Activar cereales, legumbres, semillas y frutos secos se está empezando a tomar más en serio y, aunque pueda resultar poco práctico para los tiempos que corren, considero que es esencial sobre todo para los vegetarianos y veganos o para aquellas personas donde la proteína animal no suele hacer mucho acto de presencia.
¿Qué es Activar?
Activar no es otra cosa que remojar, brotar o fermentar nuestros cereales, legumbres, semillas y frutos secos para eliminar sus antinutrientes y absorber mejor sus propiedades nutricionales.
- Activar reduce los fitatos, aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes de los alimentos y además los hace más digestivos.
‘La activación estimula la germinación temprana y el proceso de brotación dentro del fruto seco, semilla, leguminosa o grano’. Robbie Clark, nutricionista.
‘Remojar y cocinar legumbres y granos ayuda a suavizar la superficie externa dura facilitando la digestión y la absorción de nutrientes, y limita el hinchazón o el dolor de barriga después de comer.’
La activación es esencial para eliminar los antinutrientes como el ácido fítico (inhibe la asimilación de minerales), los inhibidores enzimáticos, los taninos y polifenoles (inhiben la absorción del hierro y cobre), oxalatos, micotoxinas (mohos presentes en los granos almacenados).
ANTINUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS
Antes de meternos de lleno en la activación veamos los antinutrientes (compuestos naturales o sintéticos que interfieren con la absorción de nutrientes) que existen en los alimentos.
Ácido fítico
- El ácido fítico es una sustancia natural única que se encuentra en las semillas de plantas y que impide la absorción del hierro, zinc y, en menor medida, del calcio. (Estudios aquí y aquí). Por esto se le conoce como un antinutriente. Esto se aplica a una sola comida, no a la absorción general de nutrientes a lo largo del día. En otras palabras, el ácido fítico reduce la absorción de minerales durante la comida pero no tiene ningún efecto en las comidas posteriores.
Sirve como la principal forma de almacenamiento de fósforo en las semillas. Cuando las semillas brotan, el fitato se degrada y el fósforo se libera para ser utilizado por la planta joven.
El ácido fítico no es un problema de salud para aquellos que siguen una alimentación equilibrada.
Sin embargo, aquellos que tienen deficiencia de hierro o zinc no deberían incluir alimentos altos en fitatos en todas las comidas.
Esto puede ser especialmente importante para aquellos con una deficiencia de hierro, así como para vegetarianos y veganos. (Estudios aquí, aquí y aquí).
Como ya comenté en otro artículo, hay dos tipos de hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo.
El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne, mientras que el hierro no hemo proviene de las plantas.
El hierro no hemo de los alimentos derivados de plantas se absorbe mal, mientras que la absorción del hierro hemo es eficiente. El hierro no hemo también se ve muy afectado por el ácido fítico, mientras que el hierro hemo no. (Estudio aquí)
Además, el zinc se absorbe bien de la carne, incluso en presencia de ácido fítico (Estudio aquí).
Las deficiencias minerales causadas por el ácido fítico rara vez son una preocupación entre los que consumen proteína animal.
Sin embargo, el ácido fítico puede ser un problema importante cuando nuestra alimentación incluye muchos alimentos ricos en fitatos y está exenta o reducida de proteína animal.
De ahí que insista en este artículo en activar nuestros alimentos altos en fitatos ya que después del remojo los fitatos se convierten en inositol, un potente antioxidante.
Según la tabla de este estudio, los siguientes alimentos tienen un alto contenido de fitato: Almendras, frijoles, nueces de Brasil, avellanas, lentejas, maíz, cacahuetes, guisantes, arroz, salvado de arroz, semillas de sésamo, soja (incluyendo el tofu), nueces, trigo, salvado de trigo y germen de trigo.
Según las investigaciones realizadas cuando consumimos ácido fítico, se reduce la capacidad de nuestro cuerpo para absorber estos nutrientes. También contienen inhibidores de enzimas que obligan al cuerpo a trabajar horas extra para producir las enzimas necesarias para la digestión. Así que este proceso nos envejece porque nuestros cuerpos tienen que trabajar muy duro para digerir.
‘Aunque los herbívoros como las vacas y las ovejas pueden digerir el ácido fítico, los humanos no pueden. Esta es una mala noticia porque el ácido fítico inhibe fuertemente la absorción de minerales en los adultos, especialmente el hierro y el zinc. Los estudios sugieren que absorbemos aproximadamente un 20 por ciento más de zinc y un 60 por ciento más de magnesio de nuestros alimentos cuando el ácido fítico está ausente.’
‘Algunos animales están claramente adaptados al consumo de grano. Las aves, los roedores y algunos insectos pueden lidiar con los antinutrientes. Los humanos, sin embargo, no pueden. Quizás si los granos representan una parte significativa de nuestra historia dietética ancestral, las cosas podrían ser un poco diferentes. Tenemos la enzima amilasa presente en nuestra saliva para descomponer los almidones si es necesario pero simplemente no tenemos el ‘cableado’ necesario para mitigar los efectos nocivos de las lectinas, el gluten y el fitato‘. Lierre Keith en su libro ‘El mito vegetariano’.
Ejemplos de alimentos que contienen altos niveles de ácido fítico y otros antinutrientes dañinos:
• Fitatos: Se encuentra en granos, frutos secos, semillas y legumbres.
• Oxalatos: En alubias, ruibarbo, espinacas, remolacha… Más info en mi artículo ‘Libres de Oxalatos en Nuestros Platos’.
• Saponinas (contribuyen a la hipermeabilidad intestinal): Se encuentran en la quinoa, garbanzos, alfalfa, avena, soja…
• Lectinas: Soja, alubias, frutos secos y granos.
• Inhibidores de enzimas: Como los inhibidores de proteasa que se encuentran en la soja, los granos, las frutos secos y las solanáceas (Más info en ‘Solanáceas, ¿hay que eliminarlas?).
¿Cómo reducir el ácido fítico en los alimentos?
Pues activando.
Existen varias maneras para reducir significativamente el contenido de ácido fítico:
• Remojo: Los cereales y las legumbres a menudo se remojan en agua durante la noche para reducir su contenido de fitato. Estudio aquí.
• Germinación: Germinar (sólo que brote) semillas, granos y legumbres causa la degradación del fitato (Estudios aquí y aquí).
‘Las legumbres germinadas también pueden ser beneficiosas, ya que los nutrientes son más biodisponibles, lo que los hace más fáciles de absorber. Los alimentos germinados pueden ser más fáciles de tolerar para las personas con una función intestinal y una digestión deficientes’. Robbie Clark, nutricionista.
Fermentación: Los ácidos orgánicos, formados durante la fermentación, promueven la descomposición del fitato. La fermentación con ácido láctico es el método preferido, un buen ejemplo es la elaboración de masa fermentada (Estudios aquí y aquí).
La combinación de estos métodos puede reducir sustancialmente el contenido de fitato.
Por ejemplo, remojar, brotar y fermentar con ácido láctico puede reducir el contenido de ácido fítico de las semillas de quinoa en un 98% (Estudio aquí).
Inhibidores de enzimas
Los inhibidores de enzimas son beneficiosos para los frutos secos ya que evitan que germinen prematuramente, sin embargo, también actúan sobre nuestras enzimas digestivas, impidiendo su digestión y absorción adecuadas.
Los frutos secos y las semillas también contienen una pequeña cantidad de ácido fítico, que nuestro sistema digestivo tampoco puede descomponer. Comer grandes cantidades puede provocar síntomas como ‘sensación de pesadez’, sensación de plenitud incómoda, incluso náuseas. No sólo esto, sino que también ejerce una presión masiva en nuestro sistema digestivo, comprometiendo un tracto digestivo ya frágil.
Otros antinutrientes
- En general, las toxinas más intensas de la planta están en sus semillas, y las frutas, cuando están maduras, generalmente no contienen toxinas. Las raíces contienen sustancias químicas que inhiben los microorganismos pero debido a que no son fácilmente accesibles por los animales e insectos, no contienen los inhibidores digestivos que están más concentrados en los órganos de la planta que están por encima del suelo.
- Las toxinas de las plantas incluyen fenoles, taninos, lectinas/aglutininas e inhibidores de la tripsina, además de innumerables inhibidores metabólicos más específicos, incluidos las ‘anti-vitaminas’.
Las grasas insaturadas son defensas importantes, ya que inhiben la tripsina y otras enzimas proteolíticas, evitando la asimilación de las proteínas que están presentes en las semillas y las hojas, que interrumpen todos los procesos biológicos que dependen de la descomposición de las proteínas, como la formación de la hormona tiroidea y la eliminación de coágulos de sangre.
‘Generalmente, las frutas, raíces y tubérculos proporcionan una alta concentración de nutrientes junto con bajas concentraciones de sustancias antimetabólicas tóxicas.
Las proteínas animales y las frutas, que contienen los niveles más bajos de toxinas, deben formar la base de la alimentación. Por supuesto, no todas las frutas son perfectamente seguras: los aguacates, por ejemplo, contienen tanta grasa insaturada que pueden ser cancerígenas y hepatotóxicas.’ Dr. Ray Peat.
MÉTODO DE ACTIVACIÓN
- Granos y legumbres: Cubrir bien en un recipiente hondo con agua buena (no del grifo y mejor que sea agua templada) agregando 1 cucharada de vinagre de umeboshi (yo prefiero éste pero también se usa zumo de limón o vinagre de arroz o de manzana) por taza de legumbres secas/granos secos. Remojar durante la noche o alrededor de 12 horas. Escurrir y enjuagar bien y cocinar. Si vas a deshidratar será a baja temperatura durante aproximadamente 12 a 15 horas. Los granos toman alrededor de 8-12 horas. Es importante deshidratar bien para que no cojan moho. Ya sabemos que los granos y las legumbres que han sido remojados no requieren deshidratación y pueden cocinarse después del remojo o los podemos germinar.
Para eliminar las saponinas en la quinoa: Pasar por agua y frotar previo remojo ya que sino las saponinas se adhieren a la quinoa. Al hervir, eliminar la espuma. Importante eliminar la espuma en todos los cereales.
Al cocer los cereales eliminamos las saponinas, oxalatos, las antivitaminas, las lectinas, los inhibidores de proteasas y de enzimas digestivas.
- Frutos secos y semillas: Remojar con agua buena y agregar 1 cucharadita de sal marina de buena calidad por taza de frutos secos/semillas. Remojar durante 8-12 horas. Escurrir y enjuagar bien. Deshidratar a temperatura muy baja (deshidratador alrededor de 49ºC y si es en horno lo ideal es en la luz piloto) durante 12- 24 horas (dependiendo del fruto seco ya que, por ejemplo, las almendras necesitan unas 15 horas de deshidratación) o utilizar inmediatamente. Se pueden guardar en la nevera durante un par de días. Puedes molerlos pero mejor no dejar pasar mucho tiempo para comer ya que se acelera su proceso de oxidación (mejor molerlos al momento).
Las almendras y las nueces es imprescindible activarlas dejándolas en remojo, también avellanas y nueces de brasil. Los piñones, macadamias y pistachos no necesitan remojo. Los anacardos, en realidad, no los venden crudos (para extraer su corteza se calientan a más de 70ºC) así que no se deshidratan, sólo se remojan.
Sólo activamos las semillas de calabaza (remojar con sal marina durante 4 horas y deshidratar unas 12 horas). Las semillas de sésamo son demasiado pequeñas y complicadas, por lo que sólo hay que tostar un poco en sartén a fuego lento y moler para hacer el gomasio. Semillas como la chia y la linaza no podrán ser remojadas y rehidratadas ya que absorben agua y se expanden, sin embargo, el hecho de remojarlas ya ayudará a descomponer algunos fitatos. En cambio, algunos autores comentan que el lino, para aprovechar sus propiedades se deben moler (y no remojar) y así beneficiarse de los componentes internos (ácidos grasos de tipo alfa-linolénico que pueden derivar en en ácidos grasos como EPA y DHA). Las semillas de cáñamo no hace falta remojarlas.
Nota: Es recomendable (pero no necesario) cambiar el agua de remojo un par de veces durante el proceso.
FRUTOS SECOS Y ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS. ¿QUÉ HAY DE MALO?
Me encanta, y al mismo tiempo me abruma, la información del Dr. Ray Peat que expongo a continuación (en breve un artículo entero hablando de los ácidos grasos poliinsaturados).
‘Incluso las exposiciones breves a los ácidos grasos poliinsaturados pueden dañar las células secretoras de insulina del páncreas y las mitocondrias en las que se produce la producción de energía oxidativa. La exposición prolongada causa daños progresivos. En forma aguda, los ácidos grasos poliinsaturados libres hacen que aumente la permeabilidad capilar, y esto se puede detectar al comienzo de la ‘resistencia a la insulina’ o ‘diabetes’. Después de la exposición crónica, la fuga aumenta y la albúmina se produce en la orina, ya que las proteínas se filtran. Los vasos sanguíneos, la retina y el cerebro y otros órganos están dañados por los capilares con fugas.’ Dr. Ray Peat.
Por lo tanto, los frutos secos no sólo tienen implicaciones en el hipotiroidismo, el intestino permeable, las alergias alimentarias, la inflamación intestinal y sistémica, sino también en la diabetes.
En cuanto a la leche de almendras y otras leches de frutos secos están super concentradas en PUFA (ácidos grasos poliinsaturados), fitatos, etc. Además, estas leches falsas suelen contener disolventes para descomponer los frutos secos a esta consistencia líquida, así como aditivos, perfumes y aceites vegetales adicionales y otras sustancias desagradables, como el carragenano o E407 o E407a (usado como agente espesante) que ya se ha corroborado que dispara una respuesta inmunología de nuestro cuerpo y provocando inflamación y cuando se consumen regularmente esta inflamación se vuelve crónica causando problemas intestinales como ulceraciones y tumores e incluso cáncer (toda la información aquí).
Además el Dr. Ray Peat nos hace un inciso sobre el cacao crudo tan de moda últimamente. El grano de cacao crudo contiene altos niveles de fitatos y necesita de fermentación y proceso de tostado para disminuirlos.
‘Históricamente, el chocolate siempre ha pasado por estos procesos, principalmente para desarrollar y mejorar su sabor, ya que el sabor también es un indicador de nutrición. Y la razón por la que afirmo que consumir un poco de grano de cacao tostado y bien fermentado en lugar de otros frutos secos (incluso si han sido remojados, fermentados, etc.) es que el componente graso del grano de cacao (manteca de cacao) es altamente saturado, como todas las grasas tropicales. Estas son las grasas seguras y protectoras. Aún cuando se hayan activado los frutos secos para eliminar sus nutrientes, esas grasas tan delicadas que contienen se oxidan rápidamente con la exposición a la luz, el oxígeno y el calor, lo que significa una grasa rancia que agotará sus reservas de antioxidantes y envejecerá sus células.’
MIS RECOMENDACIONES
- Importante activar los cereales en grano y las legumbres así como las semillas de calabaza (las de sésamo sólo un ligero tostado para hacer gomasio).
- Nunca he sido muy fan de los frutos secos así que si no podéis vivir sin ellos aquí mis recomendaciones:
1. Tomarlos sólo en ocasiones, y en pequeñas cantidades, en alguna comida a base de cereal o como tentempié pero no como un alimento básico diario.
2. Nueces de macadamia frescas: Son únicas en comparación con otros frutos secos. Su perfil de ácidos grasos es similar al aceite de oliva (en su mayoría monoinsaturado, por lo tanto, menos propenso a ponerse rancio, la oxidación y la formación de radicales libres) y, naturalmente, contienen niveles más bajos de fitatos. Tomar ocasionalmente unas pocas crudas o recién tostadas por nosotros mismos pero sólo si no hay problemas intestinales, hormonales, de tiroides o peso.
3. Los anacardos y los cacahuetes son en realidad técnicamente leguminosas. Ya sabemos que las legumbres nunca deben consumirse sin cocinar (literalmente indigestas).
Algunos autores no recomiendan remojarlos ya que lo único que albergarán será moho pero si ponerlos al horno para descomponer su alto contenido de almidón y disminuir sus inhibidores de la proteasa (que estresan los riñones). Y, en cambio, otros autores al decir que los anacardos que nos venden no son crudos (para extraer su corteza se calientan a más de 70ºC) recomiendan sólo remojar y no deshidratar. Así que con este supuesto dilema, prefiero evitarlos y más si nuestro sistema digestivo no es muy eficiente.
Nota importante para las mujeres: Es mejor evitar los anacardos y cacahuetes y otras leguminosas por completo debido a sus cualidades estrogénicas y nutrientes anti-tiroideos.
4. Atención con los productos ‘sin gluten’ ya que a menudo la harina de grano puede ser reemplazada por harina de almendra, harina de soja, etc.
5. Evitar todos los ‘aceites vegetales’ derivados de semillas y frutos secos como el de sésamo, lino, girasol, etc. Estos son los verdaderos ladrones de nutrientes (en breve un artículo hablando sobre esto). El aceite de coco o de oliva virgen extra primera presión en frío deberían ser las únicas grasas que deberíamos añadir a nuestros alimentos.
Los que me conocéis ya sabéis que los frutos secos no forman parte esencial de la Nutrición Pura y visto lo visto ya he dejado de recomendar el aceite de lino así como sus semillas molidas y el aguacate, que recientemente lo había añadido. Bueno, vamos investigando, evolucionando y aprendiendo.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
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