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RECETA PAN FERMENTADO DE TRIGO SARRACENO

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¡Por fin un pan sin levadura, sin harina y sin gluten!

Os paso una receta muy sencilla que haremos en el Retiro Pura Vida de Mayo 2020 con nuestra Chef Alai Zimmermann. Fotografía de Mária de la Reina.

Ingredientes

  • 600 gramos de trigo sarraceno ecológico.
  • 170 ml de agua buena.
  • Sal marina (media cucharadita).

Preparación

  • Dejar en remojo durante dos días con un chorrito de vinagre umeboshi y cambiar el agua por la noche pero sin enjuagar. Lo tapamos con un trapo de algodón. Así eliminamos antinutrientes y habrá brotado así que más nutrientes. Eliminar los granos que floten (son granos sin vida).

  • Después, lo colamos bien pero sin enjuagar. Dejarlo reposar en el colador unos minutos.

  • En una batidora de vaso o procesador de alimentos ponemos el trigo sarraceno colado, el agua (mejor templada) y la sal marina (para alcalinizar). Lo batimos bien hasta que no se vea ningún grano de trigo sarraceno.

  • Colocamos la masa en un bol grande y tapamos con trapo de algodón y durante 24 horas si estamos verano y 48 horas si es invierno.

  • La masa ya se habrá activado y podemos ponerla en un molde de pan que habremos engrasado con aceite de coco o forrado con papel de horno para que no se pegue. Y lo dejamos 3 horas más para que se levante la masa.

  • Precalentamos el horno a 205ºC. Metemos nuestro molde con la masa en el horno y bajamos la temperatura a 175ºC durante una hora. Y dejamos enfriar 15 minutos y luego dejamos reposar durante 45 minutos fuera del molde.

  • Otra opción es cocinar el pan al vapor en el horno durante 1 hora y después dejarlo 15 minutos más sin vapor.

  • ¡Listo! Ya tenemos un rico pan que nada tiene que envidiar a los panes convencionales. ¡Qué aproveche!

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

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CREPES TRIGO SARRACENO. 1 SÓLO INGREDIENTE

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En el Retiro de Nutrición Pura Vida de Septiembre del 2019 preparamos unos crepes de trigo sarraceno con frittata de verduras (en castellano, una tortilla con verduras hecha al horno). Fue todo un éxito y facilísimo de preparar.

Aquí os paso la receta de mi querida amiga y chef Alai para tener unos crepes nutritivos, ricos y muy sencillos.

PASO A PASO

  • 1 taza de trigo sarraceno ecológico en  grano. En remojo con agua de buena calidad templada durante dos noches con un chorrito de vinagre umeboshi (para eliminar antinutrientes) y cambiamos el agua pasada la primera noche.
  • Pasadas las dos noches, escurrimos y lo colocamos en nuestro robot de cocina o batidora de vaso con agua templada de buena calidad. En cuanto a cantidades sería 1 taza de trigo sarraceno por otra taza de agua (a mi me queda bien con media taza de agua templada).
  • Calentamos una sartén antiadherente y después ponemos aceite de coco virgen extra primera presión en frío (que cubra bien la sartén y con un papel de cocina eliminamos el exceso) y con un cucharón de sopa cogemos un poco de la mezcla y lo echamos en el centro haciendo como círculos hasta cubrir toda la sartén. Le daremos la vuelta cuando veamos que aparecen burbujas y los bordes estén hechos. 
  • Verás que los últimos crepes que hasta estarán más buenos que los primeros.
  • Si nos sobra mezcla podemos guardarla en la nevera en un bote de cristal durante 3 días. Y los crepes salen más ricos pasados un par de días.
  • En cuanto a combinaciones: Para los que no combinan cereal con proteína es ideal rellenar con verduras, gomasio y vinagre umeboshi; para los que si combináis queda muy rico con huevo (como la frittata o huevo duro) o con pollo. Lo que no os recomiendo es que los toméis con frutas, siropes o endulzantes.
  • Si queréis podéis poner a la mezcla leche de coco en lata en vez de agua. El coco es neutro por lo que combina bien con el trigo sarraceno.
  • Y verás muchas recetas que usan harina de trigo sarraceno. Mejor compra siempre en grano lo notarás en el paladar y en tu estómago.

TRIGO SARRACENO VALOR NUTRICIONAL

  • A pesar de su nombre, este pseudocereal no está relacionado con el trigo y, por lo tanto, no contiene gluten, por lo tanto, es adecuado para personas con intolerancia al gluten.
  • Existen dos tipos de trigo sarraceno: el trigo sarraceno común (Fagopyrum esculentum) y el trigo sarraceno tartario (Fagopyrum tartaricum).

  • Tiene un índice glucémico bajo-medio. Se ha demostrado que algunos de los carbohidratos solubles en el trigo sarraceno, como el fagopiritol y el D-chiro-inositol, ayudan a moderar el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas.

  • También cuenta con una buena cantidad de fibra y almidón resistente, lo que puede mejorar la salud del colon. Además, ofrece pequeñas cantidades de proteína de alta calidad.

  • El trigo sarraceno es más rico en minerales que muchos otros pseudocereales y cereales. Tiene un alto contenido de manganeso, cobre y magnesio, pero bajo en la mayoría de las vitaminas.

  • Proporciona más antioxidantes que muchos otros cereales, como la cebada, la avena, el trigo y el centeno:

Rutina: El principal polifenol antioxidante en el trigo sarraceno. La rutina puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al prevenir la formación de coágulos sanguíneos y disminuir la inflamación y la presión arterial. Un estudio en 850 adultos chinos relacionó la ingesta de trigo sarraceno con una presión arterial más baja y un perfil mejorado de lípidos en la sangre, incluidos niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y niveles más altos de colesterol HDL (bueno).

Quercetina: Antioxidante que puede tener una variedad de efectos beneficiosos para la salud, incluida la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Vitexina. Los estudios en animales indican que la vitexina puede tener una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, la ingesta excesiva puede contribuir a una tiroides agrandada.

D-chiro-inositol. Este es un tipo único de carbohidratos solubles que reduce los niveles de azúcar en la sangre y puede beneficiar el control de la diabetes. El trigo sarraceno es la fuente de alimento más rica de este compuesto vegetal.

Trigo sarraceno con verduras del Retiro de Septiembre 2019

Ahora os toca experimentar y a disfrutar.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

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RECETA YOGUR DE COCO. 1 INGREDIENTE

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Hace unas semanas hice un taller sobre la ‘dieta cetogénica’ (más info en mi post ‘Dieta Cetogénica, Movimiento Keto’) y estuvimos haciendo yogur de coco casero. Después de investigar y experimentar para conseguir un buen yogur de coco caí en la cuenta que no hace falta poner probióticos, ni unas cucharadas de yogur de coco ecológico comprado para que fermente. El coco tal cual es el único ingrediente que necesitamos.

Si conseguimos coco joven es aún más fácil, rápido y sencillo.

Aquí os paso las recetas de cómo hacer yogur de coco con coco seco, con coco joven o fresco y también cómo hacerlo con leche de coco de lata.

YOGUR CASERO DE COCO

Ingredientes

  • 2 cocos que tengan agua.
  • 1 martillo.
  • 1 abre botellas de vino.
  • 1 trapo de cocina.
  • 1 pelador de verduras.
  • 1 cuchillo bueno.
  • 1 bote de cristal esterilizado.
  • 1 trapo de algodón o gasa.
  • 1 colador de rejilla.

Paso a paso  

  • Con el abrebotellas buscamos el círculo (de los tres que tiene el coco) más blandito y le hacemos un agujero.
  • Sacamos el agua del coco y reservamos.
  • Abrir el coco: Agarramos el coco con un trapo de cocina y vamos dando en el centro del coco con el martillo haciendo todo el diámetro. Una vez abierto hacemos palanca con un cuchillo y sacamos la carne del coco.
  • Ahora lo pelamos con el pelador de verduras y lo colocamos en agua buena para que se hidrate.
  • La carne obtenida la cortamos (probamos que el coco esté rico) y pasamos por una batidora potente o una picadora (añadimos agua de coco si ha quedado muy sólido).
  • Lo que obtenemos lo ponemos en un trapo de algodón o gasa y sacamos toda la leche (quien no quiera yogur ya tiene leche de coco para sus smoothies). La pulpa que queda en el trapo podremos reservarlo para hacer algún postre o volvemos a hacer el proceso para sacar más leche.
  • La leche obtenida la dejamos en un bote de cristal toda la noche en la nevera.
  • Al día siguiente veremos que habrá quedado abajo agua y arriba una parte sólida. Esta parte sólida es nuestro yogur.
  • Lo separamos del agua y con una cuchara lo removemos y de nuevo en la nevera un par de horas.
    Nota: Si conseguimos coco joven el proceso es tan rápido como abrirlo, sacar el agua, retirar la pulpa, batirla y dejarla en la nevera durante unas horas para que coja consistencia a yogur.
    Podremos reservar un par de cucharadas para hacer nuestro próximo yogur y así cada vez será más cremoso y su sabor será más parecido al del yogur.

 

YOGUR CON LECHE DE COCO DE LATA.

Si quieres hacer un buen yogur de coco o que tus smoothies estén más ricos y sean más nutritivos, te recomiendo que no uses las leches de coco que venden en tetra brik sino las de lata y que sean ecológicas ya que algunas marcas no eco llevan aditivos extra nada buenos para nuestra salud. Aunque la opción más sana sería hacerla en casa como hemos hecho en la receta anterior (justo antes de seguir el proceso para hacer el yogur de coco).

Ingredientes

  • 2 lata de leche de coco.
  • 1 yogur de coco ecológico de herboristería.
  • 1 trapo de algodón.
  • 1 colador.
  • 1 bote de cristal hermético y esterilizado.

Paso a paso

  • Calentamos la leche de coco, sin que hierva, a unos 65 ºC (esta temperatura es justo cuando pones tu dedo índice y no te quemas), apartamos del fuego y añadimos 3-4 cucharadas de yogur de coco. Mezclamos bien y lo guardamos en un bote de cristal bien hermético.
  • Lo envolvemos en un trapo para mantenerlo oscuro y lo dejamos fermentar en el horno (apagado pero con la luz encendida) que habremos precalentado unos 15 minutos. Lo dejaremos una o dos noches.
  • Pasado este tiempo de fermentación, lo colaremos en un colador de malla poniendo un trapo de algodón o gasa y esperamos que se cuele el líquido. Lo que queda en el trapo es nuestro yogur que dejaremos un par de horas en la nevera. ¡Y ya está listo!. Podremos reservar un par de cucharadas de nuestro yogur para hacer el próximo.

Mi preferido sin duda es el del coco seco ya que también aprovecho su carne para tomar tal cual.

Un sólo ingrediente es suficiente para preparar un yogur de coco sin aditivos y es un gustazo poderlo hacer en casa de manera tan sencilla.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL COCO

  • La carne de coco es rica en varios minerales importantes, especialmente manganeso (60% de la cantidad diaria recomendada) y cobre (44% de la CDR). Mientras que el manganeso apoya la función enzimática y el metabolismo de las grasas, el cobre ayuda a la formación ósea y la salud del corazón (estudios aquí y aquí).

  • El coco es una fruta única debido a su alto contenido de grasa. Alrededor del 89% de la grasa en su carne es saturada. La mayoría de estas grasas son triglicéridos de cadena media (MCT), que se absorben intactos en el intestino delgado y el cuerpo los utiliza para producir energía (estudio aquí).

  • La carne de coco contiene aceite de coco, que aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce el colesterol LDL (malo) ayudando a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (estudio aquí). Los estudios sugieren que los MCT del coco pueden promover sensaciones de plenitud, quema de calorías y grasa ayudando así a apoyar la pérdida de peso (estudios aquí, aquí y aquí).

  • Dado que esta fruta también son rica en grasa, puede ayudar al cuerpo a absorber nutrientes solubles en grasa, incluidas las vitaminas A, D, E y K.

    Además, se ha demostrado que los MCT en la carne de coco fortalecen las bacterias intestinales, lo que puede proteger contra la inflamación y afecciones como el síndrome metabólico (estudio aquí).

    Además, el aceite de coco puede reducir el crecimiento de levaduras dañinas, como Candida albicans, que pueden causar infecciones graves (estudio aquí).

  • 80 gramos de coco rallado proporciona 7 gramos de fibra, que es más del 20% de la cantidad diaria recomendada. La mayor parte de esta fibra es insoluble, lo que significa que no se digiere y funciona para mover los alimentos a través del sistema digestivo y ayuda a la salud intestinal.

    Además, este alto contenido de fibra puede aumentar la plenitud, lo que ayuda a evitar comer en exceso (estudios aquí y aquí).

    Esta fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces y favorece la regularidad intestinal, manteniendo el sistema digestivo saludable.

  • El coco puede reducir el azúcar en la sangre en ayunas y alterar las bacterias intestinales para ayudar a controlar el azúcar en la sangre (estudio aquí).

  • Puede mejorar la inmunidad. El manganeso y los antioxidantes en el coco pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico y reducir la inflamación. Los MCT del coco también pueden tener propiedades antivirales, antifúngicas y supresoras de tumores (estudio aquí).

  • Puede beneficiar a nuestro cerebro. Los MCT en el aceite de coco proporcionan una fuente de combustible alternativa a la glucosa que puede ayudar a las personas con problemas de memoria o función cerebral, como las personas con enfermedad de Alzheimer (estudio aquí).

Salud y Buenos Alimentos

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RECETA LECHE DE ARROZ INTEGRAL TRADICIONAL

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TARTA GALLETAS INTEGRALES XXL con CREMA CACAO-MARAVILLAO

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Tarta galletas XXL con crema de cacao. Sobró un poco de masa con la que hice dos mini galletas, nada que envidiar a las 'príncipe'.

Tarta galletas XXL con crema de cacao. Sobró un poco de masa con la que hice dos mini galletas, nada que envidiar a las ‘príncipe’.

Seguimos de celebraciones y después de once días del cumple de mi hija, llegó el mío. Mi hermana insistió en celebrarlo y me convenció para que me pusiera de nuevo con ‘las manos en la masa’. Entonces me acordé que cuando era pequeña en los cumpleaños de mis primos siempre había la misma tarta, la famosa tarta de las ‘galletas maría’ embadurnada con crema de chocolate. Todas mis tías hacían esta tarta y tenía un gran éxito que se convirtió en una tradición familiar. Si por algo en especial en algún cumple no había esa tarta, algo en nuestro interior sabía que ya no era lo mismo, nos faltaba algo…Pues bien, este año he decidido probar a hacer la versión más sana para ver si se convierte también en tradición para mi hija. Así que empecemos por las galletas. [Read more…]

NUESTRO PRIMER AÑO JUNTAS

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Tarta Xococumple

Tarta Xococumple

Pues ya estamos aquí, un año después. Un año antes estaba dando a luz a mi hija y un año después dándome ella luz y claridad. (Más en ‘Parir en Casa:Una Experiencia Increíble). Me siento muy afortunada y aún no soy del todo consciente de que soy Madre.
Ha sido un año de retos, cambios y aprendizajes tanto para ella como para mi y lo que nos queda…toda una vida por delante juntas. Ya está a punto de andar, quiere ir ella sola, quiere que le suelte las manos pero aún no ha llegado el momento aunque en breve lo hará, es el principio de su ‘independencia’. [Read more…]