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RECETA YOGUR DE COCO. 1 INGREDIENTE

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Hace unas semanas hice un taller sobre la ‘dieta cetogénica’ (más info en mi post ‘Dieta Cetogénica, Movimiento Keto’) y estuvimos haciendo yogur de coco casero. Después de investigar y experimentar para conseguir un buen yogur de coco caí en la cuenta que no hace falta poner probióticos, ni unas cucharadas de yogur de coco ecológico comprado para que fermente. El coco tal cual es el único ingrediente que necesitamos.

Si conseguimos coco joven es aún más fácil, rápido y sencillo.

Aquí os paso las recetas de cómo hacer yogur de coco con coco seco, con coco joven o fresco y también cómo hacerlo con leche de coco de lata.

YOGUR CASERO DE COCO

Ingredientes

  • 2 cocos que tengan agua.
  • 1 martillo.
  • 1 abre botellas de vino.
  • 1 trapo de cocina.
  • 1 pelador de verduras.
  • 1 cuchillo bueno.
  • 1 bote de cristal esterilizado.
  • 1 trapo de algodón o gasa.
  • 1 colador de rejilla.

Paso a paso  

  • Con el abrebotellas buscamos el círculo (de los tres que tiene el coco) más blandito y le hacemos un agujero.
  • Sacamos el agua del coco y reservamos.
  • Abrir el coco: Agarramos el coco con un trapo de cocina y vamos dando en el centro del coco con el martillo haciendo todo el diámetro. Una vez abierto hacemos palanca con un cuchillo y sacamos la carne del coco.
  • Ahora lo pelamos con el pelador de verduras y lo colocamos en agua buena para que se hidrate.
  • La carne obtenida la cortamos (probamos que el coco esté rico) y pasamos por una batidora potente o una picadora (añadimos agua de coco si ha quedado muy sólido).
  • Lo que obtenemos lo ponemos en un trapo de algodón o gasa y sacamos toda la leche (quien no quiera yogur ya tiene leche de coco para sus smoothies). La pulpa que queda en el trapo podremos reservarlo para hacer algún postre o volvemos a hacer el proceso para sacar más leche.
  • La leche obtenida la dejamos en un bote de cristal toda la noche en la nevera.
  • Al día siguiente veremos que habrá quedado abajo agua y arriba una parte sólida. Esta parte sólida es nuestro yogur.
  • Lo separamos del agua y con una cuchara lo removemos y de nuevo en la nevera un par de horas.
    Nota: Si conseguimos coco joven el proceso es tan rápido como abrirlo, sacar el agua, retirar la pulpa, batirla y dejarla en la nevera durante unas horas para que coja consistencia a yogur.
    Podremos reservar un par de cucharadas para hacer nuestro próximo yogur y así cada vez será más cremoso y su sabor será más parecido al del yogur.

 

YOGUR CON LECHE DE COCO DE LATA.

Si quieres hacer un buen yogur de coco o que tus smoothies estén más ricos y sean más nutritivos, te recomiendo que no uses las leches de coco que venden en tetra brik sino las de lata y que sean ecológicas ya que algunas marcas no eco llevan aditivos extra nada buenos para nuestra salud. Aunque la opción más sana sería hacerla en casa como hemos hecho en la receta anterior (justo antes de seguir el proceso para hacer el yogur de coco).

Ingredientes

  • 2 lata de leche de coco.
  • 1 yogur de coco ecológico de herboristería.
  • 1 trapo de algodón.
  • 1 colador.
  • 1 bote de cristal hermético y esterilizado.

Paso a paso

  • Calentamos la leche de coco, sin que hierva, a unos 65 ºC (esta temperatura es justo cuando pones tu dedo índice y no te quemas), apartamos del fuego y añadimos 3-4 cucharadas de yogur de coco. Mezclamos bien y lo guardamos en un bote de cristal bien hermético.
  • Lo envolvemos en un trapo para mantenerlo oscuro y lo dejamos fermentar en el horno (apagado pero con la luz encendida) que habremos precalentado unos 15 minutos. Lo dejaremos una o dos noches.
  • Pasado este tiempo de fermentación, lo colaremos en un colador de malla poniendo un trapo de algodón o gasa y esperamos que se cuele el líquido. Lo que queda en el trapo es nuestro yogur que dejaremos un par de horas en la nevera. ¡Y ya está listo!. Podremos reservar un par de cucharadas de nuestro yogur para hacer el próximo.

Mi preferido sin duda es el del coco seco ya que también aprovecho su carne para tomar tal cual.

Un sólo ingrediente es suficiente para preparar un yogur de coco sin aditivos y es un gustazo poderlo hacer en casa de manera tan sencilla.

Yogur de coco casero de Maria de la Reina, seguidora de la Nutrición Pura.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL COCO

  • La carne de coco es rica en varios minerales importantes, especialmente manganeso (60% de la cantidad diaria recomendada) y cobre (44% de la CDR). Mientras que el manganeso apoya la función enzimática y el metabolismo de las grasas, el cobre ayuda a la formación ósea y la salud del corazón (estudios aquí y aquí).

  • El coco es una fruta única debido a su alto contenido de grasa. Alrededor del 89% de la grasa en su carne es saturada. La mayoría de estas grasas son triglicéridos de cadena media (MCT), que se absorben intactos en el intestino delgado y el cuerpo los utiliza para producir energía (estudio aquí).

  • La carne de coco contiene aceite de coco, que aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce el colesterol LDL (malo) ayudando a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (estudio aquí). Los estudios sugieren que los MCT del coco pueden promover sensaciones de plenitud, quema de calorías y grasa ayudando así a apoyar la pérdida de peso (estudios aquí, aquí y aquí).

  • Dado que esta fruta también son rica en grasa, puede ayudar al cuerpo a absorber nutrientes solubles en grasa, incluidas las vitaminas A, D, E y K.

    Además, se ha demostrado que los MCT en la carne de coco fortalecen las bacterias intestinales, lo que puede proteger contra la inflamación y afecciones como el síndrome metabólico (estudio aquí).

    Además, el aceite de coco puede reducir el crecimiento de levaduras dañinas, como Candida albicans, que pueden causar infecciones graves (estudio aquí).

  • 80 gramos de coco rallado proporciona 7 gramos de fibra, que es más del 20% de la cantidad diaria recomendada. La mayor parte de esta fibra es insoluble, lo que significa que no se digiere y funciona para mover los alimentos a través del sistema digestivo y ayuda a la salud intestinal.

    Además, este alto contenido de fibra puede aumentar la plenitud, lo que ayuda a evitar comer en exceso (estudios aquí y aquí).

    Esta fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces y favorece la regularidad intestinal, manteniendo el sistema digestivo saludable.

  • El coco puede reducir el azúcar en la sangre en ayunas y alterar las bacterias intestinales para ayudar a controlar el azúcar en la sangre (estudio aquí).

  • Puede mejorar la inmunidad. El manganeso y los antioxidantes en el coco pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico y reducir la inflamación. Los MCT del coco también pueden tener propiedades antivirales, antifúngicas y supresoras de tumores (estudio aquí).

  • Puede beneficiar a nuestro cerebro. Los MCT en el aceite de coco proporcionan una fuente de combustible alternativa a la glucosa que puede ayudar a las personas con problemas de memoria o función cerebral, como las personas con enfermedad de Alzheimer (estudio aquí).

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OMEGA 3 Y EL ENVEJECIMIENTO CELULAR

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Me encanta cuando descubro que alguien con anterioridad ya ha investigado sobre un tema que yo llevo tiempo dándole vueltas y verifica que mi intuición no se equivocaba, que era posible.

Esto es lo que me ha pasado con las grasas y la verdad es que siento una gran satisfacción y un gran alivio.

El Dr. Ray Peat da la vuelta a la tortilla cuando nos dice, sin pelos en la lengua, que los suplementos a base de aceite de pescado, tan famosos por sus omegas 3, no son tan beneficiosos como nos los pintan.

Todo lo que expongo de ahora en adelante es información de la web del Dr. Peat que he traducido y simplificado para una ‘fácil y amena lectura’. Vas a leer que los omega 3 no son antiinflamatorios ni antitrombóticos, ni bajan el colesterol ni los triglicéridos, ni la presión arterial sino todo lo contrario. Este hombre pone los ácidos grasos del revés y me encanta. Ya es hora de invertir la información para poner las cosas en su lugar, en su origen.

Por si todavía hay algún despistado, los ácidos grasos omega 3 son un grupo ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y muy larga. Los más conocidos son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA lo encontramos en algunos pescados y el ALA se encuentra en los aceites vegetales como el de lino, soja y canola o las semillas de chía.

Los ácidos grasos saturados terminan las reacciones de estrés, los ácidos grasos poliinsaturados las amplifican.

Las grasas más altamente insaturadas, incluido el DHA, se acumulan con el envejecimiento, y sus fragmentos tóxicos aumentan en la enfermedad de Alzheimer.

Las grasas más altamente insaturadas que se encuentran en el aceite de pescado se descomponen en productos químicos que bloquean el uso de glucosa y oxígeno.

La proporción de ácidos grasos saturados a ácidos grasos poliinsaturados disminuye en el cáncer. Las grasas omega 3 promueven la metástasis.

‘Al declarar que EPA y DHA son seguros, la FDA (Food Drug Administration) no evaluó sus efectos antitiroideos, inmunosupresores, peroxidativos lipídicos (Song et al., 2000), sensibilizadores a la luz y antimitocondriales, su depresión de la oxidación de glucosa (Delarue et al., 2003), y su contribución al cáncer metastásico (Klieveri, et al., 2000), lipofuscinosis y daño hepático, entre otros problemas.’ Ray Peat.

  • Los ‘ácidos grasos esenciales’ originales fueron los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico (omega 6). Ahora que los efectos tóxicos de estos están llegando a ser reconocidos, se dice que los nuevos ‘ácidos grasos esenciales’ son los ácidos grasos omega 3, incluidos aquellos con cadenas largas, que se encuentran en los aceites de pescado.

  • El aceite de hígado de bacalao se oxida altamente en los tejidos de un mamífero que come mucha cantidad, y un experimento con perros demostró que podría aumentar su mortalidad por cáncer del 5% a 100%.

    Los aceites de pescado son generalmente mucho más inmunosupresores que los aceites de semillas, y los primeros efectos del aceite de pescado en el ‘sistema inmunológico’ incluyen la supresión de la síntesis de prostaglandinas porque las grasas de cadena larga más altamente insaturadas interfieren con la conversión de ácido linoleico en ácido araquidónico y prostaglandinas. Las prostaglandinas son tan problemáticas que su supresión es útil, ya sea que la inhibición sea causada por la aspirina o la vitamina E o por el aceite de pescado.

  • Estos aceites son tan inestables que comienzan a oxidarse espontáneamente incluso antes de llegar al torrente sanguíneo.

    En experimentos que duran solo unas pocas semanas o meses, puede que no haya tiempo para que se desarrollen cánceres, y en esa escala de tiempo, los efectos inmunosupresores y antiinflamatorios del aceite de pescado oxidado pueden parecer beneficiosos.

  • Incluso cuando se agrega aceite de pescado desodorizado ‘fresco’ a la dieta, su oxidación espontánea antes de que llegue a los tejidos del animal reduce su valor calórico. Sin antioxidantes, el aceite de pescado se degrada masivamente en 48 horas, e incluso con una gran cantidad de antioxidantes todavía hay una degradación considerable (González, 1988; Klein, et al., 1990).

  • La creencia de que comer colesterol causa enfermedades cardíacas se basó principalmente en viejos experimentos con conejos, y los experimentos posteriores han dejado en claro que es el colesterol oxidado el que daña las arterias (Stapran, et al., 1997). Dado que tanto el aceite de pescado como el colesterol oxidado dañan las arterias de los conejos, y dado que los peróxidos lipídicos asociados con el aceite de pescado atacan una gran variedad de materiales biológicos, incluidas las lipoproteínas de LDL que transportan colesterol, las implicaciones de los experimentos con conejos ahora parecen muy diferentes.

    Otra forma de argumentar a favor del uso de aceite de pescado u otras grasas omega 3 es mostrar una correlación entre la enfermedad y una menor cantidad de EPA, DHA o ácido araquidónico en los tejidos, y decir ‘estos aceites son deficientes, la enfermedad es causada por una deficiencia de ácidos grasos esenciales’.

  • Uno de los primeros efectos nocivos de los ácidos grasos poliinsaturados, PUFA, que se observó fue su aceleración de la formación de lipofuscina, el ‘pigmento de envejecimiento’ o pigmento de desgaste (es signo de vejez celular originado por la acción de los radicales libres), durante el estrés oxidativo o la deficiencia de vitamina E. Asociado con la formación de lipofuscina, se descubrió que los PUFA causan la degeneración de las gónadas y el cerebro, y el hecho de que la vitamina E podría prevenir algunos de sus efectos tóxicos llevó a la idea de que la vitamina E era esencialmente un antioxidante. Desafortunadamente, el efecto protector de la vitamina E contra los PUFA es sólo parcial (Allard, et al., 1997).

  • Todas las enfermedades degenerativas están asociadas con trastornos que involucran el metabolismo de las grasas y la peroxidación lipídica. La enfermedad de Alzheimer, la enfermedad hepática alcohólica y no alcohólica, la degeneración retiniana, la epilepsia, el SIDA, la diabetes y una variedad de problemas circulatorios implican productos de descomposición de los PUFA. Los productos de descomposición de PUFA incluyen acroleína, malondialdehído, hidroxinenal, crotonaldehído, etano, pentano y neuroprostanos, que son moléculas similares a las prostaglandinas formadas a partir de DHA por productos de peroxidación de lípidos por radicales libres, especialmente en el cerebro y en un nivel más alto en la enfermedad de Alzheimer.

  • Cuando el cuerpo no tiene suficiente glucosa, los tejidos liberan ácidos grasos libres y su oxidación bloquea la oxidación de la glucosa incluso cuando está disponible a partir de la descomposición de la proteína causada por el cortisol, que se libera durante la privación de glucosa. Las células del timo son sensibles a la privación de glucosa, e incluso en presencia de glucosa, el cortisol les impide usar glucosa, lo que hace que absorban ácidos grasos. Las células tímicas mueren fácilmente cuando se exponen al exceso de cortisol o glucosa deficiente. Los ácidos grasos poliinsaturados linoleato, araquidonato y eicosapentaenoico, son especialmente tóxicos para las células tímicas al evitar su inactivación de cortisol, aumentando su acción. (Klein, et al., 1987, 1989, 1990).

  • Cuando los animales son alimentados con aceite de pescado y luego expuestos a bacterias, sus células tímicas inmunosuprimidas (T) hacen que sucumban a la infección más fácilmente que los animales alimentados con aceite de coco o una dieta libre de grasas. Las células asesinas naturales, que eliminan las células cancerosas y las células infectadas por virus, disminuyen después de comer aceite de pescado, y las células supresoras T a menudo aumentan. Las acciones de PUFA en la ‘sinapsis inmune’, un contacto entre células que permite la transmisión de información inmunológica, producen una interferencia más sutil con la inmunidad. El efecto inmunosupresor del aceite de pescado se reconoce como una ayuda útil para prevenir el rechazo de los órganos trasplantados, pero algunos estudios muestran que la supervivencia un año después del trasplante no mejora.

  • Los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente aquellos que pueden convertirse en prostaglandinas, están ampliamente involucrados en causar inflamación y pérdida vascular. EPA y DHA no forman prostaglandinas ordinarias, aunque los isoprostanos y neuroprostanos que producen durante la peroxidación lipídica se comportan de muchas maneras como las prostaglandinas más comunes, y sus eicosanoides formados enzimáticamente tienen algunas funciones similares a las de las prostaglandinas comunes. El cerebro contiene una concentración muy alta de estos ácidos grasos inestables, y se liberan en sinapsis mediante un proceso excitador ordinario.

  • Chan, et al., 1983, encontraron que las grasas poliinsaturadas causaban inflamación del cerebro y aumentaban la permeabilidad de los vasos sanguíneos. En 1988, el grupo de Chan descubrió que el DHA y otros ácidos grasos poliinsaturados añadidos a las células cultivadas de la corteza cerebral producían radicales libres y estimulaban la producción de malondialdehído y lactato, e inhibían la absorción de ácido glutámico, lo que sugiere que contribuirían a la excitación prolongada de los nervios (Yu, et al., 1986). En los cortes cerebrales, los ácidos grasos poliinsaturados causaron la producción de radicales libres e hinchazón del tejido, y los ácidos grasos saturados no lo hicieron (Chan y Fishman, 1980). El PUFA inhibió la respiración de las mitocondrias en las células cerebrales (Hillered y Chan, 1988), y en una concentración más alta, hizo que se hincharan (Hillered y Chan, 1989), pero los ácidos grasos saturados no produjeron edema. Se demostró que la actividad de los radicales libres causa la liberación de ácidos grasos libres de la estructura celular (Chan, et al., 1982, 1984). La activación de las lipasas por los radicales libres y los peróxidos lipídicos, con la pérdida de potasio de las células, sugiere que la excitación puede convertirse en un proceso autoestimulante, que conduce a la destrucción celular.

  • Teniendo en cuenta sólo uno de los productos de la peroxidación del aceite de pescado, la acroleína y algunos de sus efectos en las células, podemos tener una idea de los tipos de daños que podrían resultar del aumento de la cantidad de grasas omega 3 en nuestros tejidos. La ‘barrera’ entre el cerebro y el torrente sanguíneo es una de las barreras vasculares más efectivas en el cuerpo, pero es muy permeable a los aceites, y la peroxidación lipídica lo interrumpe, dañando la ATPasa que regula el sodio y el potasio (Stanimirovic, et al., 1995).

  • Aparentemente, cualquier cosa que agote la energía de la célula, reduciendo el ATP, permite que un exceso de calcio ingrese a las células, lo que contribuye a su muerte (Ray, et al., 1994). El aumento del calcio intracelular activa las fosfolipasas, liberando más grasas poliinsaturadas (Sweetman, et al., 1995). La acroleína que se libera durante la peroxidación lipídica inhibe la función mitocondrial al envenenar la enzima respiratoria crucial, la citocromo oxidasa, lo que resulta en una disminución de la capacidad de producir energía (Picklo y Montine, 2001). (En la retina, los PUFA contribuyen al daño inducido por la luz de la capacidad de producción de energía de las células (King, 2004), al dañar la misma enzima crucial.) Además de inhibir la capacidad de las células nerviosas para producir energía a partir de la oxidación de la glucosa, la acroleína inhibe la capacidad de las células para regular el aminoácido glutamato excitador (Lovell, et al., 2000), contribuyendo al proceso excitador. Altos niveles de acroleína (y otros productos de degradación de PUFA) se encuentran en el cerebro en la enfermedad de Alzheimer (Lovell, et al., 2001).

  • La investigación sobre la enfermedad de las vacas locas discutió la evidencia que incrimina el uso de harina de pescado en la alimentación animal, como causa de las enfermedades cerebrales degenerativas. La acroleína, producida a partir de los ‘aceites de pescado’ en descomposición en el cerebro, es probablemente el producto más reactivo de la peroxidación de lípidos en el cerebro, por lo que es probable que cause la glicación de lisina en las proteínas formadoras de placas. Estos efectos tóxicos de la acroleína en el cerebro son análogos a la multitud de efectos tóxicos de los ácidos grasos omega 3 y sus productos de descomposición en todos los demás órganos y tejidos del cuerpo. Las células cancerosas son inusuales en su grado de resistencia a las acciones letales de los peróxidos lipídicos, pero ahora se reconoce ampliamente que los efectos inflamatorios de los ácidos grasos altamente insaturados están esencialmente involucrados en el proceso de cancerización. Las grasas que sintetizamos a partir del aceite de coco o el ácido oleico, la serie omega 9, protegen contra el PUFA inflamatorio, en algunos casos más efectivo incluso que la vitamina E.

  • Las propiedades físicas y funcionales de los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) son tan diferentes entre sí como lo es el día de la noche. Los diferentes ácidos grasos están directamente involucrados, muy a menudo con efectos opuestos, en la división y el crecimiento celular, la estabilidad y disolución celular, la organización de células, tejidos y órganos, la regulación de las hormonas hipofisarias, la adrenalina y la activación nerviosa simpática, la histamina y la serotonina, hormonas de la corteza suprarrenal, hormonas tiroideas, testosterona, estrógeno, activadores del sistema inmune e inflamación (citocinas), enfermedades autoinmunes, desintoxicación, obesidad, diabetes, pubertad, epilepsia, enfermedad de Parkinson, otras enfermedades nerviosas degenerativas y la enfermedad de Alzheimer, cáncer, insuficiencia cardíaca, aterosclerosis y accidentes cerebrovasculares. En cada una de estas situaciones, los PUFA tienen efectos nocivos.

    Las acciones de los lípidos en el esqueleto celular pueden cambiar los movimientos, las migraciones y la invasividad de las células, incluso en experimentos a corto plazo. Los efectos del ácido linoleico, ‘ácido graso esencial’, se han comparado con el medicamento colchicina, que se sabe que interfiere con el esqueleto celular y la división celular. Según Hoover, et al. (1981), perturbó la estructura del citoesqueleto más que la colchicina; causó que los filamentos celulares se aglutinaran, mientras que los ácidos grasos saturados no tuvieron tal efecto.

  • Los ácidos grasos poliinsaturados, hechos por las plantas (en el caso de los aceites de pescado, están hechos por algas), son menos estables que las grasas saturadas, y las grasas omega 3 y omega 6 derivadas de ellos, son muy susceptibles a romperse en toxinas, especialmente en animales de sangre caliente. Otras diferencias entre las grasas saturadas y poliinsaturadas están en sus efectos sobre las superficies (como surfactante), cargas (efectos dieléctricos), acidez y su solubilidad en agua en relación con su solubilidad en aceite. Los ácidos grasos poliinsaturados son muchas veces más solubles en agua que los ácidos grasos saturados de la misma longitud. Esta propiedad probablemente explica por qué solo el ácido palmítico funciona como un surfactante en los pulmones, lo que permite que los alvéolos se mantengan abiertos, mientras que las grasas insaturadas causan edema pulmonar e insuficiencia respiratoria.

  • La gran cantidad de albúmina en la sangre es importante para la unión y el transporte normales de ácidos grasos, pero también es una parte importante de nuestro sistema de desintoxicación, ya que puede transportar toxinas absorbidas desde el intestino, los pulmones o la piel hasta el hígado para la desintoxicación. La albúmina facilita la absorción de ácidos grasos saturados por las células de varios tipos (Paris, et al., 1978), y su capacidad para unirse a los ácidos grasos puede proteger a las células en cierta medida de los ácidos grasos insaturados (por ejemplo, Rhoads, et al., 1983). El sistema de desintoxicación del hígado procesa algunas grasas poliinsaturadas para su excreción, junto con hormonas y toxinas ambientales.
  • La albúmina en la orina es un problema asociado con diabetes y enfermedad renal; la albúmina cargada con ácidos grasos pasa de la sangre a la orina más fácilmente que la albúmina descargada, y son los ácidos grasos, no la albúmina, los que causan el daño renal (Kamijo, et al., 2002).

  • Cuando las reservas de grasa contienen principalmente PUFA, los ácidos grasos libres en el suero serán principalmente ácido linoleico y ácido araquidónico, y cantidades más pequeñas de otros ácidos grasos insaturados. Estos PUFA estimulan las hormonas del estrés, ACTH, cortisol, adrenalina, glucagón y prolactina, que aumentan la lipólisis y producen más ácidos grasos en un círculo vicioso. En ausencia relativa de PUFA, la reacción al estrés es autolimitada, pero bajo la influencia de PUFA, la respuesta al estrés se auto amplifica.

  • Se sabe que las mujeres tienen una mayor susceptibilidad que los hombres a la lipólisis, con niveles más altos de ácidos grasos libres en el suero y el hígado, debido a los efectos del estrógeno y las hormonas relacionadas.

    En promedio, las mujeres tienen más DHA circulando en el suero que los hombres (Giltay, et al., 2004; McNamara, et al., 2008; Childs, et al., 2008). Este ácido graso altamente insaturado es el primero en ser liberado de las reservas de grasa bajo estrés y, biológicamente, el significado del estrógeno es imitar el estrés. El estrógeno y los ácidos grasos poliinsaturados tienen acciones similares en las células, aumentando su contenido de agua y la absorción de calcio. Mucho antes de que Women’s Health Initiative informara en 2002 que el uso de estrógenos aumentaba el riesgo de demencia, se sabía que la incidencia de la enfermedad de Alzheimer era 2 o 3 veces mayor en mujeres que en hombres. Los hombres con enfermedad de Alzheimer tienen niveles más altos de estrógeno que los hombres normales (Geerlings, et al., 2006). La cantidad de DHA en el cerebro (y otros tejidos) aumenta con el envejecimiento, y sus productos de degradación, incluidos los neuroprostanos, están asociados con la demencia. Se encuentran niveles más altos de DHA y AGPI totales en el plasma de pacientes con demencia (Laurin, et al., 2003).

  • Otra asociación interesante de las grasas altamente insaturadas y el estrógeno en relación con la función cerebral es que el DHA aumenta la entrada de estrógeno en el útero embarazado, pero inhibe la entrada de progesterona (Benassayag, et al., 1999), que es crucial para las células cerebrales y el crecimiento. Cuando Dirix, et al. (2009) suplementaron a mujeres embarazadas con AGPI, descubrieron que la memoria fetal estaba deteriorada.

    Cuando el cerebro está lesionado, el DHA y el ácido araquidónico contribuyen al edema cerebral, debilitando la barrera hematoencefálica, aumentando la descomposición de las proteínas, la inflamación y la peroxidación, mientras que una cantidad similar de ácido esteárico en la misma situación no causó daño (Yang, et al. al., 2007). En otras situaciones, como la importante barrera intestinal, EPA y DHA también aumentaron en gran medida la permeabilidad (Dombrowsky, et al., 2011).

    Tanto DHA como EPA inhiben la ATPasa de calcio (que mantiene el calcio intracelular bajo para permitir la neurotransmisión normal) en la corteza cerebral; esto sugiere ‘un mecanismo que explica el efecto amortiguador de los ácidos grasos omega 3 sobre la actividad neuronal’ (Kearns y Haag, 2002).

  • Una de las funciones protectoras esenciales que disminuyen con el envejecimiento es la capacidad del hígado para desintoxicar químicos, combinándolos con ácido glucurónico, haciéndolos solubles en agua para que puedan excretarse en la orina. El hígado (y también el intestino y el estómago) procesan eficientemente el DHA por glucuronidación (Little, et al., 2002). El ácido oleico, una de las grasas que sintetizamos nosotros mismos, aumenta (aproximadamente 8 veces) la actividad del proceso de glucuronidación (Krcmery y Zakim, 1993; Okamura, et al., 2006). Sin embargo, este sistema es inhibido por el PUFA, el ácido araquidónico (Yamashita, et al., 1997), y también por el ácido linoleico (Tsoutsikos, et al., 2004), en uno de los procesos que contribuyen a la acumulación de PUFA con envejecimiento.

    Los animales que naturalmente tienen un nivel relativamente bajo de grasas altamente insaturadas en sus tejidos tienen la mayor longevidad.

  • El grupo de Nanji ha publicado algunas de las pruebas más claras de los efectos protectores de las grasas saturadas, que pueden revertir la inflamación, la necrosis y la fibrosis de la enfermedad hepática alcohólica, incluso con el consumo continuo de alcohol, mientras que el aceite de pescado y otras grasas insaturadas exacerban el problema (Nanji, et al., 2001). La glicina protege contra la acumulación de grasa en la lesión hepática inducida por el alcohol (Senthilkumar, et al., 2003), lo que sugiere que la gelatina en la dieta complementaría los efectos protectores de las grasas saturadas.

  • Las grasas omega 3 menos estables que se acumulan con la edad y reducen gradualmente la producción de energía también tienen sus efectos a corto plazo en la resistencia. La resistencia fue mucho menor en las ratas alimentadas con una dieta alta en grasas omega 3, y el efecto persistió incluso después de 6 semanas con una dieta estándar (Ayre y Hulbert, 1997). Se observan efectos análogos, pero menos extremos, incluso en el salmón, que mostró un mayor estrés oxidativo en una dieta alta en omega 3 (DHA o EPA), y una menor actividad de la citocromo oxidasa mitocondrial (Kjaer, et al., 2008).

Aquí termino con mi trilogía sobre las grasas.

Espero que este tercer artículo sobre las grasas haya servido para abrir horizontes y no quedarnos en la superfície.

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Por si no has leído los artículos anteriores:

‘Grasas Insaturadas y el Daño Oxidativo’

‘Grasas Saturadas, Adiós a su Mala Fama’

MAQUI BERRY, LA REINA ANTIOXIDANTE

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Actualmente, todos sabemos que los arándanos, moras, grosellas, bayas de saúco, acai y las goji, cargados de antioxidantes, son excelentes por sus propiedades nutricionales y terapéuticas pero la estrella, la number one, la ‘queen’ es la maqui, una baya chilena de color morado que, como veremos a continuación, arrasa por sus super beneficios y super poderes nutricionales.

¿QUÉ ES LA MAQUI BERRY?

La baya maqui (Aristotelia chilensis), también conocida por wineberry chileno, es una baya de color morado intenso que crece silvestre en las partes del sur de Chile, en la región de la Patagonia. Al igual que las moras en Menorca, los arbustos de bayas de maqui crecen libremente, sin control humano, por carreteras, caminos, campos, laderas e incluso por las autopistas. Así que hay mucha disponible en la naturaleza siendo su cultivo es innecesario.

‘Las personas que cosechan la mayor parte de la baya maqui vendida comercialmente son los indios mapuches, indígenas del sur centro de Chile, conocidos como guerreros feroces y la única tribu del continente que no fueron conquistados por los invasores colonos de Europa’. Chris Kilham, The Medicine Hunter, que viajó a la zona de Maihue donde una comunidad de nativos mapuche recolectaba decenas de toneladas de baya maqui silvestre para la venta comercial. Allí comió, cosechó y aprendió todo sobre esta extraordinaria baya.

Según el libro ‘La Gran Guerra de la Araucani en el Reino de Chile’,
‘los conquistadores españoles observaron que los guerreros mapuche tenían una dieta baja en alimentos sólidos pero tomaban una bebida fermentada con jugo de maqui varias veces al día durante la batalla’.
Al sur del ecuador, a finales de verano (de diciembre a marzo), los indios mapuche las cosechan a mano. La comunidad mapuche es responsable de casi todos los suministros comerciales que se venden en todo el mundo y su demanda va en aumento.
Desafortunadamente, las bayas de maqui congeladas o frescas no se venden fuera de Chile o Argentina. La mayoría que podemos encontrar es en polvo

Maqui en polvo

GRANDIOSAS PROPIEDADES ANTIOXIDANTES

Hablar de antioxidantes es hablar de ORAC (en español CARO, capacidad de absorción de radicales de oxígeno y en inglés ORAC por oxygen radical absorbance capacity), un método que mide la capacidad antioxidante en muestras biológicas in vitro.

  • El calafate, el maqui y la murtilla son los frutos que más antioxidantes contienen. Por ejemplo, el valor ORAC del calafate y del maqui supera, en promedio, 2-4 veces el de diversas variedades de arándanos, 3-6 veces el de cerezas, y 5-6 veces el de manzanas.

  • La baya maqui contiene una puntuación de ORAC de aproximadamente 27.600 por 100 mg en comparación con los 16.700 de la Acai (la puntuación de ORAC de la banana es 813). Los antioxidantes contenidos en la baya maqui cuentan con una molécula adicional de oxígeno que ayuda a combatir los radicales libres antes de que pueda dañar al sistema humano.

  • Es incluso más que las frambuesas negras (19.220) y las bayas del saúco (14.697). Su contenido de antioxidantes es al menos un 400% más alto que el de los arándanos frescos, las goji, las fresas y el aceite de espino cerval de mar.
    Los pigmentos de antocianina y antocianidina son sus ingredientes activos en cuanto a oxidantes. El perfil general de los constituyentes/compuestos químicos se mantiene bien a través del proceso de liofilización, que es la forma en que se vende normalmente.
    Estudios de su perfil fitoquímico y su actividad antioxidante: Aquí, aquí y aquí.

El elevado valor ORAC en la maqui reside en su alta concentración polifenólica. Su composición es particularmente rica en antocianinas (donde un 34% correspondería a delfinidina-3-sambubiosido-5-glucosido).

BENEFICIOS CON RESPALDO CIENTÍFICO

Según el Dr. Juan Hancke, un médico que ha dedicado varios años de investigación intensiva sobre esta baya, nos cuenta: ‘Las bayas de maqui son muy ricas en antocianinas, que son pigmentos de color púrpura con una actividad antioxidante muy alta. Específicamente, contienen altos niveles de antocianinas llamadas delfinidinas, que también se encuentran en las violas, los delfinios y las uvas Concord. Pero en la baya maqui, estos compuestos se encuentran en cantidades inusualmente altas. Las delfinidinas demuestran una potente actividad antiinflamatoria, por lo que ayudan a reducir el riesgo de una variedad de enfermedades degenerativas que involucran inflamación. Estos pigmentos también inhiben el crecimiento de células de cáncer de colon.’ Veamos qué más beneficios se le atribuyen:

  • Ayuda a prevenir la oxidación del colesterol en la sangre.
    Según este estudio, el jugo y las fracciones fenólicas de la baya maqui (Aristotelia chilensis) inhiben la oxidación de las LDL (la LDL oxidada contribuye a la aterosclerosis y las enfermedades del corazón) in vitro y protegen las células endoteliales humanas contra el estrés oxidativo.
    En un ensayo doble ciego y controlado con placebo realizado en Italia, a 42 personas se les administró un suplemento de maqui berry o un placebo para tomar 3 veces al día durante 4 semanas. Antes y después, se tomaron muestras de sangre para medir su colesterol LDL oxidado.
    Para cada categoría de participantes, que incluía personas sanas, con sobrepeso y fumadores, hubo una reducción en las LDL oxidadas. Esto se confirmó aún más en otra lectura tomada 40 días después de que se detuvo la suplementación, cuando su LDL oxidado volvió a la línea de base.

  • Inhibe la inflamación de diversas maneras.
    Los científicos de la Universidad de Chile utilizaron macrófagos de ratones, que son un tipo de glóbulo blanco, y provocaron una respuesta inflamatoria en ellos.
    A continuación, expusieron estas células cultivadas a pequeñas cantidades de extractos de frutas nativas de Chile: Maqui, calafate y arándanos chilenos.
    Las células tratadas con extracto de maqui tuvieron la mejor respuesta, según varios marcadores inflamatorios:
    • Hasta un 45,6% menos de óxido nítrico fue liberado.
    • Sólo la maqui fue capaz de «revertir completamente el efecto» de la expresión del gen IL-10.
    • Una reducción del 25,1% en el contenido de ARNm de MCP-1.
    Traducido a ‘nuestro idioma’: Redujo la inflamación de muchas maneras.
    Otro estudio: Actividades antioxidantes y cardioprotectoras de extractos fenólicos de frutas de mora chilena Aristotelia chilensis (Elaeocarpaceae), Maqui.

  • Alivia el dolor de manera potencial.
    Muchas formas de dolor son causadas o empeoradas por la inflamación.
    En un estudio de pata de rata en el que se desencadenó una inflamación con carragenina, el extracto de baya maqui redujo la expresión de la enzima COX-2 incluso mejor que el naproxeno (medicamento antiinflamatorio no esteroideo) con el que se comparó.
    Esta enzima es una de las principales causas de artrosis, dolor de espalda y otros trastornos articulares. También afecta la artritis reumatoide, los cólicos menstruales y más.

  • Alivio del ojo seco.
    Se ha informado de que las delfinidinas (una antocianidina) reducen el daño a las células fotorreceptoras causado por la estimulación de la luz y ayudan a proteger las células del ojo del daño de los radicales libres. Estos beneficios pueden reducir las lesiones crónicas de bajo grado en las glándulas lagrimales que, a su vez, apoyan su capacidad para producir lágrimas.
    En un modelo de rata que utiliza el reflejo de parpadeo y la medición de las tasas de evaporación de la humedad ocular, se encontró que el tratamiento previo con la baya maqui aumentó significativamente la secreción de lágrimas en comparación con el grupo control. Las ratas tratadas también tenían ojos claros sin opacidades (por ejemplo, cataratas) a lo largo del estudio.
    Los japoneses realizaron una pequeña prueba piloto en humanos para probar este beneficio. Participaron 13 individuos sanos con ojos secos moderados. Se administró un extracto patentado de maqui, en una dosis de 30 o 60 mg durante 60 días.
    Los participantes experimentaron una mejora notable de acuerdo con la puntuación de calidad de vida relacionada con el ojo seco (SOS, síndrome de ojo seco), que va de 0 (sin sequedad) a 60 (sequedad extrema).
    • Para el grupo de 30 mg, la puntuación fue de 41.0 a 21.8 después de 30 días y 18.9 después de 60 días.
    • Para el grupo de 60 mg, pasó de 40.2 a 26.9 después de 30 días y 11.1 después de 60 días.
    No se observaron anomalías y no se informaron efectos secundarios durante el ensayo.

  • Puede reducir la lesión pulmonar por fumar.
    La dosis diaria recomendada de vitamina C para los fumadores es de 35 mg más (aproximadamente un tercio más).
    En la Universidad de Chile en Santiago, se realizó un estudio en humanos con 15 fumadores de cigarrillos suaves con otros que estaban sanos. Sólo fumaban 3 paquetes por año en promedio.
    Para los participantes que ingirieron 2 gramos de un extracto de maqui dos veces al día, tenían un condensado de aliento exhalado más saludable, de acuerdo con los niveles de peróxido de hidrógeno (H2O2) e interleucina 6 (IL-6), que es una citoquina proinflamatoria.
  • Puede ayudar con el azúcar en la sangre.
    La delfinidina se ha asociado con una disminución en la absorción de glucosa.
    Esto sucede a través de la inhibición de las enzimas a-glucosidasas, que son el paso final en la digestión de los carbohidratos. Cuando se reduce su actividad, el azúcar en la sangre aumenta más lentamente, ya que los carbohidratos tardan más en ser absorbidos. Este efecto ha sido probado utilizando arroz hervido. Es un alimento con un índice glucémico muy alto (IG), hasta 89 para cada 150 gramos.
    En el estudio en humanos, antes de comer el arroz, a los participantes pre-diabéticos se les dio una cápsula de baya maqui estandarizada que contenía al menos un 25% de antocianinas de delfinidina. Se probaron tres grupos de dosificación: 60, 120 y 180 mg.
    De una manera dependiente de la dosis, hubo un descenso del azúcar en la sangre a partir de 60 minutos después de usar los suplementos. Esto se midió de acuerdo con una prueba de tolerancia oral a la glucosa estándar (PTGO). Chris Kilham, The Medicine Hunter, nos dice: ‘Curiosamente, la ingesta de bayas de maqui o su jugo provoca un aumento significativo de la insulina en el cuerpo. De hecho, la maqui parece hacer esto mejor que cualquier otra planta conocida. Por tanto, su consumo ayuda a suprimir la glucosa en la sangre y previene la formación de nuevas células grasas. Como resultado, la maqui puede llegar a ser una ayuda beneficiosa para controlar el peso.’

  • Favorece la pérdida de peso.
    Los inhibidores de la lipasa son medicamentos que se usan para reducir la actividad de las lipasas que se encuentran en el intestino. Una menor actividad de la lipasa conduce a una menor absorción de las grasas y, por lo tanto, una ayuda para la pérdida de peso.
    La investigación preliminar ha encontrado que la baya maqui para la pérdida de peso puede funcionar a través de un efecto inhibitorio sobre la actividad de la lipasa. Se ha informado que tiene un «gran efecto inhibitorio» aunque no se han realizado ensayos en humanos.

  • Antibacteriana.
    La maqui también demuestra actividad antibacteriana, lo que sugiere que puede ayudar a prevenir enfermedades causadas por gérmenes transmitidos por los alimentos.
    La tribu Mapuche, según una empresa que la comercializa, considera a la maqui berry una planta sagrada y era usada para tratar la fiebre, dolor de garganta, diarrea, úlceras y hemorroides.

MAQUI LIOFILIZADA, LA MEJOR OPCIÓN

Es la mejor opción para los que no vivimos en Chile ya que el liofilizado ayuda a preservar todas las propiedades organolépticas y nutricionales, además de su sabor, sin tener que añadir aditivos extra. El polvo molido obtenido de liofilización proviene de maqui congelada.

‘Proceso de liofilización, también conocido como «deshidratación al vacío», mediante el cual las materias primas congeladas rápidamente a -25ºC se colocan en cámaras de enfriamiento al vacío, donde se deshidratan sin descongelarse. El hielo se sublima (se convierte en vapor de agua), sin pasar por el estado acuoso, y de ese modo se extrae.
Durante la liofilización, la estructura celular del ingrediente permanece intacta, y dado que el proceso no considera una etapa de calor, los productos conservan su valor nutricional, color, sabor, aroma y pueden rehidratarse de una mejor manera en comparación con otros procesos de deshidratación.
Este proceso presenta la ventaja de poder convertir productos perecederos en productos que pueden conservarse por períodos de tiempo más largos, sin necesidad de refrigeración.’

Más sobre el liofilizado de maqui berry en esta tesina de la Universidad de Chile.

CÓMO TOMARLA Y SU DOSIFICACIÓN

Su sabor es similar al de las moras, con una dulzura sutil y un poco de acidez. Cuando se liofiliza, la acidez es más obvia debido a que el polvo está más concentrado.
A diferencia de la acai, que es arenosa y granulada, el polvo de maqui tiene una textura suave y se mezcla muy bien sin hacer falta batidora.’

Bolas de maqui crudiveganas.

Cómo usar el polvo de maqui berry: Agregar 1-2 cucharaditas (unos 5 gramos) en los smoothies o batidos o incluso en un vaso de agua. Si tienes un estómago sensible mejor abstenerse a tomarlo sólo con agua. Si lo incorporamos en repostería (granolas, pasteles, muffins) hay que ser conscientes de que se degradarán sus antioxidantes debido al calor de la cocción así que la mejor opción es incorporarlo en recetas crudiveganas donde no hay ningún tipo de calentamiento.

Personalmente no me sienta bien tomarla sólo con agua así que cojo una cucharadita de aceite de coco de primera presión en frío y lo mezclo con otra de maqui y la combinación está buenísima. Y otra también excelente sería añadir esta mezcla, por ejemplo, a una compota de manzana casera. Lo estoy tomando para cortar resfriados y aliviar dolores de garganta y la experiencia está siendo muy gratificante y satisfactoria, además que noto mejoría en la piel, el cabello y me siento con más energía.

Acai Berry

MAQUI Y ACAI BERRY, SUS DIFERENCIAS

  • Ácidos grasos omega.
    Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas poliinsaturadas que el cuerpo no puede producir y son importantes para la buena salud. Los ácidos grasos omega tienen propiedades antiinflamatorias y de coagulación sanguínea y ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y reducen la presión arterial, además de reducir posiblemente los riesgos de diabetes, enfermedades cardíacas, artritis, asma, colitis, algunos tipos de cáncer y deterioro mental. El ácido graso omega-9, o ácido oleico, es una grasa monoinsaturada que el cuerpo puede producir si los ácidos grasos esenciales, omega-3 y omega-6 están presentes. La baya de acai contiene ácidos grasos omega-3-6-9. La baya maqui contiene ácidos grasos omega-9 y omega-6, pero no tiene ningún contenido de ácidos grasos omega-3.

  • Antioxidantes.
    Como hemos comentado, las bayas de maqui contienen el valor antioxidante más alto de cualquier superfruta conocida. El valor ORAC de la baya maqui es de 4 a 30 veces más alto que el promedio de la baya acai. La pulpa del maqui tiene un valor de 27.600 por porción de 100 gramos en comparación con 16.700 por porción de 100 gramos de acai.
  • Antocianinas.
    El perfil fenólico de las bayas de maqui revela que el 34% de las antocianinas (pigmentos púrpuras) están en forma de delfinidina 3-sambubiósido-5-glucósido (delfinidina antocianinas).
    Eso es diferente a la fruta de acai, cuyo tipo principal es la cianidina 3-rutinósido (no una antocianina de delfinidina). Más info en este estudio y aquí. Esto es importante  señalar, ya que se cree que todos sus beneficios antes mencionados se deben a las antocianinas de delfinidina.

Ambas son excelentes, sin embargo, la acai y la maqui no son intercambiables, ya que sus fitonutrientes difieren.

Smoothie de maqui berry

SIN FALSIFICACIONES

Un problema con el éxito comercial de los superfoods es que ha conducido a la falsificación de los mismos mezclándolos con frutas más baratas que tienen un aspecto y sabor similares. Investigadores italianos dicen que esto es un problema para la granada, las bayas del saúco, de aronia, de acai y, como no, de las bayas de maqui.
Comentar, para nuestra tranquilidad, que se ha desarrollado un método para detectar la presencia de otros frutos llamado SCAR (Regiones Amplificadas Caracterizadas por Secuencias), parece ser ‘un método de detección rápido, sensible, confiable y de bajo costo’ para la autenticación del producto en cuestión.
Si os soy sincera estoy bastante tranquila ya que hay muchas marcas que me dan confianza y, además, a estas alturas uno mismo ya se da cuenta cuándo le están dando gato por liebre, ¿verdad?
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
www.nutricionencasa.com

AGAR-AGAR, MUCHO MÁS QUE GELATINA VEGETAL

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Fotografía de Ornela Rubioli de @menorcainlove

Esta alga es conocida por su virtud gelificante y de aguantar altas temperaturas tanto en la cocina de grandes chefs como en la de nuestros hogares y, además, es excelente para liberar nuestros intestinos saturados y perezosos. A esto hay que sumarle propiedades nutricionales y otros beneficios para la salud.
Así que hoy toca sumergirnos para conocerla más a fondo.

¿QUÉ ES EL AGAR-AGAR?

‘El agar, o agar -agar, es un polisacárido que se obtiene de algas del género Gelidium, también se obtiene de otras algas, entre ellas especies de los géneros Gracillaria, de las que procede actualmente la mayoría del agar, y de Gelidiella y Pterocladia, que aportan pequeñas cantidades. El agar de mejor calidad se obtiene de Gelidium, aunque en los últimos años se ha extendido mucho la obtención a partir de cultivos marinos de Gracillaria, que son ahora la fuente principal de este polisacárido. En España se obtiene sobre todo de Gelidium corneum. En el listado de aditivos alimentarios de la Unión Europea, el agar es el E-406.’ Miguel Calvo.

El agar-agar ha sido utilizada en la cocina asiática durante cientos de años y actualmente en todas las cocinas del mundo. Proviene de algas marinas que crecen en las áreas rocosas de las mareas de Japón, China y Sri Lanka y fue en la Segunda Guerra Mundial cuando se comenzó a producir en Estados Unidos, Rusia, México e India.

‘El nombre tradicional japonés es «kanten«. La palabra «agar», o «agar-agar», que se utiliza actualmente, procede del malayo, y hace referencia a otro gel distinto, el obtenido tradicionalmente en esa zona a partir de Eucheuma muricatum. En el siglo XIX, los emigrantes chinos llevaron a Malasia el producto japonés, adaptando a él el nombre local del gel de algas. Cuando el kanten japonés pasó a Europa, lo hizo con el nombre malayo de agar.‘ Miguel Calvo.

‘El agar se considera formado por la mezcla de dos tipos de polisacáridos, la agarosa (componente principal, representando alrededor del 70% del total) y la agaropectina. Para obtener el agar de Gracillaria, el alga se trata en medio alcalino antes de la extracción del polisacárido, para reducir su contenido de sulfato y mejorar sus propiedades. Esta técnica, desarrollada en la década de 1950, ha permitido utilizar el agar de este alga, que sin tratamiento alcalino es de muy mala calidad.
El agar es un polisacárido relativamente caro, por lo que se utiliza en forma limitada, y en muchas aplicaciones se ha sustituido por el carragenano‘. Miguel Calvo.

El agar procede principalmente de las algas Agarofitas, unas algas rojas que se utilizan como materia prima para la fabricación de agar, son principalmente los géneros:
• Gelidium (Gelidiaceae).
• Gracilaria (Gracilariaceae).
• Pterocladia (Gelidiaceae).
• Ahnfeltia (Phyllophoraceae).
Los generos Gelidium dan la mejor calidad de agar, pero su cultivo es difícil y sus recursos naturales son menor que la Gracilaria, que se cultiva en varios países y regiones en escala comercial. Pterocladia y Ahnfeltia crecen sólo en algunas regiones y se utilizan sólo en Nueva Zelanda y la Unión Soviética.
Especies:

  • Gelidiella acerosa: Japón, India, China.
  • Gelidium amansii: Japón, China.
  • Gelidium cartilagineum: EE.UU., México, África del Sur.
  • Gelidium capa: Sudáfrica, Portugal, España, Marruecos.
  • Gelidium liatulum: Japón.
  • Gelidium lingulatam: Chile.
  • Gelidium pacificum: Japón.
  • Gelidium pristoides: Sudáfrica.
  • Gelidium sesquipedale: Portugal, Marruecos.
  • Gracilaria spp.: África del Sur, Filipinas, Chile, China, Taiwán, India, EE.UU.
  • Pterocladia capilacea: Egipto, Japón, Nueva Zelanda.
  • Pterocladia lucida: Nueva Zelanda.
  • Ahnfeltia plicata: URSS.

HISTORIA Y MÉTODO DE EXTRACCIÓN

‘La técnica de la extracción del gel del alga se introdujo en Japón desde China alrededor del siglo IX. El alimento que se obtenía se llamaba entonces Tokoroten, que aún se come en Japón hoy en día. En 1658, el agar agar se descubrió por accidente. Fue más una transfiguración que un descubrimiento.Tokoroten sin usar (alimento hecho de gel de alga) se dejó fuera en el jardín de una posada en Kyoto. Era invierno y hubo una helada por la noche. Cuando salió el sol, se desecó. Unos días después, el dueño de la posada, Mino Tarzaemon, encontró el resto liofilizado en el jardín. Cuando lo hirvió, se derritió. Y se volvió a solidificar cuando se enfrió. El resultado obtenido resultó ser más bonito que el Tokoroten original y no olía a algas en absoluto.’ Biospirit.

‘El agar se obtiene tradicionalmente en Japón, donde todavía se utiliza en muchas industrias artesanales la congelación al aire libre en invierno como método de producción, y en otras zonas de Asia, especialmente en Corea. La producción de agar por las modernas técnicas de congelación industrial se inició en 1921 en California, EE.UU. por un japonés llamado Matsuoka y durante la Segunda Guerra Mundial la producción de agar comenzó en Portugal y España. Varias de las empresas artesanales formadas en esa época, entre ellas la principal, el «Instituto Llorente», se fusionaron posteriormente en «Hispanagar», que es actualmente la principal productora mundial de agarosa, además de producir agar para uso alimentario y carragenanos. Otros países, entre ellos Portugal, Chile y Marruecos, producen también cantidades significativas de agar.’

  • En Japón, las dos terceras partes de los fabricantes de agar todavía confían en el clima invernal natural para producir agar agar tiras y cuadrados. El resto tiene fábricas modernas equipadas con la congelación y descongelación proceso mecánico.
  • En China, las fábricas en el Norte de agar agar en invierno hacen depender de las condiciones de congelación natural. En otras estaciones que utilizan técnicas de difusión y prensa para producir polvo de agar. En el Sur todos los fabricantes de agar utilizan el proceso de congelación mecánica. Incluso en las modernas fábricas de agar hoy el principio fundamental de la extracción y purificación (hielo-deshielo) de agar es similar a la encontrada por Tarozaemon hace más de trescientos años.

Método Tradicional: ‘Uno de los aspectos más característicos de la producción del kanten tradicional y natural es utilizar la diferencia extrema de temperatura que ofrece el invierno en las montañas Japonesas. Para producir kanten, el congelado, el derretido y el secado debe hacerse de una manera natural. La temperatura apropiada para el congelado se encuentra entre 3 y 10 grados bajo cero. Durante el proceso de derretido, se tienen que retirar la humedad y las impurezas y el derretido debe ser gradual para conservar la forma adecuada. Durante el proceso de secado se debe evitar el sol demasiado intenso porque podría quemar el color del kanten. Es importante secarlo gradualmente a temperatura baja. Antiguamente, cuando no existían los congeladores, se escogía un lugar en las montañas para la producción.’ Biospirit.

Agar-agar como medio de cultivo

USOS

El agar-agar es insoluble en frío pero soluble en agua hirviendo. Cuando se hierve, el agar se vuelve líquido y cuando se enfría hace gelatina. Su temperatura de fusión es de 85-95°C y la temperatura de gelificación (cuando se enfría) es de 30-40°C. Esta alga es muy versátil:

  • En odontología, el agar se usa para hacer impresiones dentales.

  • Como ingrediente en emulsiones, suspensiones, geles y supositorios hidrófilos.
    ‘Como gelificante, se emplea en productos cárnicos y de pescado de gama alta, para mimetizar la gelatina, que tiene el inconveniente de fundir a temperatura baja, así como en otros productos ‘gelatinosos’. Como estabilizante, puede utilizarse en productos lácteos y helados, combinando con la goma de algarroba.’

  • Medio de cultivo en microbiología para el crecimiento de bacterias, hongo y virus bacteriófagos. ‘Presenta la gran ventaja de que ningún microorganismo es capaz de degradar el agar-agar por lo que las placas fabricadas con ella no se alteran.’

    ‘Robert Koch en 1882 utilizó como medio de cultivo en sus investigaciones sobre la bacteria de la tuberculosis. Debido a su punto de fusión más elevado, el agar-agar reemplazó rápidamente a la gelatina como el medio más popular utilizado para cultivar microbios en los laboratorios durante el siglo XIX.’

PROPIEDADES Y BENEFICIOS

Unos 30 gramos de agar-agar contienen 0,9 gramos de grasa total (no contiene colesterol), 87 calorías, 22,93 gramos de carbohidratos , 1,76 gramos de proteína, 177,19 mg de calcio, 318,84 mg de potasio, 6,07 mg de hierro y 28,92 mg de sodio.

El agar-agar es indigerible pero las bacterias del intestino grueso pueden descomponerlo (fermentarlo) en nutrientes absorbibles, principalmente ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

  • Estreñimiento.
    El agar-agar es una gran fuente de fibra (94,80% de fibra natural soluble), que se mueve a través del cuerpo sin digerir, actuando como un laxante natural para dar volumen a las heces y hacer que el tránsito intestinal se mueva.
    Transporta los residuos tóxicos de nuestro cuerpo gracias a que contiene una sustancia similar a un gel que se acumula en nuestro intestino. Esto estimula nuestro intestino y ayuda a evacuar.

  • Saciedad y pérdida de peso.
    Un pequeño estudio realizado en el Departamento de Medicina Interna del Hospital Metropolitano Komagome de Tokio, Japón, encontró que el agar-agar fue capaz de desacelerar el vaciado gástrico, lo que puede  ayudar a sentirse satisfecho por más tiempo. De forma similar, otro estudio publicado en Diabetes, Obesity & Metabolism mostró que la suplementación con agar-agar durante 12 semanas dio como resultado una pérdida de peso significativa en 76 participantes obesos en comparación con un grupo control.

‘El agar-agar, también conocido como kanten, se está convirtiendo en un suplemento popular para hacer dieta en Japón. En Japón, se lo conoce como el «plan kanten» o «dieta kanten». El efecto de acopio del agar-agar en el intestino se teoriza por aumentar la sensación de saciedad y, por lo tanto, ayuda a reducir la ingesta de alimentos.’

  • Fortalece los huesos.
    El agar-agar es rica en varios nutrientes importantes que juegan un papel en la salud ósea. Tiene un alto contenido de calcio, en particular, que proporciona resistencia a los tejidos de los huesos y los dientes. También está llena de manganeso, un nutriente esencial para la formación de los huesos. Una deficiencia en este importante mineral puede alterar el metabolismo óseo e incluso disminuir la síntesis ósea.
  • Puede regular el azúcar en la sangre.
    Es una gran fuente de fibra. La fibra disminuye la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre estable y evitar picos repentinos y caídas en los niveles de azúcar.

    Sin embargo, los estudios sobre el efecto del agar-agar sobre el azúcar en la sangre han arrojado resultados mixtos. Se necesita más investigación para determinar si es tan beneficiosa como para mantener el nivel normal de azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos ricos en fibra.

  • Hipercolesterolemia. Reduce significativamente los altos niveles de colesterol en nuestra sangre. Puede que no tenga respaldo científico, pero se cree que su impacto en HDL es inmenso. Absorbe la bilis y, al hacerlo, también elimina el exceso de colesterol disolviéndolo.

  • Aumenta la absorción de zinc.
    La investigación en animales sugiere que consumir una dieta que contenga un 5% de agar-agar aumenta la absorción aparente de zinc en un 70% en comparación con la dieta sin agar-agar. Teóricamente, su ingestión puede aumentar la absorción de zinc, aunque esto aún no se ha observado en humanos.

‘Los elementos contenidos en este tipo de algas estimulan el cuerpo. De hecho, estas propiedades gelificantes se atribuyen a su efecto laxante y limpiador. En Japón se usa para tratar el estreñimiento y la diabetes, que afecta a muchos europeos en los últimos 30 años. Contiene calcio y varias vitaminas y minerales. La presencia de ácidos grasos desempeña una función antiinflamatoria y su alto contenido en yodo estimula la actividad de la glándula tiroides. Además, ayuda al cuerpo a activar nuestro sistema inmune y al mismo tiempo fortaleciendo nuestros huesos, uñas y cabello.’

 

Foto de nuestro Retiro de Nutrición y Yoga Sept19
Foto de nuestro Retiro de Nutrición y Yoga Sept19. Foto de @menorcainlove

PREPARACIÓN Y GASTRONOMÍA

Preparación (foto arriba)

Diluir 2 cucharadas de copos de agar-agar en 1 litro de agua de calidad o zumo ecológico de manzana. Personalmente prefiero primero poner a hervir el agua e inmediatamente echar el agar-agar. Si los haces con zumo de manzana no tiene que hervir sino se quemará, sólo a fuego lento. Posteriormente se hierve de 5 a 15 (mejor a fuego lento), removiendo de vez en cuando hasta que esté totalmente disuelto. Luego se deja enfriar poniéndolo a temperatura ambiente en un molde hasta que se solidifique. También podemos añadir agar-agar disuelto en un poco de agua o zumo a nuestras compotas o mermeladas caseras casi finalizada la cocción de las mismas.

Foto de Ornela Rubioli de @menorcainlove

Foto de Ornela Rubioli de @menorcainlove

¿Cómo tomarla?
En caso de estreñimiento ocasional: Podemos poner el agar-agar en un molde redondo y tomar unas tres porciones de ‘pastel’ diarias.
Para quitar el apetito y para el estreñimiento crónico: Una vez solidificado podemos hacer dados de 3×3 cm y tomar unos 5-6 dados 3 veces al día. Otra opción es poner la preparación en un molde de cubitos de hielo y que solidifique. Si los haces con agua no saben a nada y si no nos gusta el sabor significa que hay que hacer limpieza intestinal.

Gastronomía

‘El agar-agar es uno de los ingredientes principales del (yōkan 羊羹), un dulce japonés hecho a base de kanten, azúcar y otros ingredientes que pueden ir desde el (azuki 小豆) o pasta de judía roja, pasando por el té verde (matcha 抹茶), las castañas (kuri 栗) o boniato, según la época del año.
También son muy típicos los fideos delgados y transparentes (tokoroten 心太) hechos con la gelatina vegetal del (kanten 寒天), un plato frío que suele tomarse en verano. Su aspecto puede recordar a los fideos coreanos de boniato (japchae 잡채). Los fideos tokoroten se elaboran prensando la gelatina de kanten a través de un molde de madera llamado (tokoroten-tsuki ところ天突).’

Tiene un poder de gelificación 10 veces mayor que la gelatina de origen animal, por eso tiene consistencia suficiente como para hacer fideos. Además, se puede calentar (hasta 85ºC) y mantiene su textura y consistencia, por lo que se puede utilizar para elaborar platos donde se requiera calentar la gelatina con el resto de ingredientes.
Las instrucciones de uso son muy sencillas: Basta con hervir agua; añadir el agar-agar (es más fácil de medir el que se presenta en polvo, copos o cápsulas); no dejar de remover durante 1 minuto; luego colocarlo en un molde y dejarlo enfriar. Dependiendo de la textura que se necesite, la receta requerirá unas proporciones de agua y kanten distintas.
Para hacer fideos tokoroten con consistencia suficiente os sugiero que uséis 4 g para ¼ l de agua, o lo que es lo mismo, 8 g para ½ l de agua y unas guías de corte, para cortar tres bloques longitudinales idénticos y que encajen en la prensadora (tokoroten-tsuki ところ天突). Hay que introducir el bloque de kanten dentro del tokoroten-tsuki y prensarlo para que salgan los fideos tokoroten como si fueran carne picada. Después sólo quedará aderezarlo con alguna salsa.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

www.nutricionencasa.com

MACA GELATINIZADA Y DE PERÚ

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La maca, superalimento de Perú, es bien conocida por todos. Por si hubiera algún despistado decir que su fama viene por aumentar la libido pero actualmente, como explicaré más adelante, ya se le reconocen muchas otras cualidades.
Aunque a día de hoy nadie cuestiona sus beneficios, considero interesante que la conozcamos un poco más así como que existe la maca china (los chinos son especialistas en hacer imitaciones de todo) haciendo aparición la biopiratería, como está ocurriendo con otros superalimentos.

QUÉ ES LA MACA

La planta de maca pertenece a la familia brassica (mostaza) y, como el brócoli y la coliflor, es una verdura crucífera. Crece en provincias peruanas como Junín y Pasco, en las montañas ricas en minerales de los Andes a una altura de unos 4000 metros donde las condiciones climáticas son extremas con fuertes vientos, frío y calor intensos. La maca es un tubérculo, lo que significa que debajo de la tierra almacena sus ricos nutrientes en un bulbo en forma de nabo.
La maca fue domesticada hace unos 2.000 años por los incas, y las variedades primitivas de maca se han encontrado en sitios arqueológicos que datan de 1600 aC.

‘La especie L. meyenii fue descrita por Gerhard Walpers en 1843. Se ha sugerido que la maca cultivada de hoy no es L. meyenii sino una especie más nueva L. peruvianum Chacón, basada en varios especímenes recolectados desde 1960 en el distrito de San Juan. de la Jarpa, en la provincia peruana de Huancayo. Si bien la mayoría de las macas que se venden actualmente en el mercado todavía se refieren al nombre L. meyenii, los botánicos económicos creen que la mayoría es L. peruvianum.’

‘El cultivar Lepidium peruvianum Chacón ha sido identificado en las principales regiones de cultivo de las tierras altas y es la principal variedad de elección para el cultivo expandido en la actualidad.’

Además existen muchos colores o fenotipos de maca peruana pero las más estudiadas han sido la amarilla, negra y roja. Según la investigación cada fenotipo contiene ingredientes activos diferentes al resto.
La maca negra es la que mejores resultados presenta sobre la espermatogénesis, la memoria y contra la fatiga, mientras que la maca roja es la variedad que mejor revierte la hiperplasia benigna de próstata y la osteoporosis. Y la maca amarilla reduce los niveles de glucosa, y su consumo se relaciona con la reducción de la presión arterial y un mejor puntaje de salud.

‘Es difícil precisar un mecanismo de acción para las propiedades de la maca; los estudios parecen demostrar que el efecto no es a través de cambios hormonales sino más bien posreceptor o, en casos de la osteoporosis y la hiperplasia de próstata, podría estar actuando como modulador selectivo del receptor beta de estrógenos. Esta hipótesis, sin embargo, requiere ser confirmada en futuros estudios.’

¿QUIÉN TRAE LA MACA A OCCIDENTE Y LA HACE FAMOSA?

Pues el señor, Chris Kilham, etnobotánico de Massachusetts, llamado el Cazador de Medicinas, que trabaja con compañías para desarrollar y popularizar productos alimenticios y medicinales tradicionales a base de plantas con éxitos de mercado. Estos incluyen ashwagandha, kava, maca, rhodiola, bayas de schisandra, aceite de tamanu, uña de gato, sangre de drago, ayahuasca y cientos de otras plantas.
Es actualmente el embajador de Ashwagandha KSM-66, el mejor extracto de raíz de Ashwagandha (Withania somnifera) en el mundo.

  • Durante 21 años dirigió la investigación de plantas medicinales para Naturex de Aviñón, Francia, una de las principales compañías de extracción botánica en el mundo. Kilham apostó por la maca y su investigación de campo estuvo patrocinada en gran parte por Naturex.
  • En 1996 fue cuando Kilham tiene su primer encuentro con la maca. Dos años más tarde, regresa a Perú para averiguar más. Allí formó una sociedad con Sergio Cam, un empresario peruano, para iniciar Chakarunas Trading.
    Hoy, Chakarunas organiza productores locales para vender su maca a la firma francesa Naturex, que la extrae en concentrado. Naturex vende el concentrado a Enzymatic Therapy, una compañía con sede en Wisconsin que fabrica y comercializa los productos de maca terminados.
  • Naturex invirtió más de 1 millón de dólares para analizar las propiedades y beneficios de la maca recibiendo, por tanto, la patente exclusiva del extracto de maca (MacaPure). Su trabajo generó un aumento de ganancias en muy poco tiempo.
  • Kilham y Sergio Cam pagan a los cultivadores en Ninacaca una prima de 6 soles (alrededor de 2 dólares) por un kilo de maca, casi el doble de la tasa actual de 3 a 3,40 soles por kilo.
  • Kilham es adorado por los lugareños de estos pueblos desolados y azotados por el viento. En una visita reciente, los chamanes, los cultivadores de maca y sus familias acudieron en masa a él ya que se sienten agradecidos de que el Kilham las ayude a vender sus productos.
  • Gracias al auge de los suplementos de salud, Naturex alcanzó los 125 millones de dólares en 2007 y Enzymatic Therapy superó los 80 millones de dólares. ‘Enzymatic Therapy vende mensualmente productos por valor de 200.000 dólares a base de maca’, dijo el director ejecutivo de la compañía, Randy Rose.
  • Kilham gana alrededor de 200.000 dólares cada año de Naturex y Enzymatic Therapy, además de regalías de otro producto de la marca Medicine Hunter en Wal-Mart.

‘Las sustancias vegetales naturales generan más de 75 mil millones dólares en ventas cada año para la industria farmacéutica, 20 mil millones dólares en ventas de suplementos herbales y alrededor de 3 mil millones dólares en ventas de cosméticos, según un estudio de la Comisión Europea.’ New York Times.

BENEFICIOS SEGÚN LA CIENCIA

Es rica en vitaminas C y A, así como en B2, B6 y niacina. También está llena de minerales, que incluyen hierro, zinc, yodo, calcio, cobre, magnesio y potasio. Además es rica en esteroles vegetales beneficiosos que están relacionados bioquímicamente con hormonas como el estrógeno, la testosterona y la progesterona. Y contiene ácidos grasos saludables, que son beneficiosos para el corazón y parecen ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y reducir la inflamación.

Los antiguos guerreros la consumían antes de entrar en batalla. Por eso la llaman el ginseng peruano ya que mejora la vitalidad, energía y resistencia.

La maca es un adaptógeno natural, ya que equilibra las hormonas para adaptarse al estrés y a la enfermedad. El sistema endocrino (hormonas) es el primero en manejar los efectos del estrés en el cuerpo.

Hans Selye llamó ‘síndrome de adaptación general’ (GAS) a las respuestas del organismo ante una situación de estrés que ocurre en tres fases diferentes: Alarma; Resistencia (el estrés crónico aumenta las hormonas como el cortisol y la adrenalina); Agotamiento suprarrenal (las hormonas ya están desequilibradas, causando fatiga y agotamiento).
Todo esto también afecta la función renal, el metabolismo, la digestión y el estado de ánimo.
La maca ayuda a evitar que nos quedemos atascados en la tercera fase de agotamiento suprarrenal.

A diferencia de los antidepresivos, la maca ayuda a tonificar el eje HHA: ‘Las interacciones homeostáticas finas entre el hipotálamo, la glándula pituitaria y la glándula suprarrenal constituyen el eje HHA, una parte esencial del sistema neuroendocrino que controla las reacciones al estrés y regula varios procesos del organismo como la digestión, el sistema inmune, las emociones, la conducta sexual y el metabolismo energético. Este mecanismo y su conjunto de interacciones entre glándulas, hormonas y elementos del cerebro medio son responsables del síndrome general de adaptación. El eje HHA está implicado en la neurobiología de los trastornos emocionales y en enfermedades funcionales, como el trastorno de ansiedad, el trastorno bipolar, el Síndrome por estrés postraumático, la depresión clínica, el trastorno límite de la personalidad, el síndrome de fatiga crónica y el síndrome de intestino irritable.’

  • Este estudio muestra que la maca reduce la ansiedad y la depresión.
  • Este estudio comenta que tomar 2400mg de maca tiene un efecto pequeño pero significativo sobre la percepción subjetiva de bienestar general y sexual en pacientes adultos con disfunción eréctil leve.

A diferencia de algunas hierbas y fitoestrógenos como la soja, la maca no trata de imitar el estrógeno del cuerpo sino que puede aumentar la producción de estrógeno en el cuerpo si los niveles son demasiado bajos. Así que nos dará una reducción en los sofocos y sudores nocturnos, reducirá la depresión, el insomnio, el nerviosismo y la ansiedad y creando una mejor concentración.
La maca en mujeres perimenopáusicas y menopáusicas se ha relacionado con un aumento en las hormonas, incluida la progesterona y la hormona luteinizante (que estimula la función del ovario). La maca también estimula el estradiol y suprime la producción de sustancias químicas como el cortisol, la hormona del estrés.
‘Aunque no se entiende bien cómo funciona la maca, una de las principales teorías es que los esteroles vegetales en la maca estimulan los cambios en la acción del eje HHA y también, las glándulas suprarrenales, ováricas, pineales y tiroideas. Mientras que muchas personas con tiroides poco activa pueden tomar maca, sin ningún problema, las mujeres con problemas de tiroides hiperactiva pueden encontrar que causa efectos secundarios. Esto puede deberse a los glucosinolatos. Por otro lado, los niveles de yodo en la maca pueden ser muy beneficiosos para optimizar la función tiroidea en algunas mujeres.’

  • Este estudio muestra que la maca reduce la disfunción sexual en mujeres posmenopáusicas, independientemente de la actividad estrogénica y androgénica.

 

‘Al comienzo del período menstrual, hay un nivel muy bajo de estrógeno, pero a mitad del ciclo se ha multiplicado por 10 antes de volver a caer bruscamente. Según los expertos, esta subida y caída hormonal pueden ser igualadas por las acciones adaptogénicas de la maca y también puede aumentar la fertilidad y ayudar a las mujeres que padecen condiciones como el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP). Sin embargo, la maca puede estimular al cuerpo a producir más estrógeno. Esto significa que debe ser usada con precaución o no en absoluto por mujeres con afecciones sensibles a los estrógenos, como cáncer de mama con receptores de estrógeno positivo, cánceres de ovario o útero, endometriosis o fibromas uterinos.’

Algunos expertos creen que la elevación de la libido es causada por los ácidos grasos de cadena larga únicos de la maca llamados macaenes y macamidas, que aún no se han encontrado en ninguna otra planta. Se ha demostrado que aumentan la actividad sexual y corrigen la disfunción eréctil en animales. Y tienen una estructura similar al sistema endocannabinoide, un neuromodulador involucrado en una variedad de procesos fisiológicos, incluyendo el aprendizaje motor, el apetito, la sensación al dolor y el humor.

  • Este estudio reveló que las macamidas de la maca aumentaron la capacidad de resistencia durante el ejercicio.
  • Este estudio del 2009 dice que la maca negra aumenta la motilidad y el volumen de la producción de esperma y además la libido.
  • Este estudio dice: ‘La toma de una dosis muy alta de raíz de maca (3,0 gramos por día) puede aliviar la disfunción sexual inducida por el inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS), y puede haber un efecto relacionado con la dosis. La maca también puede tener un efecto beneficioso sobre la libido.’
  • En un estudio, en la Universidad de Victoria en Australia, las mujeres posmenopáusicas recibieron 3,5 gramos de maca en polvo diarios durante 6 semanas y placebo durante 6 semanas. Al usar la maca informaron menos ansiedad y depresión y mayor libido.
  • La maca también puede aumentar la libido en mujeres que luchan por alcanzar el orgasmo mientras toman antidepresivos.
  • ‘La suplementación de maca durante 14 días mejoró el rendimiento de la prueba contrarreloj de ciclismo de 40 km y el deseo sexual en ciclistas masculinos entrenados. Estos resultados prometedores fomentan estudios clínicos a largo plazo que involucran a más voluntarios, para evaluar más a fondo la eficacia de la maca en atletas e individuos normales y también para explorar sus posibles mecanismos de acción.’

La maca es rica en fibras, como la celulosa y las ligninas, que mejoran la salud intestinal.

La maca es un vegetal crucífero, por lo que contiene glucosinolatos. En la naturaleza, los glucosinolatos se almacenan en las células de las plantas y actúan como pesticidas naturales para proteger la planta. Cuando se mastican y digieren, se transforman en sustancias químicas estimulantes de la salud, que protegen contra el cáncer. También contienen azufres y forman enlaces que ayudan a las funciones de las enzimas. En particular, los azufres ayudan al cuerpo a producir un antioxidante maestro llamado glutation, el cual ayuda a la función de desintoxicación del hígado, riñón y pulmones.
Algunas personas creen que los glucosinolatos bloquean la absorción de yodo en el cuerpo. Pero las enzimas que pueden causar algún problema se destruyen al cocinar y también se filtran en el agua de cocción. Por lo tanto, la clave está en tomar maca gelatinizada en vez de cruda. Más abajo hablo de ella.

 

La maca contiene calcio y fósforo que ayudan a fortalecer los huesos.

  • Según este estudio las variedades negras y rojas de maca parecen ser las más beneficiosas ayudando a mejorar y proteger la estructura ósea.
  • Este estudio nos dice que la maca negra es la mejor en cuanto a crecimiento muscular y para la resistencia: ‘Nuestros resultados demostraron los efectos protectores del extracto de maca en las mitocondrias de la célula espinal y sugirieron que el extracto de maca podría mejorar la actividad antioxidante muscular al aumentar niveles de enzimas antioxidantes como SOD (superóxido dismutasa), GSH (glutatión peroxidasa) y glucógeno muscular.’

MACA EN POLVO, MEJOR GELATINIZADA

Desde los años 90 se viene produciendo maca gelatinizada. Las raíces de maca se cosechan en mayo-julio y se dejan al sol secándose de 10 a 15 días. Después se hierven y luego se presurizan para eliminar todo el contenido de almidón haciendo, por tanto, que el polvo sea más digerible.

‘La maca nunca debe ser consumida cruda y casi todos los polvos y cápsulas de maca en el mercado se preparan moliendo la raíz de maca cruda.
Tradicionalmente, la maca es cocida o hervida durante horas y luego triturada haciendo bolas para acompañar la quinoa y las patatas.
Y para fines medicinales, la raíz de maca se hierve fuertemente antes de ser molida en polvo. Se mezcla con agua y se toma a la hora de la comida.’

Maca Cruda

  • Está hecha de una estructura de almidones complejos que son casi imposibles de romper por nuestros sistemas digestivos.
  • Contiene una alta concentración de enzimas que inhiben la descomposición y la asimilación de los alimentos, lo que puede interferir con la absorción de nutrientes de los alimentos que comemos.
  • También tiene un alto contenido de agua y esta humedad actúa como caldo de cultivo para el crecimiento excesivo de bacterias y hongos, lo que hace que el polvo de maca cruda sea altamente susceptible a la contaminación cuando llega a nuestra despensa.

Maca Gelatinizada

  • La ‘gelatinización’ no se refiere a ‘gelatina’, y no se incorporan ingredientes derivados de animales en este proceso. Simplemente se refiere a un proceso de cocción que ayuda a que la maca sea mucho más digestiva y segura de consumir.
  • Durante la gelatinización, las raíces de maca se calientan y presurizan para descomponer el contenido de almidón y neutralizar las molestas enzimas. La pulpa sobrante se muele y luego se seca para crear polvo de maca gelatinizado.
    Debido a la eliminación del almidón, el polvo de maca resultante contiene una concentración de nutrientes mucho mayor. La maca gelatinizada contiene 4 veces más de zinc, hierro y calcio que el polvo de maca cruda.
  • Y la falta de contenido de agua en la maca gelatinizada significa que es mucho menos susceptible al moho y al crecimiento excesivo de levadura.

  • Este estudio revela que la maca gelatinizada: ‘Además de reducir el peso corporal, la presión arterial y aumentar el HDL y el hierro en suero, puede ser valiosa para equilibrar los niveles hormonales (FSH, la folículoestimulante, E2, el estradiol, PG, la progesterona y ACTH, la adrenocorticotropina) y alivia los síntomas fisiológicos y psicológicos negativos (frecuencia de sofocos, incidencia en la sudoración nocturna, patrón de sueño interrumpido, nerviosismo, depresión y palpitaciones) que experimentan las mujeres en la etapa perimenopáusica. Es una alternativa como Terapia de Reemplazo Hormonal Natural.’

  • Este estudio revela que tomar maca gelatinizada (1500 mg o 3000 mg) durante 8 semanas mejora el deseo sexual.

  • La dosis sugerida es 500-3000 mg por día. Para obtener los resultados deseados, debe tomarse con regularidad. Se puede tomar en una dosis o durante el día.
    Es mejor tomarla antes de las 15:00 horas para que nuestro sueño nocturno no se altere.
    Un pequeño número de mujeres experimentó malestar estomacal al consumir la raíz de maca cruda (no gelatinizada). Además, algunas mujeres experimentan manchas o un cambio en su ciclo menstrual cuando comienzan a usar maca por primera vez. Esto es normal y una señal de que el cuerpo está comenzando a equilibrar el sistema hormonal.

‘La maca gelatinizada es mucho más costosa de producir. Las raíces de maca crudas se pueden moler en polvo rápidamente y a un bajo costo para el fabricante, lo que ayuda a proteger esos márgenes de ganancia. La gelatinización no sólo requiere una maquinaria más compleja para procesar, sino que también requiere más maca lo que conlleva un coste adicional. Se necesita 4 kg de maca cruda para producir 1 kg de maca gelatinizada‘.

MACA PERUANA, MACA CHINA Y BIOPIRATERÍA

Biopiratería: ‘Acceso, uso y/o aprovechamiento ilegal, irregular y/o inequitativo de recursos biológicos y sus derivados, así como de los conocimientos tradicionales de los pueblos indígenas asociados a ellos.’

‘En cumplimiento de lo establecido en la Convención sobre la Biodiversidad Biológica, por ley está prohibido sacar maca (del Perú) a otros países en su estado fresco o semilla desde 2003, pero ya ha salido. Es imposible evitarlo porque uno se la puede llevar en los bolsillos’, reconoció Manuel Manero, del Ministerio de Agricultura.

En China existen el doble de hectáreas sembradas de esta planta oriunda del Perú: ‘En China, casi todos los días hay una nueva patente de la maca‘, advierte Andrés Valladolid, de la Comisión Nacional contra la Biopiratería.

Frente a esta situación Perú está apelando al Protocolo de Nagoya, una ley internacional diseñada para prevenir la biopiratería que señala que las especies nativas de un lugar son propiedad intelectual de dicha zona.

‘Según denuncias que datan del 2014, compradores chinos adquirieron material genético de esta raíz y la llevaron a su país para producirla y comercializarla, es decir, un acto de apropiación genética, según los expertos.’

En 2014, informes periodísticos revelaron que un numeroso grupo de chinos llegaron a las zonas de cultivo de maca, en el departamento andino de Junín, para comprar directamente a los agricultores, a quienes pagaban el triple del precio normal sin comprobante.’ 

‘Se sabe que los chinos, que se hacían pasar por turistas, tenían el dinero en efectivo en sus mochilas’, señaló la Comisión Nacional contra la Biopiratería (CNB), que precisó que esas prácticas se registran desde hace más de 10 años. Y la maca fue sacada ilegalmente durante varios años por el puerto de Paita, en la costa del Pacífico, y la frontera con Bolivia.’ 

Los chinos llegaron a pagar 8 veces su precio y luego directa a Hong Kong. Todo este trejemaneje hizo que los agricultores locales no cumplieran sus contratos y el precio de la maca se disparó por los aires sufriendo todos las consecuencias.

‘En el 2017 hemos identificado nueve casos nuevos de biopiratería, de los cuales tres están relacionados con China’, dijo Andrés Valladolid, presidente de la Comisión Nacional contra la Biopiratería que preside el Indecopi.

‘No es la primera vez que el Perú pierde un producto milagro o superalimento. Perú dejó de ser el principal productor de yacón y de uña de gato, dos productos excelentes que controlan la diabetes y el sistema inmunológico, respectivamente; y ya desde el año 1630 los holandeses se llevaron raíces de cinchona para implantarla en Indonesia y extraer la quinina, uno de los componentes medicinales más importantes del siglo XIX, puesto que curó la malaria.’

¿Maca transgénica?

‘Aduanas debería impedir la salida del recurso biológico genético oriundo, definido como estratégico, ya que China podría iniciar un centro de estudios y podría mejorar la planta genéticamente hasta que saquen una nueva, por eso deben actuar las autoridades comerciales y en cuanto a las patentes de productos derivados, la tarea es de Indecopi como autoridad de propiedad intelectual’, declaró Santiago Roca, expresidente del Indecopi y docente de ESAN.

‘En la actualidad, China habría presentado 92 solicitudes de patente relacionadas a la maca. Siete de ellas serían por mejoramiento genético del tubérculo. Para patentar la maca en el extranjero, se debe presentar un contrato de acceso al recurso genético en el Perú. Esto es imposible porque el país prohibió en el 2003 la extracción de maca en germoplasma (semilla).’

‘En la actualidad, China habría presentado 92 solicitudes de patentes relacionadas a la maca. Siete de ellas serían por mejoramiento genético del tubérculo. Para patentar la maca en el extranjero, se debe presentar un contrato de acceso al recurso genético en el Perú. Esto es imposible porque el país prohibió en el 2003 la extracción de maca en germoplasma (semilla).’ China tiene ya 7 patentes de maca transgénica. Eso significa que no hay forma de saber si la maca de China está libre de OGM o no. Perú ha prohibido los OGM al menos hasta el año 2021.

MACA CHINA CONTAMINADA

China crece y exporta un número relativamente grande de superfoods, que incluyen proteína de arroz, hierba de cebada y de trigo, semillas de cáñamo, bayas de goji y más, por lo que no es sorprendente que hayan elegido cultivar también Maca. La desafortunada realidad es que estos alimentos tienen un alto riesgo de contaminación. China es uno de los países más contaminados del mundo.‘ Mike Adams, the Health Ranger, de Natural News.

Según Mike Adams:

  • El propio Ministerio del Medio Ambiente de China admite que el 19,4% de su tierra cultivable ha sido fuertemente contaminada por metales pesados tóxicos. Y también la BBC informa que al menos 1/5 de toda la tierra cultivable en China está contaminada.
  • El 8,8% de los productos no orgánicos en China excede los límites de metales pesados del gobierno.
  • El 60% de las aguas subterráneas de China están demasiado contaminadas para el consumo humano.
    • Se han encontrado cadmio y plomo en superalimentos chinos comprados en Whole Foods (cadena de supermercados americana de alimentos orgánicos).
  • La provincia de Yunnan, donde se cultiva la maca china, tiene una larga historia de contaminación con cromo y según este artículo sirve como ‘vertedero de cromo’; 

    ‘El vertido de 5.000 toneladas de residuos tóxicos de metal junto a una importante fuente de agua potable ha sacado a la luz años de eliminación ilegal de residuos industriales.’

  • El 70% del agua en la provincia de Yunnan no cumple con los estándares de calidad del agua.

  • Yunnan ha sido eximida del requisito de reducir la contaminación.

     

    ‘Los metales tóxicos que están vendiendo son conocidos por causar daño renal, enfermedades cardíacas, trastornos de la piel, cáncer, trastornos óseos y trastornos cerebrales. El plomo encontrado en estos productos es ampliamente conocido por dañar el desarrollo del cerebro y un coeficiente de inteligencia más bajo. Prácticamente nadie en la industria parece pensar que sus clientes deben ser alertados de este hecho. Para mí, eso es repugnante y groseramente inmoral. En este momento, creo que todos los minoristas de productos contaminados de China tienen una obligación ética y social de dejar de vender productos contaminados y advertir a sus clientes sobre los mismos.’ Mike Adams, the Health Ranger.

 

CONCLUSIÓN

‘China defiende sus intereses, mientras los peruanos no defienden los suyos. Los chinos han relajado los criterios de patentabilidad y eso es un riesgo’, apuntó el experto Santiago Roca, ex presidente del Instituto Nacional de Defensa de la Competencia y de la Protección de la Propiedad Intelectual. 

Según el Convenio Global de Biodiversidad Biológica, para que China use la maca peruana con fines de innovación y desarrollo debe tener acceso legal y compartir los beneficios de su investigación con el país de origen. Y parece que China no tiene ningún contrato con Perú para cultivar Maca.

Espero que esta información sea suficiente para saber qué elegir y cuál comprar.

Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
www.nutricionencasa.com

SMOOTHIES Y SUS COMBINACIONES

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Smoothie de manzana, zanahoria y jengibre de nuestro Retiro Pura Vida Sept19

Llega el buen tiempo y son muchos los que aprovechan para refrescarse y limpiar con los smoothies, batidos o bebidas detox.
Tengo que confesar que no soy muy fan de los smoothies por varias razones, entre ellas:
– Prefiero morder una manzana o una zanahoria fresca.
– Hay que usar buenos aparatos para no pierdan sus nutrientes.
– Hay que combinar bien las frutas y las verduras ya que, por muy sanas que sean, no todas son compatibles entre ellas. No comparto el ‘aquí todo vale’.
Pero también confieso que no puedo decirle que no a un rico licuado de manzana, zanahoria y jengibre (abajo la receta).
Así que he creído interesante buscar recetas de algunas webs expertas en la materia y hacer algunos reajustes, en cuanto a combinaciones se refiere, siguiendo la línea de Shelton (‘Buena combinación de alimentos para una Buena Digestión’).
La web de Elka hace un trabajo espectacular al igual que esta web anglosajona. Sus objetivos es hacernos conscientes que llevar una nutrición sana nada tiene que ver con aburrimiento, obligación, hambruna y suplicio sino todo lo contrario, es disfrutar, deleitarse y saciarse saboreando de lo que nos aporta la naturaleza.
Este artículo se lo dedico especialmente a mis seguidores que son los que me han empujado a escribirlo. Gracias a vosotros sigo aprendiendo, avanzando y adaptándome a vuestras necesidades lo que me lleva a ser más flexible conmigo mismo y con la vida. Gracias de todo Corazón.

CLAVES A TENER EN CUENTA

– No mezclar frutas y verduras. Excepciones: Manzanas, peras, piñas y papayas. Estas tres últimas observad qué tal os sientan cuando las combináis con verduras. Esto tendrá que verificarlo cada uno. (Al final del artículo ‘Clasificación de frutas’ y sus Combinaciones).
– Las frutas y verduras deben ser ecológicas ya que sino nos estamos intoxicando en vez de depurarnos. Es de lógica, al tomarlas crudas y no ecológicas añadimos un plus de herbicidas y pesticidas.
– Evitar las verduras/frutas ricas en ácido oxálico: Espinacas, remolachas, champiñones, apio, espárragos, coles, solanáceas (patatas, berenjenas, pimientos, tomates), fresas, grosellas, moras, frambuesas. Muchas de ellas contienen una apreciable cantidad de calcio pero son también ricas en ácido oxálico que rodea al calcio y lo hace difícil de asimilar. Además, las espinacas y el apio pueden contener de forma natural más de 2g/kg de nitrato (10 veces más que la concentración máxima autorizada como aditivo). Los nitratos también pueden estar presentes en otras verduras como la remolacha o las acelgas. Ya sé que esta clave limita al fanático de los smoothies así que, por lo menos, intentad no abusar de ellas. Más información en mi post: ‘Libres de Oxalatos en Nuestros Platos’.
– No a los licuados o smoothies compuestos exclusivamente de cítricos. Las frutas cítricas como el limón, la lima, el pomelo, las naranjas y las mandarinas contienen los más altos niveles de ácido cítrico en comparación con otros alimentos. El ácido cítrico es la fuente más común de la vitamina C que se utiliza para estimular el sistema inmunológico y combatir el resfriado común pero, por desgracia, el ácido cítrico consumido en grandes cantidades puede ser más perjudicial que útil. El exceso de ácido cítrico puede producir la pérdida de esmalte de los dientes; puede desarrollar úlceras en la boca, la garganta, el esófago y el estómago (irrita las mucosas), y el mismo ácido cítrico impide la curación; puede dañar los riñones ya que el estómago no puede tolerar cantidades excesivas de ácido cítrico y podría desviarse a los riñones, que son incapaces de descomponer el ácido cítrico.
 Muchos ya hemos comprobado que el zumo de naranja en el desayuno ha quedado obsoleto al igual que el zumo de limón en ayunas. Disfruta de los cítricos en pequeñas cantidades, como si fueran especias, es decir, con unas gotas es más que suficiente.
– No al agua del grifo, intentemos obtener la mejor posible acorde a nuestro bolsillo: Agua de manantial, aparatos con filtros buenos de cuarzo y carbón activo, ósmosis inversa, aguas minerales de residuo seco bajo… No son efectivos los filtros de las jarras de agua. Más información: ‘Agua del Grifo: Todo lo que hay que saber’.
También tenemos la opción de probar con el agua de coco pero si es de tetra brik leed ingredientes (cuantos menos ingredientes mejor calidad). Aunque ya sabéis que lo idóneo sería agua del coco fresco. Cuanto menos procesado un alimento más nutrientes, ¿verdad?
– Evitar hielos y frutas congeladas. No a los smoothies granizados, aunque estemos en pleno verano, ya que enfriamos las funciones vitales de nuestro organismo. Puedo resultar algo exagerada pero necesitamos una temperatura de 36,5ºC para poder funcionar con normalidad. Ya lo dice el Dr. Hiromi Shinya:
‘La temperatura corporal de una persona sana es de alrededor 37ºC pero cuando es menor por beber agua fría, el metabolismo baja en un 50%. La temperatura corporal a la cual las células cancerígenas se multiplican con mayor facilidad es alrededor de los 35ºC. Esto es porque la actividad de las enzimas se hace más lenta disminuyendo las funciones inmunológicas del cuerpo’.
– Semillas como chía o lino hay que dejarlas previamente en remojo (mínimo 8 horas y máximo 24 horas) con abundante agua ya que producen mucílagos y no se cuelan ya que es imposible. No se cocinan ni se lavan previamente. No tomarlas tal cual sin triturar ya que irritan la mucosa intestinal y saldrán igual que entraron, es decir, intactas. En cambio, algunos autores comentan que el lino, para aprovechar sus propiedades se deben moler (y no remojar) y así beneficiarse de los componentes internos (ácidos grasos de tipo alfa-linolénico que pueden derivar en en ácidos grasos como EPA y DHA). Yo no recomiendo ni la chía ni el lino pero si aún así te chiflan, te recomiendo que no gastes tu dinero en las que vienen ya molidas ya que están totalmente oxidadas y son proinflamatorias. Más información en mi artículo ‘Grasas Insaturadas y el Daño Oxidativo’.
– Agenciarse una batidora de gran potencia para conseguir una buena trituración de la fibra y una mayor absorción de nutrientes y, además, que sea rápida triturando y con el mínimo calentamiento; y un extractor de zumo de baja velocidad con rodillos con imanes y cerámica que no ‘queme’ los alimentos, no los oxide y no destruya las enzimas y vitaminas. Si nuestra economía no da para grandes artilugios pues una batidora decente de vaso (si es blender, mucho mejor) y una bolsa de leche vegetal para filtrar. 
– En ayunas es el mejor momento para tomarlos y si nuestra idea es limpiar un poco los excesos de este invierno podríamos aprovechar y hacer un semiayuno, es decir, pasar la mañana tomando smoothies hasta la hora de la comida del mediodía. Si vuestra idea es después desayunar ‘sólido’, es mejor esperar 30-45 minutos entre el smoothie y el desayuno para que no haya fermentaciones indeseadas. No los recomiendo en los meses de frío (a no ser que acabemos de dejar una alimentación basada en comida ‘basura’ y proteína animal), tampoco a las personas con problemas digestivos, ni a los que están muy delgados y con frío interno.

Sabidas las claves veamos a continuación qué combinaciones serían las idóneas para que, además de disfrutar, podamos aportar a nuestro cuerpo todos sus nutrientes.

COMBINACIONES IDÓNEAS

MELÓN, JENGIBRE Y MENTA 

  • 3 rodajas de melón en trozos y sin piel. Importante hacer esta bebida cuando sea época de melones. Según Shelton el melón no combina con nada, al igual que la sandía, así que os recomiendo que como mucho pongáis la menta y el jengibre.
  • Un puñado de hojas de menta.

  • Una pizca jengibre fresco.
    Pon primero el jengibre y la menta en la batidora y tritura, luego añade el melón, bate y listo.
    Nota: El jengibre tiene un efecto limpiador en el sistema digestivo, lo que ayuda a aliviar la hinchazón y el gas. Además es excelente en resfriados, dolores de garganta o náuseas.

PEPINO, MANZANA Y MENTA

  • 2 pepinos pelados.

  • 3 manzanas.

  • 250 ml agua buena.
  • Un puñado de menta.

    Pon el agua en la batidora y añade el resto de ingredientes. Bate y pasa el batido por una bolsa de filtrado exprimiendo hasta la última gota.
    Nota: Si no quieres que el pepino repita, te recomiendo cortar la punta de la parte posterior y frotar las dos partes hasta que salga un líquido de color blanco. Importante pelarlo (las sustancias amargas están en la piel) y escoger pepinos frescos que no estén amarillentos o blandos. 

    Os recuerdo que el pepino es una solanácea así que mejor no abusar de este smoothie.

PIÑA, REMOLACHA Y MENTA

  • 200ml agua buena.

  • 1 rodaja gruesa o ¼ de piña.

  • 1 manojo de menta.

  • 1 remolacha mediana.

    Coloca en la batidora, primero el agua y después los trozos de piña, a continuación el resto de ingredientes y tritura. Este smoothie es mejor no tomarlo a diario por el ácido oxálico de la remolacha.
    Nota recordatoria: No mezclar frutas con verduras. Una de las excepciones a la regla era la piña. De todas maneras no os confiéis y si notáis reflujo, acidez, gases, hinchazón ya sabéis cuál ha sido la causa.

REMOLACHA, MANZANA Y ZANAHORIA

  • 1 remolacha, pelada y a trozos.
  • 1 manzana, pelada, sin corazón y a trozos.
  • 1 trozo de jengibre fresco (sin piel).
  • 3 zanahorias enteras, enjuagadas y peladas.
  • Opcional: Zumo de manzana casero (licuadora).

Colocar todos los ingredientes en la batidora y mezclar hasta que quede suave agregando un chorrito de zumo de manzana. Recordad que la remolacha al ser cruda tiene ácido oxálico así que no es para tomar a diario.  

FRESONES, GRANADA Y BAYAS GOJI Y CHÍA

  • 2 cucharadas de postre (c) de semillas de chía (remojadas durante 4 horas en 8 de agua).
  • 100 ml de agua de coco.
  • 6 fresones.
  • 1 c de mezcla de bayas (opcional).
  • 1 c de bayas de goji.
  • 1 c de granada en polvo.
  • ½ granada fresca.
  • frambuesas.
  • hojas de menta.

Poner las semillas de chía, el agua de coco, los fresones y demás ingredientes en la batidora. Batir hasta que quede cremoso. Decorar con granada, frambuesas y hojas de menta. 

Os recuerdo que yo no recomiendo ni las goji (es una solanácea) ni las chía (por su ácido oxálico).

BAYAS Y SEMILLAS CHÍA

  • ¼ taza de semillas de chía (en remojo 4 horas con abundante agua).
  • 2 tazas de agua buena.
  • 200 g de fresas frescas.
  • 125 g de arándanos frescos.
  • 125 g de frambuesas frescas.

Poner las 2 tazas de agua en la batidora y añadir las frutas y las semillas de chía. Triturar todo bien.
Nota recordatoria: Las bayas tienen ácido oxálico así que con cautela y moderación.

MANZANA, GRANADA, ROSA MOSQUETA Y MAQUI BERRY

  • 5 manzanas.

  • 1 granada.

  • 1 cucharada sopera de rosa mosqueta.

  • 2 cucharadas de postre de maqui berry.
    Pela dos de las manzanas. Reserva. Licua el resto de manzanas y la granada. Pon el zumo, las manzanas peladas y los superalimentos en la batidora y bate hasta que quede cremoso. Usa la bolsa de filtrado por si quieres eliminar los restos de pepitas de maqui.

MANZANA, ENDIBIA, JENGIBRE, CÚRCUMA Y PIMIENTA ROSA

  • 2 manzanas.
  • 
3 cogollos de endibias
  • 
1 trocito de jengibre fresco.
  • 
1 trocito de raíz de cúrcuma.

  • Unos granos de pimienta rosa molidos con el mortero o el molinillo de especias.
    Pela las manzanas, trocea las endibias y el resto de ingredientes. Pasa por el extractor lento o licuadora. Sirve con la pimienta rosa por encima.

BAYAS CON LECHE DE COCO

  • 1/2 taza de mezcla de bayas (arándanos, frambuesas, moras).
  • 1/2 taza de leche de coco (sin aditivos extra, la de lata ecológica).
  • 1 taza de agua buena.

Lavar bien las bayas  y batir todos los ingredientes.

Nota: Para los smoothies creo que la mejor la leche de coco eco es la de lata (nada que ver con la de tetra brik) y mucho mejor si es casera (al final la receta del yogur de coco). Y recordemos que las bayas llevan ácido oxálico.

FRESAS Y CACAO

  • 1 cucharada de cacao puro en polvo.
  • 1/2 taza de leche de coco.
  • 1/2 taza de fresas.
    Batir todo hasta que esté cremoso y suave.

Sugerencia: Podrías cambiar las fresas por el plátano y tendrías un smoothie muy energético para esos días que necesitamos un empujón. Como el cacao y el coco son neutros podrías hacer esta receta con cualquier otra fruta, excepto el melón por si las moscas…

MANZANA Y AGUACATE

  • 1/2 taza de zumo de manzana casero (licuadora).
  • 1 manzana (sin corazón y troceada).
  • 1/2 aguacate troceado.
    Añade el zumo de manzana y luego la manzana y el aguacate en la batidora agregando agua buena (o agua de coco) hasta alcanzar las consistencia deseada.

Nota: Actualmente no recomiendo el aguacate por sus ácidos grasos poliinsaturados.

PLÁTANO, MANZANA Y PERA

  • 1 plátano a trozos.
  • 1 manzana dulce a trozos y sin corazón.
  • 1 pera a trozos y sin corazón.
  • ½ a 1 taza de leche de coco.

    Primero ponemos la leche de coco y después el resto de ingredientes y batimos.

PLÁTANO, HIGOS Y YOGUR DE COCO 

  • ½ taza de leche de coco.
  • ¼ de taza de yogur de coco eco (al final del artículo tienes una receta sencilla para hacer yogur de coco casero).
  • 1 plátano.
  • ½ taza de higos frescos.

Batir todos los ingredientes.

Nota: Si tomas derivados lácteos te recomiendo el yogur de oveja o cabra eco.

PERA, ALBARICOQUE Y DÁTILES

  • 1 pera madura, sin corazón y en cubitos.
  • 2 tazas de rodajas de albaricoque.
  • 1/2 taza de leche de coco.
  • 2 dátiles ecológicos sin hueso (remojados en agua templada durante 30 minutos).

Batir todos los ingredientes. Si no lo quieres tan ‘energético’ tan sólo hay que eliminar los dátiles.

Nota ‘purista’: Para Shelton esta combinación no sería correcta ya que el albaricoque lo clasifica como fruta-ácida por lo que no podríamos combinarlo con la pera y los dátiles que son frutas dulces. Pero existen otras clasificaciones que lo consideran una fruta dulce por lo que aquí sólo nos quedaría probar y ver qué tal le sienta a nuestro cuerpo.

CEREZAS Y UVAS ROJAS

  • 2 tazas de cerezas sin huesos.
  • 1 taza de uvas rojas sin semillas.
  • 3/4 taza de agua buena.
  • 2 a 4 dátiles ecológicos remojados 30 minutos.
    Agregar todos los ingredientes y batir.

PLÁTANOS, CACAO Y DÁTILES

  • 2 plátanos maduros.
  • 2 cucharadas de cacao puro en polvo.
  • 2 dátiles sin hueso previo remojo de 30 minutos.
  • 2-3 cucharadas de chips de coco o coco rallado.
  • 1/2 taza de leche de coco endulzada con vainilla.
    Agregrar todos los ingredientes y batir. Decorar con chips de coco y cacao en polvo.

Nota: Este smoothie te pone las pilas y si le añades una cucharada de maca ‘te da alas’.

CEREZA Y MANZANA

  • 1/2 tazas de cerezas sin hueso.
  • 1 manzana pelada, sin corazón y cortada en dados.
  • 1/2 taza de agua o leche de coco.

Añadir ingredientes y batir.

MANGO, FRESA Y YOGUR DE COCO

  • 1/2 taza de mangos.
  • 1/2 taza de fresas.
  • 1/4 taza de yogur de coco ecólogico (al final del artículo receta casera).
  • 1/2 taza de leche coco.

Añadir ingredientes y batir.

Nota: Ya sabes, aunque yo no recomiendo derivados lácteos, si prefieres puedes cambiar por yogur de oveja o cabra ecológico.

MANGO, FRESAS Y JENGIBRE

  • 300 gramos de mango picado.
  • 200 gramos de frambuesas y/o fresas.
  • 1 taza de leche de coco.
  • 15 gramos de jengibre fresco.
  • 1 cucharada de coco rallado.
    Batir el mango, las frambuesas, la leche de coco, el jengibre y el coco rallado. Si hay problemas para mezclar, agregar más leche de coco o agua.
    Tomar tal cual o añadir yogur de coco o coco rallado.

PAPAYA, PLÁTANO Y JENGIBRE

  • 215 gramos de cubitos de papaya maduros.
  • 1 plátano maduro pequeño en rodajas.
  • 1 cucharadita de jengibre picado.
  • 1/2 taza (120 ml) de leche de coco clara.

Agregar todos los ingredientes y batir. Mezclar hasta que quede cremoso y suave, agregando leche de coco si fuera necesario.

Nota: Según Shelton la papaya es una fruta semi-ácida así que no combinaría bien con el plátano (fruta dulce) pero recordemos la excepción de la papaya en cuanto a combinaciones. Sólo nos queda probar y verificar.

MANZANA, ZANAHORIA Y JENGIBRE

  • 4 manzanas sin corazón.
  • 2 zanahorias.
  • 1 trozo de jengibre.
    Pasamos todo por la licuadora y listo.
    Otra opción sería licuar 8 zanahorias grandes con un trozo de jengibre y luego añadir 2 cucharadas de manteca de coco y batir. Y otra sería licuar 2 zanahorias con el jengibre y el zumo batirlo con las manzanas.

ZANAHORIA, PIÑA Y JENGIBRE

  • 275 gramos de zanahorias.
  • 350 ml de agua buena.
  • 140 g de piña fresca.
  • 1 trozo de jengibre fresco.
  • 1/4 cucharadita de cúrcuma molida.
  • 120 ml de zumo de zanahoria casero (licuadora).

    Batir las zanahorias hasta que quede tipo puré. Después añadir el resto de ingredientes y batir de nuevo añadiendo más zumo de zanahoria si hay problemas para mezclar.

BRÓCOLI, MANZANA Y SEMILLAS DE CÁÑAMO

  • 4 arbolitos de brócoli.
  • 1 manzana grande a trozos.
  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo peladas. No abuséis de las semillas de cáñamo (actualmente no las recomiendo).
  • 150 ml de agua buena.
    Poner el agua en la batidora junto con las semillas de cáñamo y batir.

Otra combinación: zanahoria, manzana y brócoli (al vapor).

CALABAZA Y COCO

  • 400 g de calabaza pelada y en dados.

  • 500 ml de agua buena.
  • ¼ de taza grande de leche de coco.
  • 1 zanahoria mediana o 100 g extra de calabaza.

  • ¼ c de comino.

  • 1/8 c de nuez moscada.

  • Una pizca de sal de Himalaya (o una cucharadita de gomasio).
  • ½ aguacate pequeño (opcional).

    Poner la calabaza en la batidora con el agua, batir y luego filtrar. El líquido restante en la batidora con el resto de ingredientes y batir de nuevo.

CALABAZA, JENGIBRE, NUEZ MOSCADA Y CANELA

  • 150 g de calabaza en cubitos.
  • 1 trozo jengibre.
  • 3 manzanas cortadas y sin corazón.
  • 1/2 c canela.
  • ¼ c nuez moscada.

     Poner en el vaso de la batidora con 400 ml de agua y una pizca de sal marina o agua de coco.  Añadir el resto de los ingredientes y bien y filtrar.

LECHUGA, MANZANA Y JENGIBRE

  • 
1/2 lechuga.

  • 3 manzanas verdes cortadas y sin corazón.
  • 
Trocito de raíz de jengibre.
    Lavar bien y trocear todos los ingredientes y pasar por la licuadora o poner en la batidora con 200 ml de agua, batir y filtrar con la bolsa.
Yogur de coco y pera al vapor (Retiro Pura Vida Sept19)

RECETA YOGUR DE COCO

  • 2 cocos que tengan agua.

  • 1 martillo.

  • 1 abre botellas de vino.

  • 1 trapo de cocina.

  • 1 pelador de verduras.

  • 1 cuchillo bueno.

  • 1 bote de cristal esterilizado.

  • 1 trapo de algodón o gasa.

  • 1 colador.

Paso a paso  

  • Con el abrebotellas buscamos el círculo (de los tres que tiene el coco) más blandito y le hacemos un agujero.

  • Sacamos el agua del coco y reservamos.

  • Abrir el coco: Agarramos el coco con un trapo de cocina y vamos dando en el centro del coco con el martillo haciendo todo el diámetro. Una vez abierto hacemos palanca con un cuchillo y sacamos la carne del coco.

  • Ahora lo pelamos con el pelador de verduras y colocamos en agua buena para que se hidrate.

  • La carne obtenida la cortamos (probamos que el coco esté rico) y pasamos por una batidora potente o una picadora (añadimos agua de coco si ha quedado muy sólido).

  • Lo que obtenemos lo ponemos en un trapo de algodón y sacamos toda la leche (quien no quiera yogur ya tiene leche de coco para sus smoothies). La pulpa que queda en el trapo podremos reservarlo para hacer algún postre o volvemos a hacer el proceso para sacar más leche.

  • La leche obtenida la dejamos en un bote de cristal toda la noche en la nevera.

  • Al día siguiente veremos que habrá quedado abajo agua y arriba una parte sólida que es nuestro yogur.

  • Lo separamos del agua y con una cuchara lo removemos y de nuevo en la nevera un par de horas.

    Nota: Si podemos conseguir coco joven el proceso es tan rápido como abrirlo, sacar el agua, retirar la pulpa, batirla y dejarla en la nevera durante unas horas para que coja consistencia a yogur.

    Podremos reservar un par de cucharadas para hacer nuestro próximo yogur y así cada vez será más cremoso y su sabor será más parecido al del yogur.

Más información sobre el coco en mi artículo ‘Receta Yogur de Coco. 1 Ingrediente’.

RECETA YOGUR DE COCO CON LECHE DE COCO DE LATA.

Si quieres hacer un buen yogur de coco o que tus smoothies estén más ricos y sean más nutritivos te recomiendo que no uses las leches de coco que venden en tetra brik sino las de lata y que sean ecológicas ya que algunas marcas no eco llevan aditivos extra nada buenos para nuestra Salud. Y la opción más sana sería hacerla en casa (la receta la tienes arriba justo antes de seguir el proceso para hacer el yogur de coco).

  • 2 lata de leche de coco.

  • 1 yogur de coco ecológico de herboristería.

  • 1 trapo de algodón.

  • 1 colador.

  • 1 bote de cristal hermético y esterilizado.

    Calentamos la leche de coco sin que hierva a unos 65 ºC (esta temperatura es justo cuando pones tu dedo índice y no te quemas), apartamos del fuego y añadimos 3-4 cucharadas de yogur de coco. Mezclamos bien y lo guardamos en un bote de cristal bien hermético. Lo envolvemos en un trapo para mantenerlo oscuro y lo dejamos fermentar en el horno (apagado pero con la luz encendida) que habremos precalentado unos 15 minutos. Lo dejaremos una o dos noches.

    Pasado el tiempo de fermentación, lo colaremos en un colador de malla poniendo un trapo de algodón o gasa y esperamos que se cuele el líquido. Lo que queda en el trapo es nuestro yogur que dejaremos un par de horas en la nevera. ¡Y ya está listo!. Podremos reservar un par de cucharadas de nuestro yogur para hacer el próximo.

CLASIFICACIÓN de FRUTAS y sus COMBINACIONES

Lo prometido, aquí la Clasificación de Frutas y sus Combinaciones Idóneas.

  • Frutas NEUTRAS: Aguacate, coco, cacao.
  • Frutas DULCES: Albaricoque, dátiles, plátano o banana, grosella, higo, pera, uva dulce, cereza dulce, manzana (dependiendo variedad).
  • Frutas SEMI-ÁCIDAS: Fresa, ciruela, lima, manzana verde, melocotón, frambuesa, papaya, chirimoya, mango y el albaricoque según Shelton.
  • Frutas ÁCIDAS: Arándano, limón, manzana, piña, uva (dependiendo variedad), mora, granada, grosellas, ciruelas ácidas.

Las frutas NEUTRAS se pueden combinar con todas las frutas. Sigue estos tres principios y verás que no es tan difícil hacer combinaciones de smoothies.

  • Frutas SECAS SI con frutas DULCES.
  • Frutas DULCES NO con frutas ÁCIDAS.
  • Frutos SECOS NO con frutas ÁCIDAS (por incompatibilidad de los tiempos de digestión). Para los ‘puristas’ los frutos secos incluirían a las semillas (chía, cáñamo) por lo que, en este caso, no podríamos combinar, por ejemplo, bayas con chía (una de las combinaciones de arriba).

Actualmente yo no recomiendo frutos secos a excepción de las nueces de macadamia. Tampoco recomiendo las semillas chía, ni las bayas de goji ni las semillas de cáñamo.

Espero que disfrutéis con la carta de smoothies que os he propuesto.

Salud y Buenos Smoothies.

Yo Isasi

www.nutricionencasa.com

 

AZÚCAR DE COCO, BLANCO, FRUCTOSA Y OTROS

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El coco se ha hecho un hueco en nuestras despensas: Aceite de coco, manteca de coco, leche de coco, agua de coco, harina de coco, rallado, deshidratado… Y la última versión en aparecer ha sido el azúcar de coco que lo promocionan como la mejor opción. Pero, ¿esto es realmente cierto? La respuesta es NO. Así que dedico este artículo a todos aquellos que dudan de mi respuesta tan contundente.

¿QUÉ ES EL AZÚCAR DE COCO Y CÓMO SE ELABORA?

El azúcar de coco proviene de la savia de las flores cortadas de la palma de coco. No contiene la fruta de coco real, la parte de la que se derivan los productos de coco más beneficiosos.

El azúcar de coco, más exactamente el azúcar de palma de coco, está hecho de la savia de la palma de coco que se ha extraído y luego se ha hervido y deshidratado. Proporciona el mismo número de calorías e hidratos de carbono que el azúcar de caña regular (alrededor de 15 calorías en azúcar de coco y cuatro gramos de carbohidratos por cucharadita) por lo que no obtendría ninguna ventaja en estos aspectos al hacer un cambio. El azúcar de coco es de color caramelo con un sabor similar al del azúcar moreno y puede sustituirse por el azúcar de caña en la mayoría de las recetas. (Nota: No confunda el azúcar de palma de coco con el azúcar de palma, que se deriva de la palmera de azúcar. El azúcar de palma se usa a menudo en los platos tailandeses). Dr. Weil.

Aunque los nombres se usan indistintamente, el azúcar de palma y el azúcar de coco no son lo mismo. Uno procede de la palma de azúcar y el otro de la palmera cocotera, produciéndose ambos de la savia dulce y acuosa que brota de los capullos de flores cortados.
El sabor del azúcar de palma cocotera pura recuerda al del azúcar moreno. Hay varios tipos de azúcar de palma cocotera disponibles en el mercado. El presente en los mercados tailandeses no suele ser puro al 100%, sino estar mezclado con azúcar de caña blanca y también con azúcar de malta. En la cocina tailandesa, el azúcar de palma y de cocotero (nahm dtahn bpeep/buk y nahm dtahn maprao) se usan indistintamente.

 

Traducción: 'Malas noticias: El azúcar de coco es 100% azúcar. 50% glucosa, 50% fructosa. Como el sirope de maíz (High Fructose Corn Sugar)'.

PROPIEDADES NUTRICIONALES Y SUS VERDADES A MEDIAS

Según el Departamento de Agricultura de Filipinas, el azúcar de coco contiene varios nutrientes. Los más notables de estos son los minerales hierro, zinc, calcio y potasio, junto con algunos ácidos grasos de cadena corta, polifenoles y antioxidantes que también pueden proporcionar algunos beneficios para la salud. Pero se tendría que ingerir una gran cantidad de azúcar de coco para obtenerlos en cantidades significativas. Sería mejor obtener estos nutrientes de alimentos ‘verdaderos’. 
Luego contiene una fibra llamada inulina (más sobre la inulina abajo), que puede ralentizar la absorción de glucosa y explicar por qué el azúcar de coco tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar de mesa normal.
Pero el azúcar de coco es muy alto en calorías al igual que el azúcar blanco.

 

El azúcar de coco se promociona por la retención de muchos minerales de la savia, especialmente el potasio. Es cierto que 100 gramos (25 cucharaditas) de azúcar de coco tienen 1.030 mg de potasio, casi un cuarto del valor recomendado por día. No hay que ser matemático para darse cuenta de que no se obtiene nada por tomar una cucharadita o dos de azúcar de coco.

Según el Dr. Jonny Bowden en su ‘The 150 Healthiest Foods on Earth’, el coco proporciona grasas saludables, incluyendo ácido láurico, que son antivirales, antimicrobianos, estimulantes del sistema inmune e incluso ayudan a combatir algunos tipos de cáncer. Su cuerpo usa los triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés) más fáciles de metabolizar en coco para quemar como combustible en lugar de almacenarlos como grasa.
Pero solo obtendrá esas grasas saludables en el aceite de coco, manteca de coco, leche de coco y la carne de coco, NO en el azúcar de coco.

 

AZÚCAR DE COCO, AZÚCAR BLANCO Y FRUCTOSA

‘Nutricionalmente, no hay mucha diferencia entre el azúcar de coco y el azúcar de mesa. Ambos son azúcares añadidos que debemos limitar. Demasiado azúcar de cualquier tipo, blanco, marrón, coco, miel, jarabe de arce, néctar de ágave, eleva los triglicéridos en la sangre, baja el colesterol HDL (bueno) y contribuye con el exceso de calorías a su dieta. Si decide tomar azúcar de coco, utilícelo con moderación.’ Leslie Beck.

El azúcar de mesa regular (sacarosa) es 50% de fructosa, 50% de glucosa.
Muchas webs afirman que el azúcar de coco no tiene fructosa pero está hecho de 70-80% de sacarosa, ¡que es la mitad de la fructosa!
Por esta razón, el azúcar de coco proporciona casi la misma cantidad de fructosa que el azúcar regular, gramo por gramo.
Consumido en exceso, los azúcares añadidos causarán todo tipo de problemas como el síndrome metabólico, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Por tanto, el azúcar de coco no es muy similar al azúcar de mesa regular, aunque el proceso de fabricación es más natural.
Si aún así decides tomar azúcar de coco, úsalo con moderación. No es algo para tomar todos los días.

Según el Dr. Joseph Mercola, cantidades excesivas de fructosa elevan la presión arterial, los triglicéridos y el LDL; roban vitaminas y minerales; aumentan la resistencia a la insulina y la obesidad; y contribuyen a enfermedades cardiovasculares, enfermedades del hígado, cáncer, artritis e incluso gota.

‘Si tomaste fructosa solo de verduras y frutas (donde se origina) como hacía la mayoría de la gente hace un siglo, consumirías aproximadamente 15 gramos por día, muy lejos de los 73 gramos por día que un adolescente de ahora obtiene de un refresco’, escribe Mercola.

Teniendo en cuenta que la fructosa constituye aproximadamente el 39 por ciento del azúcar de coco, no se necesita mucho para dañar al hígado.

Una dieta rica en fructosa y exceso de azúcar te hace sentir débil. Los azúcares simples causan antojos de comida, envejecen los tejidos, alteran la función hormonal, reducen la energía cerebral y la dopamina y elevan los triglicéridos, lo que lleva a la resistencia a la leptina, la resistencia a la insulina, la diabetes y la obesidad.
El aceite de coco es un alimento que contiene grasas increíbles para perder peso, desarrollar músculo y alimentar el cerebro. Incluso tiene potentes propiedades antimicrobianas.
Entonces si el coco es tan bueno, el azúcar de coco debe serlo también, ¿verdad? Pues No.

Las compañías han hecho popular el azúcar de coco en poco tiempo anunciándolo como una alternativa menos glucémica al azúcar de mesa. Este enfoque de marketing es exactamente el mismo truco que los vendedores de fructosa usan para promover alimentos dañinos con alto contenido de fructosa. Es cierto que la fructosa no aumenta la insulina tan rápido como lo hace el azúcar regular, pero eso ciertamente no la hace saludable. Es tóxica para el hígado. Lo mismo ocurre con el azúcar de coco.

  • Cuando se toma mucha fructosa, ésta va directamente al hígado, y el hígado trata de metabolizarla en una forma útil antes de que cause daño (la fructosa es tóxica en grandes cantidades).
  • El principal componente del azúcar de coco es sacarosa (70-79%), seguido de glucosa (3-9%). La sacarosa (azúcar de mesa) está compuesta de media fructosa. Eso hace que el azúcar de coco sea de 38-48.5% de fructosa, que es aproximadamente lo mismo que el azúcar de mesa.
  • El azúcar es azúcar, sin importar la forma en que se encuentre. Si se toma demasiado azúcar de coco, se dañará al hígado, habrá acumulación de tóxicos, aumentará el riesgo de infecciones fúngicas, disminuirá la función cerebral y se metabolizará directamente en grasa.
  • Lo sensato sería consumir menos de 25 gramos de fructosa por día y lo ideal sería consumir mucho menos.
    Existen otros edulcorantes como la estevia o el xilitol de abedules, que no tienen nada de fructosa. Evitar los alcoholes de azúcar (también llamados polioles o polialcoholes, como el xilitol, sorbitol, maltitol, lactitol, eritritol) si se tienen problemas con el sobrecrecimiento bacteriano (SBID, producido por un número excesivo o una alteración en el tipo de bacterias presentes en el intestino, normalmente en el intestino delgado) o de levadura (la levadura vive y se alimenta de azúcar).

Nota Alcoholes de azúcar: Se llaman así porque tienen una estructura química similar al azúcar y al alcohol pero no se parecen en nada. Están presentes en chicles y pastas dentífricas. Son más difíciles de digerir que el azúcar (sacarosa), se absorben de manera incompleta. Contienen unas 2 calorías por gramo y en exceso tienen efecto laxante a excepción del eritritol que se absorbe en el intestino delgado y es excretado por la orina.

FRUCTOSA

El Dr. Robert H. Lustig es un endocrinólogo pediatra, experto en obesidad en niños y fue el que alertó al público sobre los peligros de la fructosa.
‘Sugar: The Bitter Truth’, es una conferencia de 90 minutos que profundiza en la ciencia y la bioquímica detrás del consumo de fructosa, con más de 7 millones de visitas. (Recomiendo verla).

– El azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa proporcionan una porción significativa del total de calorías en una dieta occidental estándar.
Ambos consisten en dos azúcares simples: glucosa y fructosa.
La glucosa también proviene de almidones como las patatas, nuestro cuerpo la produce y cada célula en la tierra tiene glucosa. La glucosa es una molécula absolutamente vital para la vida.
La fructosa, sin embargo, no lo es. Los humanos no producen fructosa y, a lo largo de la historia evolutiva, nunca la han consumido, excepto en forma estacional, cuando las frutas estaban maduras.
– La glucosa y la fructosa son metabolizadas de manera muy diferente por el cuerpo.
Lo más importante para darse cuenta es que, aunque cada célula del cuerpo puede usar glucosa, el hígado es el único órgano que puede metabolizar la fructosa en cantidades significativas.
Cuando las personas llevan una dieta alta en calorías y alta en fructosa, el hígado se sobrecarga y comienza a convertir la fructosa en grasa.
– Lustig y otros científicos creen que el consumo excesivo de fructosa puede ser el motor clave de muchas de las enfermedades más graves de la actualidad. Estas incluyen obesidad, diabetes tipo II, enfermedades del corazón e incluso cáncer.

Los efectos nocivos del exceso de fructosa

Comer mucha fructosa en forma de azúcares añadido:
• Hace que el hígado sintetice grasas, que se exportan como colesterol VLDL, lo que conduce a dislipidemia (altos niveles de triglicéridos en la sangre y colesterol), grasa alrededor de los órganos y, en última instancia, enfermedades del corazón.
• Aumenta los niveles de ácido úrico en la sangre, lo que provoca gota y presión arterial alta.
• Causa depósito de grasa en el hígado, lo que puede conducir a una enfermedad del hígado graso no alcohólica.
• Causa resistencia a la insulina, lo que puede conducir a la obesidad y diabetes tipo II.
• La resistencia a la insulina conduce a insulina elevada y altos niveles del factor de crecimiento insulínico (IGF-1, de las siglas en inglés insulin-like-growth factor-1, es un mediador principal de los efectos de la hormona del crecimiento y en el adulto tiene efectos anabolizantes) en todo el cuerpo, lo que en última instancia puede causar cáncer. La evidencia humana asocia los altos niveles de insulina e IGF-1 con un mayor riesgo de cáncer de colon.
• La fructosa no afecta la saciedad de la misma manera que la glucosa, lo que hace que se consuma más calorías totales automáticamente si la ingesta de fructosa es alta.
• Puede causar resistencia a la leptina, alterar la regulación de la grasa corporal y contribuir a la obesidad. La resistencia a la leptina, la insulina elevada y los ciclos adictivos de antojos y atracones son la clave del aumento de grasa.

• El azúcar puede ser adictivo.

Es muy importante recalcar que todo lo anterior no se aplica a los azúcares naturales que se encuentran en las frutas enteras y las verduras.
Las frutas, son una fuente menor de fructosa, con baja densidad de energía (más info al final del artículo) y mucha fibra.
Los efectos dañinos de la fructosa se refieren a nuestra mala alimentación occidental que proporciona exceso de calorías y azúcares añadidos. Importante el dato.

NOTA: ¿Qué es la LEPTINA?

La leptina (del griego leptos delgado), también conocida como proteína PN, es una hormona producida en su mayoría por los adipocitos (células grasas) aunque también se expresa en el hipotálamo, el ovario y la placenta.
Se cree que la leptina actúa como un lipostato: cuando la cantidad de grasa almacenada en los adipocitos aumenta, se libera leptina en el flujo sanguíneo, lo que constituye una señal (retroalimentación negativa) que informa al hipotálamo que el cuerpo tiene bastantes reservas y que debe inhibir el apetito.

Muchas personas creen falsamente que el aumento de peso (y la pérdida) se trata de calorías y fuerza de voluntad.
Sin embargo, la investigación moderna sobre la obesidad no está de acuerdo y los científicos señalan que la culpable es una hormona llamada leptina.
Ahora se cree que ser resistente a los efectos de esta hormona (llamada resistencia a la leptina) es el principal impulsor de la ganancia de grasa en los seres humanos.
En este video, el Dr. Stephan Guyenet, investigador de obesidad, explica todo lo que necesita saber sobre la leptina y cómo está implicada en la obesidad.

– La leptina es una hormona producida por las células de grasa del cuerpo.
– A menudo se lo conoce como la «hormona de la saciedad» o la «hormona de la inanición».
– El objetivo principal de la leptina está en el cerebro, especialmente en un área llamada hipotálamo.
Se supone que la leptina le dice al cerebro que tenemos suficiente grasa almacenada, que no necesitamos comer y que podemos quemar calorías a una velocidad normal.
– También tiene muchas otras funciones relacionadas con la fertilidad, la inmunidad, la función cerebral y otras.
– Sin embargo, el papel principal de la leptina es la regulación a largo plazo del balance energético, la cantidad de calorías que comemos y gastamos y la cantidad de grasa que almacenamos en nuestros cuerpos.

El sistema de leptina evolucionó para evitar que nos moriéramos de hambre o comiéramos en exceso, lo que nos habría hecho menos propensos a sobrevivir en el entorno natural.
En estos días, la leptina es muy efectiva para evitar que pasemos hambre. Pero algo se rompe en el mecanismo que se supone que nos impide comer en exceso.
– Se supone que la leptina le dice al cerebro que no necesitamos comer.
– Esta hormona es producida por las células de grasa del cuerpo. Cuanto más grasa corporal llevan, más leptina producen.
– La leptina es transportada por el torrente sanguíneo al cerebro, donde envía una señal al hipotálamo, el área del cerebro que controla cuándo y cuánto comemos.
– Las células de grasa usan leptina para ‘decirle’ al cerebro cuánta grasa corporal llevan. Una gran cantidad de leptina le dice al cerebro que tenemos mucha grasa almacenada, mientras que los niveles bajos de leptina le dicen al cerebro que las reservas de grasa son bajas y que estamos en riesgo de morir de inanición.

Comemos -> la grasa corporal sube -> la leptina sube -> comemos menos y quemamos más.
O…
No comemos -> la grasa corporal disminuye -> la leptina disminuye -> comemos más y quemamos menos.

Este tipo de sistema se conoce como circuito de retroalimentación negativa y es similar a los mecanismos de control para muchas funciones fisiológicas diferentes como la respiración, la temperatura corporal, la presión sanguínea y otras.

Resistencia a la leptina

– La resistencia a la leptina puede ser la principal anomalía biológica en la obesidad.
– Las personas que son obesas tienen mucha grasa corporal en sus células adiposas.
– Debido a que las células grasas producen leptina en proporción a su tamaño, las personas obesas también tienen niveles muy altos de leptina.
Dada la forma en que se supone que la leptina funciona, estas personas no deberían comer, su cerebro debería saber que tienen mucha energía almacenada.
Sin embargo, el problema es que la señal de leptina no funciona. Hay una tonelada de leptina flotando alrededor pero el cerebro no ‘ve’ que está allí.
Actaualmente esta condición, conocida como resistencia a la leptina, se cree que es la principal anormalidad biológica en la obesidad humana.
– Cuando el cerebro no recibe la señal de leptina, erróneamente piensa que el cuerpo se está muriendo de hambre, a pesar de que tiene energía más que suficiente almacenada.
Esto hace que el cerebro cambie nuestra fisiología y comportamiento para recuperar la grasa que el cerebro cree que nos falta. Más info aquí, aquí y aquí: 
• Comer más: El cerebro piensa que debemos comer para no morirnos de hambre.
• Reducción del gasto de energía: El cerebro cree que necesitamos conservar energía, por lo que nos hace sentir más perezosos y nos hace quemar menos calorías en reposo.
De esta manera, comer más y hacer menos ejercicio no es la causa del aumento de peso, es la consecuencia de la resistencia a la leptina, un defecto hormonal.
Para la gran mayoría de las personas, tratar de ejercer la inhibición cognitiva (fuerza de voluntad) sobre la señal de inanición impulsada por la leptina es casi imposible.
Resumiendo, la resistencia a la leptina puede causar hambre y un gasto de energía reducido.
– Perder peso reduce la leptina, por lo que el cerebro intenta recuperar el peso.
– La mayoría de las ‘dietas’ no proporcionan buenos resultados a largo plazo. Este es un problema bien conocido en los estudios de pérdida de peso.
Las dietas son tan ineficaces que cada vez que alguien pasa de obeso a delgado, se lo considera material de interés periodístico. La verdad es que cuando se trata de perder peso, el éxito a largo plazo es la excepción, NO la regla. Hay muchas razones posibles para esto, pero la investigación muestra que la leptina puede tener mucho que ver con esto. Más info aquí.
– Perder peso reduce la masa grasa, lo que conduce a una reducción significativa en los niveles de leptina, pero el cerebro no necesariamente revierte su resistencia a la leptina.
– Cuando disminuye la leptina, esto provoca hambre, aumento del apetito, reducción de la motivación para hacer ejercicio y disminución de la cantidad de calorías quemadas en reposo.
Básicamente, la reducción de leptina hace que el cerebro piense que está muriendo de hambre por lo que inicia todo tipo de mecanismos poderosos para recuperar esa grasa corporal perdida, pensando erróneamente que nos está protegiendo del hambre.
En otras palabras, el cerebro defiende activamente la mayor cantidad de masa grasa, utilizando fuertes fuerzas bioquímicas que nos obligan a recuperar el peso perdido.
La mayoría de las personas que hacen dieta estarán familiarizadas con esto. La pérdida de peso suele ser fácil al principio, especialmente cuando la motivación es alta, pero muy pronto el hambre, los antojos y un deseo reducido de ejercicio se establecen.
Esta es la razón principal por la que mucha gente hace dieta ‘yo-yo’, pierden una cantidad significativa de peso, solo para recuperarlo (y algo más).
Resumiendo, cuando las personas pierden grasa, los niveles de leptina disminuyen significativamente. El cerebro interpreta esto como una señal de inanición, cambiando nuestra biología y comportamiento para hacernos recuperar la grasa perdida.

¿Qué causa la resistencia a la leptina?

Según el Dr. Guyenet, se han identificado varios mecanismos celulares detrás de la resistencia a la leptina.
Estos incluyen:
1. Inflamación: La señalización inflamatoria en el hipotálamo es probablemente una causa importante de resistencia a la leptina tanto en animales como en humanos.
2. Ácidos grasos libres: Tener ácidos grasos libres elevados en el torrente sanguíneo puede aumentar los metabolitos grasos en el cerebro e interferir con la señalización de la leptina.
3. Tener alta leptina: Tener niveles elevados de leptina en primer lugar parece causar resistencia a la leptina.
Prácticamente todos estos factores aumentan en la obesidad, por lo que esto puede formar un círculo vicioso en el que las personas engordan y son cada vez más resistentes a la leptina con el tiempo.
Conclusión: Las causas potenciales de la resistencia a la leptina incluyen inflamación, ácidos grasos libres elevados y niveles altos de leptina. Los tres están aumentados en la obesidad.

Lo que la ciencia aconseja para prevenir la resistencia a la leptina

La mejor manera de saber si se es resistente a la leptina es mirarse al espejo.
Si tiene mucha grasa corporal, especialmente en el área del vientre, es casi seguro que sea resistente a la leptina.
Una clave para prevenir la resistencia a la leptina es reducir la inflamación inducida por la dieta.
Hay varias cosas que se pueden hacer:
• Evitar los alimentos procesados: Los alimentos altamente procesados pueden comprometer la integridad del intestino y provocar inflamación.
• Tomar fibra soluble: Puede ayudar a mejorar la salud intestinal y puede proteger contra la obesidad.
• Ejercicio: La actividad física puede ayudar a prevenir la resistencia a la leptina.
• Dormir: El sueño deficiente ha sido implicado en problemas con la leptina.
• Reducir los triglicéridos: Tener triglicéridos altos en sangre puede evitar el transporte de leptina desde la sangre hacia el cerebro. La mejor manera de reducir los triglicéridos es reducir la ingesta de carbohidratos.
• Tomar proteínas: Puede causar pérdida de peso automática. Hay muchas razones para eso, una de ellas puede ser una mejora en la sensibilidad a la leptina.
Desafortunadamente, no hay una forma simple de hacer esto. Comer alimentos de verdad, mantener un intestino sano, hacer ejercicio, dormir bien, etc. son esfuerzos de por vida que requieren un cambio drástico en el estilo de vida.
La obesidad no es causada por la avaricia, la pereza o la falta de fuerza de voluntad.
Hay fuertes fuerzas bioquímicas en juego que son principalmente impulsadas por los cambios en el medio ambiente, y en particular por la dieta occidental.
La verdad es que en todas partes donde va está esta dieta, sigue la obesidad y la enfermedad crónica.
No porque esta dieta convierta a las personas en glotones y perezosos, sino porque altera nuestra biología de una manera que cambia nuestro comportamiento.
Aunque las causas de la obesidad son complicadas y diversas, la resistencia a la leptina es la razón principal por la que las personas aumentan de peso y tienen dificultades para perderla.
La leptina es la ‘hormona maestra’ de la regulación de la grasa corporal.

La obesidad está asociada con la resistencia a la leptina como lo demuestra la hiperleptinemia. La resistencia surge de la alteración del transporte de leptina a través de la barrera hematoencefálica (BHE), defectos en la señalización del receptor de leptina y bloqueos en los circuitos neuronales. El mediador de esta resistencia es desconocido.

Se llega a la conclusión de que los triglicéridos son una causa importante de resistencia a la leptina mediada por el deterioro del transporte a través de la BHE.

Los niveles séricos de leptina en personas con peso normal oscilan en el rango de 3-18 ng/ml, existiendo niveles más elevados en la mujer que el hombre; aunque en individuos con un índice de masa corporal (IMC) superior a 30 se pueden encontrar valores de 30 ng/ml o incluso superiores. Tiene una vida media similar en individuos obesos y no obesos, de cerca de 25 minutos en el caso de la endógena y de 90 minutos aproximadamente en el caso de la leptina exógena.
La eliminación de la leptina se lleva a cabo principalmente por vía renal. La leptina es metabolizada en especial por las células epiteliales renales. Estas captan la molécula mediante de un mecanismo en el que participan receptores “cortos”; por esta razón razón la concentración de leptina aumenta en pacientes con insuficiencia renal.
La leptina fue aprobada en Estados Unidos en 2014 para su uso en la deficiencia congénita de leptina y la lipodistrofia congénita generalizada.
Un análogo sintético de la leptina es la metreleptina. Fue aprobado por primera vez en Japón en 2013 y en Estados Unidos en febrero de 2014. En los Estados Unidos está indicada en el tratamiento de las complicaciones de la deficiencia en leptina y para la diabetes y la hipertrigliceridemia asociada con la lipodistrofia generalizada congénita o adquirida.

Síndrome metabólico


El término síndrome metabólico (también llamado Síndrome X) describe un grupo de factores de riesgo cardiovascular que incluyen dislipidemia, intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina e hipertensión. La obesidad aumenta el riesgo de síndrome metabólico, pero como la obesidad no es necesaria ni suficiente para causar el síndrome, existe un interés considerable en identificar las rutas independientes de la obesidad. Una de estas vías puede implicar las acciones de la adipocina leptina, que se asocia de manera transversal con el síndrome metabólico y de manera prospectiva con enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, independientemente de la obesidad. Conclusión de este estudio: La leptina predice el desarrollo del síndrome metabólico independientemente de la obesidad inicial. Esta asociación está específicamente relacionada con el desarrollo de intolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina.

 

 

SU INDICE GLUCEMICO Y LA INULINA

El índice glucémico (IG) mide la rapidez con que los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. A la glucosa se le da un IG de 100 y si un alimento tiene un IG de 50, entonces aumenta el azúcar en la sangre la mitad que la glucosa pura.
El Departamento de Agricultura de Filipinas midió el índice glucémico del azúcar de coco y lo comparó con la glucosa.
Según ellos, al azúcar de coco se le da un IG de 35, el cual se sitúa mucho más bajo que el azúcar de mesa, que tiene alrededor de 60.
Pero hay ciertos factores que hacen desconfiar de este estudio: Primero, pocos los sujetos a prueba (sólo 10 personas) y el IG puede variar mucho entre las personas; segundo, el IG también puede variar entre diferentes lotes del mismo producto, lo que significa que los productos de otros fabricantes pueden tener efectos ligeramente diferentes; y tercero, y tal vez el más importante, Filipinas, junto con Indonesia, es uno de los mayores productores de cocos lo que pone en duda el estudio creando cierta confusión y desconfianza. Tal vez la fibra de inulina en él ralentiza la absorción algo pero se comparan otros estudios como los realizados por Estados Unidos, Australia y Japón, el rango de IG del azúcar de coco sube de 35 a 54 y con este nuevo número nos estamos acercando terriblemente a la sacarosa (su IG está entre 58 y 65), lo que tiene sentido. Lo que tiene aún más sentido es cuando vemos que el jugo de caña evaporado (que es lo que esencialmente es el azúcar de coco) tiene un IG de 55 y el 55 está muy cerca del 54. Pero en Filipinas han dado otra explicación para su IG bajo y sugieren que es por la cantidad de fructosa.
La fructosa tiene un IG de 22 pero ya nadie la recomienda como edulcorante milagroso. Ya sabemos que la fructosa es peligrosa cuando se consume en cantidades moderadas o grandes porque no se absorbe ni se usa en el torrente sanguíneo, sino que se metaboliza por el hígado y lo almacena como grasa. La cuestión es que la fructosa es peligrosa y tiene un bajo índice glucémico, por lo que no tiene sentido recomendar un azúcar simplemente porque tiene un índice glucémico bajo, especialmente cuando tiene las mismas calorías que el azúcar de mesa. Y esto es lo que hace el Dr. Oz en su reality show promocionando el azúcar de coco como la mejor alternativa dulce, lo cual es un grave error pero es tal su ‘poder audiovisual’ que todo lo que él dice va a misa. Que Dios nos pille confesados…

‘El índice glucémico no se aplica directamente a los edulcorantes porque no mide la fructosa, el componente principal del azúcar de coco. El cuerpo no puede derivar energía a partir de la fructosa. Recomiendo reducir los edulcorantes de todo tipo, y especialmente la fructosa.
Si desea probar el azúcar de coco, lea con detenimiento las etiquetas antes de comprar: Algunas marcas pueden mezclarse con azúcar de caña y otros ingredientes. Encontrará productos que se describen como «cristales de coco», «azúcar de coco» o «azúcar de palma de coco», y probablemente notará que son más caros que el azúcar de caña regular.
En general, no hay mucha diferencia entre el azúcar de mesa y otros azúcares naturales, incluidos el de coco, la miel, el jarabe de arce (mi favorito), la melaza y el sorgo. Para el cuerpo todos son azúcares que se convertirán en glucosa para combustible metabólico. Pero tenga en cuenta que el néctar de agave puede ser de 85 por ciento de fructosa, mientras que el jarabe de arce es de aproximadamente 35 por ciento.
Mantenga su ingesta a menos de seis cucharaditas por día. Disminuir el consumo significa disminuir la enfermedad.’
Andrew Weil, M.D.

Químicamente hablando, gran parte del azúcar de coco es idéntico al azúcar blanco. Del setenta al 79 por ciento del azúcar de coco es sacarosa; el resto está formado por moléculas individuales de glucosa y fructosa (los dos azúcares que componen la sacarosa).

El azúcar de coco contiene buenas cantidades de inulina, un tipo de fibra dietética que no se digiere en el tracto gastrointestinal superior. La inulina actúa como un prebiótico, alimentando las bifidobacterias intestinales (un probiótico).
Entre sus beneficios, la investigación clínica encuentra prebióticos como la inulina, la salud del intestino, la prevención del cáncer de colon, el equilibrio del azúcar en la sangre, el metabolismo de los lípidos (grasa), la mineralización ósea, la enfermedad del hígado graso, la obesidad y la inmunidad.
Un estudio en el Journal of Diabetes & Metabolism encontró que la inulina podría mejorar el control glucémico y el estado antioxidante en mujeres con diabetes tipo 2.
La inulina probablemente reduce el impacto del azúcar en la sangre del azúcar de coco. Un estudio en la revista Nutrition Research and Practice dio a los participantes 50 gramos de azúcar de mesa o de coco (como D-xilosa derivada de coco) y tomó siete muestras de sangre hasta dos horas después de la ingestión. El azúcar de coco tenía un índice glucémico más bajo en cada una de esas siete muestras. Los investigadores determinaron aquí que el azúcar de coco tenía un índice glucémico de alrededor de 35, oficialmente clasificándolo como un edulcorante de baja glucemia.
Pero no tan rápido: El índice glucémico sólo mide la glucosa, no la fructosa. Mientras que casi todas las células pueden usar glucosa, la fructosa va directamente al hígado para metabolizarlas.

Dejando de lado los nutrientes, sigue siendo principalmente azúcar y puede crear problemas similares con el hígado y el azúcar en la sangre. Lo ideal es conseguir mantener baja la insulina y los triglicéridos dañinos y enseñar a su cuerpo a quemar grasa fácilmente para obtener combustible.

INULINA

¿Qué es la inulina?
– La inulina es un tipo de fibra soluble que se encuentra en muchas plantas.
Es un «fructosano», lo que significa que está compuesto por cadenas de moléculas de fructosa que están unidas entre sí de una manera que no pueden ser digeridas por el intestino delgado.
En cambio, viaja al intestino inferior, donde funciona como un prebiótico, o fuente de alimento para las bacterias beneficiosas que viven allí.
– Las bacterias intestinales convierten la inulina y otros prebióticos en ácidos grasos de cadena corta, que nutren las células del colon y proporcionan varios otros beneficios para la salud.
– La inulina es relativamente baja en calorías, proporcionando 1,5 calorías por gramo.
– Las plantas que contienen inulina han existido durante mucho tiempo, y algunos primeros humanos consumieron mucha más inulina de lo que lo hacemos hoy.
– Mientras que la inulina se encuentra en muchas plantas, también viene en forma de suplemento, generalmente como un polvo.
¿De dónde viene la inulina?
La inulina se encuentra naturalmente en muchas plantas pero también se puede modificar para uso comercial.
Aunque muchas plantas contienen solo pequeñas cantidades de inulina, otras son excelentes. Aquí está la cantidad de inulina en 100 gramos, de los siguientes alimentos:
• Espárragos: 2-3 gramos.
• Raíz de achicoria: 36-48 gramos.
• Ajo: 9-16 gramos.
• Alcachofa de Jerusalén: 16-20 gramos.
• Cebollas: 1-8 gramos.
La inulina también está disponible en forma de suplemento o como un ingrediente en barras de proteínas, barras de cereales, yogur y otros productos. La inulina en polvo proviene de varias fuentes:
• Achicoria nativa: Extraída de raíz de achicoria.
• Oligofructosa: Se obtiene eliminando las moléculas más largas de la inulina.
• HP (por sus siglas en inglés) o de alta pureza: La inulina de alto rendimiento (HP) se crea eliminando las moléculas más cortas de la misma.
• FOS: Los fructooligosacáridos (FOS) consisten en moléculas cortas de inulina sintetizadas a partir de azúcar de mesa.

– Los estudios han demostrado que la inulina puede ayudar a estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas. El aumento de las cantidades de estas bacterias puede ayudar a mejorar la digestión, la inmunidad y la salud general.
– Para muchas personas, la inulina también puede ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento al causar movimientos intestinales más frecuentes y una mejor consistencia en las heces.
Un análisis encontró que las personas que tomaban inulina experimentaron movimientos intestinales más frecuentes y mejoría en la consistencia de las heces.
En otro estudio de 4 semanas, los adultos mayores que recibieron 15 gramos de inulina por día informaron menos estreñimiento y mejor digestión.
Dicho esto, varios estudios no han encontrado efectos en la frecuencia intestinal.
– Promueve la perdida de peso.
Varios estudios indican que la inulina también puede ayudar con la pérdida de peso.
Sin embargo, en estudios de niños obesos y con sobrepeso, la oligofructosa y la inulina no han sido efectivas para reducir la ingesta de calorías.
– Ayuda a controlar la diabetes.
Varios estudios (aquí, aquí y aquí) sugieren que la inulina puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes y prediabetes.
Sin embargo, esto puede depender del tipo de inulina, y el tipo de alto rendimiento (HP) puede ser especialmente beneficioso. Por ejemplo, un estudio encontró que la inulina HP disminuía la grasa en los hígados de las personas con prediabetes.
Sin embargo, aunque se ha demostrado que la inulina HP beneficia a la diabetes y la prediabetes, los resultados de los estudios (aquí, aquí y aquí) que utilizan otros tipos son menos consistentes.
Se ha demostrado que la inulina HP reduce los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes, pero otras formas pueden no ser tan beneficiosas.
– Otros posibles beneficios:
Existen algunas pruebas de que los suplementos de inulina pueden ayudar a otras enfermedades, aunque la evidencia no es tan sólida.
– Puede mejorar la absorción de minerales y la salud ósea.
Los estudios (aquí y aquí) en animales han encontrado que la inulina mejora la absorción de calcio y magnesio, lo que resulta en una densidad ósea mejorada.
– Un estudio en humanos descubrió que causaba que el entorno del colon fuera menos favorable para el desarrollo del cáncer, lo cual es prometedor.
Estudios en animales han descubierto que la inulina puede reducir la inflamación intestinal y reducir el crecimiento de las células precancerosas. Esto puede conducir a un riesgo reducido de cáncer de colon, pero se necesita más investigación.
– Puede ayudar a tratar la enfermedad inflamatoria del intestino.
Varios estudios en animales sugieren que los suplementos de inulina pueden tener beneficios contra la enfermedad inflamatoria del intestino (EII).
Algunos estudios pequeños en humanos  (aquí y aquí) también han encontrado síntomas reducidos de colitis ulcerativa y una reducción en los marcadores inflamatorios en la enfermedad de Crohn.
Sin embargo, los investigadores aún no están listos para recomendar el uso de inulina en el tratamiento de la EII.
Conclusión: La inulina también puede tener beneficios contra las enfermedades inflamatorias del intestino, incluida la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
Sin embargo, es probable que las personas que son intolerantes a los FODMAP experimenten efectos secundarios significativos.
Además, y muy rara vez, las personas con alergia alimentaria a la inulina pueden experimentar una reacción anafiláctica, que puede ser peligrosa.
Si se toma más de una pequeña cantidad, al principio es probable experimentar algunos efectos secundarios.
Los efectos secundarios más comunes son: Flatulencia (gas); hinchazón; malestar abdominal; deposiciones sueltas y diarrea.
Por ejemplo, se ha demostrado que la oligofructosa (un tipo de inulina) causa flatulencia e hinchazón significativas para las personas que toman 10 gramos por día.
La inulina de la raíz de achicoria generalmente se puede tomar en dosis más altas, pero algunas personas reportaron una leve molestia estomacal al tomar 7.5 gramos por día.
Conclusión: Aunque la inulina es segura para la mayoría de las personas cuando se toma en las dosis recomendadas, las personas con ciertas alergias o una intolerancia a FODMAP deberían evitarla.

Nota FODMAP: Son las siglas en inglés de ‘oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Son carbohidratos de cadena corta y alcoholes relacionados que son mal absorbidos por el intestino delgado ya que pueden provocar ciertas molestias digestivas. Alimentos a evitar: fructosa como la miel o el sirope de maíz, lactosa y derivados, fructanos (trigo, ajo, cebolla, alcachofa, guisantes, espárragos, puerro, achicoria, suplementos de inulina, bebidas de achicoria, coles, setas), galactanos (legumbres) y polioles (manitol, sorbitol, xilitol como el que llevan los chicles, mangos, frutas de hueso como aguacates, melocotones, albaricoques, cerezas, etc).

Los prebióticos son una categoría de compuestos nutricionales agrupados por la capacidad de promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas (probióticas). Los prebióticos tipo inulina contienen fructanos. Los fructanos son una categoría de compuestos nutricionales que abarca oligo y polisacáridos vegetales de origen natural en los que uno o más enlaces de fructosil-fructosa comprenden la mayoría de los enlaces glicosídicos.
Prebióticos tipo inulina incluyen fructooligosacáridos (FOS), oligofructosa e inulina, términos que se han usado de manera inconsistente tanto en la literatura científica como en aplicaciones alimentarias. Los prebióticos de tipo inulina disponibles comercialmente se pueden extraer de los alimentos (típicamente raíz de achicoria) o sintetizarse a partir de una molécula más fundamental (típicamente sacarosa). De acuerdo con la fuente de partida y el grado de procesamiento, los prebióticos de tipo inulina pueden producirse con composiciones químicas muy diferentes. Algunos prebióticos de tipo inulina son relativamente altos en azúcares libres (los monosacáridos fructosa y glucosa y el disacárido sacarosa), mientras que otros eliminan la mayoría o todos los azúcares libres. Debido a que la inulina, la oligofructosa y el FOS resisten la digestión enzimática en el tracto gastrointestinal superior, alcanzan el colon prácticamente intacto donde se someten a fermentación bacteriana. Todos los prebióticos de tipo inulina son bifidogénicos: estimulan el crecimiento de las especies de Bifidobacteria. Los efectos que tienen en otros organismos intestinales son menos consistentes. Parece que se necesita una dosis mínima de prebiótico de tipo inulina para producir un efecto bifidogénico. Sin embargo, la respuesta intraindividual a una dosis idéntica del mismo prebiótico tipo inulina, en términos de estimulación del número total de Bifidobacterias y especies de Bifidobacterias individuales, puede ser variable.

Este estudio analiza la investigación clínica sobre prebióticos tipo inulina, incluidos los efectos sobre la nutrición infantil, la salud gastrointestinal, la prevención del cáncer de colon, el azúcar en la sangre y el metabolismo de los lípidos, la mineralización ósea, la enfermedad del hígado graso, la obesidad y la inmunidad. También se consideran los efectos secundarios gastrointestinales y las recomendaciones de dosis.

RAZONES DE PESO PARA EVITAR EL AZÚCAR Y LA FRUCTOSA

Los efectos dañinos del azúcar van mucho más allá de las calorías vacías o cero nutrientes.

El azúcar añadido es tan poco saludable que probablemente sea el peor ingrediente que existe en la dieta occidental.
Estas son las principales razones para evitar el azúcar:
1- El azúcar añadido suministra una gran cantidad de fructosa.
El azúcar es mitad glucosa y mitad fructosa. La glucosa es esencial y puede metabolizarse en casi todas las células del cuerpo. Si no lo obtenemos de la dieta, nuestros cuerpos lo hacen a partir de proteínas y grasas.
La fructosa, sin embargo, no es esencial para nuestro funcionamiento de ninguna manera.
El único órgano que puede metabolizar la fructosa es el hígado.
Cuando grandes cantidades de fructosa entran al hígado y ya están llenas de glucógeno, la mayoría de la fructosa se convierte en grasa.
Este proceso es probablemente una de las causas principales de las epidemias de muchas enfermedades crónicas occidentales.
Pero esto NO se aplica a las frutas, que son un alimento auténtico con vitaminas, minerales, fibra, mucha agua y son muy difíciles de comer en exceso.

2- El azúcar no contiene ninguna vitamina o mineral (calorías vacías).
La mayoría de los alimentos de alto contenido en azúcar, como pasteles, refrescos y barras de chocolate, contienen muy pocos nutrientes esenciales.
Las personas que los comen en lugar de otros alimentos más nutritivos probablemente se vuelvan deficientes en muchos nutrientes importantes.

3- El azúcar provoca la deposición de grasa en el hígado.
Cuando comemos fructosa, va al hígado.
Si el glucógeno del hígado es bajo, como después de una carrera, la fructosa se usará para reponerlo.
Sin embargo, la mayoría de las personas no están consumiendo fructosa después de un largo entrenamiento y sus hígados ya están llenos de glucógeno.
Cuando esto sucede, el hígado convierte la fructosa en grasa. Parte de la grasa permanece en el hígado. La grasa puede acumularse con el tiempo y, en última instancia, conducir a la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

4- El azúcar perjudica el colesterol y los triglicéridos.
La mayor parte de la grasa generada en el hígado se envía como partículas de lipoproteína de muy baja densidad (VLDL sus siglas en inglés).
Estas partículas son ricas en triglicéridos, colesterol y proteínas y los llevan a diferentes partes del cuerpo.
En un estudio controlado, a las personas se les asignó beber 25% de calorías como bebida endulzada con glucosa o con bebida endulzada con fructosa durante 10 semanas.
El grupo de fructosa tuvo:
• Aumentos en los triglicéridos en sangre.
• Incrementos en LDL pequeña y densa y LDL oxidada (juega un papel clave en la iniciación y progresión de la aterogénesis caracterizada por una inflamación crónica, la acumulación de lípidos y modificaciones de las células vasculares en la pared arterial). Niveles altos de LDL oxidada han sido demostrados en pacientes con enfermedad arterial coronaria.
• Mayor glucosa e insulina en ayunas.
• Disminución de la sensibilidad a la insulina.
• Aumento de grasa en la cavidad abdominal (grasa visceral).
Básicamente, el 25% de las calorías como la fructosa dañaron significativamente los lípidos de la sangre y causaron características típicas del síndrome metabólico, que es un paso hacia la obesidad, las enfermedades del corazón y la diabetes.
Consumir una gran parte de calorías como fructosa puede provocar efectos adversos graves en los marcadores de sangre en tan solo 10 semanas.

5- El azúcar causa resistencia a la insulina.
La principal función de la insulina es conducir la glucosa desde el torrente sanguíneo a las células.
Pero cuando comemos una dieta occidental, las células tienden a volverse resistentes a los efectos de la insulina.
Cuando esto sucede, el páncreas comienza a secretar incluso más insulina para eliminar la glucosa del torrente sanguíneo debido a que la glucosa elevada en la sangre es tóxica.
Así es como la resistencia a la insulina conduce a niveles elevados de insulina en la sangre.
Pero la insulina también tiene otra función importante: Le dice a las células grasas que retengan la grasa del torrente sanguíneo y que se aferren a la grasa que ya llevan. Así es como la insulina causa obesidad.
Cuando el cuerpo se vuelve aún más resistente a la insulina, las células beta en el páncreas eventualmente se dañan y pierden la capacidad de producir suficiente insulina. Así es como obtiene la diabetes tipo II, que ahora afecta a alrededor de 300 millones de personas en todo el mundo.
El exceso de fructosa es una causa conocida de resistencia a la insulina e insulina elevada en la sangre (más info aquí, aquí y aquí).
El consumo excesivo de fructosa puede conducir a la resistencia a la insulina, un trampolín hacia la obesidad y la diabetes.

6- El azúcar no sacia de manera adecuada.
Se supone que un área del cerebro llamado hipotálamo regula la ingesta de alimentos.
En un estudio  publicado en 2013, dos grupos tomaron una bebida endulzada con glucosa o una bebida endulzada con fructosa. Los bebedores de glucosa habían disminuido el flujo sanguíneo en el hipotálamo y se sentían saciados, mientras que los bebedores de fructosa habían aumentado el flujo sanguíneo en esta área del cerebro. Los bebedores de fructosa se sentían menos satisfechos y todavía tenían hambre.
Otro estudio reveló que la fructosa no redujo los niveles de grelina como la hormona del hambre, como la glucosa. Cuanta más grelina, más hambriento eres. La grelina es una hormona que segrega el aparato digestivo y es la que delimita nuestro apetito y su efecto en el organismo es inmediato apareciendo altas concentraciones de la misma cuando se tiene hambre y bajas cuando no se tiene ganas de comer.
Los estudios que comparan fructosa y glucosa muestran que la fructosa no induce saciedad como la glucosa, lo que contribuirá a una mayor ingesta de calorías.

7- El azúcar es adictivo.
Cuando comemos azúcar, la dopamina se libera en el cerebro, lo que nos da una sensación de placer.
Esto es en realidad cómo funcionan las drogas como la cocaína.
Nuestro cerebro está diseñado para buscar actividades que liberen dopamina. Las actividades que liberan una cantidad enorme de ellas son especialmente deseables. En ciertas personas con cierta predisposición a la adicción, esto provoca una conducta de búsqueda de recompensas típica de la adicción a drogas abusivas.
Los estudios en ratas demuestran que, de hecho, pueden volverse físicamente adictos al azúcar.
Esto es más difícil de demostrar en humanos, pero muchas personas consumen azúcar y otros alimentos basura que es un patrón típico de los compuestos adictivos y abusivos.
El azúcar, debido a sus poderosos efectos en el sistema de recompensa en el cerebro, puede conducir a signos clásicos de adicción.

8- El azúcar causa resistencia a una hormona llamada leptina.
La leptina es una hormona que es secretada por nuestras células grasas. Cuanto más grasa tenemos, más leptina secretamos.
Se supone que esto funciona como una señal para decirle al cerebro que estamos llenos y que debemos dejar de comer. También se supone que aumentará nuestro gasto energético.
Las personas obesas en realidad tienen altos niveles de leptina pero el problema es que la leptina no está funcionando.
Esto se llama resistencia a la leptina y es una razón importante por la que las personas comen más calorías de las que se queman y se vuelven obesas.
La fructosa es una causa conocida de resistencia a la leptina, tanto porque la insulina bloquea la señalización de la leptina en el cerebro y porque la fructosa aumenta los triglicéridos en la sangre, lo que también bloquea los efectos de la leptina.
Esto hace que nuestro cerebro piense que las células grasas están vacías y que debe seguir comiendo.
La fuerza de voluntad es muy débil en comparación con la señal de inanición impulsada por la leptina.
Esta es la razón por la que las personas no pueden comer menos y moverse más.
Para invertir la resistencia a la leptina y hacer que el cerebro quiera comer menos, el azúcar tiene que ser eliminado.

 

Fruta del monje

¿OTROS ENDULZANTES MÁS SALUDABLES?

Fruta del monje o Luo Han Guo (Siraitia grosvenorii)

Su extracto es 300 veces más dulce que el azúcar. En China se ha utilizado durante casi mil años para tratar la obesidad y la diabetes. Pertenece a la familia Curcubitaceae, como los pepinos y la calabaza, y es rica en antioxidantes con beneficios antiinflamatorios. Un estudio indicó que la fruta del monje puede ofrecer beneficios anticancerígenos y antidiabéticos.
El proceso para la fabricación de un edulcorante se patentó en 1995 por Procter & Gamble (multinacional con más de mil millones de dólares en ventas netas anuales y marcas conocidas como Gillette, Evax, Ausonia, Oral-B) desarrollando un proceso específico para eliminar aromas de interferencia.
La marca Splenda tiene su versión de fruta del monje y aunque afirman que tiene ‘cero calorías’, lleva eritritol, azúcar blanco y melaza. Así que mejor encontrar la versión pura sin aditivos.
Al igual que con cualquier edulcorante, hay que tener cuidado con su uso excesivo. Para algunas personas, los edulcorantes ‘saludables’ también pueden desencadenar antojos por alimentos más dulces.

Eritritol

Un alcohol de azúcar que se produce de forma natural en algunas frutas y alimentos fermentados. (Nota: Los alcoholes de azúcar recibieron su nombre porque su estructura bioquímica se asemeja a un híbrido de un azúcar y un alcohol). El eritritol tiene un 95 % menos de calorías y un 70 % más dulce que el azúcar. Los estudios demuestran que el eritritol es apto para los dientes y no contribuye a problemas dentales como el azúcar. Otro estudio mostró que el eritritol (junto con xilitol) inhibió la formación de caries.
Lo promocionan como el ideal para los diabéticos. Un estudio mostró que este alcohol de azúcar no tuvo efectos adversos en los niveles de glucosa en la sangre.
A diferencia de otros alcoholes de azúcar, sólo alrededor del 10 % de eritritol va al colon, por lo que no produce efectos laxantes ni gases, el resto lo absorbe el intestino delgado y es excretado por la orina. Sin embargo, las dosis grandes (más de 50 gramos) pueden generar náuseas, borborigmos y urticaria alérgica.
A menudo el eritritol se encuentra mezclado con otros edulcorantes aunque se puede conseguir polvo de eritritol 100% puro en algunas tiendas de alimentos naturales.
Es un prometedor edulcorante en pequeñas cantidades, ya que no parece crear la angustia gástrica como otros alcoholes de azúcar. Aunque como con cualquier alcohol de azúcar, hay que ser precavidos.
Es importante recalcar que el eritritol que venden las marcas comerciales se produce a nivel industrial a partir de glucosas a las que se le aplica una levadura denominada Moniliella pollinis hasta lograr su fermentación. Por lo que recomiendo leer la letra pequeña del etiquetado.

Xilitol

Un alcohol de azúcar de origen natural con una dulzura similar a la sacarosa pero sólo tiene un 33 por ciento menos de calorías que el azúcar. Los fabricantes solían derivar el xilitol de los abedules pero ahora es más probable que provenga de las hojas de maíz o como una mezcla de maíz y abedul.
Debido a que no aumenta la glucosa como el azúcar, los europeos han usado xilitol durante más de un siglo como un edulcorante para los diabéticos. Mientras que el azúcar de mesa tiene un índice glucémico de 100, el xilitol tiene sólo 7.
El xilitol tiene un historial impresionante de reducción de la aparición de caries.
Y otros estudios muestran que el xilitol puede reducir el riesgo de osteoporosis (al menos en ratas) y controlar las infecciones orales por Candida. El problema son los efectos laxantes del xilitol que incluyen diarrea, gases e hinchazón. Lo puedes comprobar tomando varios chicles de xilitol en un mismo día (no te recomiendo hacer la prueba).
Los estudios muestran que el xilitol puede ser fatal para los perros.
Se encuentra en forma de polvo en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales.
Actualmente la mayoría del xilitol se deriva del maíz y por lo tanto, la mayoría es transgénico. Lo ideal sería encontrar xilitol procedente de abedul. Es muy importante no pasarse con las cantidades para evitar molestias intestinales.

Stevia

Una hierba que crece en América del Norte y del Sur que es 300 veces más dulce que el azúcar, con cero calorías y que en España se hizo popular por el payés de la stevia.
La stevia no tiene efectos adversos conocidos sobre el azúcar en la sangre. Un estudio incluso encontró que puede mejorar la tolerancia a la glucosa y mejorar el síndrome metabólico, lo que la hace ideal para personas con resistencia a la insulina y diabetes. La mayoría de los estudios que demuestran que la stevia puede mejorar la sensibilidad a la insulina y beneficiar a la diabetes se han realizado con ratas pero los estudios en humanos muestran una promesa similar.
Otro estudio también mostró que la stevia puede reducir la hipertensión leve.
Fue desacreditada, y posteriormente como defectuosa, por un estudio de 1985 que demostró que la stevia era un mutágeno en ratas y que creaba posibles problemas hepáticos aunque luego se determinó que cantidades limitadas de stevia no eran peligrosas. Independientemente, la stevia tiene una historia controvertida. En 1991, la FDA calificó a la stevia como un «aditivo alimentario inseguro» y los fabricantes debían clasificar sus productos de stevia como suplementos dietéticos en lugar de como edulcorantes.
Es importante recalcar que la Stevia Rebaudiana Bertoni tiene dos azúcares, el Steviósido y el Rebaudiósido y sólo el primero tiene las propiedades medicinales de la stevia. Coca-Cola y Cargill patentaron Truvia (en España se encarga Azucarera), un engendro modificado genéticamente que contiene como único componente el Rebaudiósido y, según dicen, produce efectos secundarios.
Por tanto, es importante diferenciar: La stevia que en el 2011 fue reconocida por la UE con el número E-960 y también por glucósidos de esteviol, esteviósido, extracto de stevia o Reubadiósido A, donde éste (el Rebaudiósido A) es el principal glucósido responsable del sabor dulce; y la stevia que proviene de la planta seca que lleva los dos azúcares antes mencionados siendo el Steviósido el único que contiene las verdaderas propiedades medicinales.

Nuestro payés estará contento porque la Comunidad Europea acordó que la venta de stevia seca para infusión fuera legal en toda la UE , a partir del 16 de junio de 2017. Son buenas noticias.
Mientras algunos se quejan de un regusto amargo (aquí me incluyo), la stevia es el edulcorante preferido para muchas personas con dietas bajas en carbohidratos o con problemas de azúcar en la sangre. Debido a que tiene cero calorías, la stevia puede crear desregulación calórica, donde ya no puede calibrar el grado de dulzura de la carga calórica, lo que lleva a antojos y comer en exceso. Es muy importante conseguir stevia pura y orgánica.

Y mucho ojo ya que la mayoría de las marcas comerciales nos están dando gato por liebre, es decir, preparados a base de Rebaudiósido con otros ‘aditivos añadidos’, como:

  • La stevia de Mercadona sólo contiene un 3,5%: Edulcorante de mesa a base de eritritol E-968 (ojo que no es eritritol natural sino el industrial) y glucósidos de esteviol (3,5% de extracto de stevia).
  • La stevia de Natreen lleva: Agente de carga (carbonato de sodio), edulcorante (glucósidos de esteviol), corrector de acidez (citrato de sodio), L-Leucina.
    Como vemos, el negocio está servido.

Además, actualmente podemos encontrar en los supermercados y grandes superfícies productos con ‘sellos’ verdes (el verde vende mucho) con la palabra ‘stevia’, como los chocolates Valor, pero cuando te pones las gafas y lees la letra pequeña, vemos que sólo llevan un 0,003% de glucósidos de esteviol. Hecha ley, hecha la trampa…
Y por desgracia, también puede ocurrir con las marcas que venden las herboristerías, como por ejemplo:

  • Soria Natural: Agua glicerina, E-960 (rebaudiósido 98%).
  • Be Sweet: Glucósido de esteviol (97 Reb. A), bicarbonato de sodio, agente acidificante, L-Leucina.
  • SteSweet: Lo mismo que el anterior y además citrato monosódico (E-331) y celulosa.

 

 

 

 

La densidad de calorías es una medida del contenido calórico de los alimentos en relación con su peso o volumen.
Comprender cómo funciona puede ayudar a perder peso y mejorar la dieta.
Además, al concentrarse en alimentos con bajo contenido calórico, se puede comer un gran volumen de alimentos mientras se reduce las calorías. Más info aquí, aquí y aquí.
Esto puede tener muchos beneficios para la salud, incluyendo una mayor ingesta de nutrientes y pérdida de peso.

Generalmente se mide como calorías por 100 gramos de alimentos.
Elegir alimentos con una baja densidad calórica puede ayudar a perder peso. Hace que se coma automáticamente menos calorías mientras se sigue comiendo porciones grandes y llenas. Más info aquí y aquí.
Una forma más fácil de entender esto es imaginar un plato lleno de comida. Cuantas menos calorías contenga, menor será la densidad de calorías de la comida.
Un vegetal que contiene 30 calorías por 100 gramos tiene una baja densidad de calorías, mientras que el chocolate que contiene 550 calorías por 100 gramos tiene una densidad muy alta de calorías.
Aunque la densidad de calorías puede ser menos conocida que otros métodos de control de peso, como el recuento de calorías, la elección de alimentos basados en esta medida puede ser más simple y efectiva.
Por ejemplo, basar la dieta en alimentos con bajo contenido de calorías tiende a reducir las opciones de alimentos de una manera positiva, ya que lo limita a alimentos integrales predominantemente saludables y ricos en nutrientes.
Limpia rápidamente la dieta, eliminando la mayoría de las comidas procesadas, densas en calorías que generalmente no son saludables y fáciles de comer en exceso.
La investigación muestra que los alimentos naturales y enteros ayudan a que el cerebro deje de comer, mientras que este efecto se demora cuando se ingieren alimentos altamente procesados. Más info aquí y aquí.
En un estudio, los participantes comieron 56% más de calorías cuando recibieron una comida de alta densidad de energía, en comparación con una comida de baja densidad de energía.
Otro estudio comparó la ingesta de calorías para las comidas de alta y baja densidad de calorías que se combinaron para la palatabilidad y los macronutrientes. Los participantes que recibieron la comida alta en calorías consumieron un promedio de 425 calorías más que cuando recibieron la comida baja en calorías.
Resumen: La investigación ha relacionado la ingesta de alimentos ricos en calorías con el aumento de peso y la obesidad. Los que comen más alimentos densos en calorías tienden a comer menos calorías y tienen un peso corporal más bajo.

 

Las calorías son útiles para rastrear cuánto se come pero no dicen mucho acerca de la calidad de la dieta. Este estudio explica cómo el pensamiento centrado en las calorías sobre la obesidad y las enfermedades relacionadas puede inducir a error y dañar la salud pública. Finalmente, concluye que la salud pública debería funcionar principalmente para apoyar el consumo de alimentos integrales que ayudan a proteger contra el desequilibrio energético y la disfunción metabólica y no continuar promoviendo mensajes dirigidos por calorías que pueden crear y culpar a las víctimas y posiblemente exacerbar epidemias de obesidad y enfermedades relacionadas.

Cuando se trata de alimentos y el cuerpo humano, una caloría no es necesariamente una caloría.
Por ejemplo, 100 calorías de brócoli afectarán la salud de manera diferente a 100 calorías de patatas fritas. Esto es importante porque la dieta actual y los tipos de alimentos que se consumen tienen un efecto en nuestra salud. 

  • Estudio: ‘Los patrones dietéticos y el riesgo de obesidad, diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, asma y enfermedades neurodegenerativas.’
  • Estudio: ‘Dieta, estilo de vida y factores de riesgo genéticos para la diabetes tipo 2.’
  • Estudio: ‘El aumento en el consumo de vegetales y frutas durante el esfuerzo de pérdida de peso se correlaciona con el aumento de peso.’

 

CONCLUSIÓN

No existe el ‘Santo Dulce Grial’. De una manera o de otra, todos estamos ‘enganchados’ al azúcar, así que lo importante es la moderación así como la calidad y procedencia del azúcar o edulcorante elegido.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
www.nutricionencasa.com