede ayudar a prevenir la resistencia a la leptina.
• Dormir: El sueño deficiente ha sido implicado en problemas con la leptina.
• Reducir los triglicéridos: Tener triglicéridos altos en sangre puede evitar el transporte de leptina desde la sangre hacia el cerebro. La mejor manera de reducir los triglicéridos es reducir la ingesta de carbohidratos.
• Tomar proteínas: Puede causar pérdida de peso automática. Hay muchas razones para eso, una de ellas puede ser una mejora en la sensibilidad a la leptina.
Desafortunadamente, no hay una forma simple de hacer esto. Comer alimentos de verdad, mantener un intestino sano, hacer ejercicio, dormir bien, etc. son esfuerzos de por vida que requieren un cambio drástico en el estilo de vida.
La obesidad no es causada por la avaricia, la pereza o la falta de fuerza de voluntad.
Hay fuertes fuerzas bioquímicas en juego que son principalmente impulsadas por los cambios en el medio ambiente, y en particular por la dieta occidental.
La verdad es que en todas partes donde va está esta dieta, sigue la obesidad y la enfermedad crónica.
No porque esta dieta convierta a las personas en glotones y perezosos, sino porque altera nuestra biología de una manera que cambia nuestro comportamiento.
Aunque las causas de la obesidad son complicadas y diversas, la resistencia a la leptina es la razón principal por la que las personas aumentan de peso y tienen dificultades para perderla.
La leptina es la ‘hormona maestra’ de la regulación de la grasa corporal.

La obesidad está asociada con la resistencia a la leptina como lo demuestra la hiperleptinemia. La resistencia surge de la alteración del transporte de leptina a través de la barrera hematoencefálica (BHE), defectos en la señalización del receptor de leptina y bloqueos en los circuitos neuronales. El mediador de esta resistencia es desconocido.

Se llega a la conclusión de que los triglicéridos son una causa importante de resistencia a la leptina mediada por el deterioro del transporte a través de la BHE.

Los niveles séricos de leptina en personas con peso normal oscilan en el rango de 3-18 ng/ml, existiendo niveles más elevados en la mujer que el hombre; aunque en individuos con un índice de masa corporal (IMC) superior a 30 se pueden encontrar valores de 30 ng/ml o incluso superiores. Tiene una vida media similar en individuos obesos y no obesos, de cerca de 25 minutos en el caso de la endógena y de 90 minutos aproximadamente en el caso de la leptina exógena.
La eliminación de la leptina se lleva a cabo principalmente por vía renal. La leptina es metabolizada en especial por las células epiteliales renales. Estas captan la molécula mediante de un mecanismo en el que participan receptores “cortos”; por esta razón razón la concentración de leptina aumenta en pacientes con insuficiencia renal.
La leptina fue aprobada en Estados Unidos en 2014 para su uso en la deficiencia congénita de leptina y la lipodistrofia congénita generalizada.
Un análogo sintético de la leptina es la metreleptina. Fue aprobado por primera vez en Japón en 2013 y en Estados Unidos en febrero de 2014. En los Estados Unidos está indicada en el tratamiento de las complicaciones de la deficiencia en leptina y para la diabetes y la hipertrigliceridemia asociada con la lipodistrofia generalizada congénita o adquirida.

Síndrome metabólico

El término síndrome metabólico (también llamado Síndrome X) describe un grupo de factores de riesgo cardiovascular que incluyen dislipidemia, intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina e hipertensión. La obesidad aumenta el riesgo de síndrome metabólico, pero como la obesidad no es necesaria ni suficiente para causar el síndrome, existe un interés considerable en identificar las rutas independientes de la obesidad. Una de estas vías puede implicar las acciones de la adipocina leptina, que se asocia de manera transversal con el síndrome metabólico y de manera prospectiva con enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, independientemente de la obesidad. Conclusión de este estudio: La leptina predice el desarrollo del síndrome metabólico independientemente de la obesidad inicial. Esta asociación está específicamente relacionada con el desarrollo de intolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina.

SU INDICE GLUCEMICO Y LA INULINA

El índice glucémico (IG) mide la rapidez con que los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. A la glucosa se le da un IG de 100 y si un alimento tiene un IG de 50, entonces aumenta el azúcar en la sangre la mitad que la glucosa pura.
El Departamento de Agricultura de Filipinas midió el índice glucémico del azúcar de coco y lo comparó con la glucosa.
Según ellos, al azúcar de coco se le da un IG de 35, el cual se sitúa mucho más bajo que el azúcar de mesa, que tiene alrededor de 60.
Pero hay ciertos factores que hacen desconfiar de este estudio: Primero, pocos los sujetos a prueba (sólo 10 personas) y el IG puede variar mucho entre las personas; segundo, el IG también puede variar entre diferentes lotes del mismo producto, lo que significa que los productos de otros fabricantes pueden tener efectos ligeramente diferentes; y tercero, y tal vez el más importante, Filipinas, junto con Indonesia, es uno de los mayores productores de cocos lo que pone en duda el estudio creando cierta confusión y desconfianza. Tal vez la fibra de inulina en él ralentiza la absorción algo pero se comparan otros estudios como los realizados por Estados Unidos, Australia y Japón, el rango de IG del azúcar de coco sube de 35 a 54 y con este nuevo número nos estamos acercando terriblemente a la sacarosa (su IG está entre 58 y 65), lo que tiene sentido. Lo que tiene aún más sentido es cuando vemos que el jugo de caña evaporado (que es lo que esencialmente es el azúcar de coco) tiene un IG de 55 y el 55 está muy cerca del 54. Pero en Filipinas han dado otra explicación para su IG bajo y sugieren que es por la cantidad de fructosa.
La fructosa tiene un IG de 22 pero ya nadie la recomienda como edulcorante milagroso. Ya sabemos que la fructosa es peligrosa cuando se consume en cantidades moderadas o grandes porque no se absorbe ni se usa en el torrente sanguíneo, sino que se metaboliza por el hígado y lo almacena como grasa. La cuestión es que la fructosa es peligrosa y tiene un bajo índice glucémico, por lo que no tiene sentido recomendar un azúcar simplemente porque tiene un índice glucémico bajo, especialmente cuando tiene las mismas calorías que el azúcar de mesa. Y esto es lo que hace el Dr. Oz en su reality show promocionando el azúcar de coco como la mejor alternativa dulce, lo cual es un grave error pero es tal su ‘poder audiovisual’ que todo lo que él dice va a misa. Que Dios nos pille confesados…

‘El índice glucémico no se aplica directamente a los edulcorantes porque no mide la fructosa, el componente principal del azúcar de coco. El cuerpo no puede derivar energía a partir de la fructosa. Recomiendo reducir los edulcorantes de todo tipo, y especialmente la fructosa.
Si desea probar el azúcar de coco, lea con detenimiento las etiquetas antes de comprar: Algunas marcas pueden mezclarse con azúcar de caña y otros ingredientes. Encontrará productos que se describen como “cristales de coco”, “azúcar de coco” o “azúcar de palma de coco”, y probablemente notará que son más caros que el azúcar de caña regular.
En general, no hay mucha diferencia entre el azúcar de mesa y otros azúcares naturales, incluidos el de coco, la miel, el jarabe de arce (mi favorito), la melaza y el sorgo. Para el cuerpo todos son azúcares que se convertirán en glucosa para combustible metabólico. Pero tenga en cuenta que el néctar de agave puede ser de 85 por ciento de fructosa, mientras que el jarabe de arce es de aproximadamente 35 por ciento.
Mantenga su ingesta a menos de seis cucharaditas por día. Disminuir el consumo significa disminuir la enfermedad.’
Andrew Weil, M.D.
Químicamente hablando, gran parte del azúcar de coco es idéntico al azúcar blanco. Del setenta al 79 por ciento del azúcar de coco es sacarosa; el resto está formado por moléculas individuales de glucosa y fructosa (los dos azúcares que componen la sacarosa).

El azúcar de coco contiene buenas cantidades de inulina, un tipo de fibra dietética que no se digiere en el tracto gastrointestinal superior. La inulina actúa como un prebiótico, alimentando las bifidobacterias intestinales (un probiótico).
Entre sus beneficios, la investigación clínica encuentra prebióticos como la inulina, la salud del intestino, la prevención del cáncer de colon, el equilibrio del azúcar en la sangre, el metabolismo de los lípidos (grasa), la mineralización ósea, la enfermedad del hígado graso, la obesidad y la inmunidad.
Un estudio en el Journal of Diabetes & Metabolism encontró que la inulina podría mejorar el control glucémico y el estado antioxidante en mujeres con diabetes tipo 2.
La inulina probablemente reduce el impacto del azúcar en la sangre del azúcar de coco. Un estudio en la revista Nutrition Research and Practice dio a los participantes 50 gramos de azúcar de mesa o de coco (como D-xilosa derivada de coco) y tomó siete muestras de sangre hasta dos horas después de la ingestión. El azúcar de coco tenía un índice glucémico más bajo en cada una de esas siete muestras. Los investigadores determinaron aquí que el azúcar de coco tenía un índice glucémico de alrededor de 35, oficialmente clasificándolo como un edulcorante de baja glucemia.
Pero no tan rápido: El índice glucémico sólo mide la glucosa, no la fructosa. Mientras que casi todas las células pueden usar glucosa, la fructosa va directamente al hígado para metabolizarlas.

Dejando de lado los nutrientes, sigue siendo principalmente azúcar y puede crear problemas similares con el hígado y el azúcar en la sangre. Lo ideal es conseguir mantener baja la insulina y los triglicéridos dañinos y enseñar a su cuerpo a quemar grasa fácilmente para obtener combustible.

INULINA

¿Qué es la inulina?
– La inulina es un tipo de fibra soluble que se encuentra en muchas plantas.
Es un “fructosano”, lo que significa que está compuesto por cadenas de moléculas de fructosa que están unidas entre sí de una manera que no pueden ser digeridas por el intestino delgado.
En cambio, viaja al intestino inferior, donde funciona como un prebiótico, o fuente de alimento para las bacterias beneficiosas que viven allí.
– Las bacterias intestinales convierten la inulina y otros prebióticos en ácidos grasos de cadena corta, que nutren las células del colon y proporcionan varios otros beneficios para la salud.
– La inulina es relativamente baja en calorías, proporcionando 1,5 calorías por gramo.
– Las plantas que contienen inulina han existido durante mucho tiempo, y algunos primeros humanos consumieron mucha más inulina de lo que lo hacemos hoy.
– Mientras que la inulina se encuentra en muchas plantas, también viene en forma de suplemento, generalmente como un polvo.
¿De dónde viene la inulina?
La inulina se encuentra naturalmente en muchas plantas pero también se puede modificar para uso comercial.
Aunque muchas plantas contienen solo pequeñas cantidades de inulina, otras son excelentes. Aquí está la cantidad de inulina en 100 gramos, de los siguientes alimentos:
• Espárragos: 2-3 gramos.
• Raíz de achicoria: 36-48 gramos.
• Ajo: 9-16 gramos.
• Alcachofa de Jerusalén: 16-20 gramos.
• Cebollas: 1-8 gramos.
La inulina también está disponible en forma de suplemento o como un ingrediente en barras de proteínas, barras de cereales, yogur y otros productos. La inulina en polvo proviene de varias fuentes:
• Achicoria nativa: Extraída de raíz de achicoria.
• Oligofructosa: Se obtiene eliminando las moléculas más largas de la inulina.
• HP (por sus siglas en inglés) o de alta pureza: La inulina de alto rendimiento (HP) se crea eliminando las moléculas más cortas de la misma.
• FOS: Los fructooligosacáridos (FOS) consisten en moléculas cortas de inulina sintetizadas a partir de azúcar de mesa.

Más información sobre la INULINA

– Los estudios han demostrado que la inulina puede ayudar a estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas. El aumento de las cantidades de estas bacterias puede ayudar a mejorar la digestión, la inmunidad y la salud general.
– Para muchas personas, la inulina también puede ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento al causar movimientos intestinales más frecuentes y una mejor consistencia en las heces.
Un análisis encontró que las personas que tomaban inulina experimentaron movimientos intestinales más frecuentes y mejoría en la consistencia de las heces.
En otro estudio de 4 semanas, los adultos mayores que recibieron 15 gramos de inulina por día informaron menos estreñimiento y mejor digestión.
Dicho esto, varios estudios no han encontrado efectos en la frecuencia intestinal.
– Promueve la perdida de peso.
Varios estudios indican que la inulina también puede ayudar con la pérdida de peso.
Sin embargo, en estudios de niños obesos y con sobrepeso, la oligofructosa y la inulina no han sido efectivas para reducir la ingesta de calorías.
– Ayuda a controlar la diabetes.
Varios estudios (aquí, aquí y aquí) sugieren que la inulina puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes y prediabetes.
Sin embargo, esto puede depender del tipo de inulina, y el tipo de alto rendimiento (HP) puede ser especialmente beneficioso. Por ejemplo, un estudio encontró que la inulina HP disminuía la grasa en los hígados de las personas con prediabetes.
Sin embargo, aunque se ha demostrado que la inulina HP beneficia a la diabetes y la prediabetes, los resultados de los estudios (aquí, aquí y aquí) que utilizan otros tipos son menos consistentes.
Se ha demostrado que la inulina HP reduce los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes, pero otras formas pueden no ser tan beneficiosas.
– Otros posibles beneficios:
Existen algunas pruebas de que los suplementos de inulina pueden ayudar a otras enfermedades, aunque la evidencia no es tan sólida.
– Puede mejorar la absorción de minerales y la salud ósea.
Los estudios (aquí y aquí) en animales han encontrado que la inulina mejora la absorción de calcio y magnesio, lo que resulta en una densidad ósea mejorada.
– Un estudio en humanos descubrió que causaba que el entorno del colon fuera menos favorable para el desarrollo del cáncer, lo cual es prometedor.
Estudios en animales han descubierto que la inulina puede reducir la inflamación intestinal y reducir el crecimiento de las células precancerosas. Esto puede conducir a un riesgo reducido de cáncer de colon, pero se necesita más investigación.
– Puede ayudar a tratar la enfermedad inflamatoria del intestino.
Varios estudios en animales sugieren que los suplementos de inulina pueden tener beneficios contra la enfermedad inflamatoria del intestino (EII).
Algunos estudios pequeños en humanos (aquí y aquí) también han encontrado síntomas reducidos de colitis ulcerativa y una reducción en los marcadores inflamatorios en la enfermedad de Crohn.
Sin embargo, los investigadores aún no están listos para recomendar el uso de inulina en el tratamiento de la EII.
Conclusión: La inulina también puede tener beneficios contra las enfermedades inflamatorias del intestino, incluida la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
Sin embargo, es probable que las personas que son intolerantes a los FODMAP experimenten efectos secundarios significativos.
Además, y muy rara vez, las personas con alergia alimentaria a la inulina pueden experimentar una reacción anafiláctica, que puede ser peligrosa.
Si se toma más de una pequeña cantidad, al principio es probable experimentar algunos efectos secundarios.
Los efectos secundarios más comunes son: Flatulencia (gas); hinchazón; malestar abdominal; deposiciones sueltas y diarrea.
Por ejemplo, se ha demostrado que la oligofructosa (un tipo de inulina) causa flatulencia e hinchazón significativas para las personas que toman 10 gramos por día.
La inulina de la raíz de achicoria generalmente se puede tomar en dosis más altas, pero algunas personas reportaron una leve molestia estomacal al tomar 7.5 gramos por día.
Conclusión: Aunque la inulina es segura para la mayoría de las personas cuando se toma en las dosis recomendadas, las personas con ciertas alergias o una intolerancia a FODMAP deberían evitarla.

Nota FODMAP: Son las siglas en inglés de ‘oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Son carbohidratos de cadena corta y alcoholes relacionados que son mal absorbidos por el intestino delgado ya que pueden provocar ciertas molestias digestivas. Alimentos a evitar: fructosa como la miel o el sirope de maíz, lactosa y derivados, fructanos (trigo, ajo, cebolla, alcachofa, guisantes, espárragos, puerro, achicoria, suplementos de inulina, bebidas de achicoria, coles, setas), galactanos (legumbres) y polioles (manitol, sorbitol, xilitol como el que llevan los chicles, mangos, frutas de hueso como aguacates, melocotones, albaricoques, cerezas, etc).

Los prebióticos son una categoría de compuestos nutricionales agrupados por la capacidad de promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas (probióticas). Los prebióticos tipo inulina contienen fructanos. Los fructanos son una categoría de compuestos nutricionales que abarca oligo y polisacáridos vegetales de origen natural en los que uno o más enlaces de fructosil-fructosa comprenden la mayoría de los enlaces glicosídicos.
Prebióticos tipo inulina incluyen fructooligosacáridos (FOS), oligofructosa e inulina, términos que se han usado de manera inconsistente tanto en la literatura científica como en aplicaciones alimentarias. Los prebióticos de tipo inulina disponibles comercialmente se pueden extraer de los alimentos (típicamente raíz de achicoria) o sintetizarse a partir de una molécula más fundamental (típicamente sacarosa). De acuerdo con la fuente de partida y el grado de procesamiento, los prebióticos de tipo inulina pueden producirse con composiciones químicas muy diferentes. Algunos prebióticos de tipo inulina son relativamente altos en azúcares libres (los monosacáridos fructosa y glucosa y el disacárido sacarosa), mientras que otros eliminan la mayoría o todos los azúcares libres. Debido a que la inulina, la oligofructosa y el FOS resisten la digestión enzimática en el tracto gastrointestinal superior, alcanzan el colon prácticamente intacto donde se someten a fermentación bacteriana. Todos los prebióticos de tipo inulina son bifidogénicos: estimulan el crecimiento de las especies de Bifidobacteria. Los efectos que tienen en otros organismos intestinales son menos consistentes. Parece que se necesita una dosis mínima de prebiótico de tipo inulina para producir un efecto bifidogénico. Sin embargo, la respuesta intraindividual a una dosis idéntica del mismo prebiótico tipo inulina, en términos de estimulación del número total de Bifidobacterias y especies de Bifidobacterias individuales, puede ser variable.

Este estudio analiza la investigación clínica sobre prebióticos tipo inulina, incluidos los efectos sobre la nutrición infantil, la salud gastrointestinal, la prevención del cáncer de colon, el azúcar en la sangre y el metabolismo de los lípidos, la mineralización ósea, la enfermedad del hígado graso, la obesidad y la inmunidad. También se consideran los efectos secundarios gastrointestinales y las recomendaciones de dosis.

RAZONES DE PESO PARA EVITAR EL AZÚCAR Y LA FRUCTOSA

Los efectos dañinos del azúcar van mucho más allá de las calorías vacías o cero nutrientes.

El azúcar añadido es tan poco saludable que probablemente sea el peor ingrediente que existe en la dieta occidental.
Estas son las principales razones para evitar el azúcar:
1- El azúcar añadido suministra una gran cantidad de fructosa.
El azúcar es mitad glucosa y mitad fructosa. La glucosa es esencial y puede metabolizarse en casi todas las células del cuerpo. Si no lo obtenemos de la dieta, nuestros cuerpos lo hacen a partir de proteínas y grasas.
La fructosa, sin embargo, no es esencial para nuestro funcionamiento de ninguna manera.
El único órgano que puede metabolizar la fructosa es el hígado.
Cuando grandes cantidades de fructosa entran al hígado y ya están llenas de glucógeno, la mayoría de la fructosa se convierte en grasa.
Este proceso es probablemente una de las causas principales de las epidemias de muchas enfermedades crónicas occidentales.
Pero esto NO se aplica a las frutas, que son un alimento auténtico con vitaminas, minerales, fibra, mucha agua y son muy difíciles de comer en exceso.

2- El azúcar no contiene ninguna vitamina o mineral (calorías vacías).
La mayoría de los alimentos de alto contenido en azúcar, como pasteles, refrescos y barras de chocolate, contienen muy pocos nutrientes esenciales.
Las personas que los comen en lugar de otros alimentos más nutritivos probablemente se vuelvan deficientes en muchos nutrientes importantes.

3- El azúcar provoca la deposición de grasa en el hígado.
Cuando comemos fructosa, va al hígado.
Si el glucógeno del hígado es bajo, como después de una carrera, la fructosa se usará para reponerlo.
Sin embargo, la mayoría de las personas no están consumiendo fructosa después de un largo entrenamiento y sus hígados ya están llenos de glucógeno.
Cuando esto sucede, el hígado convierte la fructosa en grasa. Parte de la grasa permanece en el hígado. La grasa puede acumularse con el tiempo y, en última instancia, conducir a la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

4- El azúcar perjudica el colesterol y los triglicéridos.
La mayor parte de la grasa generada en el hígado se envía como partículas de lipoproteína de muy baja densidad (VLDL sus siglas en inglés).
Estas partículas son ricas en triglicéridos, colesterol y proteínas y los llevan a diferentes partes del cuerpo.
En un estudio controlado, a las personas se les asignó beber 25% de calorías como bebida endulzada con glucosa o con bebida endulzada con fructosa durante 10 semanas.
El grupo de fructosa tuvo:
• Aumentos en los triglicéridos en sangre.
• Incrementos en LDL pequeña y densa y LDL oxidada (juega un papel clave en la iniciación y progresión de la aterogénesis caracterizada por una inflamación crónica, la acumulación de lípidos y modificaciones de las células vasculares en la pared arterial). Niveles altos de LDL oxidada han sido demostrados en pacientes con enfermedad arterial coronaria.
• Mayor glucosa e insulina en ayunas.
• Disminución de la sensibilidad a la insulina.
• Aumento de grasa en la cavidad abdominal (grasa visceral).
Básicamente, el 25% de las calorías como la fructosa dañaron significativamente los lípidos de la sangre y causaron características típicas del síndrome metabólico, que es un paso hacia la obesidad, las enfermedades del corazón y la diabetes.
Consumir una gran parte de calorías como fructosa puede provocar efectos adversos graves en los marcadores de sangre en tan solo 10 semanas.

5- El azúcar causa resistencia a la insulina.
La principal función de la insulina es conducir la glucosa desde el torrente sanguíneo a las células.
Pero cuando comemos una dieta occidental, las células tienden a volverse resistentes a los efectos de la insulina.
Cuando esto sucede, el páncreas comienza a secretar incluso más insulina para eliminar la glucosa del torrente sanguíneo debido a que la glucosa elevada en la sangre es tóxica.
Así es como la resistencia a la insulina conduce a niveles elevados de insulina en la sangre.
Pero la insulina también tiene otra función importante: Le dice a las células grasas que retengan la grasa del torrente sanguíneo y que se aferren a la grasa que ya llevan. Así es como la insulina causa obesidad.
Cuando el cuerpo se vuelve aún más resistente a la insulina, las células beta en el páncreas eventualmente se dañan y pierden la capacidad de producir suficiente insulina. Así es como obtiene la diabetes tipo II, que ahora afecta a alrededor de 300 millones de personas en todo el mundo.
El exceso de fructosa es una causa conocida de resistencia a la insulina e insulina elevada en la sangre (más info aquí, aquí y aquí).
El consumo excesivo de fructosa puede conducir a la resistencia a la insulina, un trampolín hacia la obesidad y la diabetes.

6- El azúcar no sacia de manera adecuada.
Se supone que un área del cerebro llamado hipotálamo regula la ingesta de alimentos.
En un estudio publicado en 2013, dos grupos tomaron una bebida endulzada con glucosa o una bebida endulzada con fructosa. Los bebedores de glucosa habían disminuido el flujo sanguíneo en el hipotálamo y se sentían saciados, mientras que los bebedores de fructosa habían aumentado el flujo sanguíneo en esta área del cerebro. Los bebedores de fructosa se sentían menos satisfechos y todavía tenían hambre.
Otro estudio reveló que la fructosa no redujo los niveles de grelina como la hormona del hambre, como la glucosa. Cuanta más grelina, más hambriento eres. La grelina es una hormona que segrega el aparato digestivo y es la que delimita nuestro apetito y su efecto en el organismo es inmediato apareciendo altas concentraciones de la misma cuando se tiene hambre y bajas cuando no se tiene ganas de comer.
Los estudios que comparan fructosa y glucosa muestran que la fructosa no induce saciedad como la glucosa, lo que contribuirá a una mayor ingesta de calorías.

7- El azúcar es adictivo.
Cuando comemos azúcar, la dopamina se libera en el cerebro, lo que nos da una sensación de placer.
Esto es en realidad cómo funcionan las drogas como la cocaína.
Nuestro cerebro está diseñado para buscar actividades que liberen dopamina. Las actividades que liberan una cantidad enorme de ellas son especialmente deseables. En ciertas personas con cierta predisposición a la adicción, esto provoca una conducta de búsqueda de recompensas típica de la adicción a drogas abusivas.
Los estudios en ratas demuestran que, de hecho, pueden volverse físicamente adictos al azúcar.
Esto es más difícil de demostrar en humanos, pero muchas personas consumen azúcar y otros alimentos basura que es un patrón típico de los compuestos adictivos y abusivos.
El azúcar, debido a sus poderosos efectos en el sistema de recompensa en el cerebro, puede conducir a signos clásicos de adicción.

8- El azúcar causa resistencia a una hormona llamada leptina.
La leptina es una hormona que es secretada por nuestras células grasas. Cuanto más grasa tenemos, más leptina secretamos.
Se supone que esto funciona como una señal para decirle al cerebro que estamos llenos y que debemos dejar de comer. También se supone que aumentará nuestro gasto energético.
Las personas obesas en realidad tienen altos niveles de leptina pero el problema es que la leptina no está funcionando.
Esto se llama resistencia a la leptina y es una razón importante por la que las personas comen más calorías de las que se queman y se vuelven obesas.
La fructosa es una causa conocida de resistencia a la leptina, tanto porque la insulina bloquea la señalización de la leptina en el cerebro y porque la fructosa aumenta los triglicéridos en la sangre, lo que también bloquea los efectos de la leptina.
Esto hace que nuestro cerebro piense que las células grasas están vacías y que debe seguir comiendo.
La fuerza de voluntad es muy débil en comparación con la señal de inanición impulsada por la leptina.
Esta es la razón por la que las personas no pueden comer menos y moverse más.
Para invertir la resistencia a la leptina y hacer que el cerebro quiera comer menos, el azúcar tiene que ser eliminado.

¿OTROS ENDULZANTES MÁS SALUDABLES?

Fruta del monje o Luo Han Guo (Siraitia grosvenorii)

Su extracto es 300 veces más dulce que el azúcar. En China se ha utilizado durante casi mil años para tratar la obesidad y la diabetes. Pertenece a la familia Curcubitaceae, como los pepinos y la calabaza, y es rica en antioxidantes con beneficios antiinflamatorios. Un estudio indicó que la fruta del monje puede ofrecer beneficios anticancerígenos y antidiabéticos.
El proceso para la fabricación de un edulcorante se patentó en 1995 por Procter & Gamble (multinacional con más de mil millones de dólares en ventas netas anuales y marcas conocidas como Gillette, Evax, Ausonia, Oral-B) desarrollando un proceso específico para eliminar aromas de interferencia.
La marca Splenda tiene su versión de fruta del monje y aunque afirman que tiene ‘cero calorías’, lleva eritritol, azúcar blanco y melaza. Así que mejor encontrar la versión pura sin aditivos.
Al igual que con cualquier edulcorante, hay que tener cuidado con su uso excesivo. Para algunas personas, los edulcorantes ‘saludables’ también pueden desencadenar antojos por alimentos más dulces.

Eritritol

Un alcohol de azúcar que se produce de forma natural en algunas frutas y alimentos fermentados. (Nota: Los alcoholes de azúcar recibieron su nombre porque su estructura bioquímica se asemeja a un híbrido de un azúcar y un alcohol). El eritritol tiene un 95 % menos de calorías y un 70 % más dulce que el azúcar. Los estudios demuestran que el eritritol es apto para los dientes y no contribuye a problemas dentales como el azúcar. Otro estudio mostró que el eritritol (junto con xilitol) inhibió la formación de caries.
Lo promocionan como el ideal para los diabéticos. Un estudio mostró que este alcohol de azúcar no tuvo efectos adversos en los niveles de glucosa en la sangre.
A diferencia de otros alcoholes de azúcar, sólo alrededor del 10 % de eritritol va al colon, por lo que no produce efectos laxantes ni gases, el resto lo absorbe el intestino delgado y es excretado por la orina. Sin embargo, las dosis grandes (más de 50 gramos) pueden generar náuseas, borborigmos y urticaria alérgica.
A menudo el eritritol se encuentra mezclado con otros edulcorantes aunque se puede conseguir polvo de eritritol 100% puro en algunas tiendas de alimentos naturales.
Es un prometedor edulcorante en pequeñas cantidades, ya que no parece crear la angustia gástrica como otros alcoholes de azúcar. Aunque como con cualquier alcohol de azúcar, hay que ser precavidos.
Es importante recalcar que el eritritol que venden las marcas comerciales se produce a nivel industrial a partir de glucosas a las que se le aplica una levadura denominada Moniliella pollinis hasta lograr su fermentación. Por lo que recomiendo leer la letra pequeña del etiquetado.

Xilitol

Un alcohol de azúcar de origen natural con una dulzura similar a la sacarosa pero sólo tiene un 33 por ciento menos de calorías que el azúcar. Los fabricantes solían derivar el xilitol de los abedules pero ahora es más probable que provenga de las hojas de maíz o como una mezcla de maíz y abedul.
Debido a que no aumenta la glucosa como el azúcar, los europeos han usado xilitol durante más de un siglo como un edulcorante para los diabéticos. Mientras que el azúcar de mesa tiene un índice glucémico de 100, el xilitol tiene sólo 7.
El xilitol tiene un historial impresionante de reducción de la aparición de caries.
Y otros estudios muestran que el xilitol puede reducir el riesgo de osteoporosis (al menos en ratas) y controlar las infecciones orales por Candida. El problema son los efectos laxantes del xilitol que incluyen diarrea, gases e hinchazón. Lo puedes comprobar tomando varios chicles de xilitol en un mismo día (no te recomiendo hacer la prueba).
Los estudios muestran que el xilitol puede ser fatal para los perros.
Se encuentra en forma de polvo en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales.
Actualmente la mayoría del xilitol se deriva del maíz y por lo tanto, la mayoría es transgénico. Lo ideal sería encontrar xilitol procedente de abedul. Es muy importante no pasarse con las cantidades para evitar molestias intestinales.

Stevia

Una hierba que crece en América del Norte y del Sur que es 300 veces más dulce que el azúcar, con cero calorías y que en España se hizo popular por el payés de la stevia.
La stevia no tiene efectos adversos conocidos sobre el azúcar en la sangre. Un estudio incluso encontró que puede mejorar la tolerancia a la glucosa y mejorar el síndrome metabólico, lo que la hace ideal para personas con resistencia a la insulina y diabetes. La mayoría de los estudios que demuestran que la stevia puede mejorar la sensibilidad a la insulina y beneficiar a la diabetes se han realizado con ratas pero los estudios en humanos muestran una promesa similar.
Otro estudio también mostró que la stevia puede reducir la hipertensión leve.
Fue desacreditada, y posteriormente como defectuosa, por un estudio de 1985 que demostró que la stevia era un mutágeno en ratas y que creaba posibles problemas hepáticos aunque luego se determinó que cantidades limitadas de stevia no eran peligrosas. Independientemente, la stevia tiene una historia controvertida. En 1991, la FDA calificó a la stevia como un “aditivo alimentario inseguro” y los fabricantes debían clasificar sus productos de stevia como suplementos dietéticos en lugar de como edulcorantes.
Es importante recalcar que la Stevia Rebaudiana Bertoni tiene dos azúcares, el Steviósido y el Rebaudiósido y sólo el primero tiene las propiedades medicinales de la stevia. Coca-Cola y Cargill patentaron Truvia (en España se encarga Azucarera), un engendro modificado genéticamente que contiene como único componente el Rebaudiósido y, según dicen, produce efectos secundarios.
Por tanto, es importante diferenciar: La stevia que en el 2011 fue reconocida por la UE con el número E-960 y también por glucósidos de esteviol, esteviósido, extracto de stevia o Reubadiósido A, donde éste (el Rebaudiósido A) es el principal glucósido responsable del sabor dulce; y la stevia que proviene de la planta seca que lleva los dos azúcares antes mencionados siendo el Steviósido el único que contiene las verdaderas propiedades medicinales.

Nuestro payés estará contento porque la Comunidad Europea acordó que la venta de stevia seca para infusión fuera legal en toda la UE , a partir del 16 de junio de 2017. Son buenas noticias.
Mientras algunos se quejan de un regusto amargo (aquí me incluyo), la stevia es el edulcorante preferido para muchas personas con dietas bajas en carbohidratos o con problemas de azúcar en la sangre. Debido a que tiene cero calorías, la stevia puede crear desregulación calórica, donde ya no puede calibrar el grado de dulzura de la carga calórica, lo que lleva a antojos y comer en exceso. Es muy importante conseguir stevia pura y orgánica.

Y mucho ojo ya que la mayoría de las marcas comerciales nos están dando gato por liebre, es decir, preparados a base de Rebaudiósido con otros ‘aditivos añadidos’, como:

La stevia de Mercadona sólo contiene un 3,5%: Edulcorante de mesa a base de eritritol E-968 (ojo que no es eritritol natural sino el industrial) y glucósidos de esteviol (3,5% de extracto de stevia).
La stevia de Natreen lleva: Agente de carga (carbonato de sodio), edulcorante (glucósidos de esteviol), corrector de acidez (citrato de sodio), L-Leucina.
Como vemos, el negocio está servido.

Además, actualmente podemos encontrar en los supermercados y grandes superfícies productos con ‘sellos’ verdes (el verde vende mucho) con la palabra ‘stevia’, como los chocolates Valor, pero cuando te pones las gafas y lees la letra pequeña, vemos que sólo llevan un 0,003% de glucósidos de esteviol. Hecha ley, hecha la trampa…
Y por desgracia, también puede ocurrir con las marcas que venden las herboristerías, como por ejemplo:

Soria Natural: Agua glicerina, E-960 (rebaudiósido 98%).
Be Sweet: Glucósido de esteviol (97 Reb. A), bicarbonato de sodio, agente acidificante, L-Leucina.
SteSweet: Lo mismo que el anterior y además citrato monosódico (E-331) y celulosa.

Mantener baja la DENSIDAD DE CALORÍAS

La densidad de calorías es una medida del contenido calórico de los alimentos en relación con su peso o volumen.
Comprender cómo funciona puede ayudar a perder peso y mejorar la dieta.
Además, al concentrarse en alimentos con bajo contenido calórico, se puede comer un gran volumen de alimentos mientras se reduce las calorías. Más info aquí, aquí y aquí.
Esto puede tener muchos beneficios para la salud, incluyendo una mayor ingesta de nutrientes y pérdida de peso.

Generalmente se mide como calorías por 100 gramos de alimentos.
Elegir alimentos con una baja densidad calórica puede ayudar a perder peso. Hace que se coma automáticamente menos calorías mientras se sigue comiendo porciones grandes y llenas. Más info aquí y aquí.
Una forma más fácil de entender esto es imaginar un plato lleno de comida. Cuantas menos calorías contenga, menor será la densidad de calorías de la comida.
Un vegetal que contiene 30 calorías por 100 gramos tiene una baja densidad de calorías, mientras que el chocolate que contiene 550 calorías por 100 gramos tiene una densidad muy alta de calorías.
Aunque la densidad de calorías puede ser menos conocida que otros métodos de control de peso, como el recuento de calorías, la elección de alimentos basados en esta medida puede ser más simple y efectiva.
Por ejemplo, basar la dieta en alimentos con bajo contenido de calorías tiende a reducir las opciones de alimentos de una manera positiva, ya que lo limita a alimentos integrales predominantemente saludables y ricos en nutrientes.
Limpia rápidamente la dieta, eliminando la mayoría de las comidas procesadas, densas en calorías que generalmente no son saludables y fáciles de comer en exceso.
La investigación muestra que los alimentos naturales y enteros ayudan a que el cerebro deje de comer, mientras que este efecto se demora cuando se ingieren alimentos altamente procesados. Más info aquí y aquí.
En un estudio, los participantes comieron 56% más de calorías cuando recibieron una comida de alta densidad de energía, en comparación con una comida de baja densidad de energía.
Otro estudio comparó la ingesta de calorías para las comidas de alta y baja densidad de calorías que se combinaron para la palatabilidad y los macronutrientes. Los participantes que recibieron la comida alta en calorías consumieron un promedio de 425 calorías más que cuando recibieron la comida baja en calorías.
Resumen: La investigación ha relacionado la ingesta de alimentos ricos en calorías con el aumento de peso y la obesidad. Los que comen más alimentos densos en calorías tienden a comer menos calorías y tienen un peso corporal más bajo.

Recuento de Calorías perjudicial para la Salud

Las calorías son útiles para rastrear cuánto se come pero no dicen mucho acerca de la calidad de la dieta. Este estudio explica cómo el pensamiento centrado en las calorías sobre la obesidad y las enfermedades relacionadas puede inducir a error y dañar la salud pública. Finalmente, concluye que la salud pública debería funcionar principalmente para apoyar el consumo de alimentos integrales que ayudan a proteger contra el desequilibrio energético y la disfunción metabólica y no continuar promoviendo mensajes dirigidos por calorías que pueden crear y culpar a las víctimas y posiblemente exacerbar epidemias de obesidad y enfermedades relacionadas.

Cuando se trata de alimentos y el cuerpo humano, una caloría no es necesariamente una caloría.
Por ejemplo, 100 calorías de brócoli afectarán la salud de manera diferente a 100 calorías de patatas fritas. Esto es importante porque la dieta actual y los tipos de alimentos que se consumen tienen un efecto en nuestra salud.

Estudio: ‘Los patrones dietéticos y el riesgo de obesidad, diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, asma y enfermedades neurodegenerativas.’
Estudio: ‘Dieta, estilo de vida y factores de riesgo genéticos para la diabetes tipo 2.’
Estudio: ‘El aumento en el consumo de vegetales y frutas durante el esfuerzo de pérdida de peso se correlaciona con el aumento de peso.’

CONCLUSIÓN

No existe el ‘Santo Dulce Grial’. De una manera o de otra, todos estamos ‘enganchados’ al azúcar, así que lo importante es la moderación así como la calidad y procedencia del azúcar o edulcorante elegido.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
www.nutricionencasa.com

BUENA COMBINACIÓN DE ALIMENTOS PARA UNA BUENA DIGESTIÓN

7 julio, 2017 by Yo Isasi Leave a Comment

‘Lo que comemos y no digerimos correctamente, no nos alimenta; al contrario, nos envenena. Cuando empezamos a alimentarnos combinando correctamente lo que comemos, se produce un cambio extraordinario en nuestras vidas: nos sentimos mejor, estamos de buen humor, olemos mejor, nuestra mente está más clara, desaparecen las jaquecas, alergias, estreñimiento y comenzamos a vivir la vida con una alegría creciente, como si nos hubiéramos liberado de un pesado fardo.’ H.M. Shelton, cita de su libro ‘La Combinación de los Alimentos’.

Corrían los años 90 cuando, en un curso de higienismo en el antiguo Herbolario Navarro del centro de Valencia, me hablaron por primera vez de Herbert.M. Shelton y su libro ‘La Combinación de los Alimentos’. Fue tan grande el ‘descubrimiento’ que supuso un antes y un después en mi alimentación y también en mi forma de vida. [Read more…]

ARSÉNICO NO SÓLO EN EL ARROZ

6 noviembre, 2016 by Yo Isasi 14 Comments

Desde hace muchos años atrás, los suelos y el agua están siendo contaminados haciendo que los alimentos (muchos también ecológicos) que nos llegan a nuestro plato estén cargados de metales pesados, pesticidas y demás tóxicos. Actualmente, da igual que uno sea crudivegano, vegetariano, paleo, macrobiótico o de supermercado ya que todos estamos expuestos y, más tarde o más temprano, enfermaremos y seguramente sea de cáncer.
¿Qué estoy siendo una exagerada? No lo creo ya que si uno se pone a investigar y se informa se da cuenta de que un pequeño grupo de individuos está haciendo todo lo posible para reducir al máximo la población mundial y eso se consigue en primer lugar a través del agua y la comida. [Read more…]

LIBRES DE OXALATOS en NUESTROS PLATOS

28 junio, 2016 by Yo Isasi 12 Comments

1. Remolacha y sus hojas.

La OMS consiguió crear un gran mito: ‘Las verduras son imprescindibles para tener una buena salud’. Una verdad a medias ya que se guardó unos cuantos ases en la manga pero como los consumidores nos lo creemos todo, y más si viene de la OMS (lo que dice ella va a misa), pues nos ponemos como locos a comer grandes cantidades a diario, cuantas más mejor. Uno de nuestros primeros cambios al respecto fue que la ensalada, un plato que acompañaba la comida, se convirtió en el plato principal y otro más actual es la moda de los batidos verdes detox (el gran negocio verde en EE.UU) donde las verduras ya son las protagonistas exclusivas en todas las comidas del día eliminando a otros alimentos que también serían imprescindibles, y necesarios, para llevar esa ‘buena salud’. [Read more…]

COMER LIMPIO, CLEAN EATING

PRECURSORES ‘CLEAN DIET’

MIS RECOMENDACIONES

ALIMENTOS RECOMENDADOS

ALIMENTOS QUE NO DEBERÍAN FORMAR PARTE DE NUESTRA VIDA DIARIA

LA IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA

MITOS SIN FUNDAMENTO

BENEFICIOS

¿CUÁNTA CANTIDAD DE PROTEÍNA DEBEMOS TOMAR?

EFECTOS DE UNA DEFICIENCIA PROTEICA

CONCLUSIÓN

CANDIDIASIS: LO QUE SI PUEDES COMER

Alimentos que SI podemos tomar

No sólo es la Alimentación

AZÚCAR DE COCO, DULCE MENTIRA

¿QUÉ ES EL AZÚCAR DE COCO Y CÓMO SE ELABORA?

PROPIEDADES NUTRICIONALES Y SUS VERDADES A MEDIAS

AZÚCAR DE COCO, AZÚCAR BLANCO Y FRUCTOSA: EL TRÍO CALAVERA

SU INDICE GLUCEMICO Y LA INULINA

RAZONES DE PESO PARA EVITAR EL AZÚCAR Y LA FRUCTOSA

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CONCLUSIÓN

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